Trainingserfolge an Beinen und Oberkörper extrem divergent :(

[Chaser]

okay und was ist dann das zwischen Trapez und Nacken?

Das is beides der Trapezius, wobei du nur den unteren Teil angesprochen haben wirst, den oberen aktivierst du mit Shrugs.

[tomarse]

okay und was ist dann das zwischen Trapez und Nacken?

Nacken = Trapezius!



Quelle: http://www.rad.washington.edu/academ...body/trapezius

Ja, ich war superfett. Bis vor gut 2 Jahren also bis zum 22 Lebensjahr habe ich keinerlei Sport gemacht und habe unkontrolliert zugenommen. Zu schlimmsten Zeiten mit 15-17 habe ich knapp 140kg gewogen. Eine kurze Verzweiflungs-Anmeldung in einem Fitness-Studio ergab bei erster Untersuchung damals 42% KFA also knapp 60kg pures Fett >_<

Mit 22 habe ich erstmals mit joggen und Diät angefangen. Viel abgenommen und dann bin ich noch zum BB gekommen. Das war in meinem Leben bisher das beste was mir je passiert ist...

Na dann alle Achtung!!

[Gast]

okay dann habe ich doch den Lat gut gespürt... hatte die Rückenmuskulatur VÖLLIG anders im Kopf... ich hab mal in blau die Stellen markiert wo ich die meiste Belastung spürte...

[spammer69]

Ja, ich war superfett. Bis vor gut 2 Jahren also bis zum 22 Lebensjahr habe ich keinerlei Sport gemacht und habe unkontrolliert zugenommen. Zu schlimmsten Zeiten mit 15-17 habe ich knapp 140kg gewogen. Eine kurze Verzweiflungs-Anmeldung in einem Fitness-Studio ergab bei erster Untersuchung damals 42% KFA also knapp 60kg pures Fett >_<

Mit 22 habe ich erstmals mit joggen und Diät angefangen. Viel abgenommen und dann bin ich noch zum BB gekommen. Das war in meinem Leben bisher das beste was mir je passiert ist...

Respekt!

In dem Fall würde ich dir empfehlen, nach der "Defi" zunächst eine Weile eine neutrale Kalorienbilanz zu fahren. Mit hartem Training wirst du ganz langsam an Muskelmasse zu- und an Fett abnehmen. Von richtigen "Massephasen" würde ich an deiner Stelle komplett absehen, denn leider werden sich deine Fettzellen ewig an den aus ihrer Sicht schönen Zustand erinnern und ihr damaliges Volumen anstreben.

Ich habe es da zum Glück leichter: Ich war bis zu 22-23 Jahren immer dünn (auf 1,86 m um die 75 kg, habe nicht viel gegessen und immerhin etwas Sport gemacht), aus diesem Grund setze ich auch heute nicht so schnell Speck an, auch bei sehr unüberlegten "Masse"-Aktionen in jüngeren Jahren. Nach der Pubertät will der Körper neue Fettzellen fast genauso ungerne anlegen wie abbauen - aber leider nur fast .

[Gast]

Nach der Pubertät will der Körper neue Fettzellen fast genauso ungerne anlegen wie abbauen - aber leider nur fast .

oder zum Glück... sonst werd ich auch in 20 Jahren die überschüssigen Fettzellen nicht los...

Das mit dem Fett-Memory-Effekt ist genau was ich bisher erlebt habe... Und das suckt total... Ich muss hungern um mein Gewicht zu HALTEN... sobald ich nur annähernd soviel esse dass ich satt bin geht es schlagartig aufwärts einfach nur zum kotzen...

Aber naja... ich hab auch nicht erwartet 22 Jahre Körperschändung in 2 Jahren rückgängig machen zu können...

[Gast]

So... mal ein kleiner Zwischenbericht. (Vielleicht wird das hier ja zu meinem Trainingsblog?!?)

Habe heute morgen die 88,3kg erreicht. Endlich unter 89... das letzte Kilo war sehr hartnäckig.

