GK nur Grundübungen

[Oschi]

N'Abend liebes Forum =)

Wollte folgendes ausprobieren :

Kniebeugen 3 x 8
Kreuzheben 3 x 8 gestreckt oder normal was wäre besser ?
Klimmzüge 3 x was geht denn ich habe noch nie welche gemacht
Was ist hier einfacher enger oder weiter griff ? (zur Brust ist selbstverständlich =) )
Rudern 3 x 8 auch hier die Frage welche Version ? (sitzend, vorgebeugt etc) oder an nem Gerät ?
Bankdrücken 3 x 8 werde ich mir Khs machen hier nur die Frage soll ich FBD+SBD oder nur FBD ?

Dumme Fragen zuletzt:
Was kann ich noch für Bizeps,Trizeps und Schultern tun ?
ganz dumme Frage ist Beinpresse ne Grundübung ?

Danke für hilfreiche Antworten
mfg Oschi

[cooper308]

Beinpresse zählt nicht zu den klassischen Grundübungen, genausowenig wie Rudern an der Maschine oder auch SBD.
Vorgebeugtes Rudern ist "die Grundübung".
Engere Klimmzüge sind einfacher und trainieren mehr den Bizeps mit.
Wenn du die machst, brauchst du keine extra Bizeps Übung im GK.

Ich würd vllt noch Bauch oder Waden mit rein packen, und eine Schulterübung. Mach zB Dips und Seitheben anstatt BD. Dann hast du sowohl Brust, Schultern und den Trizeps abgedeckt.

[Oschi]

Danke ne Menge gute Ideen =)

Also sehe das ganze so aus :
Kniebeugen 3 x 8
Kreuzheben 3 x 8
eng untergriff Klimmzüge 3 x was geht
vorgebeugtes Rudern 3 x 8
Dips 3 x 8
Crunches 3x8 oder lieber Beinheben weil die Bauchmuskeln an sich ja schon beim Kniebeugen und beim Kreuzheben also würde es vll reichen nur die unteren noch einmal extra zu belasten ?
Wadenheben sitzend 3x8 auch stehend oder nur sitzend um das Volumen nicht noch mehr zu erhören ?

[Wannabee]

Beinpresse zählt nicht zu den klassischen Grundübungen, genausowenig wie Rudern an der Maschine oder auch SBD

Wieso das nicht? Werden da nicht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belastet?

[MTC Carbine]

Bankdrücken bzw. Schrägbankdrücken ist selbstverständlich eine Grundübung und sollte nicht fehlen. Auch hier werden Brust, Trizeps und Schultern belastet.
Kreuzheben würde ich ganz normal machen.
Schultern und Trizeps werden wie gesagt beim BD mitbelasten, wenn's dir nicht reicht, dann Schulterdrücken und Dips würde ich sagen mit rein. Waden werden naja eigentlich erstmal genug mitbelastet.
Beinpresse ist zwar nicht unbedingt ne Grundübung aber auch eine Mehrgelenksübung und zum variieren des Plans nicht unbedingt ungünstig.

[Oschi]

ALso ich will nur absolute Grundübungen machen, es sei denn es ist absolut unabwendbar um eine Muskelgruppe zu belasten, die ich sonst mit keiner nach dem heutigen Wissenstandes bekannten Grundübungen belasten kann
Beispiel Waden, beim Bauch bin ich mir nicht zu 100% sicher
Also werde ich eher kein Schulterdrücken machen da ich es nicht für eine Grundübung halte.
Zum SBD würde das Volumen dadruch nicht zu hoch steigen ?
Ich will ja jede Übung mit ausreichender Belastung machen also intensiv genug.

[cooper308]

Waden werden naja eigentlich erstmal genug mitbelastet.

Kann man so und so machen. Ich sag mal so, wenn du eher zufrieden bist mit den Waden, lass sie weg. Aber wenn du wirklich willst das sie noch um einiges wachsen würd ich sie schon mittrainieren. Man könnte auch zB in einer TE Waden, in der nächsten Bauch, dann wieder Waden machen... Also bauch und Waden abwechseln von TE zu TE, falls es dir zuviel wird

Bankdrücken bzw. Schrägbankdrücken ist selbstverständlich eine Grundübung und sollte nicht fehlen.

Bankdrücken ist ne Grundübung. Ich hab nix andere behauptet. SBD eigtl nicht, hab ich jedenfalls noch nie als solche bezeichnet gesehn. Durch SBD wird ja auch die obere Brust eher isoliert, genau das versuchen ja GÜs zu vermeiden. Aber ist ja auch Wurscht.

