trainingslog von chills

[spammer69]

Doch, das habe ich schon richtig verstanden. Aber es ist meiner Meinung nach unmöglich, aus der Haltung 3 überhaupt hochzukommen, daher meine Vermutung, dass du zwischendurch unbewusst wieder Haltung 2 einnimmst. Aber wir müssen ja nicht lange diskutieren, es sind ja nur Skizzen und keiner von uns hat wirklich gesehen, wie du das tatsächlich machst.

Wenn du jedenfalls den Rücken optimal treffen willst, würde ich dir empfehlen, dass du mit dem Gewicht etwas runtergehst und die richtige Technik lernst - also wie auf Bild 1 anfängst zu heben.

Konstantinovs ist auf jeden Fall ein ziemlicher Freak. Niedrigere Gewichte schafft er noch mit einem einigermaßen geraden Rücken (siehe Video), dann rundet er aber (bewusst) stark ein, weil er die Hantel sonst gar nicht hoch kriegt. Zum Nachahmen nicht empfohlen.

http://www.youtube.com/watch?v=-8Xh2tUi1Qc

[chills]

bin wieder gesund und hab gestern auch schon trainiert. bissl anders als sonst und bissl leichter von der intensität her weil ich noch bissl krank bin und es nicht übertreiben will

Mittwoch: Max Effort Lower Body

Beinpresse 50kgx5 75kgx5 100kgx5 125kgx5 150kgx3
Ausfallschritte 30kgx12x3
KH 3 sets 50kgx8 70kgx8 50kgx8

@spammer also wg. kh: beim wegheben konnt ich noch nicht genau ausmachen woran mein fehler liegt aber bei der abwärtsbewegung wurde es klar. wenn ich den winkel vom rücken zu flach mache (bezogen auf die horizontale) dann rundet im unteren bereich der bewegung (also wenn meine beine stark gebeugt sind) mein unterer rücken ein. das liegt offenbar daran, dass der zug aufs becken der vom beinbizeps ausgeht zu stark wird ... sprich ich muss den beinbizeps wohl mehr dehnen. wenn ich mich drauf konzentriere, dass ich mein gewicht nach hinten verlagere (sprich den rücken steiler halte) dann passiert mir das nicht, aber dann heb ich fast nur aus den quads.

ich hab dann eine pendelbewegung gemacht damit es mehr auf den unteren rücken geht, dh. (ausgangsposition ist stehend) ich beuge den oberkörper nach vorn, beuge die beine, beuge den OK bisschen nach hinten, beuge die beine bis die stange den boden berührt und wieder zurück. dadurch hab ichs dann im unteren rücken gespürt, vorher gar nicht. der winkel in der flachsten position war zwischen bild 1 und 2; der winkel in der steilen position (kurz vorm aufsetzen der hantel) war zwischen 2 und 3.

irgend eine erklärung außer muskelverkürzung? (ich glaub sehr unproportional von oberkörperlänge zu UK-länge bin ich nicht oder tomarse?)

[spammer69]

@spammer also wg. kh: beim wegheben konnt ich noch nicht genau ausmachen woran mein fehler liegt aber bei der abwärtsbewegung wurde es klar. wenn ich den winkel vom rücken zu flach mache (bezogen auf die horizontale) dann rundet im unteren bereich der bewegung (also wenn meine beine stark gebeugt sind) mein unterer rücken ein. das liegt offenbar daran, dass der zug aufs becken der vom beinbizeps ausgeht zu stark wird ... sprich ich muss den beinbizeps wohl mehr dehnen. wenn ich mich drauf konzentriere, dass ich mein gewicht nach hinten verlagere (sprich den rücken steiler halte) dann passiert mir das nicht, aber dann heb ich fast nur aus den quads.

Hallo Chills,

ein zu kurzer Beinbizeps kann schonmal dazu führen, dass der Rücken rund wird, habe ich bei einigen Leuten gesehen. Aber du machst ja auch Kniebeugen, wahrscheinlich ohne Probleme. Daher würde ich vermuten, dass das Problem woanders liegt. Ich denke, dass sich dein Beinbizeps beim nach hinten Verlagern einfach entspannt und deswegen keinen so starken Zug mehr ausübt.

