Okay so?

[Dr.Horst]

Hi zusammen!

Mein erster Beitrag hier im Forum ist direkt ne wichtige Frage
Habe jetzt ca nen dreiviertel Jahr 3 mal die Woche ein Ganzkörpertraining im Studio absolviert, dabei kaum sichtbare Erfolge gefeiert, wobei ich gerade am Anfang aufgrund wenig Informationen und Zeit auch die Ernährung und das Training ein wenig vernachlässigt habe ..

Die Ernährung hab ich anschließend nach gelesenen Grundlagen hier im Forum angepasst, nachm Training gibts zusätzlich nen Whey Shake.

Habe zur Zeit relativ viel Freizeit, zudem liegt das Studio direkt nebenan, könnte also relativ oft trainieren gehen.
Neben dem Krafttraining spiele ich noch Handball, allerdings nur einmal die Woche Training + 1 Spiel am WE.
An trainingsfreien Tagen gehe ich ganz gerne mal Joggen, wenn das Wetter passt und ich motiviert bin!

Mein Ziel ist es insgesamt relativ schlank, allerdings muskulöser zu werden, vorallem im Oberkörperbereich. Das einzige worauf ich stolz bin ist mein Bauch, wo man die Muskeln sieht, was allerdings auch daran liegt das ich relativ dünn bin.

Habe vor jetzt auf einen 2er Split umzustellen, die Trainer im Studio sind allerdings alles andere als Kompetent, deswegen wollte ich mich hier bestmögliche Beratung einholen

TE1 : Beine, Brust, Trizeps
TE2a: Schultern, Rücken, Bizeps
Te2b: Genau wie 2a, nur andere Bizeps-Übungen, für mehr Abwechslung

Den Bauch traininiere ich an beiden Tagen ein wenig am Ende des Trainings.

Wochenplan (meistens) :
SO: TE1
MO:TE2a
DIE:frei
MI:TE1
DO:TE2b
FR:FR
SA:TE1
SO:TE2a

Dies kann variieren, je nachdem an welchem Tag am Wochenende ich ein Spiel habe, nehme ich mir einen Tag mehr oder weniger frei vom Training.


Zu den Übungen:
TE1: Beine: Kniebeugen 3*12, Beinpresse 3*12, Beinstrecker 3*12, Fersenheben am Gerät 3*12
Brust:Bankdrücken Flachbank 1 Aufwärm, 1*12,1*10,1*8, BD Schrägbank das selbe, Bankdrücken mit Kurzhanteln 3*12, Butterfly 3*12
Trizeps:Armstrecken am hohen Block 3*12, Armstrecken mit SZ Stange und Gewicht 3*12, Trizepsstrecken mit Seil am Block 3*12

TE2: Schulter: Schulterdrücken am Gerät 3*12
Rücken: Klimmzüge 2* bis Muskelversagen, Latzug zum Nacken 3*12, Latzug zur Brust 3*12, Rudern am Gerät 3*12
Bizeps:2a: Armcurl mit LH 3*12, Scott-Curls 3*12
2b: Armcurl mit gestütztem Ellenbogen 3*12, Armcurl am tiefen Block mit SZ Stange stehend 3*12

Bauch: Crunches, Crunches Schrägbank, Beinheben -> alles bis Muskelversagen


Vor dem Training laufe ich mich 10 Minuten warm, nach dem Training lauf ich meistens 5 Minuten aus - fühl mich dann nicht mehr ganz so angespannt


Was sagt ihr zu dem Plan? Brauche für ein Workout ca 60-80 Minuten.

Bin offen für alle Verbesserungen, Kritiken und Ratschläge.

Vielen Dank!


edit: gerade nochmal nachgeforscht...haltet ihr mehr von einem Trainingsplan mit Grundübungen, wie
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

oder sind das zu wenig Übungen? Hab immer nen schlechtes Gewissen das Arme bzw Brust dann zu wenig beansprucht wurden und ich das Training nicht voll genutzt habe :/ !

Danke

[Dr.Horst]

bitte helft mir, wollte eigtl so schnell wie möglich mit dem training anfangen


vielen dank!

[Timx]

Hab mal ne Frage

1.) Wieso machste beim Bankdrücken 12,10,8 Wdh. und nicht 12,12,12 ?
2.) Wieso machste nach dem normalen Bankdrücken nochmal Bankdrücken mit KH ?, lass lieber Schrägbank mit der LH weg und ersetzt es durch Schrägbank mit KH und dafür halt kein BD mit KH
3.) Würde bei den Schultern noch ein,zwei Übung hinzufügen z.B. Seitheben ( normal und vorgebeugt z.B.)
4.) beim Rückentag würde ich noch Hyperextensions hinzufügen
5.) Vergiss das dehnen nach dem Training nicht, ist sehr wichtig!

[Gnarls]

Um mal die Vorschläge von Timx mit aufzugreifen, sollte dein Plan eher so aussehen:

TE1:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Fersenheben
Bankdrücken mit Langhantel
SB-drücken mit Kurzhantel
Butterfly
Armstrecken mit SZ-Stange
Trizepsdrücken am seil

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge(eng oder weit)
Rudern
Frontdrücken
Seitheben normal
Seitheben vorgebeugt
Scottcurls
Hammercurls
Shrugs (ich hab sie gern drin,musst du wissen)

Bauch kannste danach ja noch machen... Warum du 2verschiedene TEs für den Bizeps hast versteh ich nich, aber kannste dir dann ja selbst umdenken =P
achja,kannst natürlich einzelne übungen ändern und so,je nach deinen vorstellungen

[Dr.Horst]

danke für die antworten...

is denn dieser plan jetzt besser als der oben beschriebene mit den grundübungen? hab nämlich kürzlich erfahren, dass dieser auch top sein soll?!