Von Massekur zum Definierten Körper

[Who90]

Hallo

Ich trainiere jetzt schon seit ca. 1,5 Jahren, hatte aber 7 monate lang eine pause drin :S
Zu Weihnachten hab ich wieder begonnen und beschlossen es mal richtig anzugehn und mal schön Masse aufzubaun =)

Ich bin 18 Jahre alt 170cm groß und wiege 68,5 kg

Ich hab vor genau 44 Tagen eine Massekur mit Weightgainer, Aminos, Red Devil, und Kre Alkalyn angefangen und am Tag 50 will ich das alles absetzten und mit dem definieren beginnen...

... ich hab leider keine ahnung wie das geht was ich nehmen soll usw. bzw wie das training überhaupt aussieht.

In den letzten 2 Monaten habe ich das pyramidensystem angeandt und bin recht zufrieden ... is einiges weiter gangen^^

Aber durch das viele essen und den weightgainer hab ich auch n bauch bekommen und der soll jez vorm sommer weg!

Wie fang ich mit den definieren an? Soll ich Setzte machen? viele wiederholungen? wie verbrenn ich am schnellsten mein fett? gibts hier im forum einen trainingsplan oder könnte mit vl. jemand helfen einen zu erstelln`?

ich sag schonmal danke im voraus

[Who90]

kann mir keiner helfen?

[exciter]

Den Weight Gainer hätteste auch schon vor dem Kauf absetzen können klar nimmste damit schnell zu, aber ballerst dich mit Maltodextrin (=Zucker) zu. Und davon kriegt man eben schnell ne Fettschicht. Reine Muskelmasse braucht weitaus länger im Aufbau. Wenn du dir hier einen der Ernährungspläne raussuchst, kannste weitaus bessere Erfolge erzielen.

Zum Fettabbau: standardmäßig Cardio Training, hohe Eiweiß und verringerte Kohlenhydratzufuhr. Ich hab gute Erfahrungen damit gemacht, das Cardio Training direkt an ein reguläres Workout anzuhängen. Sinnvoll finde ich, vor der Cardio Einheit einen Shake mit Whey Protein zu trinken, damit die Muskeln nicht all zu sehr unter dem Ausdauertraining leiden. Willst ja Fett abbauen, keine Muskeln

[Who90]

super danke
und beim training was wäre da besser? pyramidensystem oder sätze? und wenn sätze wie viele und welche muskelgruppen?
ich hab beim pyramidensystem immer am Tag1: Brust-Bizeps Tag2: Schulter-Trizeps Tag3: Rücken/Lat-Bauch-Beine (wobei ich bauch und beine nur sehr wenig mache^^)
hab eh starke beine durchs radlfahrn

bei satztraining kenn ich mich nicht aus ... ob man jez alle muskelgruppen zusammen machen kann wie viel kg und wie oft ich WH´s machen soll :S
kann mir da vl. jemand weiter helfen?
ich hab ja gehört man soll alle 2 Monate seinen Trainingsplan ändern (stimmt das?)

Lg
who90

[exciter]

Sehr gängig ist es, zusammen beanspruchte Muskelgruppen zusammen zu trainieren. Beispiel: wenn du deine Brust trainierst, wird beim Bankdrücken der Trizeps mittrainiert. Daher wird in vielen Trainigsplänen nach der Brust der Trizeps isoliert trainiert.

Ein gängiger 4er Split sieht beispielsweise so aus, dass du folgende Muskeln pro Trainingseinheit trainierst: Brust und Trizeps; Rücken und Bizeps; Oberschenkel; Waden und Schultern.

Die großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Oberschenkel) werden in vielen Trainingsplänen in insgesamt 9 Sätzen mit jeweils 8-12 schweren Wiederholungen trainiert, die kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps) anschließend in 4-6 Sätzen (nur mal als Beispiel).

Such dir einfach mal hier einen Trainingsplan raus, im Forum wimmelts nur so von guten Plänen

Und den Trainingsplan wechselt man wirklich ab und an, damit der Muskel sich nicht die Belastung gewöhnt und du neue Reize setzen kannst.