Gewichte habe ich mittlerweile um ca. 5-10% reduzieren müssen. Rücken ist seit der drastischen Gewichtsreduktion gut spürbar, werde mich langsam wieder an die ca. 8Wdh antasten.

Heute war ich das erste mal statt joggen schwimmen gegangen (wobei ich 15min hingejoggt bin). Hat Spaß gemacht und ist vielleicht auch ganz gut, wenn man nicht nur Kraftausdauer der Beine trainiert.

[spammer69]

Gewichte habe ich mittlerweile um ca. 5-10% reduzieren müssen. Rücken ist seit der drastischen Gewichtsreduktion gut spürbar, werde mich langsam wieder an die ca. 8Wdh antasten.

Weiter würde ich die Gewichte nicht reduzieren, sondern, wenn nötig, die Pausen zwischen den Sätzen verlängern. Du darfst deinem Körper nicht das "Signal" geben, dass er auf die mühsam aufgebauten Muskeln verzichten und diese nun abbauen kann. Machst du 3x8 oder sowas in der Art? Wenn ja, wäre die nächste Möglichkeit, auf 3x5 zu gehen, so kannst du das Gewicht noch länger beibehalten oder evtl. sogar wieder ein bisschen erhöhen.

Wie lange willst du die Diät noch durchziehen?

[Gast]

mache in der Regel 3x8 oder 4x8 bei großen muskelgruppen und 3x12 oder 2x12 bei Eingelenkübungen...

Mal gucken ob eine minimale Verlängerung der Satzpausen was bringt. War aber eigentlich bisher schön in 60min fertig zu werden da in Diätphasen immer zum Schluß hin es anstrengender wird... Hab jetzt auch endlich Musik im Kraftraum. Mal gucken ob ich mich auch mit Musik mehr motivieren kann.

Also bisher geplant war bzw. ist, dass ich versuche die 85kg zu erreichen. Noch besser wäre natürlich bis zum Sixpack... Ob das mit 85kg sichtbar wird, weiß ich nicht... wollte erstmal bis 85kg gehen und dann entscheiden...

[spammer69]

Ja, wenn man abnimmt, muss man irgendwo einen Kompromiss finden zwischen schnellerem Training und trotzdem einigermaßen stabilen Gewichten. Deswegen mein Vorschlag, das Satzschema zu wechseln. Aber es ist natürlich deine Sache.

Noch besser wäre natürlich bis zum Sixpack...

Ihr habt's aber auch alle mit euren Sixpacks um diese Jahreszeit. Meine Frage war eigentlich auf die Zeit bezogen, aber kann ich schon verstehen, dass du ein bestimmtes Ziel verfolgst.

[Gast]

Ja, wenn man abnimmt, muss man irgendwo einen Kompromiss finden zwischen schnellerem Training und trotzdem einigermaßen stabilen Gewichten. Deswegen mein Vorschlag, das Satzschema zu wechseln. Aber es ist natürlich deine Sache.

Ich werd einfach mein bestes versuchen...

Ihr habt's aber auch alle mit euren Sixpacks um diese Jahreszeit. Meine Frage war eigentlich auf die Zeit bezogen, aber kann ich schon verstehen, dass du ein bestimmtes Ziel verfolgst.

Na ganz ehrlich... nur wirklich definiert sehen Muskeln auch toll aus... solange alles von Fett bedeckt ist, sieht man auch nur fett aus...
Das mit dem Sixpack ist nicht Jahreszeit-bedingt... ich wünsche mir einfach schon seit ich denken kann "dünn" zu sein... Ich hatte in meinem ganzen Leben noch kein Sixpack und ich halte es für ein gutes Ziel...

Um dir aber deiner Frage gerecht zu werden. Ich schätze, dass ich noch 4-5 Wochen für die nächsten gut 4 Kilo brauchen werde. Ich versuche nämlich pro Woche immer zwischen 0,5 und 1kg abzunehmen.

