Bulk Up - Ernährungsplan für Masseaufbau

[oldiegerd]

Hier mal ein Tagesernährungsplan für die Aufbauphase.
Die Portionsgrößen müßt ihr eurem Körpergewicht entsprechend verändern.

Frühstück: (Klassisches Frühstück für Bodybuilder)
Haferflocken mit Eiern, Milch und Banane.
50 gr. Haferflocken: 177 Kcal, 29 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3,7 gr. Fett.
200 ml Milch (1,5% Fett): 74 Kcal, 10 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
2 Eigelb: 136 Kcal, 0 gr. Kh, 6,2 gr. Eiw. und 12,2 gr. Fett.
5 Eiklar: 80 Kcal, 0 gr. Kh, 18 gr. Eiw. und 0,5 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
Milch, Eier und Haferflocken vermengen, etwas Süßstoff dazu, die Banane in Scheiben schneiden und in den Brei mischen.
Statt der Eier kann man zbs.auch Proteinpulver verwenden und 1 Tel. Pflanzenöl dazugeben, oder Dickmilch, fettarmen Joghurt oder Quark.
Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu zbs. Cola Zero.
Gesamt: 614 Kcal, 73 gr. Kh, 43 gr. Eiw. und 20 gr. Fett.

2. Mahlzeit
Proteinshake mit Haferflocken und Weizenkeimöl.
400 ml Milch (1,5% Fett): 188 Kcal, 20 gr. Kh, 13,6 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
30 gr. Eiweißpulver (Vanille): 112 Kcal, 1,4 gr. Kh, 25 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
50 gr. Instant Haferflocken: 175 Kcal, 29,2 gr. kh, 7 gr. Eiw. und 3,4 gr. Fett.
5 ml. Weizenkeimöl: 45 Kcal und 5 gr. Fett.
Gesamt: 520 Kcal, 51 gr. Kh, 46 gr. Eiw. und 15 gr. Fett.
Alle Zutaten in den Mixer.

Mittags:
"Muskelburger XXL"
150 gr. Mais-Fladenbrot: 333 Kcal, 69 gr. Kh, 7,6 gr. Eiw. und 2,5 gr. Fett.
(Das Fladenbrot und das Gemüse hole ich vom türkischen Händler)
150 gr. Tartar (Rindermett): 168 Kcal, 0 gr. Kh, 32 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
1 Ei: 83 Kcal, 0 gr. Kh, 6,7 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
25 gr. Vollkorn-Weizenmehl: 75 Kcal, 15 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,45 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
50 gr. Zwiebeln: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
5 ml Sonnenblumenöl (zum Braten): 45 Kcal und 5 gr. Fett.
25 gr: Ketchup Light und 1 Tel. Senf: 15 Kcal, 3 gr. kh, und 0,5 gr. Eiw.
Gesamt: 753 Kcal, 94 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 19 gr. Fett.
Tartar, Vollkornmehl, das Ei und die kleingeschnittene Zwiebel gut vermengen und in Größe des Fladenbrotes formen.
Braten nach Belieben.
Das Fladenbrot durchschneiden, mit Senf beschmieren und mit einem Salatblatt belegen. Darauf dann die Tomatenscheiben verteilen.
Darauf kommt das gebratene Tartar und der Ketchup.
Die zweite Hälfte des Fladenbrotes drauf und der XXL Burger (Durchmesser 15 cm) ist fertig.

4. Mahlzeit:
oldiegerds Protein-Shake mit Banane (der Shake ist nicht im Handel erhältlich)
300 ml Milch (1,5% Fett): 142 Kcal, 15 gr. Kh, 10 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
40 Gr. Protein (Banane): 147 Kcal, 1 gr. Kh, 33 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
1 Banane: 110 Kcal, 25 gr. Kh und 1 gr. Eiw.
10 ml Weizenkeimöl: 93 Kcal und 10 gr. Fett.
Gesamt: 492 Kcal, 41 gr. Kh, 44 gr. Eiw. und 16 gr. Fett.

