Abnehm... halt, ZUnehmen!

[saruko]

Hallo liebes Forum!
Erstmal zu mir, ich heiße Kai, bin 17 jahre jung, einigermaßen sportlich jedoch bei 1,71 körpergröße (wir sind alle etwas kleiner in der familie ) zu leicht. Ich bring grademal 54 Kilo auf die Waage sprich Untergewichtig.

Ich bin noch relativ unerfahren, was richtiges Bodybuilding angeht. Ich habe mich etwas hier umgeschaut und sehr viele hilfreiche Sachen gefunden. Jedoch eins habe ich nicht gefunden: Wie nehme ich zu?

Wo nichts ist kann ja auch nichts herkommen!
Ich möchte in erster Linie meinen Bauch ausbauen, aber Schulter- und Brustpartie währ natürlich auch nicht verkehrt. Ein Fitnessstudio kann ich mir leider nicht Leisten, genauso besonders teure Ernährungsshakes oder sowas. Muss ja auch ohne gehen ich hab ja Zeit .

Meine Ernährung ist leider etwas, nun ja, unter aller sau. ich Esse nicht regelmäßig, nicht so wirklich gesund aber viel; gehe oft zum McDonalds oder mach mir was aus der Tiefkühltruhe warm...

Menschen, die sich gesund ernähren haben mehr Lebensenergie, das erlebe ich immer. Ich bin so schon voller Tatendrang und etwas Hyperaktiv veranlagt, aber was könnte ich alles schaffen wenn die Ernährung noch stimmt?

Damit ihr mal ein Bild davon bekommt mal was ich heute alles gegessen habe:

Kein Frühstück. Spätes Mittagessen (ca. 16:30) da gabs Spagetti mit hausgemachter Käse-Sahne-Soße. Weder Fettarm noch sonstwas und kein Salat oder Obst/Gemüse dazu. Dann gegen Abend 4 Toasts mit gekochtem Schinken-Käse-Ketchup Belag ohne Butter. Als "Nachtsnack" nochmal ein Teller Spagetti warm gemacht. Getrunken hab ich 2.5-3 Liter Bappsüße Limo.

Musterbeispiel wie mans nicht machen solle ich weiß, aber ich weiß auch nicht wie oder vielmehr was ich stattdessen essen sollte.

Könnt ihr mir Tipps geben auf was ich bei der Ernährung zum ZUNEHMEN achten muss? Ich denke dass das schon die halbe Miete Richtung "Sommer-6-Pack" ist Wenn das mal stimmt kann der Rest ja nichtmehr so schwer sein.

Schonmal vielen Dank an dieser Stelle und entschuldigt das der Text so lange geworden ist.

LG Kai

Anbei ein Bild meines Bauches damit das Vorstellen einfacher fällt:

[trainman]

Hallo!
Als erstes solltest du wissen, dass wenn du trainieren willst auch deinen ganzen Körper trainieren musst. Nicht nur den Bauch und die Brust.
Ein Fitness studio wäre für einen Anfänger natürlich besser und wenn du ein gutes findest, welches auch billig ist (falls ihr ein mcfit in der Gegend habt oder so) dann wäre es natürlich besser anstatt für 600 Euro ein Home gym auszustatten.

Zur Ernährung:
Soll das heißen du hast deine erste Mahlzeit um 16:30 zu dir genommen?
Dann hätten wir schonmal den ersten Fehler. Aber da deine 3 Mahlzeiten viel zu wenig sind wirst du natürlich auch nicht zunehmen.
Du musst 2 oder 3 Tage lang mal alles aufschreiben was du isst und dann schaust du ob du abgenommen hast oder zugenommen hast. Jenachdem musst du dann mehr oder weniger essen. Außerdem musst du darauf achten nich zu schnell zuzunehmen sonder immer nur ca. 300 kcal mehr als du eigentlich benötigst.
Außerdem solltest du dich mal hier im Forum einlesen und dir mit den Grundlagen dann einen Trainingsplan und Ernährungsplan zusammenstellst.

