Bitte um Hilfe bei meinem Trainingsplan

[Biker_Bik]

Hallo allerseits!

Ich bin 19 Jahre alt, 1,82m groß und wiege 72kg. Ich bin also relativ schlank.
Ich trainiere seit ca. 8 Wochen und bin mit den Erfolgen soweit auch sehr zufrieden.

Allerdings habe ich das Gefühl, dass mein Training nicht optimal ist, und wenn man es schon macht, dann kann man es ja auch gleich richtig machen

Mein Ziel: Ich möchte in möglichst kurzer Zeit Masse aufbauen, vorrangig Muskeln, aber gegen ein paar Gramm Fett habe ich auch nichts, wie gesagt, ich bin relativ schlank.
Ich möchte jetzt kein extremes Bodybuilding betreiben, sondern einfach meinen Körper verbessern.
Ganz billig: schön pumpen

Hier mein aktuelles Training:

Montag:
Brust:
-Bankdrücken
-Überzüge
-Fliegende Kurzhantel liegend

Bizeps:
-curls stehend

Trizeps:
-hochdrücken im Liegen

Beine:
-Kniebeugen

Bauch:
-Situps

Trapezmuskel:
-Schulterheben


Dienstag:

Schultern:
-Frontheben mit Kurzhanteln
-Seitheben mit Kurzhanteln
-2*Nackendrücken & 2*Schulterdrücken
-"Arme hochfliegen" (so nenne ich es, ich weiß den richtigen Namen nicht, ist wie Seitheben mit Kurzhanteln, nur dass die handflächen außen sind und die Hände über dem
Kopf zusammengeführt werden)

Latissimus:
-Klimmzüge zum Nacken
-Kreuzheben

Dorsaler Schultermuskel:
-Seitheben Kurzhantel nach vorn gebeugt


Das ganze mache ich jeweils zwei mal pro Woche, d.h. Donnerstag und Freitag jeweils die gleichen Übungen nochmal wie Montag und Dienstag. Die Tage halte ich allerdings nicht unbedingt ein, manchmal gehe ich beispielsweise auch Montag, Donnerstag, Freitag, Samstag. (habe schichtdienst).

Ich mache jeweils 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen.
Die Beine lasse ich mit Absicht erstmal außen vor, erstmal ist der Oberkörper dran.
Ich nehme täglich 2 Kapseln Creatin und nach dem Training ein Eiweißshake.
Ich habe mir jetzt Weight Gainer bestellt, was ich dann wohl täglich nehmen werde.
Zusätzlich werde ich etwas mehr auf kohlenhydratreiche Nahrung achten, aber meine Ernährung NICHT komplett umstellen. Ein bisschen Spaß muss ja auch noch sein, falls es dadurch etwas länger dauern sollte, dann habe ich halt Pech gehabt.


Ich könnte mir jetzt vorstellen, dass ich zu viele Übungen mache bzw zu viele für einen Muskel. Sollte ich weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht machen?
Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr etwas zu meinem Vorgehen sagen könnten und freue mich sehr über Verbesserungen!
Ich danke euch schonmal im voraus!

[trainman]

Also ich würde die unterteilung der Musklen nicht so groß machen. Nur Schultern, Nacken, Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Beine

Montag:
Brust:
-Bankdrücken
-Überzüge
-Fliegende Kurzhantel liegend Auf der Schrägbank

Bizeps:
-curls stehend
- Hammercurls

Beine:
-Kniebeugen
-Beinpresse
-Beinbeuger (Beine werde auch trainiert nix mit Oberkörper zuerst)

Bauch:
-Situps
-Beinheben

Nacken:
-Shrugs


Dienstag:

Trizeps:
-French-Press
-Cable-Pushdowns

Schultern:
-Seitheben mit Kurzhanteln
-Schulterdrücken


Rücken:
-Klimmzüge
-Kreuzheben
-Rudern

Waden:
-Wadenheben sitzend
-Wadenheben stehend


So würde ich es machen.
Außerdem ist Creatin und Weightgainer nicht nötig

[Biker_Bik]

vielen dank1endlich mal ne konstruktive antwort

[Nescient]

Das macht in meinen Augen nicht wirklich Sinn. Montag machst du Brust und Dienstag Trizeps. Und beim Kreuzheben werden die Beine auch gut mitbeansprucht. Beine würde ich außerdem zuerst machen. Außerdem hast du eine ziemlich lange Regenerationszeit. Ich weiß ja nicht ob man nach 8 Wochen seine Muskeln schon so stark beanspruchen kann das sie so lange regenerieren müssen.

