Trainingslog ele aKa aLex

[milchbubi]

Hey schöner Log, machst dir viel Mühe weiter so.
Bilder gefallen mir auch

[ele aKa aLex]

Hey danke, aber das wird wohl auch wieder abnehmen... die letzte Woche Urlaub will ich einfach mit freiem Kopf genießen und mich etwas "gehen" lassen.

[milchbubi]

Hey danke, aber das wird wohl auch wieder abnehmen... die letzte Woche Urlaub will ich einfach mit freiem Kopf genießen und mich etwas "gehen" lassen.

Klar, ist ja auch nicht schlimm, aber ich wollte mal drauf hinweisen.
Ich selbst halte meinen log ja auch nicht wirklich aktuell. Nur immer mal so kleine Zwischenbeiträge. So wie du es machst, Morski oder auch viele andere, die Mühe wäre nichts für mich. Deswegen Respekt

[ele aKa aLex]

Tag 10

Gewicht: 67,7kg

Müde fix und alle, Pause tut gut. Die Beine können einfach nicht mehr! Und wieder bin ich zwei mal heute Nacht wach geworden. Beim ersten mal taten mir die Beine extremst weh, ABER ich konnte mich bewegen... Ich habe die Gelegenheit genutzt und bin auf die Toilette gegangen... Trotz schwerer Beine...

10:00 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
8g Leinöl - 72kcal - 7,96g Fett
Gesamt: 679kcal - 12,96g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 679kcal - 12,96g Fett (4 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26

13:15 Volle Mahlzeit
115g Hähnchen gedünstet - 116kcal - 0,81g Fett - 0 Kh - 27,03g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 375kcal - 10,51g Fett - 37,87g Kh - 29,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1054kcal - 23,47g Fett - 74,98g Kh - 59,09g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

18:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
11g Öl - 99kcal - 10,95g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
350g Erdbeeren - 112kcal - 1,4g Kh - 19,25g Kh - 2,8g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
Gesamt: 531kcal - 23,34g Fett - 43,17g Kh - 33,35g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1585kcal - 46,81g Fett - 118,15g Kh - 92,44g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27

22:00 Volle Mahlzeit
180g MQ - 135kcal - 0,36g Fett - 7,38g Kh - 22,14g Eiweiß
180g Apfel - 94kcal - 0,36g Fett - 20,52g Kh - 0,54g Eiweiß
10g Leinöl - 90kcal - 9,95g Fett
Gesamt: 319kcal - 11,03g Fett - 27,9g Kh - 22,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,23
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1630kcal - 57,84g Fett - 146,05g Kh - 115,12g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

Insgesamt ein ziemlich "schlechter" Tag würde ich sagen, ich bin derzeit ziemlich müde. Werde jetzt auch schlafen gehen, ein leichtes "Hungergefühl" habe ich außerdem. Es war ein trainingsfreier Tag also geht es so denke ich. Ich schaue mal was sich morgen ergibt. Ich muss morgen noch einige Rechnungen durchgehen, es ist scheinbar keinem aufgefallen das mein MQ hier etwa 3x soviel kcal hat wie er eigentlich hat...

[ele aKa aLex]

Tag 11

Gewicht: 67,7

07:00 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
10g Leinöl - 99kcal - 10,95g Fett
Gesamt: 706kcal - 15,95g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26

10:45 Snack
120g Magerquark - 90kcal - 0,24g Fett - 4,92g Kh - 14,76g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 212kcal - 6,73g Fett - 19,74g Kh - 15,15g Eiweiß 1:1,3

11:00 Rücken/Bizeps Masse

Warmup 10min joggen
Kreuzheben 60*12 / 80*12 / 90*8 / 90*8
Rudern vorgebeugt 40*12 / 60*8 / 60*8 / 80*4
Klimmzüge 10 / 6 / 6
Rudern am Block 45*12 / 50*10 / 60*8
SZ-Curls 20*12 / 25*12 / 27,5*10
Hammer Curls 7,5*12 / 7,5*12 / 10*12
Konzentrations Curls 10*10 / 10*7 / 7,5*12
Bauch
Energieverbrauch: 809kcal

13:00 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
125g Apfel - 65kcal - 0,5g Fett - 14,25g Kh - 0,38g Eiweiß
3g Öl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 189kcal - 6,99g Fett - 16,55g Kh - 13,48g Eiweiß Verhältnis: 1:1,22

14:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
300g Apfel - 156kcal - 1,2g Fett - 34,2g Kh - 0,9g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,96g Fett
Gesamt: 476kcal - 19,75g Fett - 40,82g Kh - 31,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28

17:30 Volle Mahlzeit
120g Forelle - 144kcal - 3,48g Fett - 0g Kh - 24,12g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,97g Fett
Gesamt: 382kcal - 13,39g Fett - 33,31g Kh - 26,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24

Die Gesamtzufuhr gibt es dann heute abend, bin etwas im Verzug und habe ehrlich gesagt keine Lust in KaloMa alles einzelne nochmal nachzurechnen... war den ganzen Tag nicht zu Hause bin zum trainieren nach Essen ins McFit gefahren...

