Bulk Up - Ernährungsplan für Masseaufbau

[oldiegerd]

Alternativplan zum Masseaufbau:

Mein Frühstück heute:
2 Sch. Vollkornbrot (127 gr.): 249 Kcal, 42. gr Kh, 8 gr. Eiw. und 5,6 gr. Fett
(Roggenvollkorn mit Sonnenblumenkernen)
100 gr. Tartar (Rindermett): 112 Kcal, 21,3 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
2 Eier: 166 Kcal, 13,4 gr. Eiw. und 12 gr. Fett.
150 gr. Paprika: 40 Kcal, 6 gr. Kh, 2,8 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
100 gr. Zwiebeln: 33 Kcal, 6,3 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.

Denkt auch an die Katze. Sie liebt Bodybuilder.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu Cola Light.

Gesamt: 626 Kcal, 56 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 22 gr. Fett.

2. Mahlzeit: Bananenquark
500 gr. Exquisa Natur(0,2% Fett): 240 Kcal, 17,5 gr. Kh, 40 gr. Eiw. und 1,6 gr. Fett.
1 Banane: 110 Kcal, 25 gr. Kh. und 1 gr. Eiw.
10 ml Weizenkeimöl: 93 Kcal und 10 gr. Fett.
Etwas Süßstoff.

Gesamt: 443 Kcal, 43 gr. Kh, 41 gr. Eiw. und 12 gr. Fett.

Mittag: Schweinefilet mit Bohnen und Krautsalat.
150 gr. Schweinefilet: 159 Kcal, 0 gr. Kh, 31 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
200 gr. weiße Bohnen in Soße (Supermarkt): 196 Kcal, 29,4 gr. Kh, 14,8 gr. Eiw. und 1,6 gr. Fett.
100 gr. Krautsalat (von Aldi): 55 Kcal, 4 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 3,8 gr. Fett
50 ml scharfe Soße: 58 Kcal, 14 gr. Kh, 0,5 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
0,5 Liter Cola-Mix (Deit) 15 Kcal, 3 gr. Kh, 0 gr Eiw. und 0 gr. Fett.

Supplements: Handvoll Bierhefetabs: 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.

Gesamt: 509 Kcal, 51,4 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 9 gr. Fett.

4. Mahlzeit: Protein-Shake Vanille mit Weintrauben.
400 ml Milch (1,5% Fett): 188 Kcal, 20 gr. Kh, 13,6 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
40 gr. Protein (Vanillegeschmack): 148 Kcal, 1 gr. Kh, 34 gr. Eiw. und 0,8 gr. Fett.
200 gr. Weintrauben: 142 Kcal, 31,2 gr. Kh, 1,4 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
10 ml Weizenkeimöl: 93 Kcal und 10 gr. Fett

Gesamt: 571 Kcal, 52 gr. Kh, 49 gr. Eiw. und 18 gr. Fett.

Abends: Bauernfrühstück
Rindfleisch, Kartoffeln und Eier. Dazu einen gemischten Salat mit Essig, Zitronensaft und Distelöl. Beste Muskelnahrung, wie ich finde.
100 gr. Tartar (Rindermett): 112 Kcal, 21 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
300 gr. Kartoffeln: 210 Kcal, 46 gr. Kh, und 6 gr. Eiw.
2 Eier: 166 Kcal, 13,4 gr. Eiw. und 12 gr. Fett.
100 gr. Tomaten: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
100 gr. Paprika: 20 Kcal, 3 gr. Kh, 1,4 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
100 gr. Gewürzgurken: 13 Kcal, 2,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw und 0,2 gr. Fett.
1 Zwiebel: 33 Kcal, 6,3 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
10 ml Distelöl: 93 Kcal und 10 gr. Fett.
Ganz wichtig!!!
Immer genug kochen daß die Katze auch satt wird.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.

