Rückenschonendes Einsteiger/Ganzkörpertraining

[Sebbo]

Sorry das ich jetzt schon das vierte Post in Folge absetze.
Hab die Beinpresse heute mal ausgelassen, aber der Rücken tut trotzdem weh.

Ich werde meinen Plan jetzt erstmal weiter durchziehen und hoffen das die Schmerzen mit der Zeit besser werden.

Habe den GK-Plan aus dem Online-Archiv mal leicht abgeändert. Ist der vom Volumen her okay oder sind das zuviele Übungen?

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse ODER jeweils 3 Sätze Beinbeuger und Beinstrecker
3 Sätze à 12-15 Wdh. Wadendrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. weite Klimmzüge mit Hilfe an der Maschine
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Irgendwelche Kritik daran, oder kann ich den erstmal die nächsten Wochen so durchziehen?

[Sebbo]

So, jetzt ist es sogar schon das fünfte Post in Folge

@Robert:

Ohne Deinen Rücken zu kennen, ist es aber schwierig etwas dazu zu sagen was dort hilfreich ist und was nicht. Kannst ja mal ein Foto genau von der Seite her machen, aufrecht stehend, nicht Strammstehen, sondern ganz normal wie Du eben so zu stehen pflegst.

Beim Rückenfoto ist es hilfreich wenn man einmal das Profil hat, und einmal eine mittige Draufsicht von hinten. Vom Hals bis zum Hintern sollte alles drauf sein.

Nachdem ich letztens Fotos von mir gemacht habe (zugegeben in recht merkwürdiger Haltung) ist mir mein Rücken wieder sehr nagativ aufgefallen was die Haltung angeht.
Daher habe ich jetzt mal die von dir geforderten Fotos gemacht in normalem aufrechtem Stand.
Qualy ist wegen Handycam nicht so prall, aber vielleicht kannst du darauf ja trotzdem irgendwas erkennen

Und natürlich kann auch gerne jeder andere was dazu sagem dem was auffällt außer Robert

[robert234]

Das ist kein Wunder daß Du im Bereich der LWS Schmerzen hast Sebbo, auf dem letzten Bild sieht man das Hohlkreuz besonders deutlich.

Wichtige Bestandteile Deines Trainings sollten sein:

- vorgebeugtes LH-Rudern
- Rudern am Block
- reverse Flys bzw. vorgebeugtes Seitheben
- Beincurls (!)
- Crunches (!)

Außerdem solltest Du ein gezieltes Dehnprogramm auflegen für:

- die Brust
- Hüftbeuger
- Quadrizeps

[Sebbo]

Die Übungen werde ich versuchen bei meinem nächsten Trainingsplan einzugliedern.
Aber wieso sind denn

- Beincurls (!)

so wichtig?
Das ist quasi der Gegenteil vom Beinstrecker, oder?

[robert234]

Das ist quasi der Gegenteil vom Beinstrecker, oder?

Jepp. Und er ist hier sehr wichtig.

[Sebbo]

Kannst du mir noch ein paar Tipps zum Dehnprogramm geben und wann ich die Dehnübungen durchführen sollte?