Trainingslog vom Sherminator

[die_schlang]

also meine erfahrung hat gezeigt je weniger desto besser hatte z.b. die erste 2 wochen enges bd drin aber habe es dann rausgenommen weil ich gemerkt habe wie es die regenation verlängert, für maximale erfolge reichen 3 übungen.
beim aufwärmen finde ich solltest du mal probieren immer nur 5 wdh. und immer steigernd
also beim bd ist momentan dein max 77,5kg
warmup 35kg x5
" 55kg x5

dann deine arbeitsätze außerdem auch zwischen dem aufwäremen lange pausen einhalten und zwischen den sätzen die 5-8min. pause.
glaub mir da kannst du noch einiges rauskitzeln bei dir

[Sherminator]

aber ich fühle mich nachdem plan nicht wirklich ausgepowert und außerdem habe ich das gefühl das ich abbaue. kann natürlich alles nur einbildung sein.
5-8 min pause? wie lange bist du denn im studio? ich versuche im meine 2 min einzuhalten. sonst ist das doch auch alles verzerrt mit dem dokumentieren.

[die_schlang]

die pausen zählen ja nicht zum training 2 min. sind für einen kraftplan viel zu wenig versuche es mit mehr du bist bei 3 übungen nicht länger als 60 min. im studio.

[Sherminator]

echt das scheint mir aber sehr viel. wie soll ich den plan denn in 60 min schaffen, wenn ich 5 min pause mache?

[die_schlang]

4x5 Kniebeuge 135Kg 5/5/5/3
4x5 Schulterdrücken 37,5Kg + stange von der mulitpresse /5/5/5/5
3x5 Kreuzheben 120Kg/5/5/5

also mind. 5min. eher mehr als beispiel wärst du schon bei obigen plan bei 60min. pausenzeiten ohne training aber die satzdauer ist ja nur paar sekunden, ich mache auserdm nur 3 sätze brauche also etwas kürzer und ist doch wurscht wenn du 90 min. brauchst es zählt die trainingszeit und ist ja nur wenige minuten

[Sherminator]

ich dachte man sieht das komplette zeitfenster vom ersten anfassen der hantel bis zum letzten handgriff. man sagt ja in 45 sollte die te pro tag gelaufen sein. ich dachte inkls. pausen.

[spammer69]

ich werde beim nächsten mal einfach fragen.

ist das mit dem aufwärmen denn so jetzt ok?

Habe ich vergessen zu schreiben... Ich wollte einfach in etwa dein Aufwärmvolumen wissen. Bei Kraftplänen ist das bei Stagnation meistens die erste Maßnahme, um die Schwelle zu überwinden: Aufwärmvolumen reduzieren, dann packt man in den Arbeitssätzen mehr Wiederholungen. Aber bei dir ist das Volumen ohnehin schon recht gering (für meinen Geschmack zu gering, aber das muss jeder für sich entscheiden), daher müsste man sich da was Anderes einfallen lassen.

mache in letzter zeit noch ein paar übung mehr. bin dann fast 2 std im gym ist das denn jetzt zu viel oder baue ich dann trotzdem noch auf?
z.b. gestern habe ich nachdem plan noch 3 sätze enges rudern, 2 sätze curlen mit der lh, 2 sätze hammercurls und bauch trainiert. ist das zu viel oder ist das ok und hilft auch?

Da könnte der Hund begraben liegen. Wenn du zusätzliche Übungen machst, verlängerst du die Regeneration der Muskeln. Bauch kann man eigentlich immer trainieren, 1-2 Sätze Curls sind auch noch nicht so fatal, aber insgesamt finde ich deine Zusatzübungen zu viel. Vergiss nicht, du machst einen Kraftplan, da kannst du auf die üblichen BB-Weisheiten (z.B. dass man den Muskel bis zur völligen Erschöpfung bearbeiten muss und sowas) erstmal bei Seite lassen.

Hatte ich dir nicht am Anfang des Kraftplans geschrieben, dass du die Satzpausen fast beliebig lang werden lassen kannst? Die_schlang hat mit seinen Tipps jedenfalls Recht. Wenn du beim nächsten Mal statt 2 3 Minuten Pause machst, geht sicherlich auch noch etwas mehr. Probier es aus.

[Sherminator]

das ich mehr schaffe, wenn ich ne minute länger pause mache ist ja klar. doch verfälsche ich damit nicht den erfolg?

[die_schlang]

das ich mehr schaffe, wenn ich ne minute länger pause mache ist ja klar. doch verfälsche ich damit nicht den erfolg?

warum glaubst du nicht einfach mal was, wenn wir es dir mehrmals raten?

vertraue einfach mal spammers langjähriger erfahrung

warum sollte es denn den erfolg verfälschen?

[Sherminator]

ich vertraue spammer ohne frage!!!!

ich dachte nur das meine weitere dokumentation rückwirkend, dann gar nciht mehr vergleichbar ist.


hatte es aber auch vor jetzt zu testen.

werde im Oktober auch noch einmal ne woche urlaub nehmen und dann ne woche pause machen. das wirkt sich doch bestimmt auch wieder positiv aus oder ist das eine bb- regel die ich vergessen kann bei einem kraftplan?

[Sherminator]

2x5 Kniebeuge (80 % von TE1) 105Kg 5/5
4x5 Schulterdrücken 50Kg /5/5/5/5
3x5 Kreuzheben 120Kg/5/5/5

die stange von der mp soll angeblich 20 kilo wiegen, aber wie man sieht habe ich heute 7,5 kg weniger geschafft. habe es dafür habe auch frei gemacht, wie du vorgeschlagen hattest die_schlang. es hat sich auch besser angefühlt. habe nur ein extremes hohlkreuz machen müssen um das gewicht zu schaffen. ist das richtig?

[die_schlang]

hast du es im stehen gemacht?
im stehen ist eine sehr fortgeschrittene Technik, bei der man sehr darauf achten muss den gesamten Rumpf anzuspannen.
aber niemals ins hohlkreuz bei sd

[Sherminator]

nein habe es im sitzen gemacht. also wieder weniger gewicht und dann ohne hohlkreuz?

[spammer69]

ich vertraue spammer ohne frage!!!!

Das ist schonmal falsch. Du solltest alles hinterfragen, was du im Internet liest.

Zu der Frage:

das ich mehr schaffe, wenn ich ne minute länger pause mache ist ja klar. doch verfälsche ich damit nicht den erfolg?

Was meinst du genau mit "Erfolg"?

Thema Schulterdrücken:

Ich bin ein großer Verfechter des Schulterdrückens im Stehen. Das Thema Hohlkreuz ist schwierig, weil viele schon von Hohlkreuz sprechen, wenn der Rücken völlig normal gekrümmt ist. Wichtig ist einfach, wie schlang schon sagte, dass der gesamte Rumpf angespannt ist. Achte auch darauf, dich nicht zu sehr nach hinten zu lehnen. Ansonsten macht sich falsch Ausführung recht schnell an unangenehmen Rückenschmerzen bemerkbar - womit ich jetzt nicht den Muskelkater meine.

[die_schlang]

habe mal gehört man soll sd ohne lehne machen wegen der wirbelsäule aber warum ka idee?
mit lehne sollte sie einen winkel von 75-80° haben also nicht senkrecht.

hinter dem kopf grungsätzlich abzulehnen da unnatürlich