Trainingslog ele aKa aLex

[ele aKa aLex]

9:30 Volle Mahlzeit
150g Joghurt 0,3% Fett - 82kcal - 2,25g Fett - 7,95g Kh - 6,45g Eiweiß
150g Quark - 429kcal - 0,3g Fett - 6,15g Kh - 18,45g Eiweiß
9g Leinöl - 81kcal - 8,69g Fett
220g Apfel - 114kcal - 0,88g Fett - 25,08g Kh - 0,66g Eiweiß
Gesamt: 706kcal - 12,39g Fett - 39,18g Kh - 25,56g Eiweiß Verhältnis: 1:1,53
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 706kcal - 12,39g Fett - 39,18g Kh - 25,56g Eiweiß Verhältnis: 1:1,53

Ich hab gerade nochmal mein Frühstück nachgerechnet und stelle fest GROßES FAUL -.- d.h. morgen früh muss da definitiv was geändert werden... so ein Dreck...

Insgesamt habe ich mich zum aufstehen hin ziemlich tot gefühlt und war was den Sport heute betrifft am zweifeln -.- jetzt geht es gerade etwas. Meine Trainingseinheiten werden sich heute allerdings nach hinten verlagern. Harren wir der Dinge die da kommen mögen.Und ich habe Muskelkarter im Rücken und Trizeps... hm... was ist mit Brust und Bizeps? :X

11:00 Krafteinheit Beine

10min warmup ins Studio joggen
KB 60*8 / 80*8 / 80*8 / 90*8 / 90*7
Beinbeuger 34*8 / 52,2*8 / 58*8 / 63,8*8
Adduk 23,2*8 / 23,2*8 / 23,2*8
Abduk 23,2*8 / 23,2*8 / 23,2*8
Beinpr. 58*8 / 81,2*8 / 92,8*8
10min cooldown nach Hause joggen
Energieverbrauch: 628kcal

12:15 Snack
50g körniger Frischkäse - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
70g Apfel - 36kcal - 0,28g Fett - 7,98g Kh - 0,21g Eiweiß
Gesamt: 84kcal - 2,03g Fett - 9,13g Kh - 6,76g Eiweiß Verhältnis: 1:1,35
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 790kcal - 14,42g Fett - 48,31g Kh - 32,32g Eiweiß Verhältnis: 1:1,49

Insgesamt hab ich das "schlechte" Frühstück gemerkt... es hat sich zumindest nicht positiv ausgewirkt. Meine Beine sind jetzt etwas müde. Ich denke gerade über die 2. Cardioeinheit heute nach ob ich es wirklich tun soll, mein Körper sagt glaube ich eher nein. Mal schaun wie es mir später geht vllt kommt das ja noch. Fahrrad fahren und Kraft/Ausdauer Schulter findet aber auf jeden Fall statt!

Jetzt duschen und dann mittag essen *freu* und trotzdem erwische ich mich bei dem Gedanken "wie schön es wäre jetzt ein gutes Stück Fleisch mit Gemüse und Kartoffeln...."

13:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
250g Tomaten - 42kcal - 0,5g Fett - 6,5g Kh - 2,25g Eiweiß
230g Apfel - 120kcal - 0,92g Fett - 26,22g Kh - 0,69g Eiweiß
6g Walnussöl - 54kcal - 5,97g Fett
60g Erdbeeren - 19kcal 0,24g Fett - 3,3g Kh - 0,48g Eiweiß
Gesamt: 451kcal - 17,82g Fett - 37,14g Kh - 33,37g Eiweiß Verhältnis: 1:1,11
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1241kcal - 32,24g Fett - 85,45g Kh - 65,69g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3

Der Wurm ist drin mitm Verhältnis aber ich denke es war noch im Bereich des akzeptablen.

Es ist 14:30 und ich stelel fest, langsam entwickelt sich mein MK und ich befürchte ich liege morgen flach aufgrund meines MKs und muss den Tag ausfallen lassen. Ich bin gespannt wie es wirklich kommt =D

16:00 Volle Mahlzeit
100g Lachs - 138kcal - 6,7g Fett - 19,5g Eiweiß
100g Tomaten - 17kcal - 0,2g Fett - 0,9g Eiweiß
200g Apfel - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
100g Erdbeeren - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
Gesamt: 291kcal - 8,1g Fett - 30,9g Kh - 21,8g Eiweiß Verhältnis: 1:1,41
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1532kcal - 40,34g Fett - 116,35g Kh - 87,49g Eiweiß Verhältnis: 1:1,32

Das mit dem Verhältnis ist gerade nicht so wirklich was ganzes ich frage mich aufgrund welcher Datene ich damals ein Verhältnis von 1:1,3 raus hatte wenn ich jetzt 1:1,41 habe hm... *grübel*

17:30 Sport, Cardio + Schulter Kraft/Ausdauer

45min joggen
Schulterdrücken 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Rev. Flys 5*30 / 5*30 / 5*25
Seitheben 2,5*25 / 2,5*30 / 2,5*30
Frontheben 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Energieverbrauch: 854kcal

19:00 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
125g Apfel - 65kcal - 0,5g Fett - 14,25g Kh - 0,38g Eiweiß
3g Öl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 189kcal - 6,99g Fett - 16,55g Kh - 13,48g Eiweiß Verhältnis: 1:1,22

19:45 Cardio

1h Fahrrad fahren
Energieverbrauch: 815kcal

21:00 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
125g Apfel - 65kcal - 0,5g Fett - 14,25g Kh - 0,38g Eiweiß
3g Öl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 189kcal - 6,99g Fett - 16,55g Kh - 13,48g Eiweiß Verhältnis: 1:1,22
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1910kcal - 54,32g Fett - 149,45g Kh - 114,45g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3

und abschließend schön in der Sauna entspannt, ein Gang dann kam der Hunger auf...

