Mein Video beim Kreuzheben!

[S3phr4]

KH=KreuzHeben

mach also nen Video wenn du nächstes mal Kreuzheben, mit deinem Arbeitsgewicht trainierst!

[Braunbär]

Ai Ai, Sir!

[Gast]

KH=KreuzHeben

danke

[Virt]

Kreuzheben auch

edit:

D:

[spammer69]

Du machst so ziemlich alles falsch, was man beim Kreuzheben falsch machen kann. Aber mach dir nichts draus, wir haben alle mal angefangen, und nicht alle hatten sofort einen guten Trainer. Hier sind ja schon einige nützliche Tipps genannt worden, aber leider hat sich niemand die Mühe gemacht, die Übung komplett und ausführlich zu beschreiben. Auch auf die Gefahr hin, dass du gar nicht mehr hier vorbeischaust, gehe ich mal alle Schritte und deine Fehler durch...

Es fängt schon bei der Hantel selbst an. Beim richtigen Kreuzheben befindet sich die Hantelstange ca. 5-10 cm höher als es bei dir der Fall ist. Das, was du machst, ist eine andere, etwas schwierigere Übung, bei der man aber auch viel mehr Fehler machen kann. Also: Hantelscheiben mit dem größten Durchmesser nehmen, die du hast.

Wenn die Hantel da vor dir liegt, tritt heran, dass sich die Füße UNTER der Hantelstange befinden. Die Stange muss sich ungefähr oberhalb der Mitte des Fußes befinden, und zwar während der gesamten Übung. Bei dir ist sie am Anfang VOR den Füßen.

Die Füße stehen im Abstand von 30-35 cm, Fußspitzen leicht nach außen. Wenn du dich jetzt runterbeugst, die Hantel ergreifst und leicht in die Hocke gehst, werden deine Schienbeine die Hantelstange berühren, das muss so sein, wenn nicht, roll die Hantel zu dir. Greif die Hantelstange so, dass deine Daumen nachher ohne Probleme an den Knien vorbei kommen. Und an dieser Stelle beginnt das Kreuzheben auch schon, also nicht erstmal in die aufrechte Position gehen und dann, JETZT! Das heißt, Atem holen und den gesamten Oberkörper anspannen, damit der Rücken gerade bleibt. Den Blick nach vorne richten (nicht nach oben oder ab und zu zur Seite, wie du das gemacht hast, das ist tödlich) und die Hantel an den Schienbeinen entlang hochziehen. In der ersten Phase bleibt der Neigungswinkel des Rückens gleich, erst, wenn die Hantel an den Knien vorbei ist, bringst du den Rücken in die Senkrechte, aber das hast du so schon intuitiv richtig gemacht. Am höchsten Punkt Brust hoch und zieh die Schultern nach hinten, dann wird auch der Trapezius mit trainiert. Nicht vergessen, die Beine und den Rücken jedes Mal komplett durchzustrecken, sonst ist es keine vollständige Wiederholung.

Die Abwärtsbewegung erfolgt genau umgekehrt, kann aber ruhig etwas schneller sein, beim Kreuzheben ist die Negativphase nicht so wichtig. Unten die Hantel richtig auf dem Boden absetzen, nochmal Luft holen und das Ganze wiederholen.

Achte auch darauf, dass du die Arme die ganze Zeit gerade lässt (im Video sah das an ein paar Stellen sehr verdächtig aus), deine Ellenbogen werden es dir bei höheren Gewichten danken.

Es ist wichtig, dass die Übung IMMER so ausgeführt wird; auch wenn du zum Vorführen "nur" 20 kg genommen hast, bei einer falschen Ausführung kannst du dir auch beim Aufheben einer Gabel die Bandscheiben zerschießen. Wenn du das nächste Mal Kreuzheben trainierst, stell nochmal ein Video hier rein, damit ich weitere Anregungen machen kann.

[Gast]

Nicht vergessen, die Beine und den Rücken jedes Mal komplett durchzustrecken, sonst ist es keine vollständige Wiederholung.

