Brust und Bauch Training optimieren

[Sebbo]

Hallo,

ich trainiere jetzt seit einem knappen Monat mit dem Ganzkörperplan aus dem Online-Archiv. Grundsätzlich bin ich auch zufrieden damit und das meiste klappt auch ganz gut, allerdings bin ich mit dem Brust und Bauchtraining nicht wirklich zufrieden. Erstmal zur Brust:

Ich mache 3 Sätze Bankdrücken und 2 Sätze Fliegende. Bei beiden Übungen habe ich einfach nicht das Gefühlt, dass sie bei mir nicht auf die Brust gehen. Zum Ende eines Satzes sind bei mir immer die Arme am Ende und nicht die Brust. Ich merke keinerlei Pump im Brustbereich und merke allgemein einfach nicht das die Region gut trainiert wurde.
Gibt es eine Brustübung die ich machen kann, die 100% voll auf die Brust geht?
Ich habe mir schon viele Videos angeschaut und Anleitungen durchgelesen zu Fliegenden und Bankdrücken, aber trotzdem will das nicht auf die Brust gehen. Bankdrücken mache ich übrigens an der Multipresse, weil das Studio keine freie Langhantel hat.

Und zum Bauch:

Zum Ende des Trainings mache ich immer noch 3 Sätze für den Bauch. Crunches, Situp und Beinheben habe ich bisher ausprobiert, allerdings alle ohne den großen Erfolg. Auch hier habe ich viel zur Ausführung gelesen. Aber bei allen Übungen merke ich allen voran eher Schmerzen im Rücken als das ich den Satz beenden muss weil meine Bauchmuskeln am Ende sind.

Bidde helft mir

[Virt]

Mir wars ganz genau so, dann die ganze zeit nachdenken über ausführung und konzentrieren und alles hat aber nicht geholfen. Jetzt mach ich es einfach, arme sind nicht zu spüren, nur brust, ich mach es und denke nicht viel nach. Ich glaub das wird schon klappen bei dir nach ein paar monaten übung, aber nicht aufhören bankdrucken zu machen! Du kannst zusätlich noch eine isolations übung machen für brust, butterfly oder so ne maschine, cable-cross, dips, usw.

[S3phr4]

Also wenn du bei BD nichts in der Brust spührst, versuch dich mehr auf die Brust zu 'konzentrieren', nimm evtl. erstmal etwas weniger gewicht, um mehr aus der Brust zu drücken, ansonsten versuch mal BD mit KH, SBD (evtl an Maschine, Butterfly oder Brustpresse!

Hatte früher das selbe Problem, aber mittlerweile merk ich auch beim 'normalen' BD was in der Brust.

[Timx]

hört sich blöd an aber: Konzentrier dich und drück auch mit dem Kopf aus der Brust raus ^^ ( Spann sie richtig an, wenn du das Gewicht hochdrückst, so lernst du ein Gefühl dafür kennen)

Finde danach ist der pump auch viel geiler, wenn man richtig spürt, mit welchen Muskel man gerade drückt

[Klimmi]

beim BD die LH schön weit fassen und bis ganz auf die brust runter. wenn du oben bist noch zusätzlich zusammenpressen. danach sofort fliegende (egal ob kh oder am kabel) machen bis die brust vollkommen erschöpft ist. machst du alles richtig (ausführung und konzentration auf den zielmuskel), dann wirst du die brust auf jeden fall spüren. gleiches gilt übrigens auch für den bauch...du bist wahrscheinlich einfach noch nicht so weit. das kommt mit der zeit.

[Sebbo]

Kann sich mal jemand dieses Video anschauen? Der Typ beschreibt sehr sauber die ganzen Ausführungen in seinen Videos, aber beim Bankdrücken verstehe ich nicht wirklich wie er das meint.

Er sagt immer "Do it like this..... And not like this..."

Ich sehe da aber gar keinen wirklichen Unterschied bei seiner Ausführung.

http://www.youtube.com/watch?v=Hsr1-xcXFL8

[spammer69]

Was er meint, ist, dass die Arme nicht im rechten Winkel zum Oberkörper stehen sollen, sondern etwas zum Körper angewinkelt. So wird die Belastung von den Schultern auf die Brust verlagert.

Ganz besonders wichtig ist auch, dass du deinen Rücken während des ganzen Satzes anspannst und einen umgekehrten "Buckel" auf der Bank bildest. Zwischen unterem Rücken und Bank muss man eine Faust durchstecken können, wobei der Hintern natürlich immer noch auf der Bank liegen muss.

Im oberen Rücken versuch, deine Schulterblätter so nah wie möglich zusammenzuführen. Stell dir vor, jemand drückt dir mit den Fingerspitzen gegen die Wirbelsäule und du versuchst, seine Finger mit den Schulterblättern zu "kneifen". So bildet dein oberer Rücken eine stabile Unterlage und die Brustmuskeln können effizienter arbeiten.

Diese Haltung (also sowohl im unteren als auch im oberen Rücken) musst du während des ganzen Satzes beibehalten. Manche Trainer meinen sogar, dass man, um diese Haltung korrekt halten zu können, den Atem während des ganzen Satzes anhalten muss...

Anfänger haben häufig Probleme, sich auf die Brust zu konzentrieren. Versuch einfach mal, nicht daran zu denken, die Hantel hoch zu drücken, sondern die Oberarme vor der Brust zusammenzuführen. Um ein Gefühl dafür zu kriegen, würde ich auf jeden Fall mit einem kleinen Gewicht anfangen, vielleicht 20 kg. Wenn du die Übung langsam ausführst, müsstest du auch so schon einen Unterschied, also eine Belastung in der Brust, spüren.

Ansonsten kann ich nur empfehlen, dir nicht zu viele Videos im Internet als Anleitung anzusehen, es gibt einfach zu viele verschiedene Variationen aller Übungen. Es heißt nicht, dass nur eine davon die richtige ist, aber es könnte dich durcheinander bringen.

[Sebbo]

Danke für die Erklärung, einige Tipps kannte ich schon, andere werden mir hoffentlich helfen die Übung in Zukunft besser auszuführen.

[Sebbo]

*push*

Muss den Thread nochmal hoch holen.....
Mittlerweile komm ich glaube ich etwas besser mit Bankdrücken zurecht und merke den Brustmuskel auch als limitierenden Muskel.
Allerdings merke ich die Belastung und am nächsten Tag auch den Muskelkater nur ganz ganz außen in der Brust (quasi fast an der Achselhöhle).
Zur Mitte hin spür ich kaum was.
Ist das normal oder mach ich immer noch was falsch?