Gleichzeitig will ich aber auch seit über einem Jahr endlich mal richtig aufbauen. Ich führe seit dem genau 12.08.2008 ein Trainingstagebuch (bzw. -bücher, da das Erste 180Seiten/Buch schon voll ist ) über jede Trainingseinheit mit Datum, allen Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Trainingsgewichten und fast immer Körpergewicht.
Ich habe schon mal Rückblicke gemacht und gemerkt, dass ich mich insgesamt leistungsmäßig leider kaum gebessert habe. Gewichte sind heute nur ca. 5% höher als Ende 2008. Zwar sind da auch Verbesserungen in Übungsausführung (zB McFit-90°-Kniebeuge zu richtiger Kniebeuge) enthalten aber dennoch wenig für die Zeit.

Ein paar Beispiele:
12.08.2008 jeweils erster Satz
Kniebeuge 9x90kg
Klimmzüge 6 Wdh
Kabelrudern 13x60kg
Bankdrücken 7x60kg

Heute jeweils erster Satz ca.
Kniebeuge 8x100kg
Klimmzüge 9 Wdh
Kabelrudern 15x60kg
Bankdrücken 8x65kg

Das Problem ist mir leider erst vor wenigen Monaten bewusst geworden. Es begann immer so, dass ich zunächst zu fett war bzw. mit meinem KFA alles andere als glücklich war. Dann wog ich immer ca. 95-100kg. Ich beschloss also eine Defi und nahm vorbildlich und stetig ab bis ich knapp unter 90kg war zum Beispiel wir heute.
Dann wollte ich wieder eine Massephase beginnen und aß dummerweise viel zuviel bzw. zu plötzlich und mein Gewicht schellte innerhalb von 1 bis max. 2 Wochen wieder um ca. 10kg nach oben. Dann beschloss ich wieder abzunehmen und benötigte wieder locker 3-4 Monate um zufrieden zu werden und so weiter.
Die Massephasen habe ich dummerweise immer kurz vor Weihnachten oder zum Geburtstag (im Mai) hin beschlossen und fraß einfach nur Sch**sse nach dem Motto "jetzt ist Weihnachten/Geburtstag, ich hab mir eine Ausnahme verdient nach so vielen Monaten Diät". Jetzt im nachhinein ist mir das natürlich bewusst wie dumm das war aber im akuten Moment hab ich das nicht gesehen, da es ja auch selten war (1-2 mal im Jahr).
Das letzte mal, also genau vor meiner jetzigen Defi war wieder zu Weihnachten. Am 23.12.2008 wog ich noch etwa 89kg und am 09.01.2009 99,7kg. Das Gewicht hat sich dann bis Anfang Februar bei ca. 97kg stabilisiert und seit dem 08.02.2009 mache ich meine derzeitige Defi.

Ich habe ganz ehrlich einfach keine Lust mehr auf dieses verdammte abnehmen. Ich habe fest beschlossen es diesmal ausnahmsweise nicht zu vermasseln und beim Übergang von Defi auf Massephase ganz vorsichtig zu sein. Denn ich will endlich weiterkommen, endlich aufbauen und ich hoffe da auch auf Unterstützung von dir bzw. dem Forum.

Mal was ganz anderes:
Ich habe auch das ungute Gefühl, dass irgendwas mit mir nicht stimmt. Ich kann mir nicht vorstellen, dass zum Beispiel 3000 oder gar 2500kcal über meinem Gesamtumsatz liegen. Ich esse zur Zeit ca. 2000kcal wobei jede Mahlzeit jedes Reiskorn und alles grammgenau gewogen und gezählt wird damit es nicht zuviel wird. Ich hungere ständig und muss mich immer beherrschen und konsequent sein um weiter abzunehmen. Sobald ich nur 500kcal mehr esse, nehme ich wieder rapide zu. Auch dass ich in zwei Wochen, wie letztes Weihnachten über 10kg zugenommen habe was definitiv nicht nur temporär war kann einfach nicht normal sein.
Ich guck mal, dass ich möglichst bald einen Termin bei einem Arzt bekomme (muss mir nen neuen Hausarzt suchen, da ich Dez 08 umgezogen bin) und frage was das sein könnte. Vielleicht Diabetes oder Stoffwechselstörung. Ich habe in meinen letzten zwei Blutuntersuchungen erhöhte alkalische Phosphatase Werte. Kann Erkrankung an Schilddrüse oder Bauchspeicheldrüse sein. Ich hätte mich da schon viel früher darum kümmern müssen -.-
Und laut meinem Impfausweis ist meine letzte Impfung 1995 gewesen. Argh, es wird dringend! Gleich morgen früh ruf ich wo an!

