bitte um verbessungsvorschläge!

[rushy]

guten tag zusammen!
ich wollt einfach ma wissen was ihr so von meiner entwicklung haltet und wie ich mich bzw wo ich mich am besten verbessern kann.

sooo mal ein paar sachen zu mir:
ich trainiere seit ca 1,5 jahren, hatte am anfang 77kg bei 177cm körpergröße und mein kfa lag bei ca 18%. ich hab also angefangen zu trainieren und sofort meine ernährung umgestellt bis ich nach ca 6 monaten mit einer richtige diät angefangen habe im august 2008 nach ca 3 monaten wettkampfdiät wog ich noch 65kg und hatte einen kfa von 8%. ich habe kaum muskelmasse verloren durch richtige ernährung supplements etc allerdings sind 65 kg dann doch schon etwas wenig für meine größe.ich habe also angefangen meine kalorien zu steigern und bin nun aktuell (nach weihnachten) bei 68kg und einem kfa von ca 10%.
nun habe ich vor richtig gut masse aufzubauen ohne mich fett zu fressen und schon kommen wir zu meinen ersten fragen
1. kreatinkur: Während der ersten zwei Tage 30g (6x5g), die darauffolgenden drei Tage 20g (4x5g) und danach 10g pro Tag (2x5g) einnehmen.ist das okay so?
2. in meinem sportstudio wurde mir gesagt wenn ich nich zu fett werden will soll ich 31kalorien pro kg körpergewicht essen ( habe ich immer gemacht) und nur mit den kohlehydraten "spielen" d.h. jeden tag 3,3g eiweiß pro kg körpergewicht und an trainingstagen 3,3g kohlehydrate pro kg körpergewicht und an trainingsfreien tagen 1,1g und die gesunden fette erhöhen um meinen kalorienbedarf zu decken.
in einigen zeitschriften und von freunden habe ich allerdings erfahren das es ein bisschen wenig wäre und ich könnte ruhig 44kalorien pro kg körpergewicht zu mir nehmen, also wie sieht das da aus?
3. was sollte ich mir an supplements anschaffen?! da ich vor 2monaten meinen nebenjob verloren habe hatte ich in letzter zeit da ein wenig geldmangel und das ist alles etwas kurz gekommen aber allgemein habe ich immer mit whey-protein, casein-protein, kreatin und intensity(von allstars falls nicht bekannt bei allen) gearbeitet.habe nun wieder einen ganz guten nebenjob und möchte ab februar wieder voll einsteigen mit allem was nötig ist und da würd ich gern wissen was ich mir noch zulegen sollte (z.b iwelche aminotabletten oder sowas?!)

so die ersten bilder, die schwarz weißen (wenn ich sie dann richtig hochgeladen hab xD) sind von ca oktober 07 nach 2 monaten training mit 77kg, die nächten 2 bilder sind ca im mai08 vor der diät mit ca 73kg, die nächsten 3 direkt nach meiner diät im august 08 mit 65kg und nja das letzte falls man da iwie erkennen kann wie ich ungefähr heute aussehe^^ bitte regt euch nicht über die posen oder so auf ich weiß is alles ziemlich unprofesionell aber ich bin bereit von euch zu lernen

ps keine bilder von den beinen weil ich nach 14 jahren fußball mehrmaligen abriss des linken beinbizeps hatte und nun da ziemlich eingeschränkt bin, musste sogar komplett mit dem fußball aufhören deswegen.

[Germania]

1. Aufladephase brauchst du nicht machen, kannste aber.
Ansonsten: Jeden Morgen 5g mit Dextrose, danach ca. 30 min nichts essen.
An Trainingstagen das selbe zusätzlich im PWO.
Ah hier ist auch der Thread, denke da stehts drin: http://www.muskelbody.info/forum/sup...tionierts.html

2. Das kann doch von der Logik her nicht hinhauen. Ein Marathonläufer braucht wohl dezent mehr kcal am Tag als ne Couch-potato.
Schreib dir min. 3 Tage lang ALLES auf was du isst, wenn du dann weder zu- noch abnimmst, hast du deinen Tagesumsatz ermittelt. Da noch ~300kcal draufrechnen, und du hast den Wert, den du täglich essen solltest.

3. Zu Supplementen kann ich dir nicht sonderlich viel sagen, erwarte nicht die großen Wunder. Ich denke Whey als PWO und ggf. morgens reichen aus. Ist wohl auch sinnvoller die ganze Kohle die du für Supplements verpulverst, in anständige Nahrungsmittel zu investieren, das bringt dir DEUTLICH mehr.

[rushy]

esse ich mich denn fett wenn ich zb zu der formel 44 kalorien pro kg körpergewicht esse am tag?und ich meine nicht einfach so sondern schon mit überlegung dahinter.also eiweißreich etc.
und sollte ich jeden tag kohlehydrate essen in der massephase oder echt an trainingsfreien tagen die KH reduzieren?