Mein Video beim Kreuzheben!

[Braunbär]

Gibts auch nen Telefon Joker?

B ist schoneneder oder

[Mz91]

B ist schoneneder oder

Auf jeden Fall besser um die Ausführung zu lernen und letztlich saubere Wiederholungen zu begünstigen , da man sich so besser auf die einzelnen Wiederholungen konzentrieren kann .

[GhettoNerd]

brauch man nicht lange nachdenken. sollte jedem klar sein, dass b die bessere Alternative ist!

spammer69:

das mit der Pressatmung mache ich genauso und wird auch in der Literatur so empfohlen (Dalavier's Muskel Guide z.B.)

[spammer69]

Gibts auch nen Telefon Joker?

B ist schoneneder oder

Mach b. Wenn du den Bewegungsablauf richtig beherrschst, kannst du ja mal die anderen Varianten ausprobieren, aber aus meiner Sicht ist Absetzen grundsätzlich besser - nicht nur, weils gesünder für den Rücken ist.

Noch eine Sache, weil man's nicht genug betonen kann: Die Hantel wird die ganze Zeit an den Schienbeinen entlang geführt, Manche ziehen sie so stark dagegen, dass sogar der Latissimus mit trainiert wird. Da würde es sich anbieten, mit langer Hose zu trainieren, tut dann weniger weh. Und die blauen Flecke an den Schienbeinen sind tatsächlich blau und nicht violett...

[Braunbär]

Meine Chekliste fürs Kreuzheben:

1.) Beine Abstand 30cm,Beine zeigen leicht nach aus
2.) Hantel über den Füßen und am Schienbein anliegend, Arme gestreckt
3.) Gewicht bis über die Kiene ziehen und dann erst mit dem Oberkörper nach oben und dürchstecken.
4.) Dann wieder alles umgekehrt und Gewicht absetzen.

und wieder von vorne.

Und kein Buckel mehr machen^^

[Braunbär]

OK, ich hab nun einen neues Video gemacht das andere war ja schon 1 Woche alt.

Ich weiß ich schaue 1 mal auf die Seite aber nur um im Spiegel zu sehen ob mein Rücken gerade ist.

Mein Rücken ist Teilweise etwas krum werd noch dran arbeiten. Werd noch ein paar Trockenübungen machen.


Diesem Video -> 40Kg

http://de.youtube.com/watch?v=cu3xCcPXlbU

[Mz91]

Rücken nicht gerade , bei kaum einer Wiederholung .

Das Wegheben war am schlimmsten , mach doch den ganzen Satz mit Absetzen und konzentrier dich richtig darauf erst wegzuheben wenn du die richtige Position/enttsprechen Spannung aufgebaut hast .

[spammer69]

Ach je... Warum erhöhst du denn das Gewicht, wenn du die Bewegung noch nicht richtig beherrschst? Vielleicht habe ich das nicht deutlich genug gesagt: Mit einer schlechten Technik und der falschen Rückenhaltung darfst du Kreuzheben nicht machen, sonst ruinierst du dir den Rücken! Vielleicht merkst du es nicht jetzt, und auch nicht in 10 Jahren, aber irgendwann werden sich deine Bandscheiben verabschieden...

So, deine Technik ist in vielerlei Hinsicht schlecht, aber nichts ist so schlimm wie der Rundrücken. Das hat drei Gründe:

1. Die Hantel liegt zu niedrig, siehe mein erster Post in deinem Thread. Lass dir etwas einfallen, um die leere Hantelstange höher zu positionieren, so ähnlich wie auf dem Foto, bloß nicht ganz so hoch.



2. Du hast kein Gefühl für bzw. keine Kontrolle über deine Rückenmuskeln, vor allem im unteren Bereich. Im Video kann ich zu keinem Zeitpunkt erkennen, dass du dich bewusst auf die Muskeln konzentrierst: Du beugst dich runter und hebst die Hantel sofort auf, das ist falsch! Du setzt die Hantel auch nicht ordentlich ab zwischen den Wiederholungen, um dich neu zu sammeln.

3. Deine untere Rückenmuskulatur ist unterentwickelt.

Wie können wir das verbessern?

Zu 1. habe ich schon was gesagt.

Zu 2. versuch Folgendes: Stell dich gerade hin, ohne Hantel. Hol Atem, spann den Rücken an, achte besonders auf den unteren Rücken. Das machst du, indem du die Brust nach vorne "raus" drückst, die Schultern nach hinten ziehst und deinen Hintern rausstreckst. Vor allem das mit dem Hintern ist wichtig. Jetzt müsstest du im unteren Rücken ein ziemlich starkes Ziehen spüren.

