Einsteiger sucht Tipps für gutes Training

[Anfänger09]

Hey...

Ich habe mich vor 3 Wochen in einem Fitnessstudio angemeldet. Meine Ziele sind ein gut geformter Körper (Brust, Sixpack *g*...) und vor allem auch Gewichtszunahme, da ich bei meinen 1,80 m nur etwa knapp 60 kg wiege. Ich bin allerdings auch erst 18, sprich mein Körper noch nicht voll entwickelt. Das Studio ist ziemlich teuer, es wurde 2007 erbaut und ist dementsprechend mit modernen Geräten ausgestattet...
Ich vertraue allerdings nicht zu 100% den Anweisungen der Mitarbeiter dort und suche deswegen euern Rat.
Ich möchte vorwiegend meine Brust trainieren, weil ich von Geburt an eine sogenannte "Trichterbrust" habe, allerdings ist das bei mir zum Glück nicht sehr ausgeprägt. Außerdem will ich einiges für den Bauch tun, weil ich aufgrund meines recht geringen Körperfettanteil von 10,7 % hoffe recht schnell ein Sixpack zu bekommen. Arme, Schulter und Rücken sowie Beine will ich auch machen, aber Schwerpunkt soll auf Brust liegen.

In meinem bisherigen Plan sind folgende Geräte (die Gewichtsangaben schreibe ich mal dazu, ich variiere da aber manchmal):
- Bankdrückmaschine (man sitzt da und drückt nach vorne) ca 45 kg (3*12 WHD)
- Butterfly (mit der Belastung komm ich irgendwie gar nicht klar und mache bisher nur 3*12 WHD mit 15 kg)
- Latzug (nicht an der Multifunktionsäule sondern einzelnes Gerät mit einem einzelnen Griff für jeden Arm) ca 45 kg (3*12 WHD)
- Reverse Butterfly (Gegenbewegung zum Butterfly) ca 30 kg (3*12 WHD)
- Schultermaschine 20 kg (3*12 WHD)
für Bauch:
- Situps gerade und schräg(nach links und nach rechts) 3 Sätze mit 20 WHD Gerade und je 1 Satz mit 20 WHD schräg
- Rumpf-Bauch-Trainer-Maschine 30 kg mit 12*3 WHD

für Bizeps:
- Langhantel 3*12 (6,25 kg auf jeder Seite, Stange wiegt glaube ich 7 kg)
für Trizeps:
- weiß nicht wie das heißt, man zeiht halt immer an so einer Stange mit einem Seil und da mach ich 15 kg (3*12 WHD)

für Beine:
- Beinpresse wo man drin liegt und sich nach oben drückt ca 61 kg (3*12 WHD)

---> Das richtige Bankdrücken will ich erst machen wenn ich ein bißchen was auf dem Kasten habe.

Also sagt mir mal bitte was dazu, ihr könnt mir auch gerne noch andere Übungen vorschlagen.
Ernährungstips wären natürlich auch nicht schlecht, weil ich denke dass das für die Gewichtszunahme und den Muskelaufbau sehr wichtig ist. Mittelfristig würde ich schon gerne auf 65 kg kommen und langfristig so zu 70 - 74 kg.

[Braunbär]

Ich nehme mal an du hast noch keine trainingserfahrung. Dann empfiehlt sich am Anfang ein GK -Ganzkörpertraining.

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Ein Beispiel

[Braunbär]

Wie stehts mit der Ernährung. Schon mal Gedanken gemacht oder im Forum informiert?

Ernährung ist genauso wichtig wie das Training. Ohne richtige Ernährung kein Muskelaufbau.

[Anfänger09]

Also Ernärhung sieht bei mir momentan so aus:

Frühstück meistens nichts - dann in der großen Pause in der Schule also um 10 uhr wurstbrot oder brezel oder so vom bäcker - zum Mittag was meine Mutter kocht aber schon eine große Portion - über den tag verteilt mal paar Süßigkeiten, ein Muffin oder so - Abends meistens kalt Brot und Wurst...