Gesamt: 690 Kcal, 62 gr. Kh, 48 gr. Eiw. und 26 gr. Fett.

Tagesgesamt: 2839 Kcal, 264 gr. Kh, 238 gr. Eiw. und 87 gr. Fett.
Vorm Zubettgehen könnt ihr noch einen Protein-Shake mit Haferflocken nehmen.
Ich esse spätabends nichts mehr da ich sonst nicht schlafen kann.
Mit Obssäften zu den Mahlzeiten wird der Kalorien- und Kohlenhydrateanteil höher. Müßt ihr ausprobieren.

[loui]

danke siehts sehr lecker aus, werde mal gebrauch davon machen wenn ich von meinem aktuellem EP nicht mehr zunehme.
Allerdings würde mich mal interessieren welche supps du empfiehlst gerd.
z.Z suppe ich Fischöl (von aldi), Creatin (Joe Weider, aber bald von ESN) und Zink (sehr wichtig) und trinke ab und an auch mal so Brause tapps von Schlecker die sich in Wasser auflösen.
Bierhefe hört sich ja interessant an, was empfiehlst du noch?

[oldiegerd]

Und noch ein Plan für Mahlzeiten zum Mitnehmen (Schule, Büro, Ausflug etc.):

Frühstück: Belegte Brote mit Obst
4 Sch. Vollkornbrot (254 gr.): 498 Kcal, 84. gr Kh, 16 gr. Eiw. und 11,2 gr. Fett
(Roggenvollkorn mit Sonnenblumenkernen)
100 gr. Pute: 110 Kcal, 2 gr. Kh, 22 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
150 gr. Schnittkäse (5% Fett): 284 Kcal, 3 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 7,5 gr. Fett.
(Den 5% Schnittkäse gibt es u. a. bei Netto)
1Apfel: 78 Kcal, 18,6 gr. Kh, 045 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
1 Banane 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.

Mit Apfel ergibt eine Mahlzeit: 524 Kcal, 63 gr. Kh, 46 gr. Eiw. und 10,6 gr. Fett.

Mit Banane ergibt eine Mahlzeit: 567 Kcal, 77 gr. Kh, 47 gr. Eiw. und 10,3 gr. Fett.

Die Brote bleiben in Silberpapier eingewickelt lange frisch.

Mahlzeit 2: Hüttenkäse mit Obst
200 gr. Hüttenkäse: 204 Kcal, 4 gr. Kh, 26,4 gr. Eiw. und 9,2 gr. Fett.
2 Bananen: 242 Kcal, 66 gr. Kh, 3,2 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.

Gesamt: 446 Kcal, 70 gr. Kh, 30 gr. Eiw. und 10 gr. Fett.

Mittag: American Sandwich mit Käse und Putenbrust.
3 American Sandwich: 239 Kcal, 44 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
25 gr. Paprikaquark (leicht): 17 Kcal, 1,25 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,25 gr. Fett.
50 gr. Fitness-Käse (10% Fett): 107 Kcal, 15 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
100 gr. Putenbrust: 110 Kcal, 2 gr. kh, 22 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Jh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Eßl. Ketchup (Light) und Senf: 4,2 Kcal, 0,8 gr. Kh, 0,16 gr. Eiw.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu Cola Light.

Gesamt: 520 Kcal, 53 gr. Kh, 52 gr. Eiw. und 11 gr. Fett.

Zubereitung: Den Paprikaquark auf die erste Toastscheibe schmieren, darauf den Schnittkäse und die Tomaten. Die zweite Scheibe Toast beidseitig mit Senf beschmieren und obendrauf.
Darauf den Putenaufschnitt. Die obere Toastscheibe mit dem Ketchup beschmieren, obendrauf und fertig. Diagonal durchschneiden.

Man kann auch Sammys nehmen oder andere Brotsorten.
Der Sandwich Toast fällt leicht auseinander.

