2er Split ohne freie Langhantel entwerfen

[Sebbo]

Hallo ihr,

ich trainiere jetzt seit 2 Monaten nach dem GK-Plan aus dem Online Archiv (klick mich)
Möchte in naher Zukunft mal auf einen 2er Split wechseln um zu gucken wie ich damit klar komme.
Das Problem bei uns im Studio ist, dass es keine freie Langhantel gibt (nur SZ-Stange). Ist scheiße, weiß ich selbst. Aber da die Krankenkasse 2/3 des Beitrages übernimmt möchte ich auch in Zukunft weiter dort trainieren. Ansonsten ist das Studio sehr gut ausgestattet. Mir ist bisher nichts aufgefallen was dort sonst noch fehlt. Beim alten GK-Plan gab es ja nur LH-Rudern und LH-Curls als Übungen mit Langhantel die man leicht ersetzen konnte (durch Latzug/Klimmzüge und KH-Curls).

Hab mir nun mal den 2er Split aus dem Online-Archiv angeschaut (klick mich) und dort sind einige Übungen mehr mit der Langhantel. Ich weiß das man Übungen wie Kreuzheben nicht gleichwertig ersetzen kann, ich würde mich aber freuen wenn ihr mir helft die Übungen möglichst gut auszutauschen.

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.

Bisher habe ich Bankdrücken einfach an der Mulripresse gemacht. Würdet ihr empfehlen die beiden Übungen einfach auch an der Multipresse durchzuführen oder sollte ich eins von beiden mit KH machen? Oder wäre auch die Bankdrückmaschine eine Alternative?

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.

Was wäre die beste Alternative? Kniebeugen in der Multipresse? Kniebeugen irgendwie mit Kurzhanteln? Andere Ideen...?

LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Anstatt LH-Rudern würde mir einarmiges KH-Rudern oder sitzendes Rudern an der Maschine einfallen. Was würdet ihr empfehlen?
Für den unteren Rücken an Stelle von Kreuzheben würden mir nur Hyperextionsions einfallen die ich auch jetzt schon mache ....

French-Press 3 x 12 Wdh.

Frensh Press kann man mit KH machen, oder?

Den Rest der Übungen kann man alle ohne LH machen wenn ich das richtig sehe.
Würde mich über einige Tipps freuen.

[kingKikapu]

Aber da die Krankenkasse 2/3 des Beitrages übernimmt möchte ich auch in Zukunft weiter dort trainieren.

was zahlst du insgesamt? für ~15€ gibt es verträge in einem der vielen 24h-fitnesscenter. in bochum wird es doch sicherlich einen fit24 oder ähnliche geben.

[Sebbo]

Zahle irgendwas zwischen 11 und 12 Euro.
Ich weiß das eine freie Langhantel generell wichtig ist.
Aber da ansonsten alles andere in dem Studio stimmt würde ich halt gerne dort bleiben. Auch die Lage ist perfekt (auf dem Weg zur Uni und zur Freundin und in einem Einkaufscenter gelegen). Leute sind gut... Es ist nicht zu voll... etc etc etc
Mir wurde hier schon des öfteren der Hinweis gegeben das Studio zu wechseln und ich weiß auch das es für meinen Trainingserfolg besser wäre ein Studio mit freier Langhantel aufzusuchen, aber auf Grund der anderen gegannten Aspekte möchte ich das nicht.
Hoffe das ihr mir trotzdem helft

[spammer69]

Hallo Sebbo! Ich glaube, ich war auch einer derjennigen, die dir zu einem Studiowechsel geraten haben .

Hier meine Vorschläge, was du sonst machen könntest:

- Bankdrücken und Kniebeugen würde ich wahrscheinlich an der Multipresse machen. MP-Kniebeugen sind besser als gar keine Kniebeugen.

- Schrägbankdrücken dann allerdings frei mit Kurzhanteln. So geht deine Koordination nicht komplett flöten.

- Vorgebeugtes Rudern müsste genauso gut mit einer SZ-Hantel gehen.