5. Mahlzeit:
Rinderfilet mit gebackener Kartoffel und Gemüse.

200 gr. Rinderfilet: 200 Kcal, 0 gr. Kh, 38 gr. Eiw. und 8,8 gr Fett.
300 gr. Baked Potatoes (gebackene Kartoffeln): 210 Kcal, 46 gr. Kh, 6 gr. Eiw. und 0 gr. Fett.
100gr. Broccoli: 100 gr. Broccoli: 33 Kcal, 6 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
50 ml Ketchup (light): 32 Kcal, 7 gr. Kh, 1 gr. Eiw.
Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Gesamt: 501 Kcal, 62 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 10,2 gr. Fett.

Tagesgesamt: 2880 Kcal, 321 gr. Kh, 235 gr. Eiw. und 80 gr. Fett.

Die Nahrungsmittel zu den Mahlzeiten könnt ihr austauschen. Alternativen in diesem Thread:
http://www.muskelbody.info/forum/dia...eiertagen.html

Guten Appetit!

[Padi92]

Wow sieht echt lecker aus und ne Menge Arbeit haste dir gemacht
Sind echt gute Rezeptanregungen dabei, danke

[kuzzzi]

"Handvoll Bierhefetabs"
?!

auf meiner verpackung steht:
tagesdosis 1 tablette, darf nicht überschritten werden

[trainman]

bei mir steht 2-3 mal täglich 5 Tabletten also 15 Stück

[ependinom]

gerd schmeckt man die eier raus aus dem fruehstuecks"muesli" ?

[kuzzzi]

mhmmm ich hab solche aus der apotheke
bierhefe b-komplex nahrungsergänzungsmittel

[oldiegerd]

auf meiner verpackung steht:
tagesdosis 1 tablette, darf nicht überschritten werden

Sag mal den Produktnamen, ohne Link dazu. Ich google dann.

...schmeckt man die eier raus aus dem fruehstuecks"muesli"..

Ja, schmeckt man. Ich bin den Geschmack roher Eier gewohnt.
Kannst auch Proteinpulver nehmen.

[kuzzzi]

bierhefe b-komplex
nahrungsergänzungsmittel
von melasan
falls du inhaltsstoffe oä brauchst, gib bescheid - und danke gleich mal im voraus

[oldiegerd]

Ich habe das Produkt gefunden. Nimm es so wie es auf der Packung steht oder schmeiß es am besten weg.

In den Bierhefetabs ist gepresste Bierhefe. Die B-Vitamine liegen im natürlichen Verhältnis vor und können von unserem Körper gut aufgenommen werden.
Anders ist es bei der chemischen B-Komplex Vitaminen. Mehr ist nicht besser. Wahllos den Vitamingehalt zu erhöhen oder zu verändern bringt keine besseren Ergebnisse. Außer für den Geldbeutel des Herstellers.

Hier mal die Zusammensetzung von Melasan:
Inhaltsstoffe pro Kapsel
Vitamin B1 1,4 mg
Vitamin B2 1,6 mg
Vitamin B6 2 mg
Vitamin B12 1 µg
Biotin 150 µg
Folsäure 200 µg
Niacin 18 mg
Pantothensäure 6 mg
Bierhefe 450 mg

Keine Ahnung warum du in deiner Apotheke keine reine Bierhefe bekommst.

Melasan ist zusammengeschustert.

[kuzzzi]

gut, das heißt: dosierung einhalten und nach reiner bierhefe erkundigen!

edit:
bei mir steht MELASAN auf der verpackung
aber ist das selbe produkt nach den inhaltsstoffen

[oldiegerd]

@kuzzzi. Ist Melasan. Es war ein Schreibfehler von mir.

[kuzzzi]

achso, ist ja auch egal
aber stimmt das nun: dosierung einhalten + nach reiner bierhefe erkundigen

[oldiegerd]

@kuzzzi: Mit der Ernährung, wie oben beschrieben und schwerem Training baust du Muskeln auf, auch ohne Bierhefe.
Bierhefe ist ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel, mehr nicht.

[kuzzzi]

jep, und auch für schöne haut hast du in einem anderen tread geschrieben, oder?!

[oldiegerd]

Zum abwiegen der Lebensmittel ist eine kleine elektronische Waage praktisch.
Man kann eine Schale draufstellen und wieder nullen. So kann man die Zutaten einzeln abwiegen, bei Müsli zbs. Gibt es im Moment bei Tchibo für 24,99 Euro.

Für fettarmes Braten ist ein Tischgrill sehr praktisch.