[saruko]

danke für die schnelle antwort.

wie meinst du das, alles trainieren?
ich habe hier einige bilder gesehen von ziemlich ehrgeizigen bodybuildern. ich hab dicken respekt vor sowas, jedoch passt das weniger zu meinem charakter. ich möchte einfach allgemein etwas mehr haben ohne dick zu wirken aber auch nicht zu "bullig" rüberkommen.

ich schreibe mal auf was ich die tage esse und trinke. das training steht etwas im hintergrund erstmal mächte ich zunehmen.das ich aber warscheinlich wieder ein paar hundert gramm abnehmen werde weis ich jetzt schon... :/

ernährungsplan ist leider komplettes neuland für mich aber ich werd mal schauen was ich mir aneignen kann.

zum thema home-gym:
ein paar kurzhanteln kosten ja nicht die welt und ich denke mit denen und etwas kreativität lässt sich ne menge zu hause veranstalten oder liege ich da falsch?

[trainman]

Wenn du z.B. nur den Bauch trainierst dann vernachläsigst du den Rücken und dann entstehen haltungsschäden.
Deshalb solltest du nicht nur 3 Muskelngruppen trainieren sonder alle und keine angst, dass du dann zu "Massiv" wirst, denn das dauert schon recht lange und nimmt viel Zeit in anspruch.

Na kla kannst du zu Hause genau so gut Muskeln aufbauen wie im Studio aber du musst dir erst die richtige Technik aneignen von jeder Übung und wenn du denkst du machst es richtig ist es vielleicht immernoch falsch.
Zum Homegym gibts hier einen guten link den kannste dir mal durchlesen
http://www.muskelbody.info/tips-zum-...egyms-103.html

[S3phr4]

Also hier hätte ich ein GanzKörperplan für dich, für den du keine weiteren Geräte benötigst:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Und wegen deiner Ernährung, such dir doch im Ernährungsthread einfach mal einen passenden EP heraus, genügend Beispiele lassen sich dort ja finden!

Edit: Wieso hast den Thread im Diätbereich eröffnet? Du willst doch zunehmen und nicht weiter abnehmen?!

[saruko]

achso danke für den link trainman.
auch danke an dich S3phr4. Jedoch ist da vieles fachchinesich für mich, ich muss erstmal wissen was "Crunches" z.b. sind .

den thread hab ich hier eröffnet weil geziltes zunehmen auch eine form von diät ist oder nicht? sorry falls ich hier fehl am platz bin war keine absicht.

ich schreib jetzt erstmal alles auf was ich esse und rechne meine kcal aus was ich täglich brauche.

lg Kai

ps: wo bekomm ich eine klimmzug-stange her? da bin ich total ratlos. ich kann mich nicht erinnern irgendwann mal irgendwo sowas gesehen zu haben wobei ich gerne einkaufen geh

[orgi_nal_01]

Wenn du nicht weißt, was manche Übungen sind, gib es einfach in Google Bilder ein, da siehst du dann meißtens Bilder.
Falls du einmal etwas mehr Zeit hast gibts hier ne komplette Seite mit eig. allen Übungen und Bezeichnungen für alle Körperbereiche: Forenregeln beachten!

Die Seite ist wirklich geil, auch für andere User vielleicht, weil das nicht nur Bilder sind, sondern animierte gif-Dateien. So sieht man auch wie die Übung ausgeführt werden muss.

Klimmzustangen gibts eig. in jedem Sportladen. Sport Sperk oder Fehr oder sowas. Kannste aber auch im Internet bestellen (ebay o.Ä.)

lg

Edit: Wieso wurde der Link jetzt schon wieder entfernt? Ich dachte man darf nur zu fremden Shops keine Links posten. Darf man überhaupt Links posten?? Naja wer die Seite will, soll PN schreiben, die Seite ist nämlich echt klasse.

Hier ein Beispiel:

Lies dir bitte mal die Forenregeln durch.

So schaun die Bilder aus, daneben ist noch eine Beschreibung. Also coole Sache.