[Masshunter]

TE1:

5x Kniebeugen

5x Bankdrücken
3x Fliegende

2x Armeepresse

3x Hochdrücken im liegen ^^

TE2:

4x Klimmzüge
4x LH-Rudern
2x gestrecktes Kreuzheben

3x irgendwas gecurltes

-Waden


So in etwa dürfts wohl die bessere Alternative sein, muss halt nach P&P gesplittet sein und auf die Satz und Wiederholungszahlen würde ich mich mit 3x12-15 nicht so festfahren...

[Biker_Bik]

danke euch soweit...
was heißt P&P??
bei 5 sätzen, soll ich dann nur so 6-8 wiederholungen mit mehr gewicht machen?
und was meinst du mit hochdrücken im liegen^^

und die regenerationszeit...meinst du ich sollte öfter als 4 mal die woche gehen?? ihr seht, ich bin noch nicht sehr fit auf dem gebiet danke für die hilfe

[Biker_Bik]

ich muss dazu sagen, ich bin nicht im studio, sondern in einem sportverein.
ich habe nur Hanteln zur verfügung und eine breite Klimmzugstange.
aber ich denke, damit ist es auch zu machen

[Masshunter]

Das mit dem Hochdrücken im liegen musst du mir erklären, das ist in deinem Ursprungsplan drin, dachte die Übung wollteste beibehalten. Denke mal du meinst frenchpress.

4x die Woche reicht vollkommen, der Wiederholungsbereich musst du für dich selbst herrausfinden. Ich bevorzuge es ein Gewicht zu nehmen wo im ersten Satz gerade so 8 Wiederholungen in etwa möglich sind und behalte das Gewicht dann über alle Sätze bei, sodass im letzten halt dementsprechend weniger drin sind, können auch 3 oder 4 sein.

p&p heisst Push & Pull wo man die Trainingseinheiten nach Zug und Druckübungen aufteilt und der Arm der in der TE passiv beansprucht wird auch aktiv dran kommt, also der Bizeps beim Rücken und der Trizeps bei der Brust liegt

[Biker_Bik]

ja das ist french press, das habe ich jetzt recherchiert^^... danke
ich fühle mich mit 12 wdh eigentlich sehr wohl, habe aber gehört das weniger wiederholungen mehr kurzfristiges wachstum bringen....stimmt das?

jetzt wüsste ich noch gerne was armeepresse ist....?wie gesagt ich habe keinerlei Maschinen zur Verfügung.

Bizeps ist doch jetzt bei deinem Vorschlag gar nicht drin, oder kommt das bei den gecurlten?
und was ist mit den schultern? die sind mir schon wichtig, die sehen noch etwas mikrig aus

danke dir schonmal

[Nescient]

Oh, pardon. Hatte nicht gesehen das du auch donnerstag und freitag trainierst. Dann passt das natürlich

Bei Bizeps meint er das mit dem gecurlten, Bizepscurls oder Konzentrationscurls kannste da z.b. machen.

Armeepresse dürfte Military Press sein, oder? Das wäre dann für die Schulter. Wobei ich fast Seitheben machen würde da hier die seitlichen Schultern mehr beansprucht werden?!

[Masshunter]

Armeepresse oder Military Press ist ne Schulterübung, kannst auch Seitheben machen oder Seitheben noch als 2te Übung einfügen würde dann allerdings nur 2 Sätze machen.

Das mit dem gecurtlen war eher nen Witz, irgendeine Übung, konzentrationscurls, lh-curls, sz-curls, curls am Seilzug, curls im liegen am Seilzug, alternierende KH-curls, hammercurls
nimm irgendwas^^