Meine Ziele, mein Trainingsplan, penetrante Hungerprobleme

[ele aKa aLex]

Hallo liebe Community,
zunächst einmal möchte ich mich hier vorstellen. Mein Name ist Alexander, ich bin 19 Jahre alt und habe im Frühjahr 2006 angefangen im Fitnessstudio zu trainieren. Ich bin 170cm groß und wiege derzeit etwa 70-73kg (die Wagen schwanken immer etwas...) - laut BMI im übrigen eindeutig Übergewicht ^^. Die letzte Fettmessung (13.01.09) ergab einen Wert von 17,5%, +- 2% leider eine ziemlich große Abweichung. Zu Beginn meines Kraftsportes habe ich etwa 16% Körperfett gehabt und 60kg gewogen. Ich bin in der Zeit ziemlich viel geschwommen und habe Handball gespielt. Meine konditionelle Leistung ist stark zusammengebrochen mit dem Zusammenbruch der Handballmannschaft, dem Beginn des Kraftsportes und das immer unregelmäsigere bis garnicht mehr schwimmen gehen. Eine Messung meines Umfangs (Oberarme, Oberkörper, etc.) werde ich noch durchführen für den direkten Vergleich.
Mein diesjähriges Trainingsziel ist es, bis zum Sommer auf höchstens 12% Körperfett runter zu kommen (dann darf auch die Schwimmbadsaison kommen ^^) und im Zuge dessen einen extremen Konditionsaufbau. Der Konditionsaufbau sollte so aussehen, dass ich meine Leistung aus dem Sommer 2004 wieder Problemlos schaffe. 1km schwimmen in höchstens 20 Minuten und 2,5km problemlos in 60 Minuten schaffen. Problemlos bedeutet, dass ich danach nicht aus dem Wasser steige und kurz vorm k***** bin...

Ich habe mir mit meinem Trainer nun einen Jahresplan zusammen gestellt. Im I. und II. Quartal trainiere ich noch auf Masse. Etwa ab der hälfte des II. Quartals (das ist abhängig davon wie mein Masse zuwachs in den nächsten Wochen aussieht) und das komplette III. Quartal steige ich auf Defintion (Ausdauer) um. Das IV. Quartal ist noch offen. Zum Winter hin werde ich wieder auf 15% Körperfett hoch gehen.

Mein Trainingsplan für das I. + II. Quartal (Masse) beinhaltet 4 Trainingseinheiten die Woche. Pro Trainingseinheit rechne ich etwa 1.5 - 2h.
TE 1:
Rücken
Bizeps
Delta hinten
Adduktoren

TE 2:
Brust
Trizeps
Delta vorne
Abduktoren

TE 3:
Bauch
Oberschenkel vorne
Waden

TE 4:
Gesäss
Delta mitte
Oberschenkel hinten

Wir sind derzeit noch in der Zusammenstellung des Plans, die einzelnen Übungen für die jeweiligen TE habe ich nocht nicht, die werde ich die Tage nachposten.

Zu meiner Ernährung, wo ich auch ein großes Problem habe:
Ich esse über den morgen verteilt (je nachdem wie lang ich Schule habe) etwa 4-5 Brötchen (Volkorn, Mehrkorn, kein Weisbrot) jeweils mit 1 Scheibe Käse und 1 Scheibe Wurst, dazu manchmal noch auf 2 Brötchen verteil je 1 Ei. Mittags achte ich darauf, dass ich entweder weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate esse und das entsprechend mit Gemüse (Eiweiß) ausgleiche. Die Portionen sind normal für 1 Person. Ist mein Hunger nicht gestillt gleiche ich das mit Obst aus. 30 Minuten vor dem Training gibt es, je nachdem was mein Bauch sagt, 1 Brötchen mit 1 Scheibe Wurst und 1 Scheibe Käse. Außerdem bin ich seit 2 Wochen in einer Krea-Genic Kur. Nach dem Training trinke ich einen Shake und versuche entweder Kohlenhydrate und Fett komplett weg zu lassen. Manchmal gibt es einen Apfel, eine Banane oder Birne. Je nachdem wie spät ich trainiere ist mein Eiweißshake meine letzte Mahlzeit. An Flüssigkeit schaffe ich 3 Liter am Tag problemlos. Während der Schule sind bis zu 2 Liter weg, Abends während des Trainings sind es nochaml 1-1.5 Liter und nach dem Training (je nachdem wie lang der Abend noch ist) kann das auch nochmal bis zu 1 Liter werden. Nun habe ich jedoch ein ganz gewaltiges Problem. Egal was und wie viel ich bisher gegessen habe ich bekomme etwa nach 1 1/2 bis 2h ein Hungergefühl als hätte ich den ganzen Tag noch nichts gegessen. Vor einigen Tagen wurde mir ein Protein empfohlen. Ich bin mir allerdings nicht mehr sicher welches das war, Instant Weigh Protein + Schmelzflocken?!
Habt ihr vielleicht ähnliche Erfahrungen/Probleme und/oder einen Lösungsansatz?

