GK-Plan für Anfänger so okay?

[Sebbo]

Habe den GK-Plan aus dem Online-Archiv mal leicht abgeändert. Ist der vom Volumen her okay oder sind das zuviele Übungen?

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse ODER jeweils 3 Sätze Beinbeuger und Beinstrecker
3 Sätze à 12-15 Wdh. Wadendrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. weite Klimmzüge mit Hilfe an der Maschine
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Irgendwelche Kritik daran, oder kann ich den erstmal die nächsten Wochen so durchziehen?

[Wannabee]

36 Sätze?? Mein GK-Plan hat grade einmal 15 Sätze und damit fahre ich prima. Wie lange soll den Dein Training bei dem Volumen werden?

[Braunbär]

Für Brust und Rücken 3 Übungen und für Schulter und Bizeps machst nur eine. Würd ich besser aufteilen.

[Sebbo]

Trainingsdauer liegt bei maximal 90 Minuten ...
Bizeps ist ja auch ein recht kleiner Muskel...

[Braunbär]

In deinem Profil steht du trainierst daheim die Übungen schauen aber aus als würdes du im Studio trainiern. Na egal.

Schau dir mal den Link an versuchs mit dem Plan mal.

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

[Sebbo]

Ich habe angefangen zu Hause zu trainieren, mittlerweile bin ich aber im Studio.
Den Plan den du verlinkt hast habe ich ja quasi genommen, nur leicht abgeändert.
Im Endeffekt ist dies ja auch der Plan, nur das ich Wadendrücken noch dazu genommen habe und mich nicht zwischen Klimmzüge/Latziehen und Butterfly/Fliegende entscheiden konnte.
Daher habe ich da beides genommen aber jeweils nur 2 Sätze.

[Der Hantelmann]

der plan ist misst...

du brauchst MAXIMAL 2 sätze für die großen MGs,
arme und waden brauchst du gngarnicht, der plan hier ist besser geeignet:

-KB 3 (im wechsel mit: KH 3 + Beinpresse 2)
-BD 3
-Klimmzüge 3
-LH-rudern 3
-Dips 2-3
-MP 3

das volumen ist jetzt für einen anfänger okay, da deine intesität vermutlicht noch nicht so hoch sein wird...als fortgeschrittener ist 1 übung mit 2-3 sätzen maximum bei einem training jeden 2ten tag...
das reicht hier für dich vollkommen aus, kannst hier jetzt noch bauch mit reinnehmen, ist aber nicht zwingend.
trizeps ist durch BD, MP und Dips ausreichend belastet, vorallem dips bilden hier die basis.
bizeps hast du bei LH-rudern und klimmzügen auch genug mit drinn,
wie du schon geschrieben hast ist es ein sehr kleiner muskel, der durch die unterstützende funktion bei manchen übungen genug belastet wird.

viel glück, mfg

[Sebbo]

Kniebeugen kann ich in dem Studio nicht machen, da es dort keine gerade Langhantel gibt. Und möchte ich auch nicht unbedingt da ich Probleme mit dem Rücken habe und diesen erstmal stärken möchte, bevor ich Übungen wie Kreuzheben/Kniebeugen/Rudern mache.

Außerdem könnte ich den von dir geposteten Plan glaube ich nicht mit gutem Gewissen durchziehen, da ich beim Training denken würde es ist zu wenig. Mit den Übungen wäre ich ja in maximal 45 Minuten durch.

[Sherminator]

Ganzkörperprogramm


Kniebeugen 4 x 15
Hyperextension 4 x 15
vorgebeugtes Rudern 4 x 15
Bankdrücken 3 x 15
Fliegende 2 x 15
Schulterdrücken 2 x 15
Bizepscurls 2 x 15
Frensh Press 2 x 15
Klimmzüge 3 x 15
Wadenheben 3 x 15
BAUCH




Diesen hatte ich hier auch mal aus dem Forum.
Statt Kniebeugen kannst du auch die Beinpresse nehmen, aber wenn du das auch nciht kannst würde ich mir gedanken über einen wechsel machen..

[Delar]

Kniebeugen kann ich in dem Studio nicht machen, da es dort keine gerade Langhantel gibt. Und möchte ich auch nicht unbedingt da ich Probleme mit dem Rücken habe und diesen erstmal stärken möchte, bevor ich Übungen wie Kreuzheben/Kniebeugen/Rudern mache.

