Fettabbau für Muskelaufbau - GK-Plan

[Shajin]

Hi,

ich möchte zunächst mal abspecken um danach Muskelaufbau zu betreiben.

Um abzuspecken möchte ich pro Woche 3x einen Ganzkörper-Trainingsplan und ergänzend 2x 60 Minuten Cardio an trainingsfreien Tagen machen.

Der Ganzkörper-Trainingsplan sieht so aus (ist aus dem Archiv):

Kniebeugen 4 Sätze à 12-15 Wdh.
Lat.-Zug 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Kreuzheben 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Bankdrücken 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Flying Overs 2 Sätze à 12-15 Wdh.
KH-Schulterdrücken 2 Sätze à 12-15 Wdh.
LH-Curls 2 Sätze à 12-15 Wdh.
French Press 2 Sätze à 12-15 Wdh.
Crunches 3 Sätze à 12-15 Wdh.

Mein momentaner Grundumsatz liegt bei ca. 2.300 kcal. Mein Ernährungsplan ist auf ein Kaloriendefizit, d.h. auf die Einhaltung der Einnahme von zunächst 2000 Kalorien ausgerichtet (20 % Fett, 30 % Eiweiss, 50 % Kohlenhydrate). Das wird dann vermutlich bald nach unten korrigiert werden müssen. Mein Ziel sind max. 3kg/Monat abzunehmen.

Wenn ich dann meinen Körperfettanteil bedeutend gesenkt habe, werde ich die Ernährung auf Masse umstellen, auf einen 2er oder 3er Split wechseln und das Cardio reduzieren oder ganz weglassen.

Meine Fragen:

1.) Gibt es generell etwas an diesem Vorhaben zu verbessern oder Ergänzungen?
2.) Warum ändert sich die Satzzahl bei den einzelnen Übungen, warum kann man bspw. nicht pauschal bei jeder Übung 3 Sätze machen? Warum müssen es 12-15 Wdh. mit "leichterem" Gewicht sein, und warum können es nicht bspw. 5 oder 6 Wiederholungen mit "schwererem" Gewicht sein?

[ele aKa aLex]

Wäre es nicht sinnvoller zuerst einen Teil der vorhanden "Fettmasse" in Muskelmasse umzuwandeln um dann anschliesend auf Fettabbau umzusteigen...?! So würdest du abnehmen und auf deine Ernärhung achten und später beim Masseaufbau wieder mehr zu dir nehmen um die entsprechende Ernergie dem Muskel zur Verfügung zu stellen...

[Shajin]

Um ehrlich zu sein, geht's mir auch darum, mich endlich wieder wohl in meiner Haut zu fühlen. Ich bin nicht fett, aber meine Hosen werden mir allmählich zu eng, T-Shirts und Pullis fangen an am Bauch zu spannen etc. Da hab ich ehrlich gesagt einfach keine Lust mehr drauf. Also will ich zunächst mal abnehmen, um was für mein Selbstwertgefühl zu tun. Und dann baue ich auf. Finde ich persönlich nicht allzu tragisch.

[chills]

Wäre es nicht sinnvoller zuerst einen Teil der vorhanden "Fettmasse" in Muskelmasse umzuwandeln um dann anschliesend auf Fettabbau umzusteigen...?! So würdest du abnehmen und auf deine Ernärhung achten und später beim Masseaufbau wieder mehr zu dir nehmen um die entsprechende Ernergie dem Muskel zur Verfügung zu stellen...

hey das ist ne tolle idee, meinst du ich kann mir mit ca. 1liter sahne (vollfett) nen ordentlichen bauch "antrainieren", also so richtig fett werden ... so ca. 150kg und dann einfach das fett umwandeln? wäre super, hätte auch nix dagegen wenn nur die hälfte vom fett an muskeln vorhanden bleibt, dann müsste ich immerhin 110kg reine muskelmasse haben nach der ganzen prozedur. kannst du uns genauer aufschluss darüber geben wie man dieses fett in muskeln umwandeln schaffen kann? wäre sehr interessiert aber hier im forum findet man ja nix da drüber ..

