Artikel Bodybuilding erste Schritte

[muskelbody]

Hallo zusammen,

Teil 1 einer kleinen Artikelserie von Hamonlinie wurde per heute veröffentlicht.

„Was ist Bodybuilding überhaupt ?“

Bodybuilding ist eine Sportart, bei der die Formung des Körpers unter Verwendung von Gewichten und Fitnessgeräten im Mittelpunkt steht. Ziel ist der Muskelaufbau bei geringem Körperfettanteil und die genaue Definition (Herausarbeitung) einzelner Muskeln. Der Übergang zum reinen Kraftsport ist fließend, dort geht es aber eher um den Kraftzuwachs als um das Aussehen des Körpers.

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Kommentare und Fragen bitte hier posten.

[robert234]

Vielen Dank für Deine Mühe Hamonlinie!

[Hamonlinie]

Kein Ding. Den Link dann den Neuen per Pn senden, und wir sind glücklich

edit: Ich sehe gerade, dass der erste Stichpunkt bei den Begriffen

Wiederholung = Eine einzelne, ...

im Kapitel

„Nach dem GK-Train ...

aus der Formatierung gerutscht ist

[muskelbody]

jetzt mal auch von mir noch ein öffentliches dankeschön.

formatierung angepasst.

[Rinchar]

Schöner Artikel.

Hoffen wir, dass die neuen User sich das auch durchlesen werden. ^^

[muskelbody]

wenn nicht, kann man sie darauf hinweisen.

[Hamonlinie]

Was ich natürlich immer machen werden

[muskelbody]

Teil 2 des 3-teilers ist online.

http://www.muskelbody.info/training-grundlagen-159.html

[Masshunter]

Die erste Splittung, die da angegeben ist finde ich allerdings nicht gerade Optimal:

TE 1
Kniebeugen 4x 8
Ausfallschritte 4x 12


Schrägbankdrücken 3x 8
Dips vorgebeugt 3x 8
Cable Cross 3x 12

Schulterdrücken 2x 8
Seitheben 4x 12

Tricepsdrücken 3x 12
Crunches 5x

In Anbetracht dessen das man hier den Bizeps fast doppelt soviel beansprucht wie den Bizeps würd ich die vorgbeugten Dips als aufrechte in das Trizepstraining mit reinnehmen. Wieso auch gleich eine Push/Pull-Splittung, würde man die Schultern und den Trizeps runter zum Rücken ziehen wäre es in meinen Augen ausgeglichener. (Beine als größte Muskelgruppe und Brust als 3te sind ja sowieso schon zusammen)


TE 2
Latziehen zur Brust 4x 8
KH-Rudern 4x 8
Hyperextentions 3x 8
Shrugs 3x 8

alternierende KH-Curls 4x 12
Hammercurls 2x 12

Beincurls 3x 12

Wadenheben 7x 12


Hier fehlt das Kreuzheben; Hyperextensions reichen für die Rückenstrecker wohl nur bis zu einem gewissen Grad. KH-Rudern wäre mir persönlich zu "eingeschränkt", beim freien LH-Rudern geht ja auch noch gut Belastung auf die mittleren Rückenpartien wie Trapez etc. Beincurls würd ich zu den Beinen stecken wenn es denn dann schon keine Push&Pull Splittung wird. Wadenheben schön und gut, das kann so bleiben sollte vielleicht aber erwähnt werden das weniger auch geht ^^.

Mein Verbesserungsvorschlag insgesamt sähe demnach so aus:

TE 1
Kniebeugen 5x 8
Ausfallschritte 4x 12
Beincurls 3x 12


Schrägbankdrücken 3x 8
Dips vorgebeugt 3x 8
Cable Cross 2x 12


Shrugs 2x 12


alternierende KH-Curls 3x 12
Hammercurls 2x 12

Crunches 3x


TE 2
Kreuzheben 4x 6
Klimmzüge zur Brust 4x 8
LH-Rudern 4x 8



KH-Schulterdrücken 3x 8
Seitheben 2x 12
Seitheben vorg. 2x 12


Dips 3x 12
Tricepsdrücken 3x 12

Wadenheben 7x 12-15

[muskelbody]

mal sehen was ham dazu sagt.

[Hamonlinie]

Ich muß dazu sagen, dass es sich um einen Plan von Robert handelt, den ich an meine persönliche Erfahrung angepasst habe.

Zum Neigungswinkel der Dips: Ich persönlich spüre keinen großen Unterschied, vom Volumen her würde es natürlich Sinn machen, den Winkel zu ändern.