So... sorry wegen dem ganzen rumgejammer. Ich war gerade in einer melancholischen Phase >_<

[spammer69]

Ich glaube nicht, dass mit dir irgendwas nicht stimmt. Eine ärztliche Untersuchung geht sicher in Ordnung, aber manche Menschen haben nunmal große Schwierigkeiten, ihr Körperfett zu reduzieren. Außerdem hast du ja selber schon erkannt, dass du früher Fehler mit den "Masse-" und "Defi-Phasen" gemacht hast. Dieses ständige Hin- und Herpendeln mit dem Gewicht ist sicherlich auch nicht optimal, ich kann mir nicht vorstellen, dass das für deinen Körper gut war. Möglicherweise ist er ja genau deswegen "verwirrt" und weiß nicht, was du eigentlich von ihm willst.

Mein Vorschlag (den ich schon an anderer Stelle mal geäußert habe, glaube ich) ist, dass du deine "Defi" noch eine Zeitlang durchziehst, entweder 3-4 Wochen oder eben bis du 85 kg erreichst, und danach keine Massephasen mehr fährst.

Wie es danach weitergeht, musst du selber entscheiden. Falls ich dir allerdings einen Vorschlag machen darf: Ich habe in letzter Zeit von einigen Leuten im Fitness- und Kraftsportbereich gehört, dass die Diät nach Barry Sears sehr gut funktionieren soll. Ich habe mich nicht intensiv damit befasst, aber Sears behauptet wohl, dass wenn man sich auf eine bestimmte Weise ernährt, der Körper den gesamten Hormonhaushalt auf Fettabbau und Muskelerhaltung umstellt. Das Gute ist, es ist keine "Diät" im wahrsten Sinne des Wortes, sondern eine Ernährungsweise, die man auch im Kalorienplus oder mit neutraler Bilanz fahren kann. Du kannst dich ja, falls Interesse besteht, in den letzten Wochen deiner Defi ein wenig dazu informieren (heißt auf Englisch "Zone Diet") und entscheiden, ob sie dir sinnvoll erscheint. Hast ja eigentlich nichts zu verlieren: Wenn dir die Diät nicht zusagt, kannst du dich einfach wieder "normal" Kraftsportgerecht ernähren. Bloß von Massephasen solltest du wirklich absehen, vor allem mit deiner Vergangenheit als "dickes Kind".

Ich habe mit dem Barry nichts zu tun, will dir hier also nichts verkaufen , aber ich kenne Leute, die darauf schwören.

[Gast]

Ich glaube nicht, dass mit dir irgendwas nicht stimmt. Eine ärztliche Untersuchung geht sicher in Ordnung, aber manche Menschen haben nunmal große Schwierigkeiten, ihr Körperfett zu reduzieren.

Ich denke doch, da ich auch mal etwas mit dem Kreislauf und zu niedrigem Blutdruck hatte... ausserdem: Sicher ist sicher...
Hab gerade angerufen, Arzt ist in Urlaub, such mir gleich nen neuen >_<

[quote]Außerdem hast du ja selber schon erkannt, dass du früher Fehler mit den "Masse-" und "Defi-Phasen" gemacht hast. Dieses ständige Hin- und Herpendeln mit dem Gewicht ist sicherlich auch nicht optimal, ich kann mir nicht vorstellen, dass das für deinen Körper gut war. Möglicherweise ist er ja genau deswegen "verwirrt" und weiß nicht, was du eigentlich von ihm willst./QUOTE]

Das stimmt allerdings...

Mein Vorschlag (den ich schon an anderer Stelle mal geäußert habe, glaube ich) ist, dass du deine "Defi" noch eine Zeitlang durchziehst, entweder 3-4 Wochen oder eben bis du 85 kg erreichst, und danach keine Massephasen mehr fährst.