[ele aKa aLex]

hey das ist ne tolle idee, meinst du ich kann mir mit ca. 1liter sahne (vollfett) nen ordentlichen bauch "antrainieren", also so richtig fett werden ... so ca. 150kg und dann einfach das fett umwandeln? wäre super, hätte auch nix dagegen wenn nur die hälfte vom fett an muskeln vorhanden bleibt, dann müsste ich immerhin 110kg reine muskelmasse haben nach der ganzen prozedur. kannst du uns genauer aufschluss darüber geben wie man dieses fett in muskeln umwandeln schaffen kann? wäre sehr interessiert aber hier im forum findet man ja nix da drüber ..

Ich habe nicht behauptet das diese Ansicht RICHTIG und KORREKT ist... das "?!" sollte eine Ungewissheit vermitteln. Ich habe es bisher so kennen gelernt und auch verfolgt: ich baue Masse auf, esse/trinke dementsprechend mehr Kohlenhydrate für mehr Energiepotential. Dann kann es durchaus passieren das ich auch etwas zu nehme an Körperfett. Wenn ich soweit mit meiner Masse zufrieden bin, dann gehe ich in die Definitionsphase über. Gezielt mehr Cardiotraining und natürlich die Ernährung dementsprechend umdrehen. Natürlich achte ich auch während der Masseaufbauphase auf die RICHTIGE Ernährung. Was mich zu einer Frage in meinem geöffnetem Post führt. Klär mich auf wenn ich falsch liege. Mit so ironischen provokationen ist mir dabei nicht geholfen

Zudem sind mir seine genauen Beweggründe nicht bekannt gewehsen. Wenn er jetzt sagt, dass er auf jeden Fall erst einmal abnehmen möchte wegen dem was er gesagt hat ist das für mich erledigt und betrachte für mich seine Rangehensweise als richtig.

[JOTSCHKA]

hey das ist ne tolle idee, meinst du ich kann mir mit ca. 1liter sahne (vollfett) nen ordentlichen bauch "antrainieren", also so richtig fett werden ... so ca. 150kg und dann einfach das fett umwandeln? wäre super, hätte auch nix dagegen wenn nur die hälfte vom fett an muskeln vorhanden bleibt, dann müsste ich immerhin 110kg reine muskelmasse haben nach der ganzen prozedur. kannst du uns genauer aufschluss darüber geben wie man dieses fett in muskeln umwandeln schaffen kann? wäre sehr interessiert aber hier im forum findet man ja nix da drüber ..

*gg*
gute idee!
rofl
erst fressen und dann das Fett in Muskeln umwandeln
dann gäbs dieses Forum gar nich

[Busty]

erst fressen und dann das Fett in Muskeln umwandeln
dann gäbs dieses Forum gar nich

Und McDonald's wär ne Pilgerstätte für BBler. ^^ (Dialog zwischen zwei Bodybuildern: "Was haust du dir heute rein?" - "Vier Big Mäc für die Arme, und drei Chickenbürger für die Beine!") ^^

[chills]

naja tut mir leid, dass der post so provokant ausgefallen ist, aber wenn ich nur fett in muskeln umwandeln lese muss ich schon denken.

fett ist halt fett und muskeln sind halt muskeln ... natürlich gibts auch menschen mit fetten muskeln so wie shorty z.b. ... is aber ne andere geschichte.

du kannst fett abbauen ODER (ausschließendes oder; exklusives oder ... siehe http://de.wikipedia.org/wiki/Kontravalenz) muskeln aufbauen. beides geht rein von der ernährung nicht. diese info steht schon tausendfach hier im forum und leute haben schon wie deppat versucht fett abzubauen und muskeln aufzubauen zur gleichen zeit. bisher hat sich aber noch keiner zu seinen erfolgen geäußert.

[Shajin]

Danke, dass ihr meinen Thread schreddert. Wenn euch langweilig ist, dann macht das doch im Chat unter euch aus.

Eine Antwort auf meine Fragen wäre mir jedenfalls immer noch sehr willkommen.

[frank26]

.... und leute haben schon wie deppat versucht fett abzubauen und muskeln aufzubauen ....

Ein waschechter Wiener

[notyet]

Jaja... so ist es leider hier in dem Forum. Jeder ist nur auf Schreitereien aus

Zu deinen Fragen: Kenne mich mit Trainingsplänen leider nicht gut aus, aber ich würde sagen:

1. Hört sich gut an, würde ich auch so machen.
2. Größerer Muskel, mehr Sätze. Vgl. Beine Bizeps.
3. Mehr Gelenk und 1 Gelenk Übungen. Mehr-Gelenk-Übungen meines wissens nach im höheren Wdh-Bereich.