Außerdem könnte ich den von dir geposteten Plan glaube ich nicht mit gutem Gewissen durchziehen, da ich beim Training denken würde es ist zu wenig. Mit den Übungen wäre ich ja in maximal 45 Minuten durch.

Wie genau äußern sich denn diese Probleme im Rücken ?
Zumindest Kniebeugen sind super um den gesamten Stützapparat aufzubaun bzw zu stärken. Soviel Gewicht brauchst du da ja am Anfang auch nicht, vorallem wenn du tief runter gehst.

Kreuzheben kannst du ja auch erst mit wenig Gewicht machen.

45min ist eine super Trainingszeit, es muss kurz und intensiv sein.
und das ist noch zu viel in Hantelmann's Plan. 3 Horizintale Druckübung während man 2 Zugübungen hat ist nicht gut. MP würd ich raus nehmen. Außerdem kommen die Beine, die größten Muskel, am kürzesten mit nur einer Übung..

[Sebbo]

Ich bin bisher davon ausgegangen, dass der GK-Plan aus dem Online-Archiv einen guten Einstieg ins Training ermöglicht. Die Änderungen die ich dort vorgenommen habe, sind ja oben aufgeführt und soviel ist das ja nicht.
Deswegen kann er doch son großer Mist nicht sein?
Welche Übungen würdet ihr denn streichen oder wo Volumen verringern?
Da ich schon angefangen habe nach diesem Plan zu trainieren würde ich ungerne wieder einen ganz anderen nehmen.

[Zhànshì]

Ich bin bisher davon ausgegangen, dass der GK-Plan aus dem Online-Archiv einen guten Einstieg ins Training ermöglicht.

Richtig! Wenn du der Meinung bist damit keine Fortschritte mehr zu erzielen, kannst du zB. auf einen 2er Split umsteigen.

[Gnarls]

Ich weiß garnicht was ihr habt Oo der plan ist in ordnung...

[Zhànshì]

Ich weiß garnicht was ihr habt Oo der plan ist in ordnung...

Ist der vom Volumen her okay oder sind das zuviele Übungen?

36 Sätze halte ich für ein zu Hohes Volumen.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse ODER jeweils 3 Sätze Beinbeuger und Beinstrecker
--> Beinbeuger trainiert einen ganz anderen Bereich deines Oberschenkels
--> Hinterer teil des Oberschenkels wird bei gestreckten Hyperextensions mittrainiert

3 Sätze à 12-15 Wdh. Wadendrücken
--> Nicht unbedingt notwendig (wird auch beim Beinbeuger trainiert)

3 Sätze à 12-15 Wdh. weite Klimmzüge mit Hilfe an der Maschine
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
--> Würde mich hier auf eine der beiden Übungen beschränken
--> Eine Rudervariante einbauen

2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
--> Auch hier auf eine Übung beschränken

3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
--> Besser wäre Seitheben, vorderer Schulteranteil wird bei BD genug belastet

3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
-->2 Sätze reichen

2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
--> Auf eine Übung begrenzen

Könnte dann z.B. so aussehen:

3x Beinpresse
3x gestreckte Hyperextensions
3x KZ o. Latziehen
3x Rudern
3x BD
2x Fliegende o. Butterfly
3x Seitheben
2x LH-Curls
2x Trizepsdrücken o. Dips
3x Bauch

Nicht zwingend nötig

[Delar]

Könnte dann z.B. so aussehen:

3x Beinpresse
3x gestreckte Hyperextensions
3x KZ o. Latziehen
3x Rudern
3x BD
2x Fliegende o. Butterfly
3x Seitheben
2x LH-Curls
2x Trizepsdrücken o. Dips
3x Bauch

Nicht zwingend nötig

So sieht das schon viel besser aus !
Allerdings würd ich unbeding noch Beincurl mit reinnehmen ! 1. Weil man so im Plan für Brust und Rücken jeeils 6 und für Beine nur 3 sätze macht und 2. weil Beinpresse den Beinbeuger nicht wirklich mitbelastet, da muss man schon Kniebeugen machen wenn man da auch was spüren will.
Also noch 3 sätze Beinbeuger rein und der Plan ist ok.