Des weiteren möchte ich einmal eure Meinung zu dem Trainingsplan hören, zu dem wie er aufgeteilt ist. Wie gesagt die einzelnen Übungen werde ich die Tage noch posten. Ich mache mir derzeit auch noch ein paar Gedanken zu einem Ernährungsplan um eventuell damit dieses "Hungerproblem" in den Griff zu bekommen. Vielleicht habt ihr auch dazu ein paar Anregungen und/oder Vorschläge.

Sofern das auf allgemeines Interesse stöst werde ich hier wöchentlich meinen Trainingsfortschritt posten. (Beginn nächste Woche, nach dem beenden meiner 4. TE)

In diesem Sinne
best regards

[ele aKa aLex]

Ich möchte einmal eure Meinung zu meinen ersten beiden zusammen gestellten Trainingseinheiten hören.

Zur Erläuterung:
Die Zahlen die vor den Übungen stehen sollen verdeutlichen was ich zusammen mache und was ich alternative machen würde. Die 1 vor den Übungen sagt, wie viel Übungen ich pro Muskelgruppe gemacht habe. Die Übungen mit einer 2 oder davor sind eine alternative für mich zu einer Übung mit einer 1. Über die Anzahl der Sätze und Wiederholungen habe ich noch keine groben Vorstellungen das ist noch nicht ganz ausgereift in meinem Kopf.

Trainingseinheit 1

Rücken
Rückenstrecker, BWS oberer Anteil
1 Reverse Flys 90° innenrotiert mit gestreckten Armen
Rückenstrecker, BWS unterer Anteil
1 Kreuzheben mit LH
2 Rudern im Stand vorgebeugt mit LH
Rückenstrecker, LWS unterer Anteil
1 Reverse Flys 135° außenrotiert in Bauchlage auf der Bank mit KH
2 Beinrückheben gesteckt an der Maschine
Breiter Rückenmuskel
1 Rudern einarmig vorgebeugt mit KH
2 Klimmzüge zum Nacken mit Ristgriff

Trapezius extra mit trainieren?

Bizeps
1 Scott-Curls beidarmig mit der LH

Delta hinterer Anteil
Siehe oben Reverse Flys 90° innenrotiert

Adduktoren
1 Adduktoren - Maschine
2 Beine schließen am Kabelzug

Trainingseinheit 2

Großer Brustmuskel
1 Bankdrücken auf der Flachbank (LH/KH)
1 Butterflys
1 Dips vorgebeugt
2 Kabelziehen über Kreuz im Stand

Trizeps (langer Kopf)
1 „french press“
2 Trizepsdrücken am Kabelzug mit Griffstange

Trizeps (seitlicher Kopf)
1 siehe Trizeps langer Kopf „french press“
2 Kickback gestreckt mit KH

Delta vorderer Anteil
1 Bankdrücken Schrägbank 45° mit KH
2 Frontdrücken an der Multipresse
3 Nackendrücken

Abduktoren
1 Abduktoren Maschine
2 Beine abspreizen am Kabelzug


Die Trainingseinheiten 3 und 4 folgen dieses Wochenende

[ele aKa aLex]

Jetzt bin ich glaub ich soweit fertig mit der Planzusammenstellung.