Ansonsten bis jetzt ein erfolgreicher Tag das Training hat auch ganz schön rein gehaun...
Hier aktuelle Bilder in meinem Bilderlog.

20:00 Snack
120g Magerquark - 90kcal - 0,24g Fett - 4,92g Kh - 14,76g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 212kcal - 6,73g Fett - 19,74g Kh - 15,15g Eiweiß 1:1,3

20:30 Brust/Trizeps Kraft/Ausdauer

Liegestütz 30 / 30 / 30 / 30
Bankdrücken 22,5*30 / 22,5*30 / 22,5*30 / 22,5*30 / 22,5*30
Butterfly 12,6*30 / 16,8*30 / 16,8*30 / 16,8*30
Seilzug 7,5*30 / 10*30 / 10*30
Dips 30 / 30 / 30 / 30
Pushdowns Stange 17,5*30 / 17,5*30 / 17,5*30
Pushdowns Seil 12,5*30 / 12,5*30 / 12,5*30
Energieverbrauch: 490kcal

Ich hatte eigentlich gar keinen Bock, das Rückentraining und die 6h Autofahrt haben mich ziemlich geschlaucht. Alles in allem habe ich meinen Arsch hoch bekommen und mich durch die TE gequält. Ich wollte die ganze Zeit verkürzen habe aber doch gebissen und das volle Programm durchgezogen. Morgen werde ich das Kraftausdauerprogramm für die Beine weg fallen lassen. Es hat einfach keinen Sinn dann noch Cardio zu machen. Mein Körper sagt trotz allem einfach nein. Erst recht nach der TE heute morgen. Auch wenn es nur Rücken war, beim KH wurden die Beine gut mit gefordert und sie waren noch angeschlagen von Dienstag. Sprich für morgen ist geplant 2h Cardio + Schultern auf Masse.

22:15 Snack
120g Magerquark - 90kcal - 0,24g Fett - 4,92g Kh - 14,76g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 212kcal - 6,73g Fett - 19,74g Kh - 15,15g Eiweiß 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2066kcal - 74,51g Fett - 185,86g Kh - 140,09g Eiweiß Verhältnis: 1:1,32
Zusatzenergieverbrauch: 1299kcal +767kcal

Jetzt mach ich mir noch schnell einen Snack sonst verhungere ich und dann gehts schlafen. Bis morgen.

[ele aKa aLex]

Tag 12

Gewicht: 67,8

komisch jetzt drei Tage, jeden morgen auf dem selben lvl... und recht wenig

10:30 Volle Mahlzeit
180g Apfel - 94kcal - 0,72g Fett - 20,52g Kh - 0,54g Eiweiß
200g Joghurt - 110kcal - 3g Fett - 10,6g Kh - 8,6g Eiweiß
160g Magerquark - 120kcal - 0,32g Fett - 6,56g Kh - 19,68g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 378kcal - 10,01g Fett - 37,68g Kh - 28,82g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 378kcal - 10,01g Fett - 37,68g Kh - 28,82g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3

13:15 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 29,25g Eiweiß
300g Apfel - 156kcal - 1,2g Fett - 34,2g Kh - 0,9g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
Gesamt: 395kcal - 11,65g Fett - 39,7g Kh - 30,95g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28

17:00 Volle Mahlzeit
180g Quark - 135kcal - 0,36g Fett - 7,38g Kh - 22,14g Eiweiß
180g Apfel - 94kcal - 0,72g Fett - 20,52g Kh - 0,54g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 283kcal - 7,05g Fett - 27,9g Kh - 22,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,23

18:30 Snack
75g Lachs - 103kcal - 5,03g Fett - 14,63g Eiweiß
170g Apfel - 88kcal - 0,68g Fett - 19,38g Kh - 0,51g Eiweiß
Gesamt: 191kcal - 5,71g Fett - 19,38g Kh - 15,14g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1247kcal - 34,42g Fett - 124,66g Kh - 97,59g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27

Ich habe mich heute sehr gehen lassen... ich bin noch ziemlich platt von gestern, einfach sehr geschlaucht und freue mich eigentlich auf morgen. Es mag auch daran liegen, dass mein Ziel so gut wie erreicht ist, ein "Zweiwochenworkout"... Ich weis ich bin mit meiner Schulter noch nicht durch. Die TE gibt es aber morgen, ich bin durch die RückenTE teilweise so angeschlagen, ich halte es gerade einfach nicht für sinnvoll. Dafür gibt es jetzt geplante 2h Fahrrad fahren...