Die Brote in Alufolie einpacken und in einen Behälter, dann lassen sie sich auch auf dem Rad transportieren.

4. Mahlzeit: Haferflockenwaffeln
Die Zutaten:
100 ml Milch (1,5% Fett): 47 Kcal, 5 gr. Kh, 3,3 gr. Eiw. und 1,5 gr. Fett.
6 Eiklar: 96 Kcal, 21,6 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
2 Eigelb: 136 Kcal, 6,2 gr. Eiw. und 12 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
60 gr. Eiweißpulver: 220 Kcal, 1,4 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 1,4 gr. Fett.
75 gr. Haferflocken. (Wegen der Löslichkeit nehme ich Schmelzflocken)
265 Kcal, 46 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
30 ml Pfirsich- oder Orangenkonzentrat: 61 Kcal und 15 gr. Kh.
15 ml Distelöl: 139 Kcal und 15 gr. Fett.

Gesamt: 1085 Kcal, 100 gr. Kh, 92 gr. Eiw. und 26 gr. Fett.
Zubereitung:
Bis auf die Schmelzflocken alles in den Mixer.
Dann in einem anderen Gefäß unter Rühren die Schmelzflocken dazugeben.
Die Mischung muß zähflüssig sein. (Evt. noch etwas Milch dazugeben)

Das Waffeleisen erhitzen und oben und unten mit dem Öl einpinseln.
Nun wird der fertige Brei auf dem Waffeleisen verteilt bis der Boden bedeckt ist.
(Nicht zuviel)

Die Waffel ist fertig wenn sie sich leicht vom Boden lösen lässt.
Nach und nach die Waffeln fertigbacken, das Waffeleisen immer schön mit Öl einpinseln sonst klebt die Waffel fest.

Das ergibt 5-6 Waffeln, je nach der Menge die man auf das Waffeleisen gibt.

(3 Haferflockenwaffeln): 651 Kcal, 60 gr. Kh, 55 gr. Eiw. und 21 gr. Fett.

Abends zu Hause: Seelachsfilet mit Gemüse und Gurkensalat.
200 gr. Seelachsfilet: 194 Kcal, 3.6 gr. Kh, 26 gr. Eiw. und 8,4 gr. Fett.
Das Filet, aus der Tiefkühlung, ist fertig gewürzt und kommt mit beiliegender Aluschale ca. 30 Min. in den Backofen. (Steht alles auf der Packung).
375 gr. Broccoli-Mix: 94 Kcal, 9 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 2,6 gr. Fett.
Die Gemüsemischung kommt auch aus der Tiefkühlung und wird für ca. 7 Min. in die Mikrowelle geschoben.
150 gr. Chilibohnen: 147 Kcal, 22 gr. Kh, 11 gr. Eiw. und 1,2 gr. Fett.
Die Chilibohnen werden ca. 3 Min. in der Mikrowelle erhitzt.
150 gr. Gurken: 20 Kcal, 3,3 gr. Kh, 1,2 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
Eine Soße aus 5 ml Distelöl, Essig, Zitronensaft und Gewürze nach belieben.
45 Kcal und 5 gr. Fett.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Dazu ein großes Glas Wasser.

Gesamt: 526 Kcal, 40 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 18 gr. Fett.

Tagesgesamt: 2710 Kcal, 300 gr. Kh, 234 gr. Eiw. und 80 gr. Fett.

Mit Obssäften zu den Mahlzeiten läßt sich der Kalorien- und Kohlenhydrateanteil bequem erhöhen.

[Dicktator]

Sind echt super Sachen dabei ,danke Gerd Aber eine Frage...rohe Eier sind doch immer sone Sache oder nicht?Ich meine vonwegen Salmonellen usw oder nicht?....könnte man diesen Brei da oben nicht vielleicht in der Pfanne anbraten?

[oldiegerd]

Wenn du Bedenken wegen der Eier hast kannst du auch Eiprotein in Pulverform nehmen.