Aber dehnen schadet natürlich trotzdem nicht.

ich hab dann eine pendelbewegung gemacht damit es mehr auf den unteren rücken geht, dh. (ausgangsposition ist stehend) ich beuge den oberkörper nach vorn, beuge die beine, beuge den OK bisschen nach hinten, beuge die beine bis die stange den boden berührt und wieder zurück. dadurch hab ichs dann im unteren rücken gespürt, vorher gar nicht. der winkel in der flachsten position war zwischen bild 1 und 2; der winkel in der steilen position (kurz vorm aufsetzen der hantel) war zwischen 2 und 3.

Ich bin mir nicht sicher, ob ich dich hier richtig verstehe. Du solltest aber wissen, dass man die exzentrische Phase beim Kreuzheben nicht übertrieben langsam ausführen sollte, das belastet den unteren Rücken zu sehr. Würde mich nicht wundern, dass du das gespürt hast. Ansonsten würde ich eher darauf tippen, dass es dir in der unteren Position einfach schwer fällt, den unteren Rücken richtig anzuspannen, denn wenn du runtergehst, kannst du diese Spannung ja anscheinend aufrecht erhalten.

Versuch mal Folgendes. Das ist eigentlich die Vorgehensweise, wie man das Kreuzheben von Anfang an lernen sollte. Ich habe es am Anfang lange Zeit irgendwie (also mehr schlecht als recht) gemacht, bis es mir so gezeigt worden ist. Es ist eigentlich ganz einfach, bloß extrem umständlich, das übers Internet verbal zu beschreiben.

Belad deine Hantel mit den 2 größten Scheiben (vom Durchmesser her), die du hast. Dann tritt an die Hantelstange heran, so dass sie sich möglichst genau über der Mitte deiner Füße befindet. Zwischen den Schienbeinen und der Hantel sollten nur 2-4 cm Abstand sein (je nach Länge deiner Füße). Jetzt bück dich mit möglichst geraden Beinen und greif die Hantel so, wie du sie sonst immer hältst. Jetzt geh langsam in die Hocke, bis deine Schienbeine die Hantel berühren, und zwar nur bis dahin. Das sollte jetzt in etwa so aussehen wie dein 1. Bild. Wenn deine Körperproportionen wirklich "durchschnittlich" sind, hast du jetzt die optimalen Winkel (in den Knien und in der Hüfte) erreicht. Das funktioniert bei mindestens 95 % aller Leute.

Jetzt musst du es nur noch irgendwie schaffen, den unteren Rücken gerade zu kriegen. Dazu denk an die drei Dinge: unteren Rücken anspannen, Blick nach vorne, Brust raus. Zum Anspannen stell dir ruhig vor, du wolltest ein übertriebenes Hohlkreuz bilden. Die meisten schaffen das eh nicht. Möglicherweise merkst du dabei, wie deine Beinbizeps durch ihre Spannung "versuchen", das zu verhindern, aber das ist normal. Schlimmer ist es, wenn sie sich einfach entspannen.

Dass du die Pressatmung anwendest, davon gehe ich mal aus. Jetzt kannst du heben. Wenn du anfängst zu ziehen, kann es hilfreich sein, dich leicht nach hinten zu lehnen (ohne den Rücken steiler zu stellen), so dass das Gewicht mehr auf den Fersen lastet. Ich persönlich komme besser zurecht, wenn ich es mittig auf den Füßen spüre. Probier es aus. Denk in erster Linie daran, die Hantel an den Schienbeinen entlang zu ziehen und zuerst aus den Beinen zu arbeiten. Erst ab Kniehöhe veränderst du den Winkel des Rückens.

Mach das am Anfang ruhig vor jedem Satz so "umständlich" und fang mit niedrigen Gewichten an. Irgendwann merkt sich dein Körper die richtigen Winkel und macht das praktisch von alleine.

[chills]

werd das gleich morgen austesten und dann berichten obs besser geklappt hat.