Bankdrücken ist aber durchaus entbehrlich. Es gibt genügend Leute die denken BD ist überbewertet. Und bei mir hat sich auch gezeigt, dass Dips genausogut auf die Brust gehen. Ich mache beides, trainiere aber auch keinen GK. Dips beanspruchen mehr den Trizeps und wären daher meine erste Wahl im Bezug auf Brustübungen im GK. Dann spar ich mir die Trizeps Übung. Beim Bankdrücken wird der Trizeps relativ wenig belastet bei mir.
Es liegt also wieder bei dir zu entscheiden. Je nachdem was du lieber machst, kannst du es ja in den Plan reinnehmen.

Edit: Achja, Schulterdrücken oder Frontdrücken je nach Bezeichnung Ausführung etc, ist eigtl eine Grundübung.

[Oschi]

Gut Bauch und Waden abwechseln werde ich so machen danke für den Tipp=)

Nun mit dem Bankdrücken könnte ich es ja so machen das ich die Dips nicht vorgebeugt mache so das sie mehr auf den Trizeps gehen und dann das Bankdrücken drinn lassen.

Oder wäre hierbei die Belastung für die Brust dann insgesamt noch zu hoch ?

Edit dann kommt Schilterdrücken auch noch rein !

also

Kniebeugen 3 x 8
Kreuzheben 3 x 8
eng untergriff Klimmzüge 3 x was geht
vorgebeugtes Rudern 3 x 8
FBD 3 x8
Dips 3 x 8
Schulterdrücken 3 x8
Crunches 3x8 oder Wadenheben sitzend 3x8

[MTC Carbine]

SBD isoliert nicht die obere Brust. Wäre ja ein Unding, dass wenn man der Bank eine Neigung gibt, die obere Brust isoliert wird, die aufzubringende Kraft verlagert sich nur immer mehr zu oberen Brust hin.

Was Waden angeht... Defizite sind auszugleichen, und Wünsche zu befriedigen.

BD ist von daher eben günstig, weil es nicht eben doch mehr die Brust belastet, und die ja ein recht großer Muskel ist, im Gegensatz zum Trizeps. Dips enden oft, wenn der Trizeps erschöpft ist und dann bekommt die Brust keinen entscheidenden Reiz.
Umgekehrt ist es natürlich möglich, sich den Reiz für den Trizeps NACH dem BD über Dips noch zu holen.

[Delar]

Hehe also ich finde der Plan entwickelt sich langsam in ein zu hohes volumen
27 Sätze .. ich behaupte mal du wirst das nicht schaffen
Eben weil es Grundübungen sind darfst du nicht ein so hohes volumen machen.

Allein nach den 3 sätzen KB und KH bist du schon platt nehme ich an. Klimmzüge, vorg. Rudern, Dips .. das sind auch keine Kinderübungen, die powern gut aus. Also ich würd das nicht mehr schaffen.

Wenn du die alle machen willst splitte das doch auf, das du ein Tag eine Übungsgruppe und 2 Tage später die andere machst, in einer Klimmzüge und in der nächsten vorg. Rudern z.b.

So wirst du glaube ich auch nicht genug Regeneration haben wenn du den rücken mit 9 sätzen belastest. Das selbe gilft für Trizeps und Schultern welche auch mit 9 sätzen beansprucht werden, passt auch von der Verteilung nicht ganz

Kreuzheben würde ich gestrecktes nehmen wenn du vorher schon Kniebeugen machst, dann traineirst du Beinbizeps und Waden auch noch gut mit.

[Oschi]

hm ja aufteilen wäre auch eine möglichkeit
nur gibt es genügend Grundübungen um einen Splitt damit zu füllen ?

Te1:
Kniebeugen
FBD
Dips
Crunches

Te2:
enge Klimmzüge im untergriff
vorgebeugtes Rudern
Kreuzheben gestreckt oder normales ?
Schulterdrücken
Wadenheben

Wirkt auf mich erstmal wenig Volumen für die beiden Te's.
Langsam nimmt das verwirrende auswüchse an

Nochmal was ich gerne machen will :
-Einen Plan mit Grundübungen (ausnahme Crunches, Wadenheben)

[Delar]

Ne so haste ein 2er Split, ich meinte zum Beispiel:
KB
BD
KZ
Crunches

und dann
Kreuzheben
vorg. Rudern
Vorg. Dips
SD
WH

Sowas Das geht wunderbar.
Das Volumen darf nicht so hoch sein weil du alle 2 Tage trainierst bzw 3 mal die woche.

[Oschi]

Plan gefällt mir ist dann aber auch ein Splitt ?

[Oschi]

Sry für den Doppelpost aber hab jgecheckt was du meinst also sehe mein Plan so aus

Tag1
Kniebeugen 3x8
Klimmzüge zur Brust 3x8
FBD 3x8
Dips 3x8
Crunches 3x8

Tag2 Regeneration

Tag3
Kreuzheben 3x8
vorgeb. Rudern 3x8
SBD 3x8
Schulterdrücken 3x8

Tag4 Regeneration

wieder alles von vorne

Ist das so in Ordnung kann man das so machen ?