[trainman]

oder schreib sie einfach in youtube rein dann hast gleich 100 videos

[Rinchar]

ich habe hier einige bilder gesehen von ziemlich ehrgeizigen bodybuildern. ich hab dicken respekt vor sowas, jedoch passt das weniger zu meinem charakter. ich möchte einfach allgemein etwas mehr haben ohne dick zu wirken aber auch nicht zu "bullig" rüberkommen.

Du wirst trotzdem alles trainieren müssen, um gleichmäßig aufzubauen und damit auch alles zueinander passt.
Keine Angst, bullig wirst du nicht so leicht, das dauert schon ein paar Jahre. Jedenfalls wirst du nicht eines morgens aufwachen und denken "mein Gott, was habe ich gemacht, ich habe viel zu viel aufgebaut"
Im Gegenteil wahrscheinlich willst du einfach erstmal insgesamt etwas zunehmen und ein wenig breiter wirken wollen. War bei mir auch so. Da wollte ich am Anfang erstmal nur die 60kg Körpergewicht erreichen. Die hätten mir damals schon gereicht. ^^
Irgendwann kommt aber der Punkt, da wird dir entweder klar, dass du weiter aufbauen möchtest, oder an dem du dir sagst, dass du dir so gefällst.
Aber bis dahin wird es wohl noch einige Zeit dauern. Also wirst du einfach das machen müssen, was alle am Anfang trainieren sollten. Nämlich den GK-Plan, der schon von S3phr4 gepostet wurde.
So 6-8 Wochen sollte der gemacht werden, bis du auf einen anderen umsteigst.
Wenn du willst kannst du den aber auch länger machen. Ich selber habe ihn so lange ausgeführt, wie ich signifikante Fortschritte gemacht habe.

Und zu deinem Problem mit einem Studio. Wenn du die Kosten nichts bezahlen kannst, kann ich das verstehen. Aber ein wenig Geld solltest du schon für Equipment für zu Hause ausgeben.
Für den Anfang reicht eine Klimmzugmöglichkeit, 2 Kurzhanteln mit etwa 15kg gewicht pro Hantel. Die bekommt man in Sets im Internet billig. Ich habe sie mir damals aber im Kaufhof gekauft, weil ich keine Lust auf eine Bestellung hatte. Glaube das hat zusammen 30 € gekostet.
Damit bist du für den Anfang recht gut und meiner Meinung nach aus erstmal ausreichend ausgerüstet. Jedenfalls reichen die wenigen Gewichte mit etwas Erfindungsreichtum recht lange. Vor allem bei deinem geringen Körpergewicht.

den thread hab ich hier eröffnet weil geziltes zunehmen auch eine form von diät ist oder nicht? sorry falls ich hier fehl am platz bin war keine absicht.

Nein, da liegst du richtig. Zunehmen ist eine Form von Diät, weil man da ja auch auf seine Ernährung achten muss um das richtige Maß an Masse aufzubauen. Natürlich ist es dann keine Reduktionsdiät zum Abhnehmen. ^^
Und stelle dein Training bloß nicht in den Hintergrund um erstmal das Zunehmen in den Griff zu bekommen. Beides muss die selbe Priorität haben!

ps: wo bekomm ich eine klimmzug-stange her? da bin ich total ratlos. ich kann mich nicht erinnern irgendwann mal irgendwo sowas gesehen zu haben wobei ich gerne einkaufen geh

So eine richtige Klimmzugstange ist natürlich was feines. Muss aber nicht unbedingt sein, weil die schon nicht billig sind.
Wenn du irgendwo in der Wohnung eine möglichkeit für Klimmzüge hast ist das ausreichend. Ansonsten kann man sich, wenn deine Eltern damit einverstanden sind, zwischen den Türpfosten eine selbst gebaute Stange montieren.
Dazu muss man allerdings zum Baumarkt oder im Keller kramen, ob man Zubehör dafür findet. Wir hatten noch dicke Rundhölzer im Keller, die wir auf die passende Länge gesägt haben. Dann hab' ich nur noch 2 "Stahldinger" als Aufhängung dazugekauft und mein Vater hat's befestigt. Ist vielleicht nicht extrem belastbar, aber so bis 100kg hat es schon ausgehalten und hat mich keine 5 € gekostet.