Ich bräuchte mal hilfe

[HeyHo]

Hallo also meine frage ist wie stelle ich mir einen effektiven Trainigsplan zusammen was muss ich beachten?
Sicherlich das die Muskelgruppen ein-zwei Tage zeit zu Regeneration haben aber was noch?
Hätte jemand von euch für einen Anfänger wie mich einen halbwegs guten.
Hab zuhause nur mit Kurzhanteln trainiert.#
Vielen dank schon einmal im vorraus

[Timx]

Lies dich am besten kurz im Forum durch!

Wenn du effektiv trainiern willst, solltest du als erstes einen gescheiten Ernährungsplan erstellen bzw. schreib einfach mal was du so täglich ist ( mit kcal, kh, eiweiß und fett angaben / mahlzeit)

Desweiteren würde ich dir Anfangs zu einen Ganz-Körperplan raten um erstmal die "Grundmuskulatur" aufzubauen, bevor du dich an einen Splitt ranwagst

Wie alt bist du ?

Aber wiegesagt du findest dies alles in nur 1-2 min Suchen im Forum

[bounce]

Hier mal ein Ganzkörperplan zum Einsteigen -> Link

Einige Übungen kannst du durch ähnliche bzw. dir liebere Übungen austauschen.
Das mit den 1-2 Tagen Pause zwischen den Einheiten ist ein guter Richtwert.
Je nach Gefühl kannst du vielleicht am Anfang 2 Tage Pause machen, wenn du meinst du brauchst mehr Regeneration. Ansosten reicht auch ein Tag Pause.

Ein Ganzkörperplan eignet sich deswegen für den Einstieg, da dein Körper die neue Belastung noch nicht gewöhnt ist.
Und du im mit diesem Plan die Zeit gibst sich darauf einzustellen.
Deine Sehnen und Muskeln werden sich nach ein paar Wochen daran gewöhnt haben und wenn du mit diesem Plan keine Fortschritte mehr erzielst, kannst du ihn auswechseln.

Und zu Anfang nicht bis zum Muskelversagen trainieren.
Du hast durch das Training Anreiz genug und du regenerierst auch besser.

[HeyHo]

@ timx ich bin 17 jahre
@bounce was meinst du bis zum muskel versagen, bis man den arm zb nich mehr bewegen kann oder was?

[TBa]

Muskelversagen bedeutet in diesem Fall, dass du die Übung nicht mehr "sauber" durchführen kannst. "Sauber" deswegen, weil man sich bei den meisten Übungen selbst betrügen kann, indem man andere Muskelgruppen aktiviert bzw. seltsame Verrenkungen durchführt, um das Gewicht irgendwie zu bewältigen.

[HeyHo]

ach okay danke

[bounce]

Genau, immer auf eine saubere Ausführung achten.

Und Muskelversagen bedeutet ganz einfach, bis du nicht mehr kannst.
Bankdrücken: Hantel nicht mehr hochdrücken
Kniebeugen: nicht mehr "aufstehen" können
usw.

Also das Gewicht immer so wählen, dass du noch 2-3 Wdh anhängen könntest.

[HeyHo]

werd ich dann mal heute berücksichtigen

[BadBoyStyle]

am Anfang also so die ersten Jahre brauchst du nicht soooo viel zu beachten, weil die Muskeln zu Beginn auf jede Reizung reagieren....

[SkY]

am Anfang also so die ersten Jahre brauchst du nicht soooo viel zu beachten, weil die Muskeln zu Beginn auf jede Reizung reagieren....

die aussage ist völliger unsinn.

[BadBoyStyle]

warum ?? Ich meine damit er muss keine Intensiv-Techniken wie zB. abnehmende Sätze anwenden oder gar bis zum versagen trainieren...."normale" Sätze reichen völlig aus

Der Muskel, sofern er nicht trainiert ist, reagiert (fast) immer mit Anpassung...

[TBa]

Gegenfrage: Was spricht dagegen, Gewichte und Wiederholungszahl auch am Anfang so zu wählen, dass man keine weitere Wdh. schafft? Der Reiz wird dadurch auf alle Fälle größer - und damit auch die (Wachstums)reaktion des Muskels...

[bounce]

Weil der Körper die Belastung noch nicht gewöhnt ist!

Sämtliche Muskeln und Fasern sind bei einem "normalen" Menschen nicht daran gewöhnt regelmäßig schweres Gewicht zu bewegen!
Wenn du deinem Körper von Anfang an Gas gibst und gleich alles aus dir rausholst, wird so ziemlich alles in deinem Körper überlastet und du gibst ihm nicht einmal die Chance sich auf die neue Gegebenheit einzustellen.
Irgendwann wird vermutlich auch die Regeneration nicht so hinhaun und du wirst dann wieder ziemlich schnell die Lust verlieren!

Beim BB ist nicht Schnelligkeit oder sonst etwas gefragt, sondern Kontinuität!
Und die erreicht man, indem man langsam beginnt und sich steigert!

[KORMORAN]

Gegenfrage: Was spricht dagegen, Gewichte und Wiederholungszahl auch am Anfang so zu wählen, dass man keine weitere Wdh. schafft? Der Reiz wird dadurch auf alle Fälle größer - und damit auch die (Wachstums)reaktion des Muskels...

Das ist richtig! Aber gerade am Anfang ist es wichtig es nicht extrem zu übertreiben. Der Muskel kann dies zwar sicher einigermaßen wegstecken, jedoch sollte man beim Training auch an andere Teile des Körpers, wie z.B.Sehnen, Bänder und Gelenke denken!
Denn diese brauchen einfach länger um sich an hohe Belastungen zu gewöhnen. Und wenn man das gerade anfangs "vermasselt", wird man recht schnell Probleme bekommen und ggf.auch den Spaß am Training verlieren.

[TBa]

Ich denke, dass ein Anfänger ohnehin nicht die psychische Leistungsfähigkeit hat, um sich wie ein erfahrener Sportler zu quälen. Im Laufe der Zeit verschiebt sich ja die willentlich mögliche Belastungsgrenze nach oben. Allein dadurch schützt sich der Körper eines Anfägers schon teilweise vor Überlastung. Zudem spielt es ja auch eine Rolle, ob die Belastung durch viele Wiederholungen oder hohes Gewicht zu Stande kommt. Und da sehe ich das Risiko, durch hohe Widerholungszahlen eine ungesunde Überlastung zu erreichen als geringer an, als wenn durch zu hohes Gewicht Gelenke und Sehnen über ihre Regenerationsfähigkeit hinaus belastet werden.

Grundsätzlich gebe ich euch ja recht, denke aber, dass auch Anfänger hart trainieren können, sofern sie nicht gleich Gewichte stemmen, die sie nur ein oder zwei mal bewegen können.