- Kreuzheben eventuell auch mit der SZ-Stange, ich könnte mir aber vorstellen, dass es wegen der Krümmung Probleme geben könnte, weil man die Stange ja an den Schienbeinen lang führen muss. Probier es mal aus.

- French Press mit Kurzhanteln ist meiner Meinung nach nicht ganz das Gleiche, aber kann man machen. Ich habe aber auch schon Leute gesehen, die das mit einer SZ-Stange gemacht haben.

Fazit: Alles andere als optimal, aber mit der SZ kann man schon einiges verbessern.

[Gluteus Max-imus]

Was spricht dagegen eine LH aus eigener Tasche zu bezahlen und ins Studio reinzubringen?
Hab mein Studio auch schon um eine LH und jeweils einem 4'rer Set 1,25kg und 2,5kg Scheiben ausgestattet

[spammer69]

Was hast du denn für ein Studio, das nicht einmal genug Gewichtsscheiben hat?

Das Fehlen der Langhantel in Sebbos Fall könnte Kosten- und versicherungstechnische Gründe haben. Wenn man keine freien Langhantelübungen macht, kann dem Trainierenden nicht so viel passieren; auch die Trainer müssen, sagen wir mal so, nicht die besten sein.

[Sebbo]

Sz-Hantel und genug Gewichte sind auf jeden Fall vorhanden. Nur leider findet man wenige Beschreibungen oder Videos von Übungen mit ner Sz-Hantel.

[spammer69]

Naja, zumindest beim vorgebeugten Rudern (und vielleicht auch beim Kreuzheben) muss man ja einfach so tun, als wäre die SZ-Stange eine Langhantel und genau mit der gleichen Griffweite arbeiten. Aber du musst das schon für dich selbst herausfinden, ich weiß ja nicht einmal, wie eure SZ-Stange aussieht. Es gibt ja durchaus verschiedene Modelle, die unterschiedlich lang und gekrümmt sind.

[muscle-mike]

Also French-Press sollte man mMn. sowieso nur mit SZ-Hantel machen, von da her kein Problem. Kniebeugen mit Multipresse geht, soll wohl aber ein sehr unnatürlicher Bewegungsablauf sein. Kann ich nicht beurteilen, weil ich es noch nie probiert habe, kann ich mir aber sehr gut vorstellen. Würde sagen: Ausprobieren- Wenn es mit MP nicht klappt, mach statt "Kniebeugen und Beinpresse" lieber "Beinpresse und Ausfallschritte mit Kurzhanteln".

[NOZ]

Also French-Press sollte man mMn. sowieso nur mit SZ-Hantel machen

dito

Bei einer normalen LH werden imo nur die Handgelenke vernichtet

Eine SZ ist hingegen um einiges angenehmer!

[onlytommy]

warum ausgerechnet ein 2er Split?

[Sebbo]

Warum nicht?
Dachte wäre das naheliegenste nach nem GK.

[onlytommy]

naja nach 8 wochen den Plan zu wechseln is doch n bisserle sinnfrei, mach doch lieber den GK weiter, vielleicht in abgeänderter Form, z.b.

Te1
Frontkniebeuge an der Multipresse (geb ma Jay Cutler Frontsquat bei google ein, erster link)
beincurl
Bankdrücken
Rudermaschine
seitheben

Te2
Fontkniebeuge
Beincurl
Schägbank
Klimmzug
vorgebeugtres Seitheben

dann kannste mal wiederholungs und satzzahlen varieren, ich mach momentan 2 Sätze pro Übung mit ~6wdh im ersten Satz, beide Sätze bis zum absoluten Versagen, klappt gut.
Oder du kannst den Plan nach PITT prinzipien trainieren, funktioniert super bei der Multipresse, gibt auch diverse Videos dazu im Netz...

[EctomorphExtrem]

Hervorragend, einem Anfänger nach 2 Monaten Training das PITT Force zu empfehlen...

[onlytommy]

jetzt erwarte ich aber auch ne begründung warum dies schlecht sei...