Braunbärs 3er Split

[Braunbär]

Hallo Freunde;
Ich habe mir nach langem umschauen einen 3erSplit zusammengestellt
Was haltet ihr davon.

Ich habe gehört das es im Forum fertige Vorlagen für Splits gibt könnte ihr mal den Link oder Pn schicken.

Danke im Vorraus

Braunbär
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Tag 1: TE1
Tag 2: Pause
Tag 3: TE2
Tag 4. TE3
Tag 5: Pause
und wieder von vorne.



Training 1:


Brust/Bizeps/Bauch





Brust:

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Bankdrücken 8/7/6/ W.
3. 3. Schrägbank mit Kurzhanteln 10/8/6 W.
4. 3. Fliegende mit Kurzhantel12/10/8 W.

Bizeps:

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Langhantel Curls 6/4/4/ W.
3. 3. Kurzhantel Curls 10/8/6 W.

Unterarm

• 4. Handgelenkcurls hinter dem Körper bis MV.
• 4. Langhantel - Handgelenkcurls mit Obergriff bis MV.
• 4. Langhantelcurls mit Obergriff bis MV.

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Training 2:





Schultern:

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
3. 3. Kurzhanteldrücken 10/8/6 W.
4. 3. Kurzhantel Fronteben10/8/6 W.

Beine:

1. 2. Aufwärmsätze 20/15 W.
2. 2. Sätze Ausfallschritte 12/8 W.
3. 3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.
4. 4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W.
5. 3. Wadenheben bis MV.

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Training 3:





Rücken:

1. 2. Aufwärmsätze 15/15 W.
2. 4. Kreuzheben 10/10/8/
3. 4. Latzziehen 10/8/6/6 W.
4. 4. Langhantelrudern8/8/6/ W.

Trizeps:

• 3. Trizepsdrücken am Kabelbaum
• 3. Kickback

Bauch:

1. 4. Crunches bis MV.

[Dream51]

Weiß nicht was ich von dem Plan halten soll....Unterarmtraining..

Aufteilung yoa...okay...

Schau doch einfach ma hier..

http://www.muskelbody.info/forum/onl...ngsplaene.html

[Braunbär]

Ja, ich glaub das Unterarm training kann man weglassen.

Danke so ein Link hab ich gesucht.

[Masshunter]

Also ich finde den Plan nicht so geeignet, wenn dann folgendes ändern:

Unterarmtraining streichen (Wurde schon genannt), das Trizeps Training vorm Bizeps einbauen, die Schultern in die Rücken TE legen, Frontheben gegen Seitheben austauschen, ansonsten evtl. Nackendrücken gegen Frontdrücken austauschen (Nackendrücken soll auf die Rotatoren gehen...)

Beim Beintraining den Beinstrecker vor die Beincurls und als erste Übung Kniebeugen mit 5 Sätzen einbauen.

Dann sollte/muss allerdings nen Pausentag zwischen TE2 und TE3 liegen.

btw. Wielange trainierstn schon das es gleich ein 3er Split werden soll?

[Braunbär]

Also ich trainiere seit einem halben Jahr. Die Erfolge waren OK.

Aber jetzt wollt ich umsteigen auf einen 3er Split

Was ratet ihr mir am besten einen neuen 3er Split im Forum suchen? Oder sind 2er Splits besser

[Masshunter]

Wenns nach meiner Nase ginge wär WKM ja sehr empfehlenswert, aber so zu trainieren ist auch nicht jedermanns Sache.

2er oder 3er, naja soviel Unterschied ist's nicht. Musst halt gucken ob dir das gefällt eine Muskelgruppe nurnoch 1x in der Woche zu bearbeiten, beim 2er kommt sie halt schneller wieder dran.

[Braunbär]

Was ist WKM versteh ich net

[Masshunter]

TE1:

Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken

TE2:

Kniebeugen
LH-Rudern
Dips


Das ist im groben WKM ^^

[Braunbär]

Also ich hab jetzt ne Stunde im forum geschaut und den Perfekten Plan gefunden den haben Robert und MuselMike zusammen gemacht.




TE1: Brust, Schulter, Waden
TE2: Quads, Nacken, Bizeps, Bauch
Pausentag
TE3: Rücken, Trizeps, Pausentag


TE1: (26 Sätze)
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Dips (vorgebeugt) 3 x 8 Wdh.

KH-Schulterdrücken 2 x 8 Wdh.
Seitheben 2 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 5 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 5 x 12 - 15 Wdh.


TE2: (22 Sätze)
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.

LH-Shrugs 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 3 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.



TE3: (26 Sätze)
Klimmzüge (breiter Obergriff) 5 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

French-Press 4 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.



Das einzige Problem ist ich kann noch keine Dips und klimmzüge machen da ich noch kein Gerät dafür hab

[trainman]

für dips 2 stühle und klimmzüge ne treppe oder sonst was