Mein erster Trainingsplan und ein paar Fragen

[missi69]

Hallo zusammen,
bin neu hier und auf dieses Forum gestoßen, weil es auch einsteigerfreundlich scheint.
Ich will meinen Körper ein bisschen auf Vordermann bringen, hab bis jetzt eher willkürlich trainiert und bin dann eben hier auf den GK-Plan gestoßen. Den hab ich meinen Möglichkeiten nach angepasst, da ich zu Hause trainiere und nur eine kleine Bank besitze ( mit LH, 2xKH und einiges an Gewichten )
Bin männlich, 30 Jahre, 181cm hoch und 75kg schwer ( leider nicht alles Muskeln )
Hier der Plan:
3 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze Klimmzüge so viel wie geht, leider nur mit Rahmenstange
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips auf der Bank, Beine auf Stuhl
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches, Beckenheben und seitlicher Haltestütz

Das ganze dann 2-3 mal die Woche

es fehlt die Übung Hyperextentions
Gibt es da außer Kreuzheben noch etwas anderes, da mir das ohne Hilfe etwas gewagt scheint? Irgenetwas muss es doch noch geben.
Gibt es da eine gewisse Faustregel ab wann man die Gewichte steigern sollte? Klar, wenn ich die irgendwann mal im vorbeigehen stemme könnte ich steigern, aber vorher wäre wohl sinniger
Zum Splittraining wechsel ich dann wenn ich mich damit nicht mehr genug geordert werde, oder?
Danke schon mal für die Hilfe an einen Anfänger ( der sich auch schon einigermaßen im Forum durchgelesen hat )
PS: Essensplan hab ich noch keinen, will ja auch erst mal Fett loswerden.
PS2: Gehe auch 2-3 mal in der Woche mind. 1 Stunde laufen ( ja, auch meine Kondition ist miserabel )

[Germania]

Herzlich Willkommen

es fehlt die Übung Hyperextentions
Gibt es da außer Kreuzheben noch etwas anderes, da mir das ohne Hilfe etwas gewagt scheint? Irgenetwas muss es doch noch geben.

Good Mornings oder auch gestrecktes Kreuzheben.

Gibt es da eine gewisse Faustregel ab wann man die Gewichte steigern sollte?

Wenn du alle Sätze mit dem Gewicht geschafft hast. Das merkt man aber eigentlich auch finde ich.

Zum Splittraining wechsel ich dann wenn ich mich damit nicht mehr genug geordert werde, oder?

Ja, wenn du keine Fortschritte mehr machst. Die anderen Faktoren müssen natürlich stimmen (Ernährung, Ruhe etc)

PS: Essensplan hab ich noch keinen, will ja auch erst mal Fett loswerden.

Merkste wat?
Naja einen 100%igen EP musst du dir noch nicht machen, aber die Grundpfeiler auf jeden Fall einheiten. Also genug EW, langkettige Kohlenhydrate, ca.6 Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt, kcal-defizit (nicht zu viel) usw, das weißte ja bestimmt schon alles

PS2: Gehe auch 2-3 mal in der Woche mind. 1 Stunde laufen ( ja, auch meine Kondition ist miserabel )

Das ist natürlich für eine Diät eine super Unterstützung. Cardio sollte aber nicht an Trainingstagen betrieben werden.

Schreib dir mal für mindestens 3 Tage ALLES auf was du isst, wenn sich dein Gewicht dann nicht verändert, hast du deinen Grundumsatz an dem du deinen Kalorienverbrauch orientieren kannst.

[missi69]

danke schon mal,
Diät ist vielleicht etwas übertrieben, habe am Bauch etwas ( oder etwas mehr ) Fett angesetzt, das will ich wieder weg haben.
Good Mornings ist das mit der LH im Kreuz und dann runter mit dem Oberkörper bis er waagerecht ist, wenn ich richtig gegoogelt habe. Werde ich morgen gleich mal ausprobieren.
Dauert dann alles natürlich immer recht lange mit den Gewichten umbauen, aber das Problem werden wohl andere auch haben. Werde das dann wie im GK Plan beschrieben nach den Klimmzügen einbauen.
m69