Hilfe beim Trainingsplan

[torro123]

Hallo,


Ich bin 16 Jahre alt , 186 cm groß und wiege ca 74 Kg. Trainiere etwa seid einem halbem Jahr. Bin zwar schon etwas länger hier angemeldet aber habe ausschließlich gelesen und mich informiert.
Naja egal , ich wollte fragen ob ihr mir bitte ein Paar Tipps zu meinem Training geben könntet. Ich trainiere Zuhause, besitze eine Hantelbank ( mit Butterfly und Beinstrecker) , 2 Kurzhanteln , eine Sz-Stange und eine Langhantel , viele Gewichte, ausserdem noch eine Klimmzugstange welche aber seid 1 Woche nicht mehr an der Decke hängt da dort kein Platz mehr ist. Ich trainiere jeden 2ten Tag , ausser ich habe Muskelkater, mein Training sieht so aus:

(Ganzkörperplan)

Aufwärmen 5 Minuten

Klimmzüge Weit : 7 - 6 - 5

dann:

Bankdrücken mit weitem Griff: 1 Satz um mich aufzuwärmen dann
3 Sätze mit ca 55 Kg , Wiederholungen: 10-8-6

Bankdrücken mit engem Griff: 2 Sätze mit 42,5 Kg , Wiederholungen: 10-8

Butterfly (an der Hantelbank , also im liegen): 4 Sätze mit 22,5 Kg pro Seite
Wiederholungen: 11 - 9 -7 -6

BizepsCurls mit Kurzhanteln: 4 Sätze mit 14 Kg pro Kurzhantel
Wiederholungen: 9 - 8 - 7 - 7

Crunches mithilfe eines Bauchtrainers:
sieht aus wie eine Art Hocker bei der man die Füße einklemmen kann.

5 Sätze , davon 3 normal und 2 seitlich, Wiederholungen ca 25


anschließens mache ich noch Übungen für die Taille bei der ich seitlich auf dem Boden liege und mich mit einem arm stütze , un versuche ca 30 in der luft zu bleiben , auch jeweils 2 mal pro Seite.

------> Da ich Taekwondo als Sport mache , denke ich dass es reicht sie dort zu trainieren. Ich weiß auch nicht genau ob es vorteilhaft ist meine Beine Kraftsportmäßig zu trainieren , da ich in Taekwondo sehr auf schnelligkeit und Dehnbarkeit gehe.
Zu meiner Ernährung, ich habe keinen festen Ernährungsplan ( hatte mal 2 Wochen einen wo ich jeden tag 4000kcal und 190gr Proteine... zu mir genommen habe, jedoch war es mir sehr viel arbeit da ich alles einzeln aufgeschrieben habe was ich gegessen habe und es auch ausgerechnet habe) , im Moment versuche ich einfach sehr Protein reich zu essen , Abends 250gr Magerquark und jeden Tag 1-2 Whey Shakes.


Ich hoffe ihr könnt mir etwas helfen , ich entschuldige mich schonmal falls mein Text nicht sehr übersichtlich ist oder Rechtschreibfehler enthält.

[JOTSCHKA]

mach dich nicht kaputt
nimm den Jugendplan von Robert erstmal
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

[torro123]

habe 1 Jahr fast nur Klimmzüge und Liegestützen gemacht und möchte mich schon gerne mithilfe geräten steigern.

[JOTSCHKA]

ja
das ist die eine Seite aber wenn sich deine Wachstumsfugen schließen oder deine Gelenke sich verformen bist du arm dran
aba bei mir das selbe ich bin auch geil auf Hanteln und mal nich immer dieselbe kacke

[torro123]

hm findest du ich nehme schon zu viel gewicht ? weil solagne ich es nciht übertreibe ist es nicht so schlimm... das Wachstum wird dadurch nicht verändert, ich habe da lange mit meinem Onkel drüber gesprochen , er ist Kinderartzt un beschäftigt sich grade mit dem Wachstum. Wegen den Gelenken , ja das macht mir auch am ehesten sorgen.
Bin auch leider nicht so der Typ der besonders schnell Muskeln bekommt , ich setzte so gut wie kein Fett an und nehme auhc nur sehr langsam an Muskelmasse zu ..:/

[JOTSCHKA]

ka ich weiß nich wie du gebaut bist oder was du für Kraftwerte hast
aba ich würde auf jeden fall langsam und lieber leichter anfangen und auf keinen Fall bis Erschöpfung gehn aba das weißt du ja selba denk ich mal...

