geplanter Zweier-Split

[EctomorphExtrem]

TE1:

3x12 Arnold Press sitzend 80°
3x12 Anheben vom Boden/Umsetzen/Military Press Kombination
3x12 Seitheben vorgebeugt
3x12 Trizeps Kickback(?) liegend
4x8  Rudern sitzend
4x8  Lat-ziehen zur Brust
Hyperextensions

(schweres Kreuzheben geht nicht wegen Rückenproblemen)


TE2:

3x12 SBD 45° fliegend am Kabelzug
4x8  (Flach-)Bankdrücken
3x12 Cable Cross
2x12 Überzüge

4x15 Beinpresse 45° (weil Kniegelenke kaputt)
3x8  Konz.Curls
3x15 Wadenheben stehend

Bauch an den Tagen dazwischen


Hab ich noch was wichtiges vergessen?

[ependinom]

ka is das nicht n bisl wenig beine ?

[EctomorphExtrem]

Wie gesagt: Kniegelenke sind im Eimer.. von daher denke ich mal, 4 Sätze mit 15 Wdh (also leichtere Gewichte) sollten vorerst gut sein.. ich darf die Knie halt nicht großartig belasten.

Aber sonst?
Irgendwas auffälliges?

[spammer69]

Wenn du schweres Kreuzheben wegen Rückenproblemen nicht machen kannst, würde ich das Umsetzen lieber lassen. Die beiden Bewegungen sind miteinander verwandt und wegen der explosiven Ausführung ist das Umsetzen noch viel problematischer. Daher würde ich vielleicht aufrechtes Rudern vorziehen, es zielt auf die gleiche Oberkörpermuskulatur ab. Aber kannst ja mal schauen, wie du zurecht kommst.

Ansonsten finde ich eigentlich nur die Abfolge der Übungen etwas unorthodox. Ich würde z.B. bei der TE1 mit Rudern und Latziehen anfangen und erst später zu den kleinen Muskelgruppen übergehen. Zumindest fand ich die Reihenfolge von groß nach klein immer sinnvoller.

Klimmzüge kommen nicht in Frage?

[EctomorphExtrem]

Für Klimmzüge reicht die Kraft noch nicht / nicht mehr.. da muss ich erstmal wieder aufbauen, weil ich da die letzten Jahre nichts dran tun konnte.

Ich habe ja vor, das Umsetzen mit Military Press zu kombinieren, von daher wird das Gewicht um einiges leichter sein, als es sonst sicher wäre..
Meinst du, das Umsetzen wäre trotz relativ niedrigem Gewicht schlecht für den Rücken? (Mach mir da wirklich Sorgen drum..)

Die Abfolge hab ich deswegen so gewählt, weil ich so vom vorderen Delta (AP) über den äußeren (MP), zum oberen Schulter/Rückenbereich (SHv), zentralen Bereich (liegende Trizeps) und über den mittleren Rücken (Rudern) letztlich zum untersten Rücken (Hyperex) durcharbeite...
Ist es denn generell "verkehrt", kleinere nicht nach den großen zu machen?

[spammer69]

Hast du Umsetzen schon mal gemacht? Die Frage ist nicht böse gemeint, ich will nur wissen, ob du ganz genau weißt, was dabei passiert.

Edit zur Reihenfolge: Ich finde es nur ungewöhnlich, aber an und für sich kann das jeder so machen, wie er will...

[EctomorphExtrem]

Ja, ich hatte heute eine Trainerstunde mit einem, der sein Fach offenbar wirklich beherrscht.. Ich hatte absichtlich ein paar versteckte Fehler in einige Übungen eingebaut, die er sämtlichst bemerkt und korrigiert hat.
Der hat mir dann sowohl das Umsetzen, als auch die korrekte Ausführung der Arnold Press (sind auf YT fast zu 100% schlecht ausgeführt) gezeigt.

Die Kombinationsübung fühlte sich verdammt gut an und hat fast vollautomatisch zur richtigen Körperhaltung geführt - deshalb wollte ich diese Kombi auch gern so machen.

Gut zu wissen, daß das mit der Reihenfolge nicht wirklich wichtig ist - Thx!
Bei der von mir gewählten Reihenfolge erübrigt sich nämlich das jeweilige Vorwärmen größtenteils, weil die "peak-group" jeweils von der Vorübung schon vorgewärmt wird.