Jetzt stell dir vor, du hättest die Hantel in den Händen und müsstest die wie in der Negativphase beim Kreuzheben ablegen. Du hältst den Oberkörper genauso angespannt und die Luft in den Lungen und bewegst dich ganz langsam, schrittweise in die Hocke. Irgendwo wird es einen Punkt geben, wo du die Spannung nicht mehr halten kannst und der Rücken sich entspannt. Dann musst du das so lange wiederholen, bis du es schaffst, angespannt die Hocke zu erreichen. Wenn du alles richtig gemacht hast, ist das eine gute Ausgangsposition, um erstmal mit der LEEREN Hantel oder meinetwegen 20 kg zu trainieren.

Zu 3. mach folgende Übung: Leg dich auf den Bauch. Winkel deine Beine leicht an, dass nur noch die Knie den Boden berühren, und dann heb die Knie vom Boden. Jetzt mach das Gleiche mit deinem Oberkörper, so dass am Ende nur noch dein Bauch den Boden berührt. Das ist sowas Ähnliches wie Crunches, nur nicht für den Bauch, sondern für den Rücken. Dabei müsstest du ein ziemliches Ziehen im unteren Rücken spüren und es dürfte für dich ziemlich anstrengend sein.



Diese Übung musst du machen, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken, sonst hat Kreuzheben keinen Sinn. Die unteren Rückenmuskeln sind übrigens nicht nur für Kreuzheben wichtig, sondern auch für viele andere Grundübungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken und sogar Bankdrücken. Also, mach das!

Wenn du deinen Rundrücken in Ordnung gebracht hast, können wir über die vielen anderen Dinge Reden, die du falsch machst.

[frank26]

@Braunbär: ich hab mir die andren Posts jetzt zwar nicht alle durchgelesen, aber vielleicht sollte man dir mal sagen, dass das Wegheben der Hantel quasi schon zur Übung dazugehört.

[Braunbär]

Was genau ist denn das Wegheben?

[Braunbär]

Zu 3. mach folgende Übung: Leg dich auf den Bauch. Winkel deine Beine leicht an, dass nur noch die Knie den Boden berühren, und dann heb die Knie vom Boden. Jetzt mach das Gleiche mit deinem Oberkörper, so dass am Ende nur noch dein Bauch den Boden berührt. Das ist sowas Ähnliches wie Crunches, nur nicht für den Bauch, sondern für den Rücken. Dabei müsstest du ein ziemliches Ziehen im unteren Rücken spüren und es dürfte für dich ziemlich anstrengend sein.

Oh ja, dass zieht sehr stark.

Wenn du deinen Rundrücken in Ordnung gebracht hast, können wir über die vielen anderen Dinge Reden, die du falsch machst.

Wie lange soll ich die Übung machen bis es zum Kreuzheben geht?

[spammer69]

Oh ja, dass zieht sehr stark.

Wie lange soll ich die Übung machen bis es zum Kreuzheben geht?

Die Übung ist immer sinnvoll, kannst du noch Jahre lang machen.

Kreuzheben kannst du machen, wenn du bei dem, was ich dir unter 2. vorgeschlagen habe, den unteren Punkt unter Anspannung erreichen kannst. Das müsste relativ schnell gehen, du musst nur versuchen, das Gefühl für die Muskeln zu bekommen. Irgendwann solltest du dann so weit sein, dass du einfach in die Hocke gehst und nach ein-zwei Atemzügen gute Spannung aufbaust und einen geraden Rücken hast. Denk dabei immer an die drei Dinge: Brust hoch, Schultern zurück, Hintern raus.

[Braunbär]

Also die Übung auf dem Boden die mach ich jetzt jeden 2 Tag.
3 à 5Wiederholungen

Und die Trockenübungen übe ich täglich damit ich bald Anfangen kann mit dem Kreuzheben.

[spammer69]

Also die Übung auf dem Boden die mach ich jetzt jeden 2 Tag.

Kannst du ruhig auch jeden Tag machen, die Übung schadet nicht.

[Braunbär]

OK, werd ich machen.

Für das Problem die Hantel höher zu bekommen hab ich mir folgendes Überlegt. Mein Vater hat im Keller noch Ziegelsteine. Da leg ich zwei hin und dann kann ich die Hantel dort hinlegen und das Gute ist sie kann nich wegrollen, weil in diesen Ziegelsteinern Löcher sind wo die Hantel liegen bleibt.