Diätplan pls Anschauen (EP)

[Chilla09]

Ich hab mir jetzt mal einen Diätplan erstellt .
Hab ausgerechnet das mein Tagesumsatz bei 3700 iegt (vl hab ich was falsch gerechnet)

Morgens (6.30)
100g Vollkornbrot 187kcal 37g KH 6,5g Eiweiß 1g Fett
100g Putenbrust 110kcal 1g KH 22g Eiweiß 2g Fett

100g Tomate 17kcal 3,5g KH 1g Eiweiß 0,2g Fett
100g Gurke 13kcal 2,2g KH 0,8g Eiweiß 0,2g Fett
200ml Milch (1,5%) weiß ich nicht


2 Frühstück (10.30)
100g Vollkornbrot 187kcal 37g KH 6,5g Eiweiß 1g Fett
100g Putenbrust 110kcal 1g KH 22g Eiweiß 2g Fett
200g Möhren(frisch) 50kcal 5g KH 1g Eiweiß 0,2g Fett

Mittagessen (13.30) wegen Schule
300g Schweinefilet 300kcal 0g KH 45g Eiweiß 4g Fett
200g Krautsalat 110kcal 8g KH 2g Eiweiß 7g Fett
und so was es noch an gemüse bei meinem Bruder und Mutter gibt (100-200kcal)

Zwischendurch (17.00)
100g Bananen 95kcal 21g KH 1,1g Eiweiß 0.2g Fett
100g Wallnüsse 650kcal 10 KH 16g Eiweiß 60g Fett
200g Margerquark 150kcal 8KH 23g Eiweiß 0,4g Fett

Letzte Mahlzeit (19.30-20.00)
500g Margerquark 375kcal 20 KH 55g Eiweiß 1g Fett
Spagetti mit schinken 800kcal

Energebnis: ca. 3350 kcal 2,5kg KH ca 204g eiweiß 224g Fett 116

Kann man Cardio jeden Tag machen oder immer nur jeden 2ten???
Wenn ich iwas bei mienn Plan nicht so gut gemavht hab pls Vorschläge Ich bin mir nicht sicher ob ich mehr eiweiß al KH zumir nehemn sollte

Mfg Chilla09

[trainman]

Cardio nur an trainingsfreien tagen.
die aufteilung von KH EW und fett solte eigentlich so sein 50% KH 25% EW 25% Fett kommt halt drauf an ob du nur kcal defizit haben willst oder low carb / low fat.

[chills]

schreib doch mal auf wie du deinen umsatz ermittelt hast. grundsätzlich hat barbara einen super sticky gepostet (rel neu) im ernährungsteil glaub ich. lies dir den mal durch, da steht auch wie du den umsatz errechnest und wie du dir ausrechnest wieviel du von welchem makronährstoff zu dir nehmen solltest. grundsätzlich noch zusätzlich entweder low carb oder low fat, nicht beides gleichzeitig => low carb soll effektiver sein, teste ich gerade, weiß es aber noch nicht, da ich erst seit gestern danach esse.

lg chills

[trainman]

köpergewicht * 24 + 10%
von dem ergebnis dann nochmal 30% drauf und dann müsste der umsatz rauskommen

[chills]

97*24 = 2328 * 1,1 = 2560,8 *1,3 = 3329kcal

er hat nochmal fast 400 drauf und 30% arbeitsumsatz find ich bissl viel. sowas hat ein bauarbeiter wahrscheinlich ich mein, dass sind 800kcal zusätzlicher verbrauch ... vergleichbar mit 1 1/2h radfahren.

deswegen frag ich ja ihn, wie er den umsatz errechnet hat, wie es gehören würd weiß ich schon