trainingslog von chills

[spammer69]

das problem hab ich nicht, also weder das mit dem nach vorne schießen noch das mit dem entspannen des beinbizeps ... im gegenteil, kb geht bei mir eig. fast nicht auf die quads (im unterschied zu beinpresse)

Dann darf ich dir schonmal gratulieren, du gehörst damit nämlich zu den (höchstens) 5 % der Bevölkerung, die aus der Kniebeuge keine "Beinpresse im Stehen" machen.

hab heut wieder vorm spiegel geübt und hab folgendes bemerkt:
ich erreiche einen punkt an dem ich schmerzen im hüftbeuger bekomme, als ob ich den dehnen würde bzw. es fühlt sich so an als ob ich irgendwo anstehen würde ... kanns nicht gscheit beschrieben ... irgendwie als ob ich den oberschenkelwinkel nicht spitzer machen könnte (wenn du deine skizze ansiehst bin ich in etwa bei 2) => ab dem zeitpunkt beginnt mein unterer rücken einzurunden.

Chills, ich muss zugeben, ich habe gerade schon etwas gelacht, weil mir bewusst geworden ist, wie absurd es ist, jemandem übers Internet die Kniebeuge beizubringen.

Aber ich bin ziemlich hartnäckig. Das Problem mit dem "Hüftbeuger" könnte ich mir auf zwei Arten erklären. Wenn du damit den Ilipsoas meinst, dann könnte ich mir vorstellen, dass du deine Knie nicht stark genug spreizt, dein Oberkörper deswegen nicht genug Platz zwischen den Oberschenkeln hat und der Ilipsoas deswegen "eingequetscht" wird.

Da du allerdings irgendwas von "dehnen" schreibst, würde ich eher auf die Adduktoren schließen. Gehören eigentlich zu den Hüftstreckmuskeln, spielen bei der breiten Kniebeuge aber eine große Rolle und können, wenn sie ähnlich unflexibel sind wie der Gluteus und der Bizeps, Probleme bereiten.

Probier nochmal was Anderes. Ich glaube, diesen "Trick" wendet johnny in seinen Videos nicht an... Verschränk deine Hände so, dass deine Unterarme vor deiner Brust ungefähr eine gerade Linie bilden. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und spreiz deine Füße um jeweils ca. 30° nach außen. Jetzt begib dich langsam in die Hocke (vergiss erstmal deinen Rücken) und stemm deine Ellenbogen (die Unterarme bilden immer noch eine gerade Linie) zwischen deine Knie. Damit stellst du sicher, dass die Oberschenkel tatsächlich stark genug gespreizt werden. Beachte bitte auch: Wenn du einigermaßen durchschnittlich gebaut bist, müssten deine Knie in genau die gleiche Richtung zeigen wie die Fußspitzen, das ist auch bei der "richtigen" Kniebeuge das angestrebte Ziel.

Wenn du jetzt erstmal darauf pfeifst, wie rund dein Rücken ist, müsstest du so alle möglichen Tiefen erreichen können, sogar ATG. Kann aber sein, dass du im Schritt ein Ziehen verspürst, das wäre ein deutlicher Hinweis auf unflexible Adduktoren. Spiel auch ein bisschen mit deinem unteren Rücken rum, wie gerade kannst du ihn machen, wie gut spürst du dabei deinen hinteren Oberschenkel usw. Geh ein paarmal wieder hoch, wieder runter mit geradem Rücken, experimentier mit verschiedenen Tiefen rum...

Wenn das nicht funktioniert, bin ich mit meinem Latein (buchstäblich) am Ende. Ich bin über die Feiertage unterwegs und werde mich mal bei einem bekannten Trainer erkundigen, wie er sich dein Problem erklären könnte. Ansonsten kann ich dir eigentlich nur das ans Herz legen, was ich gestern auch schon zu Dicktator gesagt habe: Tritt einem Powerlifter- oder Gewichteheberverein bei, zumindest solange, bis du die Grundübungen beherrschst. Du kommst aus Wien, es gibt dort in jedem Bezirk bestimmt mindestens einen solchen Verein. Ich bin mir sicher, dass ein guter Trainer deine Fehler innerhalb von 10 Minuten beseitigen würde. Wahrscheinlich könnte sogar ich das, aber leider nicht übers Internet.