[torro123]

ja klar , bis zur erschöpfung trainiere ich auch nicht. Aber ich power mich schon gerne beim Training ein bisschen aus.

[JOTSCHKA]

da liegt bei mir das selbe Problem
nach dem motto:
wenn dann aba richtig
naja lass es einfach langsam angehen

[torro123]

hm ja..aber ich werd trotzdem das mit den geräten weitermachen denke ich. Würde mich über Tipps wie ich meinen Trainingsplan verbessern kann sehr freuen.

[letscho]

Hey, warum trainierst du keine Schultern/Nacken oder extra den Trizeps? Dein Trainingsplan ist ansonsten ok um fitt zu werden oder zu bleiben.. Aber nicht wirklich für einen Muskolösen Körper geeignet, dafür ist es einfach zu wenig.. Aber ich denke das willst du ja auch nicht oder?! Um echt eine schnelle und starke Muskelmasse aufzubauen solltest du immer!! an deine Grenze gehen (Erschöpfung deines Muskels) Das heisst ich höre niemals auf, obwohl ich vielleicht noch eine Wiederholung schaffen hätte können oder zumindestens eine halbe . Eine kleine Erläuterung: deine Muskelzellen müssen verletzt werden beim Training (du siehst oder merkst das gar nicht, keine Angst)... Hört sich sehr krass an ist es aber nicht, denn dann wenn sie sich wieder heilen, verbreitern/vergrössern sie sich! Also dein Muskel wächst.. Bei deiner Grösse sind 300-500gramm Fleisch oder Fisch "eigentlich" Pflicht am Tag. Ich würde aufhören deine Taile zu trainieren. Kein Bodybuilder macht das! Wenn das dort zuviel werden sollte und das wird es irgendwann. Sieht dann aus wie als hättest du da einen Rettungsring, glaub mir

[torro123]

Naja hab eigentlich schon vor Muskelmasse aufzubauen und nicht auf dem jetztigen Stand zu bleiben.
Ich werd versuchen an meine Grenzen zu gehen , könntest du mir denn bitte ncoh eine gute Übung für die Schultermuskulatur geben?
Bei den Bizepscurls wie ich sie mache geht das schon in den Nacken.
Wgn der Taillie , ich versuche die etwas zu verbreitern weil es meiner meinung nach im moment bei mir noch etwas zu dünn ist.

[letscho]

Du kannst die seitlichen machen...Einfach in jede Hand ne Hantel und dann mit ausgestreckten Armen seitlich immer wieder von unten nach oben.. Bis etwa Kopfhöhe.. Umso höher du mit der Hantel bist umso mehr wird der Nacken belastet. Da kannst du beide Muskeln in einer Übung kombinieren... Falls du nur Schultern trainieren willst geh einfach nicht so hoch mit den Hanteln, vermutlich Brusthöhe... und geh nicht wieder ganz runter halte sie immer in Beantspruchung.. Das gleiche kannst du auch nach vorne gerichtet machen. Oder setz dich auf einen hocker mit Lehne und dann über Kopf...Da fängst dann von Schulter höhe an und stemmst sie über dein Kopf und wieder zurück (seitlich). Für die hintere Schulterpartie, hinsetzen oberkörper nach vorne beugen.. und dann wieder seitlich nach oben drücken

[torro123]

k danke , werds heute direkt mal ausprobieren

[letscho]

ok lass hören was dir gefällt oder auch nicht

[torro123]

so hab heute was härter trainiert, bei jeder Übung 1-2 Sätze mehr gemacht.
Seitenheben habe ich jetzt nicht gemacht sondern so eine andere Übung, Schulterdrücken.
Ich werde es mal so weitermachen , auf jedenfall haut es gut rein. danke