Erstmal hallo alle zusammen !!

Ich bin 16 jahre alt , 66,8 Kilo schwehr und 175 cm groß .Ich trainiere etwa seit 6 Monaten habe ordentlich an Masse zugenommen !! Davor war ich wirklich wie Spargel .

Ich habe einen neuen Ernährungs ( für Hardgainer wie mich ) und Trainingsplan ausgesucht und wollte euch fragen ob die trainingsweise richtig ist .

Achja ... ich trainiere 3 mal in der Woche intensiv

Das ist mein Trainingsablauf in der Woche :

Dienstag Donnerstag und Samstag



Traingsplan

Tag
Muskelgruppe
Übungen
Sätze
Wiederholungen
1
Brust
Langhantel-Schrägbankdrücken
Kurzhantel-Flachbankdrücken
Fliegende Schrägbank
Dips
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8, 6
10, 8, 8, 6
12, 10, 8
10, 10, 10

Bizeps
Langhantel-Curls
Scott-Curls SZ
Hammer-Curls sitzend
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
10, 10, 10

Trizeps
French-Press
Trizepsdrücken KH einarmig
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
10, 8, 6


2
Rücken
Latzziehen zur Brust
Latziehen (enger Griff)
Rudern sitzend am Kabel
Langhantelrudern (Untergriff)
Nackenheben (Langhantel)
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
15, 12, 10, 8
12, 10, 8
10, 8, 6
8, 8, 6, 6
15, 12, 10, 8

Schultern
Nackendrücken Langhantel
Seitheben Kurzhantel
Seitheben vorgebeugt
Dips
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 8, 6, 6
15, 15, 10
12, 10, 8
10, 8, 6

Bizeps
Langhantel-Curls
Scott-Curls SZ
Hammer-Curls sitzend
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
10, 10, 10



Ich weis !! normalerweise sollte ich auch die Beine mittrainieren
Aber lässt diese Sichtweise mal bitte außenvor

Und das ist mein Ernährungsplan :

Frühstück
20g Molkenprotein (Whey Protein)
2 ganze Eier, gerührt mit 6 Eiklar
2-3 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse oder Pute oder 200g Haferflocken
Supplements: 1 Tablette Multivitamin-/Mineralstoffe, 3g Fischöl
Vormittags
Eine Portion Weight Gainer mit fettarmer Milch, gemischt mit 100g Haferflocken und 15g MCT Öl
Mittagessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
200g brauner Reis
300g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat
Nachmittagssnack
2 Scheiben Vollkornbrot belegt mit 150-200g fettarmer Putenwurst, Roastbeef oder Käse
Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
20g Molkenprotein (Whey Protein) mit 15g MCT-Öl
1 Banane oder Apfel
Optional: 5g Creatin, 5g Glutamin, 5g BCAAs
Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
Weight Gainer Drink oder Post-Workout-Shake aus 40g Molkeprotein, gemischt mit ca. 70g einfachen Kohlenhydraten wie Maltodextrin oder Dextrose.
Optional: 5g Creatin, 5g Glutamin, 5g BCAAs
Abendessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
2-3 große Kartoffeln
200g gemischtes Gemüse
Nachtsnack
250g Magerquark mit einer Handvoll Walnüssen
Supplements: ZMA, 3g Fischöl, 15g MCT-Öl


Das Pre- Workout Meal und das Pre-Workout Shake nur an Trainigstagen .

Ich bin dankbar für jeden hilfreichen Beitrag !!

Mfg Ceylan