[chills]

so ... selbstkritisch wie ich bin hab ich die aussage "Aber du machst ja auch Kniebeugen, wahrscheinlich ohne Probleme" mal in frage gestellt und mich im spiegel beobachtet ... außerhalb des studios zwar ohne gewicht aber bei konzentierter ausführung, stehts darauf achtend die ausführung nicht schöner zu machen als ich sie wohl im studio machen werde....was war das resultat? ich habe probleme mit kniebeugen!

ich mach goodmorning squats, ich mach nen rundrücken wenn ich versuche nen fullsquat zu machen und ich komm mit flachem rücken grad auf grad bis zu einem parallel squat ... gute ausführung is anders. hab mal jetz angefangen die videos von johnnymnemonic anzuschauen und mir seine tipps anzueignen. ich werde ab jetzt so weit squatten wie ich komme ohne nen runden rücken zu machen und ich werd mit dem gewicht runter gehen, damit ich die ausführung besser verinnerliche. außerdem mach ich jeden tag übungen also dehnung und übungen die die ausführung der squats verbessern. ich denke mal, dass ich dadurch automatisch auch bei deadlifts besser werde, aber das wird sich ja noch zeigen.

hab jetz aufgehört mit dem wsbfsb plan, nicht weil er nix bringt oder so, sondern weil ich einfach zu schnell regeneriere und mich das einfach stört...hab ständig das gefühl, dass ich potential verschenke. ich mach wieder meinen alten 2er solange bis ich aus der diät raus bin. ich hab den anflug von motivation dazu verwendet auch gleich meine ausführung bei allen anderen übungen kritisch zu betrachten und versuche jetzt so hart es geht bei korrekter ausführung zu trainieren, was bisher zur folge hat, dass ich meine muskulatur noch deutlicher spüre als vorher .. vor allem dann am nächsten tag

außerdem hab ich begonnen zeitiger aufzustehen und joggen zu gehen. atm bin ich bei 3min laufen 1 min gehen und das ganze 10x oder so damit ich zwischen 30 und 40min liege. länger als 1h werd ich wohl nicht laufen gehen, auch dann nicht, wenn ich durchlaufen kann. das mit dem laufen und gehen mach ich, damit sich mein kreislauf an die belastung gewöhnt. (heute war der 2te tag)

wird sich so auswirken, dass ich erstmal an tagen laufen geh an denen ich nicht beine trainiere. da ich gleich morgens laufen gehe und am abend trainiere, hab ich die maximale zeit zwischen cardio und krafttraining, insofern denke ich gibts da kein problem. .. problem das ich bisher sehe ist jedoch die regeneration => mir tun immer noch meine beine weh obwohl ich "nur" kh gemacht habe und es wird dank laufen auch nicht besser. waden tun verdammt weh weil ich auf zehenspitzen laufe (komme am ballen auf und roll über die zehen ab; ist angenehmer für mich und mir tun die knie danach nicht weh)

mal schaun wie sich das entwickelt und auf meinen stoffwechsel auswirkt.

[spammer69]

Ich kenne dein Problem. Ich bin erst mit 28-29 Jahren an die richtigen Leute geraten, von denen ich erstmals über meine bisherigen Fehler erfahren und diese korrigiert habe. Obwohl ich bis dahin so ziemlich alles falsch gemacht hatte, was man falsch machen konnte, scheine ich keine großen Schäden angerichtet zu haben. Ich bin aber trotzdem heilfroh, dass ich es richtig gelernt habe, und mit der richtigen Ausführung fühlen sich alle Übungen seitdem viel besser an.

Die Squat-RX-Reihe von johnnymnemonic ist wirklich ausgezeichnet, auch wenn ich eigentlich eine leicht andere KB-Variante vorziehe. Er hatte auch letztes Jahr irgendwann angekündigt, eine ähnliche Reihe zum Kreuzheben zu machen, kommt aber nicht in die Pötte, der faule Sack. Seine Ideen dazu (und eigentlich zu allen anderen Grundübungen) würden mich echt interessieren. Vor allem seine Dehnübungen kann ich wirklich jedem empfehlen - er hat sogar meine Lieblings-Dehnübung (Beckenkreisen) irgendwo da drin.