Es gibt aber keine Garantie auf die Antworten.

[notyet]

Ergänzung zu 1.:

Den TP vom KFA abhängig zu machen, ist völliger Unsinn. Zieh den GP solange durch, bis du damit nicht mehr klar kommst (Stagnation, Langeweile oder sonstiges).

[Masshunter]

1.) Gibt es generell etwas an diesem Vorhaben zu verbessern oder Ergänzungen?

Nein, zumindest nichts gravierendes.

2.) Warum ändert sich die Satzzahl bei den einzelnen Übungen, warum kann man bspw. nicht pauschal bei jeder Übung 3 Sätze machen? Warum müssen es 12-15 Wdh. mit "leichterem" Gewicht sein, und warum können es nicht bspw. 5 oder 6 Wiederholungen mit "schwererem" Gewicht sein?

Es gibt Übungen die sind wichtiger und sinnvoller als andere, da sie mehr Muskeln beanspruchen oder eine andere Gewichtung der Belastung haben. Außerdem muss man (hat notyet ja schon gesagt) die Größenverhältnisse in real auch im Trainingsplan wiederfinden. Schaut man sich den Plan an, sieht man das die größte (Beine) 7 Sätze abbekommt, der Rücken 6 und die Brust 5. Stimmt so also.

Das mit den Wiederholungszahlen ist ne andere Sache. Der Bereich in dem man trainiert ist mit ausschlaggebend dafür was man eigentlich erreichen will. Wenn man dannach strebt möglichst viel Kraft zu erlangen muss man diesen Bereich auch verstärkt trainieren. Die 12-15 Wiederholungen stehen bei dem Plan meines Wissens nach auch nur, weil der für Anfänger gedacht ist derren passiver Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder) erst an das Widerstandstraining gewöhnen muss. Auch lassen sich so Bewegungen leichter erlernen. Ansonsten kannst du ruhig bei Mehrgelenksübungen niedrigere Wiederholungen nehmen (6-, also jede Übung die du über 2 Gelenke ausführst, also auch mehrere Muskelgruppen involviert. (Bei zB Bankdrücken gehts über Schulter und Ellenbogen Gelenk). Gängig ist das Schema bei diesen Verbundübungen eine eher niedrigere Wiederholungszahl anzusetzen, während man bei Eingelenksübungen (Isolationsübungen) darauf setzt, den Zielmuskel auszureizen. (zB Fliegende nur über das Schultergelenk). Die 12-15wdh halte ich schon für zu stark im Kraftausdauer Bereich, das ganze könnte auch so aussehen:

Kniebeugen 4 Sätze à 6-10 Wdh.
Lat.-Zug 3 Sätze à 8-10 Wdh // Statt Latzug würde ich wenns es geht Klimmzüge machen
Kreuzheben 3 Sätze à 4-6 Wdh.
Bankdrücken 3 Sätze à 6-10 Wdh.
Flying Overs 2 Sätze à 10-12 Wdh.
KH-Schulterdrücken 2 Sätze à 8-10 Wdh.
LH-Curls 2 Sätze à 10-12 Wdh.
French Press 2 Sätze à 10-12 Wdh.
Crunches 3 Sätze à 12-15 Wdh.

Dabei gibt die Wiederholungszahl aber den Bereich an den man im 1. Satz schaffen sollte, also ein Gewicht wählt womit man in den genannten Bereich kommt. Das Gewicht behält man dann die weiteren Sätze bei, ausser es wird zu schwer und man droht schon nurnoch so 1-3 Wiederholungen zu machen. Wenn trotz des vorgeschriebenen Bereichs noch eine Wiederholung drin ist, wird die natürlich trotzdem gemacht, so kann man auch gut sehen ob man steigerungswürdig ist, wenn man zB beim Kreuzheben die 6 Wiederholungen anpeilt aber trotzdem 8 schafft.

Hoffe geholfen zu haben

[Shajin]

Fantastisch, vielen Dank für die nette und ausführliche Hilfe!