22:00 Volle Mahlzeit
140g Lachs - 193kcal - 9,38g Fett - 0g Kh - 27,3g Eiweiß
100g Tomaten - 17kcal - 0,2g Fett - 2,6g Kh - 0,9g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
9g Öl Walnuss - 81kcal - 8,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 462kcal - 20,08g Fett - 37,72g Kh - 30,45g Eiweiß Verhältnis: 1:1,23
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 2372kcal - 74,40g Fett - 187,17g Kh - 144,90g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29

jetzt bin ich aber auch ziemlich im arsch, mein Körper sagt genug für heute auch wenn ich nachm Fahrrad fahren am liebsten noch weiter gefahren wäre, Treppen laufen ist gar keine gute Idee mehr und langsam bin ich körperlich, Muskelmäsig einfach kaputt... Luft hab ich noch genug -.-
Nunja jetzt den Abend ausklingen lassen, zeitig schlafen gehen und schauen was sich morgen ergibt, ob ich da überhaupt trainieren kannn....

Ich weis auch noch nicht ob ich mir nachher noch nen Snack mache -.- Sinnvoll wäre es vllt wobei ich recht spät gegessen habe und in einer halben Stunde sowieso schlafen gehen möchte

[ele aKa aLex]

Gewicht: 69,1kg

10:15 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
6g Walnussöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 607kcal - 10,97g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 10,97g Fett (3 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Insgesamt fühle ich mich ziemlich schlapp, mein rechter Lat zieht wie sau, das ist unnormal... Ich kann mich nicht strecken ohne Schmerzen. Mein Beinbizeps ist ziemlich im arsch, auch meine Arschmuskeln... Selbst sitzen geht noch ohne gewissen Schmerz. Mein Rücken hat immernoch MK, die Brust ist mittlerweile weg. Ich bin heute morgen aufgestanden und wollte eig. nur weiter schlafen. Alles in allem mein Rückentraining heute morgen kann ich vergessen und das Brusttraining heute abend verschiebe ich auch lieber um ein Tag. Durch den MK in den Beinen wärs wohl auch nciht so sinnvoll heute nochmal ein ganz gemütliches Regenerationsläufchen einzubauen. Ich komme also zu dem Schluss, ich verschiebe meinen Trainingsplan komplett um einen Tag und mach heute frei.


Insgesamt merke ich immer noch meine Muskeln und eine leichte "Schlappheit", allerdings geht es mir besser als heute morgen. trotzdem habe ich hummeln im Arsch, langsam verspüre ich den Drang mich zu bewegen -.- Na mal schaun was sich heute noch ergibt...
Naja jetzt erstmal essen zubereiten und dann mal sehen wie es mir geht

13:15 Volle Mahlzeit
140g Hähnchenbrust gedünstet - 141kcal - 0,98g Fett - 0g Kh - 32,9g Eiweiß
210g Tomaten - 36kcal - 0,42g Fett - 5,46g Kh - 1,89g Eiweiß
260g Apfel - 135kcal - 1,04g Fett - 29,64g Kh - 0,78g Eiweiß
210g Erdbeeren - 67kcal - 0,84g Fett - 11,55g Kh - 1,68g Eiweiß
9g Walnussöl - 81kcal - 8,96g Fett
Gesamt: 460kcal - 12,24g Fett - 46,65g Kh - 37,25g Eiweiß Verhältnis: 1:1,25
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1121kcal - 23,21g Fett (7 Blöcke) - 83,76g Kh (9 Blöcke) - 66,67g Eiweiß (9 Blöcke) Verhältnis: 1:1,25

Nach dem essen gehts mir geistig super und auch körperlich recht gut, gleichzeitig macht mir der Muskelkarter einfach zu schaffen... Es bleibt dabei, Trainingsfrei, vllt fahr ich noch ins Studio, mich in die Sauna legen und das Wetter genießen

16:45 Volle Mahlzeit
100g Schafskäse - 270kcal - 23g Fett - 0,8g Kh - 15g Eiweiß
70g Mozarella - 177kcal - 13,65g Fett - 12,95g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
4g Walnussöl - 36kcal - 3,98g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 670kcal - 42,37g Fett - 39,51g Kh - 30,60g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1791kcal - 65,58g Fett (21 Blöcke) - 123,27g Kh (13 Blöcke) - 97,27g Eiweiß (13 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Hm... mal was anderes, lecker! Müde und etwas schlapp fühl ich mich dennoch. Ich denke der Regenerationstag heute ist sehr sehr vernünftig.... später helf ich kurz beim public viewing und dann bin ich mal gespannt was morgen kommt =)
Aber ganz schön krass wie viel Fett ich in dieser Mahlzeit hatte...