[spammer69]

Gut, wenn du die Ausführung kennst, werde ich mal die Stellen nennen, an denen es Probleme mit dem Rücken oder auch den Knien geben könnte.

- die erste Phase der Übung, bis man oberhalb der Knie angelangt, ist praktisch Kreuzheben. Aber solange du dir richtige Ausführung beherrschst, kann es sein, dass du keine Probleme damit haben wirst, das Gewicht ist ja viel niedriger.

- das eigentliche Umsetzen muss schnell erfolgen. Man macht einen Sprung nach oben, dabei wird der Rücken ruckartig endgültig in die Senkrechte gebracht, die Beine werden auch gerade. Die Sprungkraft kommt u. A. aus den Oberschenkeln und dem unteren Rücken. Hier könnten schon kleine Gewichte Probleme bereiten.

- wenn die Hantel auf den Schultern landet, muss das Gewicht abgefangen werden -> die Last geht auf die Wirbelsäule und die Knie.

- je nach Studio kann es sein, dass du die Hantel nicht auf den Boden werfen kannst, d.h. du musst sie beim Absetzen auf Oberschenkelhöhe abbremsen. Das ist bei einem nicht vollständig gesunden Rücken nicht empfehlenswert.

Aber ansonsten ist das eine Top-Übung. , dass du dich daran traust.

[EctomorphExtrem]

OOOkay.. dann weiß ich schonmal, auf welche "Problembereiche" ich dann während der Ausführung besonders achten werde.. sollte ich da auch nur die leisesten Anzeichen von WS-Schmerzen bemerken, werd ich mir was neues überlegen müssen.
Vielen Dank für diese präzise Beschreibung!

Ja, als ich das heute in der Trainerstunde gemacht habe, hat sich das total super angefühlt.. von daher könnte das eine meiner Lieblingsübungen werden ^^
Sehr großer Bewegungsablauf (vom Boden bis zu den nach oben ausgestreckten Armen), klasse Gefühl in der Ausführung (mein Rücken hat sich dabei sogar richtig GUT angefühlt!) und wohl eher zufällig vom Gewicht her passend, weil die Deltas das Gewicht limitieren und somit die Rückenbelastung im vermutlich erträglichen Rahmen bleibt.


Was Satz- und Wiederholungszahlen angeht, liege ich gut im HT-Bereich, oder?

[spammer69]

Ich finde kurze 5er-Sätze (im Moment) "knackiger", aber dein Schema ist auch in Ordnung. Hauptsache ist ja, dass du zurecht kommst.

Das Umsetzen (genauer gesagt Power Cleans) ist gerade auch Teil meines 5x5-Plans und definitiv eine meiner Lieblingsübungen. Ich überlege auch, ob ich in meinen nächsten Plan auch wieder den Power Snatch einbaue, da müsste ich aber wieder an der Ausführung arbeiten, schon zu lange her.

[EctomorphExtrem]

Ah.. ich hab gerade per Zufall herausgefunden, daß das, was ich mache, gar kein "Power-Clean" oder "Power-Snatch" ist, sondern "Muscle-Clean" - nur mit vorangegangenem "Deadlift" und anschließendem "Militäry Press".

Der Unterschied ist offensichtlich gewaltig, denn bei den "Power-Clean"-Videos tut mir der Rücken schon vom zugucken weh ^^

[spammer69]

Naja, so groß ist der Unterschied da auch wieder nicht, abgesehen davon, dass man beim MC weniger Kraft aus den Beinen bzw. Rücken ausnutzt, was dann zu niedrigeren Gewichten führt. Die von mir aufgelisteten Gefahrenpunkte gelten trotzdem, also schön aufpassen.

[Virt]

Mach klimmzüge trotzdem mein Freund, es ist einfach voll geil... Ich habe angefangen mit 2-3 WDH max jetzt bin ich bei 10-11. Ist immer schön zu wissen dass man irgendwas kann was andere nicht können...

[EctomorphExtrem]

Ne du.. dafür bin ich zu frustriert ^^
Als Hering mit 25 hab ich davon 15 Stück an die Stange gehängt aber als ich heute da dran hing, kam ich nichtmal EIN mal hoch..
Ich hab stärker abgebaut als ich dachte.