Völliger Quatsch! Die Beine dürfen NIEMALS komplett durchgedrückt werden! Die Belastung der Knie führt bei hohem Gewicht zu einem gefährlichen Sicherheitsrisiko! Die Beine immer nur fast komplett ausstrecken!

Die Abwärtsbewegung erfolgt genau umgekehrt, kann aber ruhig etwas schneller sein, beim Kreuzheben ist die Negativphase nicht so wichtig. Unten die Hantel richtig auf dem Boden absetzen, nochmal Luft holen und das Ganze wiederholen.

Auch völliger Blödsinn! Egal bei welcher Übung: Niemals schnell! Die Negativphase muss auch langsam und kontrolliert durchgeführt werden, wenn nicht sogar langsamer als die Positive!
Des Weiteren wird die Hantel NICHT nach jeder Wdh abgesetzt! Es reicht wenn man tief geht oder die Hanteln den Boden kurz antippen.

Zudem wird nicht vor der Wdh Luft geholt und dann gehalten! In der positiven Phase kontrolliert ausatmen und in der negativen einatmen.

[Mz91]

Auch völliger Blödsinn! Egal bei welcher Übung: Niemals schnell! Die Negativphase muss auch langsam und kontrolliert durchgeführt werden, wenn nicht sogar langsamer als die Positive!

Wenn man mit Absetzen hebt kann man die Negative ruhig schnell machen , ansonsten geb ich dir recht , dass sie langsam sein sollte .

Des Weiteren wird die Hantel NICHT nach jeder Wdh abgesetzt! Es reicht wenn man tief geht oder die Hanteln den Boden kurz antippen.

Begründung bitte , so wird es weitläufig praktiziert .

Zudem wird nicht vor der Wdh Luft geholt und dann gehalten! In der positiven Phase kontrolliert ausatmen und in der negativen einatmen.

Aha , schwere Gewichte kannst du so aber nicht heben , die Pressatmung ist schon nötig um entsprechend Spannung im Rumpf zu halten/aufzubauen .

@spammer69 :

Ne ausführliche Beschreibung der Übung gibts bereits im entsprechendem Unterforum , hätte er ja selber mal nachschauen können (falls er es nicht getan hat) .

[spammer69]

Völliger Quatsch! Die Beine dürfen NIEMALS komplett durchgedrückt werden! Die Belastung der Knie führt bei hohem Gewicht zu einem gefährlichen Sicherheitsrisiko! Die Beine immer nur fast komplett ausstrecken!

Gut, mach das mal bei einem Powerlifter-Wettkampf, mal sehen, ob du mit deinen angewinkelten Beinen jemals grünes Licht siehst...

Auch völliger Blödsinn! Egal bei welcher Übung: Niemals schnell! Die Negativphase muss auch langsam und kontrolliert durchgeführt werden, wenn nicht sogar langsamer als die Positive!

Habe ich "schnell" gesagt? Etwas schneller als bei der Aufwärtsbewegung, selbstverständlich immer noch kontrolliert.

Des Weiteren wird die Hantel NICHT nach jeder Wdh abgesetzt! Es reicht wenn man tief geht oder die Hanteln den Boden kurz antippen.

Die Übung muss an einem Totpunkt anfangen (heißt übrigens deshalb auf Englisch "Deadlift", weil die Hantel sich am Anfang in Ruhe befinden muss). Beim "Antippen" läuft man meiner Meinung nach Gefahr, zu sehr das Rückfedern auszunutzen, was ein viel höheres Verletzungsrisiko mit sich bringt als wenn man jedes Mal neu ansetzt.

Zudem wird nicht vor der Wdh Luft geholt und dann gehalten! In der positiven Phase kontrolliert ausatmen und in der negativen einatmen.