[Braunbär]

Frühstück meistens nichts

So wirst du aber keine Muskel aufbauen.
Am Morgen ist es wichtig das du eine Protein volle Mahlzeit (Haferflocken sind sehr gut) zu dir nimmst.

Außerdem sollte man beim Muskelaufbau 6 mahlzeiten am tag zu sich nehmen

[Delar]

Ok mach ich dich mal auf eine krasse Umstellung deiner Ernährung gefasst wenn du etwas erreichen willst
Statte da am besten mal dem Ernährungsforum einen Besuch ab und schau dir ein paar Pläne an, musst nicht unbedingt einen Ernärhungsplan machen oder folgen, aber umstellen musst du deine Ernährung in diese Richtung schon.

[Braunbär]

Richtig!!!

Also so könnte ein Ernährungsplan ausschauen!

____________________________________
Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal

Ernährungsplan von Muskelbody

[Anfänger09]

Danke erstmal, das Problem ist nur das mir Dinge wie Quark leider geschmacklich überhaupt nicht zusagen^^... Kann man das nicht irgendwie ersetzen?

[Braunbär]

Der Quark wird ja auch zubereitet

Du kannst den machen wie du willst

1. Nimm 250g Quark
2. Schuss Milch
3. Schuss flüssiger Süßstoff
4. Obst was dir schmeckt

Schmeckt mir immer richtig gut

[Braunbär]

Ich sehe schon, du solltest dich mal intensiv im Ernährungsforum einlesen!

[Anfänger09]

Ja das werde ich sicher auch machen... Was könnt ihr mir sonst zu meinem Trainingsplan sagen? Fehlt da was wesentliches?
Was mich auch interessiert: Ist das normal das ich nach dem Training keinen Muskelkater habe? Es ist eigentlich schon immer so das die letzten 2 Wiederholungen im letzten Satz richtig ran gehen...

[Fleckenteufel]

Richtig!!!

Also so könnte ein Ernährungsplan ausschauen!

____________________________________
Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal

Ernährungsplan von Muskelbody

3000 kcal für nen Anfänger der 60kg wiegt? Nana.. nicht gleich alles unbedacht reinkopieren was man findet.

Ein trainingsplan wurde doch auch schon gepostet. Der ist sehr gut.
Deiner ist auch okay aber die Reihenfolge der Übungen gefällt mir nicht. Die Beine am Ende zu machen ist nicht das gelbe vom Ei weil man da schon kaum noch Power hat. Aber guck mir ruhig mal den Link zum Trainingsplan an.

Muskelkater ist kein Garant für Muskelwachstum. Mach dir mal da keine Sorgen. Bevor du jetzt das Gewicht erhöhst und deine Gelenke zerstörst achte lieber auf eine saubere und langsame Übungsausführung. Dadurch kann man den Muskeln ebenfalls zum brennen bringen ohne mehr Scheiben aufzulegen.

[Braunbär]

3000 kcal für nen Anfänger der 60kg wiegt? Nana.. nicht gleich alles unbedacht reinkopieren was man findet.

Sollte bloß en Beispiel sein.
Das er nur 60 Kilo wiegt hab ich übersehen.

Anfänger willst du eigentlich Masse oder Defintion

[Fleckenteufel]

Sollte bloß en Beispiel sein.
Das er nur 60 Kilo wiegt hab ich übersehen.

Anfänger willst du eigentlich Masse oder Defintion

Wieder nicht gelesen? Definition bei 60kg auf 1,80m?? Wieviel soll denn da noch weg?

[Anfänger09]

Ich möchte natürlich an Gewicht und Muskelmasse zulegen und so einen Körper bekommen wo die Muskelstruktur schon deutlich wird (Brust, Bauch, Schultern, Arme...)