19:00 Snack
110g Quark - 315kcal - 0,22g Fett - 4,51g Kh - 13,53g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 404kcal - 3,69g Fett - 18,19g Kh - 13,89g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 2195kcal - 69,27g Fett (23 Blöcke) - 141,46g Kh (15 Blöcke) - 111,16g Eiweiß (15 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27

19:30 arbeiten.... beim public viewingi n der Stadt... Das weil ich meiner alten Chefin nen gefallen getan habe und was hats mir gebracht, nur ärger... um 2200 ging es dann einfach nicht mehr es musste was zum essen her. Also habe ich mich an zwei Bratwürstchen vergriffen. Hatte nichts in der Nähe und mein Snack stand zu Hause im Kühlschrank. Ich hatte mich da in der Zeit definitiv verschätzt -.- So ein Dreck und das arbeiten selbst hat mich auch ganz schön geschlaucht mein Quadbizeps tut noch immer weh

23:45 Snack
110g Quark - 315kcal - 0,22g Fett - 4,51g Kh - 13,53g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 404kcal - 3,69g Fett - 18,19g Kh - 13,89g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 2599kcal - 72,96g Fett (24 Blöcke) - 159,65g Kh (17 Blöcke) - 125,05g Eiweiß (17 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27

Insgesamt bin ich etwas enttäuscht vom heutigen Tag... Dafür muss es morgen um so härter zu gehen!!! Jetzt gehts noch schnell duschen und dann ab ins Bett...

[ele aKa aLex]

Tag 4

Gewicht: 68,9 kg

09:30 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
10g Leinöl - 99kcal - 10,95g Fett
Gesamt: 706kcal - 15,95g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 706kcal - 15,95g Fett (5 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Insgesamt fühle ich mich heute wieder gut, noch etwas schläfrig, aber das liegt wohl am morgen. Ich habe noch MK im Quadbizeps, den hab ich wohl etwas zu hart ran genommen. Naja egal gleich RückenTE auch wenn ich, aufgrund des MK, "Angst" vorm heben hab ^^ We will see. Außerdem bin ich gespannt auf meine Cardio Einheit, derzeit fühlen sich meine Beine noch leicht müde an!

11:00 Rücken Kraft

10min joggen
Kh 60*8 / 70*8 / 75*8 / 80*8 / 85*6
rudern vorgebeugt 30*8 / 40*8 / 50*8 / 60*6
Kz 12 / 10 / 6 Latzug 49*6
rudern am Block 58*8 / 52,2*8 / 52,2*6 / 46,6*8
SZ-Curls 20*8 / 25*8 / 25*7 / 25*5 / 20*8
intensiv Curls 7,5*7 / 5*8 / 5*8
Hammercurls 7,5*8 / 7,5*7 / 7,5*8
10min joggen

Habe den Bauch heute morgen vergessen, das hole ich heute Abend nach. Insgesamt ist das Training doch recht gut gelaufen. Allerdings hatte ich Probleme mit meinen Unterarmen, ich hätte gerne bei KH und rudern den letzten Satz voll gemacht, meine Hände sind nur langsam aufgegangen und die Stange war kurz vorm rausrutschen. Sollte ich vllt Klimmzüge als Hilfe nehmen oder ohne weiter machen und einfach den Unterarm trainieren?! Was meint ihr? Ach und leider ist der Saft von meiner Pulsuhr ausgegangen, ich habe also keine Ahnung wieviel Energieverbrauch ich beim Rückentraining hatte....

13:00 Volle Mahlzeit
85g Hühnchen - 86kcal - 0,6g Fett - 0g Kh - 19,98g Eiweiß
50g Feta - 134kcal - 11,5g Fett - 0,4g Kh - 7,5g Eiweiß
4g Walnussöl - 36kcal - 3,98g Fett
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5 Kh - 0,75g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,15g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
[u]Gesamt: 443kcal - 17,82g Fett - 38,27g Kh - 30,13g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1149kcal - 33,77g Fett (11 Blöcke) - 75,38g Kh (8 Blöcke) - 59,54g Eiweiß (8 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Es ist jetzt 13:42 und ich spüre das Rückentraining langsam... Und es verspricht morgen schmerzhaft du werden. Ich überlege gerade meine Schulter TE einfach auf Rücken, Brust und Beine komplett mit aufzuteilen, was meint ihr? So habe ich 1 TE weniger zum einen und zum anderen habe ich nicht 2 Tage hintereinander z.B. die hintere Schulter in Beanspruchung

15:00 Snack
110g Quark - 315kcal - 0,22g Fett - 4,51g Kh - 13,53g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 404kcal - 3,69g Fett - 18,19g Kh - 13,89g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1553kcal - 37,46g Fett - 93,57g Kh - 73,43g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27

15:30 Cardio

30min lockeres schwimmen ~1km
Energieverbrauch: 325kcal

Außerdem nach dem schwimmen noch ca. 1h Volleyball gezockt...

17:00 Snack
110g Quark - 315kcal - 0,22g Fett - 4,51g Kh - 13,53g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 404kcal - 3,69g Fett - 18,19g Kh - 13,89g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1957kcal - 41,15g Fett - 111,76g Kh - 87,32g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27

Puuuuh das Sonnen und faul rumliegen hat müde und hungrig gemacht!

18:45 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
250g Tomaten - 42kcal - 0,5g Fett - 6,5g Kh - 2,25g Eiweiß
230g Apfel - 120kcal - 0,92g Fett - 26,22g Kh - 0,69g Eiweiß
4g Walnussöl - 54kcal - 3,98g Fett
60g Erdbeeren - 19kcal 0,24g Fett - 3,3g Kh - 0,48g Eiweiß
Gesamt: 433kcal - 15,83g Fett - 37,14g Kh - 33,37g Eiweiß Verhältnis: 1:1,11
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2390kcal - 56,98g Fett (18 Blöcke) - 148,9g Kh (16 Blöcke) - 120,69g Eiweiß (17 Blöcke) Verhältnis: 1:1,23

Scheisse jetzt hab ich mich mit dem Rezept verguckt, ich dachte das wär nen Verhältnis von 1:1,3 und ich habs einfach "kopiert". Dreck aber auch, naja muss ich gucken wie es sich auf mein Training auswirkt, eig. hab ich gar keine Lust so wie ich mich immoment fühle, der Tag Schwimmbad war anstrengend...
Naja bevor es aber zur nächsten TE geht ruhe ich mich ein wenig aus... ich glaube nen stündchen Schlaf wär jetzt was feines :P

