Hallo!

[Otris]

Hallo!

Ich bin 24 Jahre, 182 cm und wiege 86 KG. Ich habe seit kurzem wieder mit dem Training angefangen und hoffe hier weitere Anregungen und evtl Hilfe zu finden.

Ich trainiere nach einem Trainingsplan mit dem Name 300. Ich habe bei youtube ein Video gesehen (300 Workout) nachdem ich meinen Plan erstellt habe. Ich fand die Fortschritte faszinierend, und hoffe ähnliche Fortschritte machen zu können. In den letzten 2 Jahren habe ich wenig Sport getrieben und möchte jetzt zu einem etwas muskulöseren Körper kommen. Ich habe eine Kraftstation mit Langhantelbank sowie 2 KH und Seilzug zu Hause. Derzeit nutze ich effektiv allerdings nur BWE´s und meine beiden Kurzhanteln um mich langsam wieder ranzutasten.

Bei weiteren Fragen zu meiner Person oder meinem Plan, schreibt mir doch einfach!

Grüße

[Nescient]

Hi und Willkommen.

Ich weiß zwar nicht was du genau machst, hab mir aber mal zwei Videos angesehen. Damit kann man bestimmt den ein oder anderen Fortschritt machen, aber ich würde eher gleich von Anfang an nach einem richtigen Plan trainieren. Vorallem sind die Wdh. Zahlen ziemlich hoch, alle im Ausdauerbereich. Hier würde sich am besten ein Gk (Ganzkörperplan) mit vielen Grundübungen eignen. Oder willst du vorerst an deinem Plan festhalten?

[Otris]

Vielen dank für deine Antwort.

Es stimmt das die WHs im Ausdauerbereich liegen. Ich möchte daran trotzdem vorerst festhalten. Ich denke es macht für mich keinen Sinn direkt loszulegen und auf max-Kraft zu trainieren nur damit ich aufgepumpter aussehe. Mein Problem ist ja das ich auch noch etwas Ausdauertraining machen muss um meinen KFA ordentlich zu senken. Ich bin bei ca 20 % KFA und das ist deutlich zu viel. Man sieht z.B. an meinem Bauch nur die oberen Muskeln, unten ist leider zur Zeit noch etwas Fett davor. Ich werde mich aber bemühen meinen KFA auf ca 10 % zu senken damit die Muskeln besser sichtbar werden. Ich habe bereits etwas Erfahrung im Kraftsport sammeln können durch meine Zeit beim Bund (2006). Dort habe ich eigentlich fast jeden Tag im Kraftraum meine Übungen gemacht, damals mit verschiedenen Trainingsmethoden z.B. superslow.

Ich dachte ehrlich gesagt an ca 20 Wochen Kraft-Ausdauer und anschliessend erst an Masse. Ist das zu lang mit den 20 Wochen?

Hier mal die Übungen die ich momentan mache:

Ü1: KH-Curls 2x15
Ü2: Hammercurls 2x15
Ü3: Crunches gerade 2x15
Ü4: Crunches schräg 2x15
Ü5: Liegestütze 2x15
Ü6: Dips 2x15
Ü7: Überzüge 2x15
Ü8: Beinheben 2x15
Ü9: Seitheben 2x15
Ü10: Wandsitzen bis mv/Kniebeugen 2x15

Ich brauche ca 1 Std für die Übungen. Ich mache teils auch mal statt 2x15 eher 3x10. Würde evtl ja allgemein auch Sinn machen um mehr auf Masse zu gehen mh?

[Nescient]

Naja ein "aufgepumpt" gibt es nur im Training durch die bessere durchblutung der beanspruchten Muskeln, ansonsten gibt es kein "Ach Bodybuilder sind doch nur aufgepumpt". Warum würde es keinen Sinn machen direkt richtig zu trainieren? Im Max Bereich fängt man eh nicht an. Zu Beginn würde ich auf ~12Wdh gehen, was du ja scheinbar eh schon machst. Nach ein paar Wochen kann man dann noch weiter runter gehen.
Jetzt kurz zum Fettabbau. Zum Fettabbau bietet sich Cardio (Ausdauersport) eher an als das Krafttraining auf Fettabbau auszurichten. Allgemein gilt natürlich das du mit einem Kaloriendefizit abnimmst. Ob du das jetzt durch Ausdauersport oder die geplante Ernährung herbeiführst ist egal. Wobei beides natürlich am besten wäre. Auf die Ernährung ist beim Muskeltraining eh besonders zu achten.

Jetzt zu deinem Plan.
Ü1: KH-Curls 2x15 = Bizeps
Ü2: Hammercurls 2x15 = Bizeps
Ü3: Crunches gerade 2x15 = Bauch
Ü4: Crunches schräg 2x15 = Bauch
Ü5: Liegestütze 2x15 = Brust
Ü6: Dips 2x15 = Brust
Ü7: Überzüge 2x15 = vorrangig Brust
Ü8: Beinheben 2x15 = Bauch
Ü9: Seitheben 2x15 = Schultern
Ü10: Wandsitzen bis mv/Kniebeugen 2x15 = Beine

Gesamt: 4*Bizeps, 6*Brust, 6*Bauch, 2*Beine, 2*Schultern,

1. Satzzahlenverhältnis stimmt nicht. Beine bekommen 2 Sätze und der kleine Bizeps bekommt allein schon 4 Sätze. Das macht also so keinen Sinn.
2. Rücken ist nicht vorhanden
3. Trizeps ist nicht vorhanden

Nach einer Zeit könnt so ein Training zu einem ungleichgewicht führen was dann auch gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann.

So viel von mir vorerst
Gruß,
Marvin

[Otris]

Naja den Trizeps habe ich doch 2 mal drin, 1 mal bei den Dips und zum 2. bei den Überzügen. Rückenübungen habe ich keine drin bisher, das stimmt wohl. Da muss ich mir noch was einfallen lassen (Superman vllt?).

Sobald ich an meine Kraftstation gehe, werde ich den Trizeps am Seilzug trainieren. Derzeit steht die Kraftstation bei meinen Eltern da ich umgezogen bin und wir bislang keinen Platz in unserem Haus dafür gefunden haben. Wird sich aber noch finden früher oder später deshalb bleibe ich auch die nächsten Wochen bei meinem Plan, den man ja durchaus umstellen kann. Ich habe erst angefangen daher bin ich dankbar über jede Kritik und Anmerkung.

Gibt es denn noch Trizepsübungen und Rückenübungen die ich jetzt schon ausführen könnte?

[Nescient]

Kickbacks für den Trizeps und KH-Rudern für den Rücken, wenn du eine LH hast kannst du auch KH-Rudern machen oder auch Kreuzheben was dann auch die Beine noch beansprucht.

Wenn du Dips aufrecht machst dann ist es natürlich vorrangig eine Trizepsübunge, dann käme aber die Brust zu kurz. Bei überzügen werdendie natürlich auch gebraucht, aber es ging mir eben darum das du den Bizeps in 4 sätzen isoliert dran nimmst und den Trizeps nicht.

Außerdem würde ich die großen Muskelgruppen zuerst dran nehmen. Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme, Bauch.