19:20 Cardio 2h Fahrrad fahren

Energieverbrauch: 1458kcal

22:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 29,25g Eiweiß
300g Apfel - 156kcal - 1,2g Fett - 34,2g Kh - 0,9g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,96g Fett
Gesamt: 467kcal - 19,61g Fett - 39,7g Kh - 30,95g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1714kcal - 54,03g Fett - 164,36g Kh - 128,54g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27

03:00 Snack
150g Apfel - 78kcal - 0,6g Fett - 17,1g Kh - 0,45g Eiweiß
150g Magerquark - 112kcal - 0,3g Fett - 6,15g Kh - 18,45g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
[u]Gesamt: 244kcal - 6,87g Fett - 23,25g Kh - 18,9g Eiweiß Verhältnis: 1:1,23
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1959kcal - 60,9g Fett - 187,61g Kh - 147,44g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Zusatzenergieverbrauch: 1458kcal +501kcal

Boor zum Schluss hin war es verdammt hart, ich war müde unkonzentriert und ziemlich fertig, die 2h Cardio hatten es auch ganz schön in sich gehabt... Nächste Woche gibt es noch einmal 2x2h Fahrrad fahren...

Jetzt ist das Intensivworkout erst einmal rum. Wer aufgepasst hat, hat festgestellt ich habe keine Schultern diese Woche gemacht. Die hole ich entweder noch heute oder morgen nach... *schäm* Ich habe es auch gestern abend bereut das ich morgens nicht ins Studio gegangen bin. Ich habe mich zum Schluss etwas schleifen lassen... NICHT GUT... Mein gesetztes Ziel die 7000kcal zusätzlich zu knacken habe ich auch nicht geschafft... Naja ist dann so. Jetzt erstmal von den zwei Wochen erholen und das Training "ruhiger" angehen lassen und "normale" Trainingstage durchziehen. Ich werde auch von dieser Woche eine kleine Zusammenfassung schreiben...

[ele aKa aLex]

Zweite Trainingswoche
Ich konnte besser mit den Gewichten umgehen, ich wusste wie viel ich zum arbeiten brauchten. Insgesamt eine schwächere Bilanz als letzte Woche das die Trainingsstunde und Kcalverbrauch der kompletten Woche betrifft, ABER insgesamt gefühlsmäsig eine anstrengendere Woche gehabt. Insgesamt bin ich jetzt froh für 1 Woche das so "strickte" rum zu haben! Das Beintraining das ich am Freitag hab weg fallen lassen war auch gut, dadurch war ich fitter für das Fahrrad fahren, dass hat sich auf jeden Fall bemerkbar gemacht. Insgesamt halte ich fest, Training im Bereich 30Wdh. ist eckelhaft und eines meiner unbeliebtesten Trainings! Da gehe ich noch lieber laufen wobei laufen mag ich auch nicht. Fahrrad fahren, das ist mein Ding, das macht Spaß!

Fazit Intensivworkout + Ernährung
Mit der Ernährung hat das "Workout" als solches super geklappt, da kann ich mich so nicht beschweren. Allerdings glaube ich, dass die Ernährung mit Sears dich in einen solch "euphorischen" Zustand setzt, dass man das ein oder andere "aufschreien" des Körpers überhört... Wie auch immer. Ich halte es für eine gute alternative für alle die, die sich für die Schwimmbadsaison, den Sommer fit machen wollen, Fett verlieren ohne groß Muskelmasse zu verlieren. Ich persönlich empfinde nicht, dass ich Masse verloren habe aber um den Bauch herum ist definitiv einiges an Fett weg gegangen. Wer also nicht auf die typischen Ernährungen steht, low KH high Eiweiß, low Fett, what ever, für den wäre das eine gute alternative. Allerdings ist es zwangsweise viel mit abwiegen verbunden. Die ersten Tage wird man mit den Mahlzeiten zu kämpfen haben und man wird immer ein leichtes "leere" Gefühl im Magen haben, doch daran gewöhnt man sich schnell. Trotzdem eine super Sache um wie gesagt den angefressenen Winterspreck runter zu bekommen.