20:15 Brust/Trizeps Kraft/Ausdauer

10min joggen
Liegestütz 25 / 25 / 25 / 25
Bd 30*30 / 30*30 / 25*30 / 20*30
Bfly 12,6*30 / 16,8*30 / 16,8*30 / 16,8*20 + 8,4*20
Seilzug 7,5*30 / 7,5*30 / 7,5*30
Dips Bank 30 / 25 / 25 / 20
Pushdowns Stange 12,5*30 / 15*30 / 17,5*30
Pushdowns Seil 15*22 / 10*30 / 10*28
Bauch
Energieverbrauch 520

Insgesamt eine gute TE, zumindest ist sie kräftemäsig gut gelaufen!

22:00 Snack
50g körniger Frischkäse - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
65g Apfel - 33kcal - 0,26g Fett - 7,41g Kh - 0,2g Eiweiß
Gesamt: 81kcal - 2,01g Fett - 8,56g Kh - 6,75g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

23:00 Gutenachmahlzeit
150g Magerquark - 429kcal - 0,3g Fett - 6,15g Kh - 18,45g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 587kcal - 7,07g Fett - 28,95g Kh - 19,05g Eiweiß Verhältnis: 1:1,5
Derzeitige Gesamtzufuhr: 3059kcal - 66,06g Fett (22 Blöcke) - 186,41g Kh (20 Blöcke) - 146,49g Eiweiß (20 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
Gesamt Energieverbrauch: 2045 +1014kcal
der Energieverbrauch ist geschätz, da ich heute morgen bei dem Training keine Pulsuhr dabei hatte und beim Volleyballspielen auch keine Pulsuhr an hatte.

SCHOCK was habe ich getan, total das verkehrte Verhältnis... da habe ich mich verguckt scheisse, okay muss ich ausbaden ich geh gleich runter und nimm einfach noch nen Löffel Quark ^^

Krass was ich heute an kcal geschaufelt habe, hätte nicht gedacht, dass das so viele werden. Okay ich habe aber auch dauerhaft Knast und der Quark ist ne ziemliche kcal Bombe im Verhältnis gesehen... ich glaube in Zukunft muss ich den irgendwie ersetzen.

Fazit:
Ich habe fest gestellt, oder ich glaube fest gestellt zu haben. Sobald ich Sport mache ist mein Hungergefühl genzlich weg und ich habe Energie wie sau. Hör ich dann aber auf und komme in eine Ruhephase, alleine schon das ich mich umziehe, in der Umkleide, das macht mich hungrig, "schlapp" und müde.... Ich beobachte das mal weiter ^^

[ele aKa aLex]

Tag 5

Gewicht: 69,1kg hm...

Volle Mahlzeit
180g MQ - 515kcal - 0,36g Fett - 7,38g Kh - 22,14g Eiweiß
150g Joghurt - 82kcal - 2,25g Fett - 7,95g Kh - 6,45g Eiweiß
190g Apfel - 99kcal - 0,76g Fett - 21,66g Kh - 0,57g Eiweiß
9g Leinöl - 81kcal - 8,96g Fett
Gesamt: 777kcal - 12,33g Fett - 36,99g Kh - 29,16g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 777kcal - 12,33g Fett (4 Blöcke) - 36,99g Kh (4 Blöcke) - 29,16g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Boor häng ich gerade dermasen in den Seilen, aber diese Beobachtung mache ich so ziemlich jeden morgen. Meine Beine sind auch noch ziemlich müde. Egal in spätestens 1h heist es Schultern, dann irgendwann laufen und und und

11:00 Schulter Krafteinheit

10min joggen
Schulterdrücken 15*8 / 17,5*8 / 20*8 / 20*7 / 20*3
Seitheben 7,5*8 / 10*8 / 10*8
Rev. Flys 7,8*8 / 7,5*8 / 10*8 / 10*8
SZ heben 20*8 / 30*8 / 30*8
30min joggen
Energieverbrauch: 680kcal

Puhh mein warmup joggen musste ich mich ganz schön zusammenreisen und mich ganz schön überwinden, meine Beine wollte absolut nicht so wie ich es gerne wollte...
Die 30 min joggen zum Schluss hingegen liefen super, insgesamt lief das Training ziemlich gut. Allerdings hatte ich nach 15min joggen kurzzeitig das Gefühl, gleich ists vorbei und die Beine machen komplett dicht. Wäre gerne länger gelaufen, ich will mir aber noch was für heute Abend aufheben... Beine Kraft/Ausdauer + Spinning :X

13:00 Volle Mahlzeit
115g Hähnchen gedünstet - 116kcal - 0,81g Fett - 0 Kh - 27,03g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
9g Walnussöl - 81kcal - 8,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 384kcal - 11,51g Fett - 37,87g Kh - 29,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1161kcal - 23,84g Fett (7 Blöcke) - 74,86g Kh (8 Blöcke) - 58,84g Eiweiß (8 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27

16:00 Snack
110g Putenbrust mit Katenrauch, Gutfried - 138kcal - 5,5g Fett - 1,1g Kh - 20,9g Eiweiß
130g Apfel - 120kcal - 0,92g Fett - 26,22g Kh - 0,69g Eiweiß
Gesamt: 258kcal - 6,42g Fett - 27,32g Kh - 21,59g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1419kcal - 30,26g Fett (10 Blöcke) - 102,18g Kh (11 Blöcke) - 80,43g Eiweiß (11 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27

