Trainingsplan-->Verbesserungsvorschläge/Hilfe

[maxam]

Hi,
Ich bin sozusagen Neueinsteiger. Ich bin 17 Jahre alt, 1,79m groß und wiege ca. 68 kg. Ich möchte gerne Meinen Oberkörper, Rücken und meine Arme trainieren. Bein- und Ausdauertraining, brauche ich nicht (denk ich mal), da ich Fußball spiele und deswegen ziemlich fit bin. Ich habe vor einem Monat angefangen jeden Abend ein paar Übungen zu machen:

30 Liegestützen
3*20s Bauchmuskelsequenz
so viele Klimmzüge wie ich kann

20 Liegestützen
2*20s Bauchmuskelsequenz
so viele Klimmzüge wie ich kann

20 Liegestützen
1*20s Bauchmuskelsequenz
so viele Klimmzüge wie ich kann

Ich habe von meinem Onkel dann noch 2 Hanteln bekommen, weis' aber noch nicht so recht welche Übungen die richtigen sind. Außerdem haben meine Eltern gesagt, wenn ich die Übungen falsch ausfüren würde, könnte ich mehr kaput machen als aufbauen, stimmt das?

Ich wäre euch sehr dankbar wenn ihr mir hierbei ein paar Tipps geben könntet.

[marco_sg]

Hi erstmal maxam ,
Also Beintraining solltest du schon machen auch als Fußballer
ansonsten würde ich fragen
willst du Masse aufbauen oder Kraftausdauer oder einfach nur Fit bleiben

Gruß
Mo

[maxam]

Ich möchte Musklen aufbauen, da ich ich zwar fit bin, aber noch ziemlich schmal aussehe. Das möchte ich ändern. Ich möchte das man auch sieht, dass ich durchtrainiert bin.
Beintraining, ... ok stimmt schon.

Danke für die schnelle Antwort^^.

[marco_sg]

Ok, ich denke du trainierst auch noch Fußball dann würde ich es so machen
3 x 12 Kniebeugen
3 x 12 Bankdrücken
3 x 12 Lat - Ziehen zum Nacken
2 x 12 Nackendrücken
2 x 12 Scott - Curls
2 x 12 Trizepsdrücken am Kabelzug
2 x max. Crunches

Das ist ein Ganzkörper Anfängerprogramm würde ich 2-3 mal pro Woche machen

[maxam]

Nochmals danke, aber jetzt hab' ich noch 2 Fragen.
1. Ersetzt dieser Trainingsplan meinen bisherigen komplet? Und wieso bloß 2-3mal pro Woche?
2. Wie führe ich die Übungen richtig aus, ich will ja nicht unnötig die Übungen machen, oder nur mit halbem Erfolg.

[Chaser]

3 x 12 Kniebeugen
3 x 12 Bankdrücken
3 x 12 Lat - Ziehen zum Nacken
2 x 12 Nackendrücken
2 x 12 Scott - Curls
2 x 12 Trizepsdrücken am Kabelzug
2 x max. Crunches

Dann schon eher so:

3x 12 Kniebeugen
3x Max Klimmzüge/3x 12 Latziehen vor den Kopf
3x Max Dips, vorgebeugt/3x 12 Bankdrücken
3x 12 Seitheben
2x 12 alternierender Bizepscurl, sitzend
2x 12 Kick-Backs
2x max Crunches

Klimmzüge machst du am Besten vor der Brust, da der Lat ein größerer Muskel ist, desweiteren lässt du alle Übungen sein, die Druck oder Zugbewegungen hinter dem Kopf sind, die Schultern sind in dieser Position wesentlich verletzungsanfälliger, als vor dem Kopf.
Seitheben anstatt Schulterdrücken, da beim Seitheben die komplette Schulter beansprucht wird und nicht überwiegend der vordere Teil.
Scottcurls würde ich jetzt noch nicht machen, erstmal würde ich da bei KHs bleiben, da dann jeder Arm für sich arbeiten kann und der andere Arm nicht die Last nehmen kann.
Das Selbe bei Kick-Backs.

[maxam]

Ok,
wie viel gewicht sollte ich da nehmen?? So viel wie maximal geht oder so nicht ganz so viel?
Aber der Trainingsplan auch nur 2-3 mal die woche oder?

[Chaser]

Trainingsplan 2-3x inner Woche durchziehen, das Gewicht wählst du so, dass du im ersten Satz die 12 Wdhs sauber schaffst.