Wie es danach weitergeht, musst du selber entscheiden. Falls ich dir allerdings einen Vorschlag machen darf: Ich habe in letzter Zeit von einigen Leuten im Fitness- und Kraftsportbereich gehört, dass die Diät nach Barry Sears sehr gut funktionieren soll. Ich habe mich nicht intensiv damit befasst, aber Sears behauptet wohl, dass wenn man sich auf eine bestimmte Weise ernährt, der Körper den gesamten Hormonhaushalt auf Fettabbau und Muskelerhaltung umstellt. Das Gute ist, es ist keine "Diät" im wahrsten Sinne des Wortes, sondern eine Ernährungsweise, die man auch im Kalorienplus oder mit neutraler Bilanz fahren kann. Du kannst dich ja, falls Interesse besteht, in den letzten Wochen deiner Defi ein wenig dazu informieren (heißt auf Englisch "Zone Diet") und entscheiden, ob sie dir sinnvoll erscheint. Hast ja eigentlich nichts zu verlieren: Wenn dir die Diät nicht zusagt, kannst du dich einfach wieder "normal" Kraftsportgerecht ernähren. Bloß von Massephasen solltest du wirklich absehen, vor allem mit deiner Vergangenheit als "dickes Kind".

Ich habe mit dem Barry nichts zu tun, will dir hier also nichts verkaufen , aber ich kenne Leute, die darauf schwören.

Ich hab mir mal diese Zone Diet angeschaut... Es ist im Prinzip eigentlich nichts ausser eine Abwandlung einer Low-Carb ernährung. Auf den Teller kommen 1 Drittel nur Proteine wie Geflügel, Tofu, Eiweiß und 2 Drittel nur Obst und Gemüse (keine Sachen wie Korn oder Banane) und dazu einen kleinen Schuß Fett in Form von Dressing oder ähnliches.
Ich bin nicht so überzeugt...

Mein Plan ist: Defi abschließen und dann die kcal so einstellen, dass ich mein Gewicht halte und nicht mehr abnehme. Wenn ich dann mein Gewicht über 3 Wochen halten konnte, setze ich langsam zB 100 oder 200kcal drauf und beobachte weiter wie es läuft. Will also nur extrem gedehnt und langsam von Defi auf Massephase umschwenken.
Dass ich mich wohl nie dauerhaft jeden Tag satt essen kann/darf, damit hab ich mich schon fast abgefunden...

[spammer69]

Wenn ich dann mein Gewicht über 3 Wochen halten konnte, setze ich langsam zB 100 oder 200kcal drauf und beobachte weiter wie es läuft.

Siehst du, das wäre für meinen Geschmack z.B. zu schnell. Fahr die neutrale Bilanz ruhig mehrere Monate lang. Wenn es nur ein paar Wochen sind, stellt sich dein Körper doch gar nicht richtig auf diesen "Betrieb" ein, was in der Zeit mit deinem Fett, der Muskelmasse bzw. dem Gewicht passiert, ist aus meiner Sicht überhaupt nicht aussagekräftig. Und dann stößt du deinen Stoffwechsel wieder vor den Kopf - auch wenn du "nur" 100-200 kcal im Plus bist.

Die Sears-Diät mit Low-Carb zu vergleichen wird ihr, glaube ich, nicht gerecht. Wenn ich das richtig in Erinnerung habe, ist es auch extrem wichtig, welche Art von Kohlenhydraten und Fetten man zu sich nimmt. Aber, wie gesagt, sollte nur ein Vorschlag sein.

[Gast]

Siehst du, das wäre für meinen Geschmack z.B. zu schnell. Fahr die neutrale Bilanz ruhig mehrere Monate lang. Wenn es nur ein paar Wochen sind, stellt sich dein Körper doch gar nicht richtig auf diesen "Betrieb" ein, was in der Zeit mit deinem Fett, der Muskelmasse bzw. dem Gewicht passiert, ist aus meiner Sicht überhaupt nicht aussagekräftig. Und dann stößt du deinen Stoffwechsel wieder vor den Kopf - auch wenn du "nur" 100-200 kcal im Plus bist.