Edit @rv: "Verkürzter" Bizeps ist etwas irreführend. Das was du beschreibst, hängt aber fast immer mit einer unflexiblen hinteren Oberschenkel-Muskulatur zusammen. War bei mir so und ich habe das bei vielen anderen erlebt. Korrektes, konsequentes Beugen (mit moderaten Gewichten) und regelmäßiges Dehnen haben diese Probleme bei fast allen beseitigt.

[chills]

... wenn ich den rücken gerade lassen will komm ich mit meinen händen gerade mal zu meinen knien runter

edit:
hab die übung gemacht, ich komm mit dem arsch bis geschätzte 5cm über den boden, mein rücken sieht dabei aus wie ein semi rounded back beim heben, d.h. unterer rücken gerade, oberer rücken gekrümmt (sonst setzt es mit auf den arsch) wenn ich nun nach oben gehe und den kompl. rücken gerade halte komm ich natürlich nicht mehr so weit runter.

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=vELNQm42pdk&feature=related[/ame]
schau dir das video mal bis 0:40 an ... macht ers richtig?

und hier nochmal

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=7IkyiekPIrg[/ame]

ist so eine bewegung noch im rahmen? viel mehr ists bei mir denk ich auch nicht denke ich

[spammer69]

(vergiss erstmal deinen Rücken)

Und wenn du das beachtest, klappt's einigermaßen?

[chills]

schau mal die videos an, so in etwa klappt es bei mir auch ... also so wie beim mädl im zweiten video ... nur dass ich nen knackigeren hintern hab, man mag es kaum glauben *selbstüberschätz*

edit:
so ich hab jetz noch etwas weiter geübt. wenn ich in die von dir beschriebene atg position geh und mich wo anhalte (so wie johnny das zeigt) kann ich mich ein wenig nach oben ziehen und dann in der position (entlaste den beinbizeps etwas) sogar ein hohlkreuz machen, obwohl ich ca. 10 cm mit arsch übern boden bin. wenn ich das allerdings mache, verspüre ich ein deutliches ziehen in der hüfte. also hab ich mal so lange gehalten, bis der schmerz sich eingeprägt hatte und hab dann einen grooooßen ausfallschritt gemacht (position in der man den hüftstrecker (glaub so heißt der muskel) dehnt) und siehe dar, es ist der selbe muskel.

außerdem ein memo an die nachwelt, wenn euch beim breiten stand bei kbs nachher die knie wehtun und ihr nicht wisst woher es kommt => an der untersten position ziehen die knie nach innen weil ihr zu unflexibel seid!

Und wenn du das beachtest, klappt's einigermaßen?

jaja das meinte ich mit mein rücken sieht aus wie ein semi-rounded back. ich acht nicht drauf sondern geh einfach so tief es geht ohne dass ich knicki-knacki-neben-dem-sacki bekomm. die arme nehmen dabei die von dir beschriebene position ein.

[spammer69]

nur dass ich nen knackigeren hintern hab, man mag es kaum glauben

Auf diese Information hätte ich auch verzichten können.

Die Ausführungen im ersten Video sind sehr schön. Der erste Teil ist der High-Bar-Squat, das zweite der Low-Bar-Squat, wobei ich an deiner Stelle die zweite Variante vorziehen würde, aber mit einem nicht ganz so breiten Stand. Beachte auch, dass die Hüfte bei beiden unten etwas "nickt", siehst du das? Das ist okay, lässt sich durch konsequentes Dehnen auch wegkriegen aber ist, so weit ich weiß, harmlos.

Das Mädel im zweiten Video macht die von mir bevorzugte PL-Kniebeuge, die Ausführung finde ich aber in mehrfacher Hinsicht bedenklich. Erstens hat sie eindeutig zu viel Gewicht auf den Schultern. Das "Nicken" der Hüfte ist bei ihr stärker ausgeprägt und ziemlich grenzwertig. Ihre Knie reichen für eine PL-Kniebeuge zu weit nach vorne (achte mal auf den Winkel im Sprunggelenk) und wenn sie hoch geht, wandern sie nach innen - nicht gut für die Knie. Sehr schön dagegen ist der "hip drive": Sie arbeitet aus der Hüfte, das geht ordentlich auf den Gluteus und den Beinbizeps.