Nach deinem letzten Beitrag bin ich nun ziemlich sicher, dass die Rückeneinrundung durch mangelnde Flexibilität verursacht wird. Such dir 2-3 Dehnübungen aus den Videos aus und mach sie möglichst täglich. Sei aber nicht zu übermotiviert, denn der Typ ist extrem flexibel. Was bei ihm einfach aussieht, könnte bei dir zu Verletzungen führen.

[chills]

ja hab bereits vorgestern damit begonnen. dehne immer nach dem joggen wenn du muskulatur warm ist und abends vorm pennen gehn mach ich noch ein paar kleine übungen also kniebeuge machen und unten schauen ob der rücken gerade ist (mit anhalten so wie er es zeigt), weite kbs usw. und wenn dann die muskulatur bissl warm ist, dehn ich wieder zum abschluss. merke deutlich, dass mein hüftbeuger, beinbizeps und quads stark verkürzt sind. ich hatte mal ein hohlkreuz und hab daher die quads gedehnt und den beinbizeps verkürzen lassen. naja jetzt dehn ich halt alles und trainier brav den bauch, damit das hohlkreuz nicht wieder kommt

edit:
kennt man diesen jonny eigentlich? ich mein ich kenn zwar den johnnymnemonic (aka keanu reeves) aber den typen kenn ich irgendwie nicht

[rv]

ich denke in erster Linie liegt es an der fehlenden Körperspannung. Vor allem wenn du so nach vorne abdriftest ist es schon möglich, dass der untere Rücken je tiefer man geht mit einer Krümmung nachziehen muss. Dehnen ist in Ordnung, aber die Übung bleibt die Übung Also dass du die Kniebeugen variierst und übst ist schon mal gut ! Und zur Verkürzung...so einfach ist das nicht ^^ also dass man den Beinbizeps nicht dehnt und der sich deswegen verkürzt hat

[spammer69]

ich denke in erster Linie liegt es an der fehlenden Körperspannung. Vor allem wenn du so nach vorne abdriftest ist es schon möglich, dass der untere Rücken je tiefer man geht mit einer Krümmung nachziehen muss. Dehnen ist in Ordnung, aber die Übung bleibt die Übung Also dass du die Kniebeugen variierst und übst ist schon mal gut ! Und zur Verkürzung...so einfach ist das nicht ^^ also dass man den Beinbizeps nicht dehnt und der sich deswegen verkürzt hat

Wird wohl eine Kombination aus beiden sein. Man muss sich schon ordentlich darauf konzentrieren, einen geraden Rücken zu haben, aber wenn der Beinbizeps zu steif ist, wird es ab einer bestimmten Tiefe einfach unmöglich.

Interessanterweise haben kleine Kinder überhaupt keine Probleme, mit kerzengeradem Rücken ATG zu gehen (siehe Anhang). Ich glaube nicht, dass sie sich bewusst auf den unteren Rücken konzentrieren. Irgendwann verlieren wir aber leider diese geniale Flexibilität und müssen sie uns wieder hart erarbeiten.

[chills]

@rv ich denke ich bin generell unbeweglich. du musst wissen ich gehe im sommer fast jeden tag radfahren oder laufen ... gedehnt hab ich mich danach aber nicht ... und das jahrelang. die fehler der jugend bezahlt man dann im alter ...

hab gestern ein bisschen im studio herumgetestet und komm nichtmal zu einem parallel squat...es ist so zum kotzen. naja ich muss einfach weitermachen.

@körperspannung, ja die fehlt mir denk ich auch, aber das problem zeigt sich denk ich erst bei belastung der schultern ...also eigentlich belastung der wirbelsäule von oben (wennst halt ne hantel auf den schultern hast), wenn ich ohne gewicht squatte und ab einem gewissen punkt anfang einzurunden obwohl ich meinen körper so angespannt hab, dass ich mir fast in die hosen mach, dann denk ich eher dass es an mangelnder beweglichkeit liegt.

aber ich werd das beobachten lassen von meinem tp denn ausschließen will ich mangelnde .. nennen wir es koordination .. nicht.

danke auf jedenfall, dass sich noch jmd. anderer außer mir und spammer da gedanken drüber macht

lg chills

[spammer69]