Ich habe mir fast gedacht, dass es wegen der Atmung Widerspruch geben würde, dieser Mythos mit "positiv - ausatmen, negativ - einatmen" hält sich gerade in der Bodybuilder-Szene sehr hartnäckig. Es ist aber wirklich sinnvoller, die Luft während der Übung anzuhalten (die Lungen sind dabei nur zu ca. 60-70% gefüllt, nicht vollständig). Gerade Anfänger haben so wesentlich weniger Probleme, die richtige Rückenhaltung beizubehalten.

Sagen wir mal so, wenn du mit deiner Atemtechnik gut zurecht kommst, ist es okay, meine ist aber sinnvoller. Und das kommt von jemandem, der Jahre lang mit Ein- und Ausatmen trainiert hat.

[spammer69]

@spammer69 :

Ne ausführliche Beschreibung der Übung gibts bereits im entsprechendem Unterforum , hätte er ja selber mal nachschauen können (falls er es nicht getan hat) .

Achso... dann hätte ich mir ja das Schreiben sparen können...

[Mz91]

Gut, mach das mal bei einem Powerlifter-Wettkampf, mal sehen, ob du mit deinen angewinkelten Beinen jemals grünes Licht siehst...

Man muss aber schon zwischen durchgestreckt und überstreckt unterscheiden , solange die Last noch durch die Muskeln gehalten wird ist alle ok , beim konventionellem Heben kann man die Beine eh nicht großartig stark gebeugt lassen wenn man ganz durchgezogen hat .

[spammer69]

Man muss aber schon zwischen durchgestreckt und überstreckt unterscheiden , solange die Last noch durch die Muskeln gehalten wird ist alle ok , beim konventionellem Heben kann man die Beine eh nicht großartig stark gebeugt lassen wenn man ganz durchgezogen hat .

Das ist alles richtig. Du musst bloß bedenken, dass meine Beschreibung für einen Anfänger gedacht war, da muss man Dinge schon mal vereinfacht darstellen. Und ein typischer Anfängerfehler ist nunmal, die Knie angewinkelt zu lassen.

Ich bin ehrlich gesagt sogar zu dem Schluss gekommen, dass, wenn man sich beim Heben an alle Vorgaben hält - also den Oberkörper und die gesamte Beinmuskulatur ständig unter Spannung hält -, es praktisch unmöglich ist zu überstrecken. Ein gut entwickelter und ordentlich mit einbezogener biceps femoris weiß das schon zu verhindern.

[Braunbär]

Viele Tipps mal schauen ob ich die mir alle merken kann.

Aber ich sag jetzt schon mal Danke und werd bestimmt nochmal ein Video reinstellen.

Kleine Frage hät ich jetzt noch soll ich die Hantel immer absetzten, Boden leicht antippen oder immer über dem Boden halten?

[spammer69]

Viele Tipps mal schauen ob ich die mir alle merken kann.

Wenn du alleine trainierst, mach dir ruhig eine richtige Checkliste, z.B.

- Arme gerade
- Füße 30 cm auseinander
- Blick nach vorne
usw.

Die kannst du dann anfangs jedes Mal durchgehen.

Kleine Frage hät ich jetzt noch soll ich die Hantel immer absetzten, Boden leicht antippen oder immer über dem Boden halten?

Überleg mal, was ist besser...

a) Du setzt nicht ab, du hältst den Rücken während des ganzen Satzes konstant unter Last und angespannt. Spätestens bei der 5 Wiederholung im 3. Satz haben deine Rumpfmuskeln Probleme, die Spannung zu halten, aber du ziehst den Satz trotz der falschen und möglicherweise schädlichen Haltung durch.

b) Du setzt nach jeder Wiederholung ab, hast Zeit zum Durchatmen, den Rücken notfalls neu zu "positionieren" und, last but not least, dich mental neu zu konzentrieren.

[Braunbär]

Und was ist dann besser b oder a.

Was würdest einem Anfänger empfehelen b.

[spammer69]

Und was ist dann besser b oder a.

Was würdest einem Anfänger empfehelen b.

Überleg mal.