DeFranco ist eigentlich ein ausgezeichneter Coach und hat sie danach sicherlich auf ihre kleinen Fehler hingewiesen. Was ich ihr z.B. als erstes vorschlagen würde, wäre, nicht so übertrieben nach oben zu gucken. Einfach Blick nach vorne oder sogar leicht nach unten, dadurch ließe sich gleich einiges verbessern.

Wenn du wirklich so beugst wie das Mädel, solltest du auf jeden Fall dein Arbeitsgewicht erstmal reduzieren und die Ausführung weiter perfektionieren. Aber extrem unflexibel bist du (wenn man dir denn glauben darf ) meiner Meinung nach nicht.

Edit:

außerdem ein memo an die nachwelt, wenn euch beim breiten stand bei kbs nachher die knie wehtun und ihr nicht wisst woher es kommt => an der untersten position ziehen die knie nach innen weil ihr zu unflexibel seid!

Ausgezeichnete Beobachtung - genau das passiert nämlich auch bei dem Mädel (siehe oben)!

[chills]

ja also das nicken der hüfte meinte ich eigentlich die ganze zeit wenn ich gesagt hab "mein rücken rundet leicht ein".

ok wenn das unbedenklich ist, dann beuge ich einfach mit weniger gewicht und soweit bis es nicken zu einem einrunden führen würde...außerdem werd ich viel mehr dehnen, also den kompletten körper ... kann ja nicht sein, dass ich so unbeweglich bin, dass ich ständig schmerzen hab wenn ich mich irgendwo hinhocke (dehnungsschmerzen).

danke auf jedenfall für deine hilfe spammer, ich werde neu gewonnene erkenntnisse hier posten. wäre ja gelacht wenn ich die theorie nicht in die praxis umsetzen könnte pha!

[spammer69]

Gut, dann bin ich ja beruhigt. So wie du das vor ein paar Seiten dargestellt hast, habe ich befürchtet, dass deine Kniebeugen ungefähr so aussehen:

[ame]http://video.google.com/videoplay?docid=2249362186731198823[/ame]

Schöne Feiertage!

[chills]

lol omg ... nein so beug ich nicht

[Chaser]

What the...! Was is denn DAS?!

[spammer69]

What the...! Was is denn DAS?!

Ach, bloß jemand, der die Kniebeuge nie richtig gelernt hat, zu viel Ehrgeiz hat und in ein paar Jahren im Rollstuhl landen will. Besonders lustig finde ich es, wie er am Ende vor seiner Hantel flüchtet.

[Chaser]

Willkommen zurück ausm Urlaub.^^ Jo, das is echt heftig... sowas gehört verboten.^^

[chills]

ach bei uns im studio gibts auch so kerle die beim runtergehen sich auf die zehenspitzen stellen....beugen absolut scheisse, aber der typ schießt den vogel ab

[Chaser]

Auf den Zehen.... O_o Alter, wie krank is das bitte?!

[Dream51]

Der arme Boden....ô.Ô

[spammer69]

Es gibt so genannte Hindu Squats, bei denen man sich zwischendurch auf die Zehenspitzen begibt. Hat aus meiner Sicht auch durchaus Vorteile, aber es ist eine reine Körpergewichtsübung. Warum (und wie) man sich mit einer Hantel auf dem Rücken auf die Zehenspitzen stellt, kann ich beim besten Willen nicht nachvollziehen.

Das Video oben könnte man übrigens auch heranziehen um zu demonstrieren, wie man die Kniebeugen nicht ausführen soll. Es enthält so ziemlich alle Fehler, die man machen kann:

- zu viel Gewicht
- runder Rücken
- keine Tiefe
- Knie gehen zuerst nach vorne
usw. usf.

Aber auch als reine Comedy ist es sehr unterhaltsam.

Chills, hast du mal wieder Kniebeugen gemacht?