Ruhezeit zu lang?

[tapia1988]

also ich finde den trainingsplan eigentlich ganz korrekt
wobei es meiner meinung nach auch klug wäre anstatt dem latziehn klimmzüge und anstatt der beinpresse kniebeugen einzubauen, da übungen in der geschlossenen kette einfach viel effektiver sind! merkst du einen ständigen kraftzuwachs? wenn ja würde ich weiterhin nach dem konzept trainieren, wobei du aufpasse musst das du nicht ins monotone training gerätst, da du dann keine fortschritte mehr machst!
und cardio würde ich generell nach dem training machen, sozusagen als cool-down phase, wo sich dein puls, blutdruck, herzfrequenz senkt und abfallstoffe besser abgebaut werden, is besser für die regeneration!
liebe grüße =)

[Adonis_Komplex]

du hast doch gesagt, dass du mit nem 3er und 7 tage regeneration gute erfolge erzielt hast. in der regel verlängert sich der regenerationsbedarf des körpers mit fortschreitender trainingserfahrung.
wie klitschko schon sagte, ich würd auch eher an der intensität schrauben.

[AntonP]

Danke erstmal für die Antworten.
Klimmzüge mach ich deshalb nicht, weil wir momentan im Studio keine Möglichkeit haben welche zu machen. Fragt mich nicht warum wir sowas nun nicht haben.
Mit dem 3er Split war ich früher schon relativ gut, da ich aber bestimmt schon zwei Jahre nicht mehr trainiert habe wäre ein 2er Split für die erste Zeit vielleicht auch nihct schlecht. Die kleineren Muskelgruppen wie bizeps und trizeps bekomm ich für ne Woche platt, Brust und Rücken den ich eher nicht! Jetzt ists halt auch schwer zu sagen ob ich mit dem 3er auf der Stelle trete oder nicht, hartes training mach ich erst seit 3 Wochen wieder.

[robert234]

Zu Deinem Plan, ich bessere ihn mal etwas nach:

Mo: Brust/Bizeps/Waden

Schrägbankdrücken 3 x 8-10 Wdh.
Bankdrücken 4 x 8-10 Wdh.
Fliegende 3 x 12 Wdh.

KH-Curls sitzend oder stehend 4 x 12 Wdh.
Hammercurls 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend oder Donkeys 4 x 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 15 Wdh.


Mi: Rücken/Trizeps/hintere Deltas

Latziehen breiter Griff 3 x 8-10 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8-10 Wdh.
Rudern mit engem Griff an der Maschine 3 x 8-10 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x 6 Wdh.

Aufrechte Dips 4 x 10 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

reverse Flys 3 x 12 Wdh.


Fr: Beine/Schultern

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 2 x 8-10 Wdh.
Beinbeuger 4 x 8-10 Wdh.

Schulterdrücken m. Kurzhanteln 4 x 8-10 Wdh.
Seitheben 4 x 12 Wdh.

[AntonP]

@robert234,

dank dir, dann bleib ich bei meinem 3er. Sollte es nicht den gewünschten Erfolg haben, kann ich ja immer noch auf den 2er wechseln.

Grüße Anton

[Delar]

Heißt das denn das du jetzt seid 5 Jahre nach einem 3er trainierst ?

Also in dem Fall würde ich ohnehin auf einen 2er oder sogar mal GK Umsteigen nur um die Muskeln wieder mal anders zu belasten. Muss ja nicht lang sein, machste mal nen halbes Jahr nen 2er und dann steigst du wieder auf einen 3er um.

Vorallem wenn du die ganzen Übungen schon länger machst, was in dem Fall ja nicht unwahrscheinlich ist, solltest du dir mal ein paar andere ausgucken dafür.

[Patta90]

Dann hat es aber mit keiner Lust zu tun. Also ist deine Info nicht wirklich gut gewesen.

Es ist absolut kein problem nach dem Training Cardio zu machen.

Kann ich nur bestätigen. Siehe mein Log.

[AntonP]

@delar,

ja, 5 Jahre 3er Split. Eigentlich 4 1/2, da ich das erste halbe Jahr oder so GK trainiert hab. Damit das Training nicht langweilig wird könnte ich vielleicht doch mal nen anderen bzw. 2er Split probieren. Werde mit das ganze mal bei einer Orange duch den Kopf gehen lassen.

Ich bin grad hin und her gerissen.

[AntonP]

@Patta, danke für die weitere Bestätigung. Ich hätte ehrlich gesagt auch kein bock Cardio an nem extra Tag zu machen. Gruß

[robert234]

Also in dem Fall würde ich ohnehin auf einen 2er oder sogar mal GK Umsteigen nur um die Muskeln wieder mal anders zu belasten.

Hä? Wie wird denn die Belastung z. B. beim Bankdrücken anders, nur indem man vom 3er auf einen 2er Split umsteigt? Hättest Du geschrieben um etwaiger Langeweile entgegenzuwirken - okay, aber "Muskeln anders belasten" dürfte doch wohl eher durch andere Übungen, Kadenzen, Wdh.-zahlen geschehen, als mit dem bloßen Wechsel auf einen 2er Split. Es soll ja durchaus Leute geben, die mit einem 3er bestens klarkommen.

[Delar]

Meinte damit eigenlich geringers Volumen und dafür häufigeres Training.

Ich nehme ja mal an das sich der Muskel auch an soetwas gewöhnen kann oder nicht ?

[ependinom]

Du willst mir erzählen Du hast keine Kraft nach dem Training auf den Crosstrainier zu gehen. So hart kann man gar nicht trainieren, damit man keine Kraft mehr dafür hat.

ich wuerde glaube ich dabei umklappen ...

[AntonP]

ich wuerde glaube ich dabei umklappen ...

Ne also es klappt wirklich ganz gut, wobei es heute irgendwie nicht so toll war.

[rv]

ich würde nach dem Training, insbesondere Beintraining, nie 45min. Cardio machen. Dazu müsste man entweder beim Training oder beim Cardio zurückstecken, das würde aber den Sinn verfehlen.
Vor allem die Nahrungsaufnahme bereitet da Probleme, nehme ich nach dem Training den PWO, kommt er auf alle Fälle beim Cardio wieder raus oder ich muss vor Übelkeit aufhören. Nehme ich ihn nicht, so fehlt mir beim Cardio die Energie; und ob die Muskeln so lange unterversorgt sein wollen, wage ich zu bezweifeln

[Wassert]

Vor allem die Nahrungsaufnahme bereitet da Probleme, nehme ich nach dem Training den PWO, kommt er auf alle Fälle beim Cardio wieder raus oder ich muss vor Übelkeit aufhören. Nehme ich ihn nicht, so fehlt mir beim Cardio die Energie; und ob die Muskeln so lange unterversorgt sein wollen, wage ich zu bezweifeln

Wenn du ein Whey Shake trinkst, bist du locker für 2,5 Stunden mit Protein versorgt. Wenn dies 30min vor dem Training geschiet und du eine Stunde trainierst hast, bist du immer noch 1 Stunde mit Protein versorgt. Also kein Problem nach dem Training noch Cardio zu machen. Wichtig ist es nur den Glycogen Speicher direkt nach dem Training wieder aufzufüllen.

ich würde nach dem Training, insbesondere Beintraining, nie 45min. Cardio machen. Dazu müsste man entweder beim Training oder beim Cardio zurückstecken, das würde aber den
Sinn verfehlen.

Es ist doch nur Cardio, kein HIIT.