Vor jeder Trainingseinheit laufe ich mich 10-15 Minuten warm. Bei jedem Satz bei dem ich 12 Wiederholungen machen werde ich 3 ganze, 3 halbe, 3 ganze, 3 halbe Bewegungen machen.


Trainingseinheit 1

Rudern einarmig vorgebeugt außenrotiert mit KH a 3 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Reverse Flys 135° Flach auf der Bank mit KH a 4 Sätze a 12 Wdh.
Kreuzheben mit LH a 4 Sätze a 12 Wdh.
Reverse Flys 90 ° innenrotiert mit gestreckten Armen a 4 Sätze a 12 Wdh. + 2 Last Repetition

Scott-Curls mit der LH a 3 Sätze a 12 Wdh. + 2 Last Repetition

Adduktoren Maschine a 4 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition

Hier bin ich mir nicht sicher ob ich Klimmzüge zusätzlich machen oder für das einarmige Rudern ersetzten sollte. Was meint ihr?


Trainingseinheit 2

Bankdrücken auf der Flachbank (KH/LH) a 4 Sätze a 12 Wdh.
Bankdrücken Schrägbank 45° mit KH a 4 Sätze a 12 Wdh.
Butterfly a 4 Sätze a 12 Wdh. +1 Last Repetition
Dips vorgebeut a 4 Sätze Last Repetition

Kickback a 4 Sätze a 12 Wdh.
Trizepsdrücke am Kabelzug mit Griffstange a 4 Sätze a 12 Wdh.

Abduktoren Maschine a 4 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition

Hier bin ich mir nicht sicher ob ich noch eine extra Übung für den Delta vorderen Teil mit rein nehmen sollte und dafür Bankdrücken an der Schrägbank weg lasse oder zusätzlich machen sollte. Habt ihr einen Tipp?


Trainingseinheit 3

Beinbeugen an der Maschine im sitzen a 4 Sätze a 12 Wdh.
Fersenheben einbeinig im Stand mit KH a 4 Sätze a 12 Wdh.
Fersenheben an der Beinpresse im sitzen Beine gebeugt a 4 Sätze a 12 Wdh.

Beine heben im Hang 3 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Beine heben im Hang gedreht 3 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Rumpfseitheben a 4 Sätze a 12 Wdh.


Trainingseinheit 4

Beinrückheben an der Maschine a 4 Sätze a 12 Wdh.
Kniebeugen mit der LH a 4 Sätze a 12 Wdh. + 1 Last Repetition
Leg-Kick an der Maschine a 4 Sätze a 12 Wdh.

Armseitheben mit der KH a 4 Sätze + 1 Last Repetition


Insgesamt haut mal alles raus was ihr davon so haltet. Haltet ihr die Zusammenstellung für sinnvoll? Ist es zu viel zu wenig, würdet ihr Übungen durch andere Übungen ersetzen? Wie gesagt alles raus haun

[ele aKa aLex]

Jede Menge klicks aber keine Reaktionen Antworten, darf ich daraus schließen dass der Plan so wie er ist akzeptabel ist und nichts dran auszusetzen ist?

[bruce lee]

ich halte es nicht für Sinnvoll 4 verschiedene Trainingseinheiten zu machen, da reichen 2 verschiedene Masse aus.

Ansonsten kann man nur sagen wenn du sehr schnell Masse aufbauen willst versuche mit sehr schweren gewichten zu arbeiten und 6-8 wdh pro satz und deine Ernährung etwas aufzustocken, natürlich trz ohne viel mehr fett.

MFG bruce

P.S sehe allerdings keinen sinn das nach Quartalen aufzuteilen, dann lieber 1-2 jahre nur aufbauen und danach diäten

[ele aKa aLex]

Okay, na Quartalstechnisch ganz einfach deshalb, weil ich schon 3 Jahre trainiere und daher mir schon recht gut Masse angeeignet habe.

http://www.muskelbody.info/forum/mit...-aka-alex.html

Ganz langsam kommt der Punkt wo ich sage, bis hier hin und nicht mehr ^^ Wobei der Rücken noch einiges vertragen kann ^^

[ele aKa aLex]

Ich bin mir nicht ganz sicher, aber kann es sein das ich verhältnismäsig zu viel Trizeps bei dem Plan in TE2 mit drin habe?