17:30 Snack
20g Walnüsse - 131kcal - 12,5g Fett - 2,12g Kh - 2,88g Eiweiß
80g Körniger Frischkäse - 77kcal - 2,8g Fett - 1,84g Kh - 10,48g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
Gesamt: 270kcal - 15,75g Fett - 17,64g Kh - 13,72g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28
[COLOR="Green"]Derzeitige Gesamtzufuhr: 1689kcal - 46,04g Fett (15 Blöcke) - 119,82g Kh (13 Blöcke) - 94,15g Eiweiß (13 Blöcke)

18:00 Beine Kraft/Ausdauer

10min warmup joggen
Kniebeugen 20*30 / 20*30 / 20*30 / 20*30 / 22,5*30
Ausfallschritt jeweils l/r 25 / 20 / 25
Adduktoren 11,5*30 / 17,4*30 / 17,4*30
Abduktoren 17,4*30 / 17,4*30 / 17,4*30
Bauch
Energieverbrauch: 379kcal

Bei Adduktoren und Abduktoren hab ich mich zurück gehalten, ich habe schiss vor dem Muskelkarter. Da hatte ich einmal MK und der war mir doch etwas zu heftig...

19:00 Snack
20g Walnüsse - 131kcal - 12,5g Fett - 2,12g Kh - 2,88g Eiweiß
80g Körniger Frischkäse - 77kcal - 2,8g Fett - 1,84g Kh - 10,48g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
Gesamt: 270kcal - 15,75g Fett - 17,64g Kh - 13,72g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28
Derzeitiger Gesamtzufuhr: 1960kcal - 61,82g Fett - 137,46g Kh - 107,87g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27

19:45 Cardio Fahrrad fahren

1h Fahrrad fahren
Energieverbrauch: 763kcal

21:00 Snack
50g körniger Frischkäse - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
65g Apfel - 33kcal - 0,26g Fett - 7,41g Kh - 0,2g Eiweiß
Gesamt: 81kcal - 2,01g Fett - 8,56g Kh - 6,75g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2042kcal - 63,83g Fett (21 Blöcke) - 146,02g Kh (16 Blöcke) - 114,62g Eiweiß (16 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27

22:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
350g Erdbeeren - 112kcal - 1,4g Fett - 19,25g Kh - 2,8g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 504kcal - 20,35g Fett - 43,17g Kh - 33,35g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2547kcal - 84,18g Fett (28 Blöcke) - 189,19g Kh (21 Blöcke) - 147,97g Eiweiß (21 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
Gesamt Zusatzenergieverbrauch: 1822kcal +725kcal

[DerZukunftsBody]

gehst du 3x am Tag ins Studio? :O

[ele aKa aLex]

Fazit und Zusammenfassung der ersten Woche
Mit Rückblick auf diese Woche, ohne mir die Einträge noch einmal durchzulesen und zu berücktsichtigen was ich alles zu meckern hatte, ist es doch eine recht erfolgreiche Woche gewesen. Ich bin nicht ganz an meine Planung ran gekommen, dafür war der Cardioanteil zu gering, doch mit - laut Pulsuhr - 11:50h Trainingszeit und verbrauchten 7010kcal, verteilt auf 4 Trainingstage, darf ich zufrieden sein. Das ganze bei einer "Energiezufuhr" von - auf 5 Tage verteilt - 13376kcal. Man bedenke, die 7010kcal ist mein Zusatz an Energieverbrauch, der Grundbedarf ist noch nicht mit eingerechnet. Natürlich gab es auch "Rückschläge" wie den Mittwoch, den ich ausfallen lassen musste, aufgrund meines Muskelkarters. In diesem Fall die TEs einzuhalten wäre absoluter "Selbstmord" gewesen. Der Tag hat sich als Regnerationstag recht gut gemacht, ich habe mich noch nicht entschieden ob ich das nächste Woche so beibehalte. Festzuhalten gilt, ich bin froh den letzten Tag für diese Woche rum zu haben, nicht unbedingt weil ich fertig bin und mir der Sport zum Halse raus hängt. Nein, eher weil ich jetzt weis ich habe etwas Luft für andere Dinge =D Alles in allem macht es immernoch Spaß und in meinem jetztigen Zustand find ich es schade, dass ich zwei Tage aussetze...

Insgesamt macht sich die Ernährung nach der Leistungsdiät definitiv bemerkbar! Ich bin davon überzeugt, mit einer anderen Ernährung hätte ich dieses Leistungpensum nicht erfüllen können! Erst recht nicht diese Intensität im Cardiobereich wenn ich ans Fahrrad fahren denke. Dennoch, ich grübel gerade wie ich am Wochenende meine Ernährung fahre, sollte ich die Gesamtzahl an Blöcken/kcal wieder runter fahren oder eben aufgrund der Regeneration so hoch halten?! Was meint ihr dazu?

Ein letzter Punkt: Kann es mit dem Sportprogramm zusammenhängen, dass ich immer mal das Gefühl habe ich erkenne die Umgebung um mich rum nur etwas "verblasst", "unscharf". Das ist diese Woche das erste mal aufgetreten und ich muss mich ab und zu mal mit Kopfschmerzen rumklagen

gehst du 3x am Tag ins Studio? :O

Joa so wie du es dem ganzen entnehmen kannst Insgesamt nur zweimal ich verbringe die Pause zwischen den TEs dann im Studio...

