Mein TP

[evokee]

hi!
hab mich ein wenig im internet kundig gemacht und mir bereits tips zu TP's angeschaut, studiert und mir selbst einen geben lassen. allerdings hab ich in letzter zeit recht oft gelesen, dass man größere erfolge erzielt, wenn man jeder muskelgruppe mehr als 1x pro woche beansprucht, was in meinem 3er split derzeit nicht der fall ist ->

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10




habe feste trainingstage (so, di, fr), so dass ich mich gefragt hab, ob es sich nicht lohnen würde, den beintag eventuell auf die anderen beiden einheiten aufzuteilen und so nen 2er split zu fahren!

lohnt sich das? würde das den beinen gerecht werden? kann mir ansonsten vllt jemand weiterhelfen, was das betrifft?

mir steht nur eine hantelbank und 2 kurzhanteln zur verfügung, da ich zuhause trainiere!

[Germania]

Das kommt darauf an wie lange du trainierst! Wenn du erst angefangen hast kann es sogar sein dass ein GK dir noch am meisten hilft.

Die Beine kannst du ruhig aufteilen, ich pers. würde Oberschenkel auf die Brust TE packen, da der Rücken allein schon ein riesiger Muskel ist.

Kreuzheben würde ich nach Klimmzügen und Rudern machen, sonst kannste mMn Probleme mit der Griffkraft bekommen, aber probiers selbst aus.

Warum du die Schulter splittest verstehe ich nicht ganz, da du die restlichen Muskeln alle in einer TE plättest ( zB Rücken, Bizeps und Nacken in einer TE).

[Chaser]

Dass er die Schulter splittet find ich gar nicht mal so schlecht, da der voredere Delta beim BD vorbelastet wird und der Hintere bei allen Ruderübungen.
KH würd ich ganz vorne lassen, da es meiner Meinung nach eine der wichtigsten Übungen ist. Musste halt schauen, wie du mit der Griffkraft nachkommst, entweder einfach versuchen weiterzumachen oder, wenns nachm KH halt gar nicht mehr geht, Griffhilfen nutzen.

Bizeps und Trizeps würde ich tauschen, da du für die kleinen Muskeln sicherlich nicht 7 Tage Regenerationszeit brauchst.

Allerdings sind vergleichsweise wenig Sätze für den Quad, wenn man sich mal die Satzzahlen für Brust(9) und Rücken (10) anschaut. Die kriegen nur 8 ab.

Ob du nach deinem Beinworkout noch die Waden machen willst, bleibt dir überlassen, ich würd sie wo anders unterbringen.