Chills, finde ich gut, dass du jetzt konsequent sein willst. Ich will aber nochmal an deiner Aussage anknüpfen:

ich werde ab jetzt so weit squatten wie ich komme ohne nen runden rücken zu machen

Das erscheint intuitiv vielleicht als die logische Vorgehensweise (hätte ich wahrscheinlich genauso gemacht), aber so wirst du ziemlich lange brauchen, um die KB korrekt auszuführen. Es ist wichtig, die KB von Anfang an bis zu der richtigen Tiefe auszuführen. Ich habe dir mal ein Bild angehängt. Je nach dem, wie du deine Hantel hältst, musst du dich nach dem entsprechenden Bild richten. Die Variante von johnnymnemonic wäre z.B. irgendwo zwischen dem zweiten und dritten Bild. Nimm diese Position erstmal ganz ohne Hantel an (lass dir von deinem Trainingspartner sagen, wenn du die richtige Tiefe erreicht hast) und merk dir, wie sich das anfühlt, wie deine Beine und das Rack aus der Perspektive aussehen.

Genau bis zu dieser Position musst du ab jetzt immer beugen. Falls dein Rücken leicht einrundet, ist das egal, solange du immer nur mit der leeren Hantel oder ganz wenig Zusatzgewicht trainierst. Wenn du deinen Rücken dabei konsequent unter Spannung hältst, wird sich die Form nach und nach (Dehnen setze ich mal voraus) von selbst korrigieren. Das geht erstaunlich schnell, kann ich aus eigener Erfahrung behaupten.

[chills]

bei den bildern sind die knie aber stark über den zehen oder?

[spammer69]

Sollen ja nur Skizzen sein, die die Unterschiede (auch was die Knieposition angeht) zwischen dem Front-, dem High-Bar- und dem Low-Bar-Squat verdeutlichen. Zerbrich dir darüber nicht so sehr den Kopf. Je nach Oberschenkel- und Fußlänge kann es schon mal vorkommen, dass die Knie mindestens 5-6 cm über die Fußspitzen ragen, ohne dass der Winkel bedenklich wird. Viel problematischer wird es, wenn sich deine hintere Oberschenkelmuskulatur auf dem Weg nach unten entspannt, dann ziehen mehr oder weniger nur deine Quads am Kniegelenk -> asymmetrische Belastung.

Achte einfach darauf, dass es so wenig wie möglich ist und die Knie vor allem auf den letzten cm der Abwärtsbewegung nicht zu sehr nach vorne schießen - das passiert nämlich bei vielen.

[chills]

das problem hab ich nicht, also weder das mit dem nach vorne schießen noch das mit dem entspannen des beinbizeps ... im gegenteil, kb geht bei mir eig. fast nicht auf die quads (im unterschied zu beinpresse)

hab heut wieder vorm spiegel geübt und hab folgendes bemerkt:
ich erreiche einen punkt an dem ich schmerzen im hüftbeuger bekomme, als ob ich den dehnen würde bzw. es fühlt sich so an als ob ich irgendwo anstehen würde ... kanns nicht gscheit beschrieben ... irgendwie als ob ich den oberschenkelwinkel nicht spitzer machen könnte (wenn du deine skizze ansiehst bin ich in etwa bei 2) => ab dem zeitpunkt beginnt mein unterer rücken einzurunden.

[rv]

ich glaube trotzdem nicht, dass ein "verkürzter" Beinbizeps schuld ist. Ich komme z.B. ganz locker bei gestreckten Beinen mit der Handfläche auf den Boden, aber habe genau wie du das Problem, unten einzurunden. Wobei es sich mit viel Übung mittlerweile gebessert hat, z.B. bei Zercher Kniebeugen runde ich mittlerweile überhaupt nicht mehr ein, selbst wenn ich maximale Tiefe erreiche. Die klassische KB hapert immer noch ein wenig, und das Gefühl, als ob der Hüftwinkel nicht mehr spitzer geht, habe ich auch dabei (ich hoffe, das ist kein anatomisches Problem bei mir). Aber wenn man mit genügend Körperspannung/-gefühl in die Bewegung reingeht und den Rücken richtig hält, komme ich mittlerweile auch bei klassischen KB mit geradem Rücken knapp unter die Parallele.