[ele aKa aLex]

Zu Beginn
Ich weis etwas verspätet, habe die Bilder erst jetzt bekommen... Die stammen im übrigen von Dienstag mittag, also ein Zeitpunkt wo ich noch nicht voll drin war


Gewicht: ~69kg
KFA: laut Wage 17% O.o

Bilder:

[ele aKa aLex]

Tag 6
Gewicht: 68,3kg

11:30 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
10g Leinöl - 99kcal - 10,95g Fett
Gesamt: 706kcal - 15,95g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 706kcal - 15,95g Fett (5 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

15:00 Volle Mahlzeit
120g Forelle - 144kcal - 3,48g Fett - 0g Kh - 24,12g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,97g Fett
Gesamt: 382kcal - 13,39g Fett - 33,31g Kh - 26,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1052kcal - 25,36g Fett (8 Blöcke) - 70,42g Kh (8 Blöcke) - 56,06g Eiweiß (8 Blöcke) Verhältnis: 1:1,25

18:00 Volle Mahlzeit
100g Fetakäse - 269kcal - 23g Fett - 0,8g Kh - 15g Eiweiß
80g Körniger Frischkäse - 87kcal - 3,15g Fett - 2,07g Kh - 11,79g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
200g Erdbeeren - 64kcal - 0,8g Fett - 11g Kh - 1,6g Eiweiß
Gesamt: 524kcal - 27,75g Fett - 36,67g Kh - 28,99g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1576kcal - 53,11g Fett (17 Blöcke) - 107,09g Kh (12 Blöcke) - 85,05g Eiweiß (12 Blöcke) Verhältnis: 1:1,25

verrückt wie müde meine Beine noch immer beim Treppen laufen sind...

22:00 Volle Mahlzeit
100g Lachs - 138kcal - 6,7g Fett - 0g Kh - 19,5g Eiweiß
300g Apfel - 156kcal - 1,2g Fett - 34,2g Kh - 0,9g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
35g Putenbrust mit Katenrauch, Gutfried - 44kcal - 1,75g Fett - 0,35g Kh - 6,65g Eiweiß
25g körniger Frischkäse - 24kcal - 0,88g Fett - 0,57g Kh - 3,28g Eiweiß
Gesamt: 394kcal - 10,93g Fett - 40,62g Kh - 31,13g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1970kcal - 64,04g Fett (21 Blöcke) - 147,41g Kh (16 Blöcke) - 116,18g Eiweiß (16 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27

[bounce]

Bilder gefallen mir

Und was hat es mit den Erdbeeren und Äpfeln auf sich?
Die hast du ja so gut wie in jeder Mahlzeit drinnen, vorallem auch in Mahlzeiten wo ich mir denke: "Passt das wirklich?".

[huthmann]

wirf mal einen blick in seinen blog.... er ist der sears-freak

[ele aKa aLex]

wirf mal einen blick in seinen blog.... er ist der sears-freak

Hey hey, Sears-Freak, naja... ich bin hier nicht der einzige der diese Ernährung lebt soweit er kann

Die Äpfel und Erdbeeren sind für mich die Kohlenhydrate sprich deine Nudeln, Kartoffeln, Reis und Haferflocken

Und die Mahlzeiten schmecken auch, es passt gut zusammen. Es gibt auch Gerichte wo in der Currysosse Ananasstückchen drin sind... DAS halte ich für fragwürdig oder Toast Hawai, Pizza Hawai...

Zu den Bildern, meine Ausgangssituation anfang dieser Woche, ich hoffe Ende nächster Woche sieht man einen deutlichen Unterschied =D *hoff* UND JETZT WAGT ES BLOS NICHT mir diese Hoffnung irgendwie zu nehmen!

[bounce]

Die Hoffnung stirbt zuletzt
Also durchhalten und dann werden wir und du sehen, wo es hinführt.

Also Ananas passt für mich zu all deinen aufgezählten Dingen
Erdbeeren mit Putenbrust, ist da für mich schon eher ungewöhnlicher. Aber vielleicht mal einen Versuch wert.

[ele aKa aLex]

Tag 7
Gewicht: 68,9kg

Leider keine Nährstoffangaben, ich esse heute einfach wo ich Lust zu habe.

10:00
1 Kürbiskernbrötchen
2 Scheiben Schincken
4 Scheiben Käse
1 Ei
ein bisschen Fetakäse

12:30
1 Cookie mit extra Quark (damit das EW nicht zu kurz kommt)

15:00
Joghurt
Quark
Apfel
Leinöl
Apfel
körniger Frischkäse

17:30
1 Semmel
2 Scheiben Käse
1,5 Scheiben Schincken
1 Banane

20:00
1 Scheibe Bauernbrot, Frischkäse als Aufstrich, 2 Scheiben Schincken
1 Scheibe Bauernbrot, Frischkäse als Aufstrich, Tomaten, 2 Scheiben Schincken
1 Scheiben Bauernbrot, 2 Scheiben Käse, 2 Scheiben Schincken
3 Stk Honigmelone
1 halbe Semmel gesalzene Butter

Und das wars mitm schlemmen aber jetzt wirds wieder Ernst!

23:00
50g körniger Frischkäse
65g Apfel
Bereit für morgen früh!

[ele aKa aLex]

Tag 8

Gewicht: 69,5 !!!!