Kreuzheben kann ich vom Rücken her nicht ausführen, allerdings sollte es schon in einen Plan rein. Ich hatte einfach meinen eigenen Plan rein kopiert, in der ersten Version stand da nämlich noch KH, hab ich dann einfach übersehen. Mea culpa!

KH-Curls halte cih persönlich für sinnvoller, da cih dort intensiver in den Rücken rein gehen kann, gerade bei Anfängern macht doch eher de Bizeps als der Rücken schlapp.

Die Beincurls habe ich extra verschoben, da ich nach nem ordentlichen Quad-Train nicht mehr möglich ist, die Rückseiten noch angemessen zu belasten, da kann man die Curls besser zusammen mit dem Kreuzheben machen, und den Bic. voll ausreizen.

Waden: Da kommts drauf an, wie man damit klar kommt. Mein Trainingspartner spürts mehr mit wenigen Sätzen und hohem Gewicht, ich eher bei höherem Volumen.

Verbesserungsvorschlag:

TE 1
Kniebeugen 4x 8
Ausfallschritte 4x 12
Schrägbankdrücken 3x 8
Dips 3x 8
Cable Cross 3x 12
Schulterdrücken 2x 8
Seitheben 4x 12
Tricepsdrücken 3x 12
Crunches 5x

TE 2
Latziehen zur Brust 4x 8
KH-Rudern 4x 8
Kreuzheben 3x 8
Beincurls 3x 12
Shrugs 3x 8
alternierende KH-Curls 4x 12
Hammercurls 2x 12
Wadenheben 7x 12 / 4x 8

[Masshunter]

KH-Curls halte cih persönlich für sinnvoller, da cih dort intensiver in den Rücken rein gehen kann, gerade bei Anfängern macht doch eher de Bizeps als der Rücken schlapp.

KH-Rudern^^
Klar, nur das Anfänger Argument sollte man auch irgnedwie überdenken. Ab wann siehst du jemanden als Fortgeschritten an? Immerhin ist der Plan ja für diejenigen die bereits einen Ganzkörperplan hinter sich haben und da stellt sich mir die Frage: Wielange ist man Anfänger und für wielange ist ein GK sinnvoll?

Rein von meiner persönlichen Erfahrung her kann ich sagen das ich mit höherer Trainingsfrequenz und Ganzkörperplänen die besseren Erfahrung gemacht habe und man auch so immer weiter dazulernt (Was Übungen etc. angeht) und so ein GK eigentlich sinnvoller ist als ein Split, zumindest in einem gewissen Zeitrahmen. Man kann/muss schon gute 1-2 Jahre drauf hinarbeiten um bei den Übungen den Muskel zu spüren und ausreizen zu können, ich werf hier mal den begriff Muscle-Mind-Connection in den Raum, also wirklich aus dem Rücken ziehen, aus den Armen curlen etc. Das braucht schon seine Zeit. Im Endeffekt muss man die Übungen aber auch gemacht haben, wenn ich nach 2 Jahren mit Kreuzheben anfange dann muss ich das trotzdem lernen. Deswegen lieber von Anfang an alles wichtige verpacken und immer besser werden.

Zum Neigungswinkel der Dips: Ich persönlich spüre keinen großen Unterschied, vom Volumen her würde es natürlich Sinn machen, den Winkel zu ändern.

Stimm ich dir auch zu, wobei Dips halt schon auch den Schultergürtel belasten und nicht nur als Trizeps übung angesehen werden können. Kommt aber auch auf die Stellung im TP an. Nur finde ich es als 2te Brustübung einfach zu wenig // Kann aber durchaus so stehen bleiben dannach kommt ja sowieso eine Iso.

Hat's einen bestimmten Grund das du das Kreuzheben (Mit die schwerste Übung) ans Ende der Rückeneinheit stellst? Ich wär für sowas lieber frisch^^

[Hamonlinie]

Ja, denn die Belastung geht deutlich zugunsten des unteren Rückens, daher mache ich die (subjektiv) belastenderen Übungen fürs Allgemeine am Anfang. Spätestens wenn man Latziehen durch Klimmies ersetzt ist man froh drüber.

[muskelbody]

Teil 3 ist online:

http://www.muskelbody.info/richtige-ernaehrung-160.html

@hamonlinie: da waren 2 Links drin, die nicht funktioniert hatten. kannst du die bitte nachreichen.

[Hamonlinie]

„Ich bin schlank, aber mein Sixpack...“ ist aus der Formatierung gerutscht

"Steroide" am besten als Überschrift markieren, sonst wirkt das, als ob die zu Supps gehören.

Der Link bei Sixpack ist: http://www.muskelbody.info/forum/tra...bau-haben.html

Der andere: http://www.muskelbody.info/forum/onl...aufsliste.html