Brauche dringend Hilfe beim EP "BITTE"

[skyce]

Hi Leute ich bins mal wieder weil ich nicht weiter weiß und durch das alles Lesen nicht wirklich schlauer geworden bin, dass ich mir mein EP erstellen kann.

Also als erstes noch mal meine Daten ich bin jetzt fast 16 Jahre jung in 1 Monat bin 173 Groß und wiege jetzt 56 kg hab 1 kg zugenomm .Mein ziel ist es erst mal mehr zu wiegen so 65 kg weil das perfekt wäre in dem alter und die größe also so zu sagen masse auf bauen. Will auch schön was an Muskeln zulegen ^^ am Trainieren bin ich auch schon ne zeit lang 3 mal die woche im Studio aber darauf wollen wir nicht näher drauf eingehen weil es ja ums masse aufbauen geht.

So nun weiß ich nicht wie ich ausrechne wie viel kcal ich an Trainings Tagen essen muss und an nich Trainings Tagen, und wie viel Fett und Kohlenhydrate eiweiß weiß ich.

Mein Essen besteht aus Magerquark, Hüttenkäse, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Lightmarmelade, Vollkornbrot das mit rogenmehrl und 100% Vollkorn anteil, Käse aber nicht so offt mit extra weniger fett, Putenwurst, Obst, Gemüse, Puten fleisch, Haferflocken so mehr fällt mir grad nich ein kann sein das es alles war .
Also schon die richtigen Lebensmittel denk ich doch mal nix ungesundes ausser vllt 1 mal im Monat an einem Tag ne sünde ^^.

Könnte mir vllt sogar was sehr sehr nett wäre und wo ich mich sehr drüber freuen würde jemand aus den Lebensmitteln einen EP erstellen mit die kcal menge aufgeteil so wie ichs brauche und fett, eiweiß, Kohlenhydrate.

Und Trinken tuhe ich am tag 4-6 Lite nur Wasser.

Mit freundlichen Grüßen Marco. PS:Supper Forum gefällt mir sehr gut

[TBa]

Es gibt hier jede Menge Ernährungspläne, Kalorienbedarfs-Formeln, etc. Hast du dir das schon mal angeschaut?