09:45 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
10g Leinöl - 99kcal - 10,95g Fett
Gesamt: 706kcal - 15,95g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 706kcal - 15,95g Fett (5 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

11:00 Brust/Trizeps Krafttraining

Warmup 10min joggen
Bd 60*8 / 70*8 / 70*8 / 75*7 / 77,5*5 + 60*3
Bfly 32,6*8 / 38,4*8 / 44,2*7 / 44,2*5
Sbd Kh 17,5*8 / 17,5*8 / 17,5*8 / 17,5*8 / 17,5*6
Flys 7,5*8 / 10*8 / 10*6
Dips 14 / 12 / 9,5 / 8
French Press 25*8 / 27,5*7 / 30*5
Kick back 2,5*8 / 5*8 / 5*8
Crunches 15 / 15 / 15
Rumpf 12 / 15 / 12
Energieverbrauch: 698kcal

Insgesamt ein erfolgreiches Training. Anfangs beim warmup hatte ich Probleme und musste beisen, meine Beine wollten eigentlich nicht. Allerdings bin ich die Strecke ins Studio in gleicher Zeit gelaufen mit ~5kg Zusatzgepäck, vllt lags auch daran. Auch das warmup für die Brust war etwas erdrückend und ich hatte das Gefühl, das Training wird nichts. Fackt ist, ich habe mich getäuscht

12:45 kleine Cardioeinheit

20min joggen in Uniform
Energieverbrauch 265kcal

Danach war ich schon leicht offen. bin das ganze etwa mit nem 170 Puls durch gelaufen... dann war der eine Schuh nicht richtig gebunden... hm... Und ich wollte eigentlich 30min laufen, die Strecke war allerdings nicht lang genug. Okay ich hätte noch eine kleine extra Runde laufen können, ich ärger mich auch gerade das ich es nicht gemacht habe... Beim nächsten mal -.-

13:30 Volle Mahlzeit
115g Hähnchen gedünstet - 116kcal - 0,81g Fett - 0 Kh - 27,03g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
9g Walnussöl - 81kcal - 8,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 384kcal - 11,51g Fett - 37,87g Kh - 29,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1054kcal - 23,48g Fett (9 Blöcke) - 74,98g Kh (8 Blöcke) - 59,09g Eiweiß (8 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Jetzt sind meine Beine müde =) und ich habe immernoch ein leichtes Hungergefühl, ich denke aber nicht verwunderlich bei der kcal Zahl die ich laut Pulsuhr zusätzlich verbraucht haben soll. Ich gönne mir gleich einfach noch einen kleinen Snack!

16:15 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 192kcal - 7,01g Fett - 17,12g Kh - 13,49g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1246kcal - 30,49g Fett - 92,1g Kh - 72,58g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

18:15 Volle Mahlzeit
120g Forelle - 144kcal - 3,48g Fett - 0g Kh - 24,12g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,97g Fett
Gesamt: 382kcal - 13,39g Fett - 33,31g Kh - 26,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1628 - 43,87g Fett - 125,41g Kh - 99,23g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

Ich halte fest, je näher ich mich dem Ende der "Optimumphase" bin, desto eher kommen Gedanken auf wie "so ein Stück Kuchen hm... lecker". Allerdings nach wie vor nur der Gedanken nicht das apetitliche Verlangen danach! Bisher kann ich mich ohne Probleme zusammenreisen, auch wenn ich jeden Tag bei uns durch den Laden laufe und all die schönen leckeren Sachen sehen

20:00 Rücken/Bizeps Kraft/Ausdauer

warmup 8min joggen
Latzug 29*30 / 29*30 / 29*30 / 29*30 / 29*30
Rudern am Block 29*30 / 29*30 / 29*30 (hier haben meine Fingern angefangen zu gribbeln, als wären diese eingeschlafen) / 23,2*30 / 23,2*30
Hyperextensions 20 / 20 / 20
Rudern mit Kh 7,5*30 / 7,5*30 / 7,5*30 / 7,5*30
Hammercurls 2,5*30 / 2,5*30 / 5*30
SZ-Curls 15*25 / 15*29 / 25*23 / 12,5*30
Kh-Curls 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
28min joggen
Energieverbrauch: 780kcal

Nach den 28 Minuten joggen musste ich einfach aufs Kloo ich konnte es nicht mehr halten, außerdem wollte ich noch einen Gang in der Sauna genießen und musste dann los. Das Rückentraining selbst hat du gepowert. Ich glaube jetzt habe ich die optimalen Gewichte fürs Training gefunden. Allerdings halte ich fest, Kraft/Ausdauertraining im 30+ Wdh. Bereich gehört zu meinen unbeliebtesten Trainingsmethoden!!! =)

22:00 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
5g Leinöl - 45kcal - 4,97g Fett
Gesamt: 192kcal - 8,99g Fett - 17,12g Kh - 13,49g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1837kcal - 52,87g Fett - 142,53g Kh - 112,72g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

22:45 Volle Mahlzeit - gute Nacht
115g Hähnchenfleisch - 116kcal - 0,81g Fett - 0g Kh - 27,03g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
Gesamt: 294kcal - 2,41g Fett - 36,75g Kh - 28,98g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2131kcal - 55,28g Fett (18 Blöcke) - 179,28g Kh (20 Blöcke) - 141,70g Eiweiß (20 Blöcke)
Gesamt Zusatzenergieverbrauch: 1743kcal +388kcal

Wieder geht ein erfolgreicher Tag rum. Langsam werde ich müde und bin doch auch etwas geschafft. Es ist immer wieder ein Wahnsinn mit wie wenig kcal ich diese Leistung abrufen kann. Das sprengt doch jeden Rahmen, das ist doch unmenschlich?! ^^

[ele aKa aLex]

Tag 9

Gewicht: 69,6kg
Puuh so kaputt wie gerade jetzt habe ich mich schon länger nicht mehr gefühlt. Ich habe auch eine ziemlich beschissene Nacht in der ich 2mal aufgewacht bin weil sich sämtliche Muskeln bemerkbar gemacht haben. Naja ich hoffen einfach mal das sich das nach dem Frühstück legt. Ich überlege ob ich meine TEs heute alle etwas mehr "zusammen ziehe". Ich habe vor eine Bein Masse TE, Schulter Kraft/Ausdauer TE und 1h Fahrrad fahren zu machen. Das kann ich eig. auch alles mehr oder weniger am Stück machen?! Zumindest Beine und Schulter. Naja jetzt erstmal Frühstücken und dann gucke ich wie es mir ergeht

09:30 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
7g Leinöl - 63kcal - 6,97g Fett
Gesamt: 670kcal - 11,97g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 706kcal - 15,95g Fett (5 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

Ich fühl mich immer noch ein bisschen matt. Ich verlege mein Morgentraining noch ~2h nach hinten.