Nun werdet ihr die nächsten Tage nicht so viel von mir hören, da werde ich meinen Urlaub in vollen Zügen genießen, hier und da noch eine TE, allerdings werde ich den Log nicht sooo intensiv halten wie die letzten zwei Wochen.

Sobald es aufhört zu regnen werde ich, hoffentlich morgen, auch "trockene" Bilder nach dem Zweiwochen workout einstellen.

Außerdem findet ihr alles was ich gegessen habe mit Kaloma berechnet und eine "Kurzübersicht" wie viel ich entsprechend zu mir genommen habe und das Gewichtsverhalten. Des weiteren werde ich für alle interessierenden eine kleine übersichtlicher Worddatei verfassen, als diesen Log und nachträglich noch hochladen!

[ele aKa aLex]

Nachdem ich nun mein Workout durchgezogen habe, jetzt eine Woche "Ruhephase" machen und nur kleine "TEs" mache, brauche ich jetzt für die nächsten 4-6 Wochen einen guten Plan zum Masseaufbau. Ich hab mir da mal was zusammengeschrieben. Allerdings habe ich wie immer ein Problem mit meinen Schulter... ich bin jedes mal am überlegen ob ich diese komplett in eine TE (mit zu den Beinen) packen soll oder eher aufsplitten auf Brust und Rücken. Was meint ihr dazu? Oder ist der Plan so vollkommen in Ordnung.

Außerdem ich sehe zwar immer wieder Waden als teilweise eigene TE bzw. mit Übungen drin. Ich hab schon sehr stark ausgeprägte Waden welche sich bei mir - laut Arzt - auch immer mal beim laufen bemerkbar machen - habe ich im übrigen auch schon hier im Log angemerkt, das Problem mit meinen Schienbeinen. Meint ihr ich sollte trotzdem noch eine Übung speziell für die Waden mit reinnehmen oder ist das so in Ordnung... Und der Nacken ist noch so eine Problemzone immoment...

Tag 1
Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken 4*6-8
Butterfly 3*8-12
Schrägbank KH 3*8-12
Dips 2*MAX
French Press 3*10-12
Pushdowns 3*6-8
Crunches 3*12-15
Beinheben 3*12-15

Tag 2
Rücken/Bizeps/Bauch
Klimmzüge 3*MAX
Kreuzheben 4*6-8
Rudern vorgebeugt 3*8-12
Rev. Flys 3*8-12
SZ-Curls 3*10-12
Konzentrations Curls 3*6-8
Crunches 3*12-15
Beinheben 3*12-15

Tag 3
Beine/Schulter/Bauch
Kniebeugen 4*6-8
Beinbeuger 3*10-12
Abduktoren 3*10-12
Adduktoren 3*10-12
Schulterdrücken 4*6-8
Seitheben 3*8-12
Frontheben 3*8-12
Crunches 3*12-15
Beinheben 3*12-15

Diagnose vom Arzt, mündl, inhaltlich nicht wörtlich: Da Sie so sehr stark ausgeprägte Waden haben, fangen diese an während des laufen zu krampfen, dieses krampfen strapaziert ihre Muskeln an den Schienbeinen so sehr, dass diese am Schienbein reiben und sich dann entzünden. Daher dieser langanhaltende Schmerz und die Probleme beim laufen. Voltarenverband und Elektrobehandlungen habe ich verschrieben bekommen - allerdings keines davon genutzt :X

[Clemo]

Wie wäre es denn, die Schienbeinmuskeln zu trainieren, damit diese stärker werden?

[ele aKa aLex]

Ich muss sagen seit dem ich nun 3 Monate in den Bergen war ist das Problem leicht zurück gegangen... Eine Übung für die Schienbeinmuskulatur?

[Clemo]

Ja, gibt es. Ist quasi das Gegenteil vom Wadenheben. Musst mal bei Google gucken, da gibt es genug Anleitungen. Irgendjemand hatte hier auch mal ein Video gepostet (ich glaube es war Morski?^^).

[Morski]

Irgendjemand hatte hier auch mal ein Video gepostet (ich glaube es war Morski?^^).

Farmers Walk?

[Clemo]

Farmers Walk?

Farmers Walk geht auf die Schienbeine? Warst du es nicht, der mal ein Video vom Schienbeintraining gepostet hatte?^^

[Morski]

Farmers Walk geht auf die Schienbeine? Warst du es nicht, der mal ein Video vom Schienbeintraining gepostet hatte?^^

Ne, dat ist mehr was für Robert^^.

[robert234]

Da Sie so sehr stark ausgeprägte Waden haben, fangen diese an während des laufen zu krampfen