Oh... das überrascht mich jetzt, dass du es schon für zu schnell hälst... Na dann werd ich das wohl noch länger hinauszögern Deine Empfehlungen waren ja bisher immer sehr gut. Und du bist ja hoffentlich auch in zwei Monaten da um mich weiter zu unterstützen

Die Sears-Diät mit Low-Carb zu vergleichen wird ihr, glaube ich, nicht gerecht. Wenn ich das richtig in Erinnerung habe, ist es auch extrem wichtig, welche Art von Kohlenhydraten und Fetten man zu sich nimmt. Aber, wie gesagt, sollte nur ein Vorschlag sein.

Ja, ich hab mir das auch nicht in allen Details angeguckt sondern nur mal überflogen. Ich möchte ehrlich gesagt aber auch keine Experimente mit Ernährungsumstellungen usw. machen. Ich fahre mit meiner derzeitigen Diät ganz gut und bin froh, dass ich das Gewicht halten kann. Da möchte ich keine Überraschungen...

War übrigens gerade beim Arzt.
Es hat sich rausgestellt, dass ich auf mysteriöse Weise einen zu hohen Blutdruck habe. Eigentlich sollte sich der Blutdruck normalisieren wenn man viel Sport treibt aber ich hatte irgendwas von über 150 zu irgendwas... Am 20.04. mach ich ne Blutabnahme für ne Blutuntersuchung und bekomme so nen Messding für eine 24h-Blutdruckmessung. Bin gespannt was dabei rauskommt. Dass etwas mit meinem Kreislauf nicht stimmt war irgenwie abzusehen... ich hätte mich nur früher zum Arzt aufraffen sollen. So verrückt es auch klingt: Meistens hab ich mir gesagt, dass es ach garnicht so schlimm sei und ich lieber die 10 Euro Praxisgebühr spare... So weit hat mich die Gesundheitsreform gebracht

[spammer69]

Ja, ich hab mir das auch nicht in allen Details angeguckt sondern nur mal überflogen. Ich möchte ehrlich gesagt aber auch keine Experimente mit Ernährungsumstellungen usw. machen. Ich fahre mit meiner derzeitigen Diät ganz gut und bin froh, dass ich das Gewicht halten kann. Da möchte ich keine Überraschungen...

Das kann ich verstehen. Du wirktest gestern aber so verzweifelt, dass mir die "Zonendiät" eingefallen ist.

Und du bist ja hoffentlich auch in zwei Monaten da um mich weiter zu unterstützen

Ich verspreche hier gar nichts.

Du musst aber auch bedenken, dass ich kaum Erfahrungen mit Diäten und Abnehmen habe. Ich war in jungen Jahren so dumm und wollte einmal mit einer anabolen Diät "definieren" (rückblickend das Falscheste, was ich machen konnte - nicht die Art der Diät, sondern das Definieren an sich). Meine Tipps dazu beruhen deswegen auf meinem "gesunden Menschenverstand", den ich mittlerweile errungen habe , auf Fachliteratur und nicht zuletzt auf Berichten von Freunden/Kollegen.

Aus eigener Erfahrung weiß ich aber, dass der Körper definitiv mehrere Wochen braucht, um sich auf Ernährungsumstellungen einzustellen. Ein Beispiel: In einer meiner Kraftphasen habe ich einmal extrem viel gegessen und entsprechend schnell zugenommen. Irgendwann pendelte sich mein Gewicht ein, ich hatte natürlich noch nicht genug und habe die Energiezufuhr nochmal um 400 kcal pro Tag erhöht. Trotzdem hat sich mein Gewicht in den ersten 2 Wochen nach dieser Erhöhung überhaupt nicht verändert, danach allerdings ging es wieder schnell aufwärts.

Das nur mal so als Beispiel, dass man im Hinblick auf die Ernährung möglichst langfristig denken sollte. Wenn man irgendwelche "Phasen" von 3-4 Wochen macht, kriegt das der Körper meiner Meinung nach gar nicht richtig mit.