12:30 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 192kcal - 7,01g Fett - 17,12g Kh - 13,49g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 862kcal - 18,98g Fett - 54,23g Kh - 42,9g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

Angedacht ist es das ich um 13:00 ins Training gehe, aber ich fahre wirklich und laufe mich auf dem Laufband warm...
13:00 Bein Kraft + Schulter Kraft/Ausduer

warmup 8min joggen
Kniebeugen 80*8 / 80*8 / 80*8 / 85*7 / 90*5
Beinbeuger 52,2*8 / 58*8 / 58*8 / 63,8*8
Adduktoren 34*8 / 34*8 / 34*8
Abduktoren 34*8 / 34*8 / 34*8
Beinpresse 81,2*8 / 81,2*8 / 81,2*8
Schulterdrücken 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Reverse Flys 5*30 / 5*30 / 2,5*30
Seitheben 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Frontheben 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Bauch
Energiverbrauch: 510kcal

Das Training war irgendwie... ätzend, das erste mal... Aber durchgebissen habe ich mich! Ich freue mich wenn das Fahrradfahren heute Abend schnell rum geht. Ich bin total lustlos heute, trotz das ich mich insgesamt doch recht gut fühle. Macht sich langsam mein Körper bemerkbar?! Ich könnte mir aber auch vorstellen das ich insgesamt gestern zu wenig gegessen habe. Mal schaun wie ich das heute in den Griff bekomme.

15:30 Volle Mahlzeit
105g Hähnchen gedünstet - 116kcal - 0,74g Fett - 0 Kh - 24g,68 Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
9g Walnussöl - 81kcal - 8,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 384kcal - 10,44g Fett - 37,87g Kh - 27,33g Eiweiß Verhältnis: 1:1,38
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1227kcal - 29,42g Fett - 92,1g Kh - 70,23g Eiweiß Verhältnis: 1:1,31

18:00 Snack
70g Lachs - 97kcal - 4,69g Fett - 0g Kh - 13,65g Eiweiß
130g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,48g Eiweiß
Gesamt: 180kcal - 5,33g Fett - 18,24g Kh - 14,13g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1407kcal - 34,75g Fett - 110,34g Kh - 84,36g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3

19:15
125g Lachs - 172kcal - 8,38g Fett - 0g Kh - 24,38g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
Gesamt: 329kcal - 9,82g Fett - 32,19g Kh - 26,21g Eiweiß Verhältnis: 1:1,22
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1736kcal - 44,57g Fett - 142,53g Kh - 110,57g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28

19:45 Cardio

1h Fahrrad fahren
Energieverbrauch: 732kcal

Boor heute hat mich "meine" Trainerin aber richtig fertig gemacht... Zwei mal hatte ich ein leichtes Schwindelgefühl und musste etwas Tempo raus nehmen. Eine richtig geile TE. Aber ich habe meine Beine so krass gespürt... Mein Herzkreislauf konnte die Leistung problemlos bringen, meist waren es die Muskel in den Beinen die am "aufgeben" waren.

22:15 Volle Mahlzeit
120g Forelle - 144kcal - 3,48g Fett - 0g Kh - 24,12g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,97g Fett
Gesamt: 382kcal - 13,39g Fett - 33,31g Kh - 26,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24
2118kcal - 57,95g Fett - 175,84g Kh - 137,22g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28

Mal an alle die "ärtzliche Fachkenntnisse" haben. Ich bin heute Nacht aufgewacht, weil ich jeden einzelnen Muskel gespürt habe, im kompletten Oberkörper. Sowohl Rücken, Brust als auch Bizeps und Trizeps. Ist das eher mit Vorsicht zu betrachten, zumal ich eig. einen echt guten und tiefen Schlaf habe, dass mich meine Muskeln regelrecht wach machen?! Ich konnte mich kaum bewegen so müde war mein Körper...


So jetzt ist auch der Tag bald geschafft, zum Abschluss gibt es vielleicht noch einen kleinen Snack, mal schaun. Und dann geht es ziemlich zeitig schlafen. Morgen ist wieder ein Sportfreier Tag. Ich gedenke diesen einzuhalten - wer weiss manchmal brennt es auch mit mir durch, zumal ich keinen MK habe... zumindest bis jetzt!

00:25 Snack
60g Quark - 172kcal - 0,12g Fett - 2,46g Kh - 7,38g Eiweiß
60g Apfel - 31kcal - 0,24g Fett - 6,84g Kh - 0,18g Eiweiß
Gesamt: 203kcal - 0,36g Fett - 9,3g Kh - 7,56g Fett Verhältnis: 1:1,23
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2321kcal - 58,31g Fett (19 Blöcke) - 185,14g Kh (20 Blöcke) - 144,75g Eiweiß (20 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
Zusatzenergieverbrauch: 1242kcal +1079kcal

Gute Nacht!