Suche Hilfe und B ewertung meines TP

[ironmike]

Kurz zu meiner Vorgeschichte:
Nach 1,5 Jahren Training und nur lächerlichen Fortschritten, dachte ich mir ich suche mal Rat bei Menschen die von dem thema mehr ahnung haben und mich beraten können.Während dieser ´Zeit habe ich meinen TP x-mal umgestellt (Anfangs war ich noch zb so drauf : "Trizeps -Training, brauch ich nicht" )
Jetzt trainiere ich einen 2er Split:

TE 1:

Brust: -Bankdrücken neutral (heißt das so?) 3x10
-Bankdrücken negativ (also nach unten) 3x10

Schulter:-Nackendrücken3x10(hab jetzt mitbekommen soll nicht so gut sei
-Aufrecht Rudern 3x10

Trizeps: -Keine Ahnung wie die heißt 3x10 (Link zu Bildern: http://www.bodybuilding.com/fun/imag...extension1.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/imag...extension2.jpg)
-Trizepsdrücken am Kabel 3x10

Shrugs: -mit LH 3x10
-mit KH mehr seitlich 3x10


TE2:

Latissmus: - Latziehen zum Nacken 3x10
- Rudern sitzend 3x10

Biceps: -KH Supinierter Griff 3x10
-hummer curl 3x10

Bauch: - Keine Ahnung wie die heißt 3x10 (Link zum Bild:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html)
- Keine Ahnung wie die heißt 3x10 (Link zum Bild:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tedCrunch.html)

und dann halt immer ein Tag training und ein tag pause, ein Tag training und ein tag pause...

Jetzt hätte ich noch ein paar fragen :
1. ist das ok so?
2. sollte ich nackendrücken durch seitheben ersetzen?
3.Was für eine Stange sollte ich fürs Rudern sitzend die gleiche wie fürs Latziehen zum Nacken (die große gebogene), ich verwende ne kleine und zwar mit proniertem griff
4. und ja ich weiß beine trainiere ich nicht
bitte um hilfe zu diesem thema
5.Wie lange Pause zwischen den Wh ich mach immer 3 minuten
6. Woher weiß ich wann ich dass gewicht wechseln soll, also ich hab jetzt mal willkührlich 10 trainingstage festgesetzt (klappt irgendwie nicht so gut)
7.Ist das normal dass ich beim Latziehen nach 10 Trainingseinheiten nur 5kg steigern kann und selbst dass fast zu viel ist (also von 50 auf 55 kg)
8.wieviel gewicht sollte ich denn beim steigern draufsetzen, also ich mach beim biceps immer 2kg, bei Brust 10 kg(anfangs) bzw. 5kg jetzt (bin jetzt bei 65kg)...

vielen dank schon mal im vorraus für die Hilfe

[tapia1988]

also an der wiederholungsanzahl merkt man das du eher auf masse aus bist!
zu 1. in der TE1 würde ich trizeps durch bizeps ersetzen, da du bei brustübungen den trizeps automatisch dabeihast, genauso umgekehrt bei TE2 würde ich biceps durch triceps ersetzen, da du bei rückenübungen wie latziehn den biceps automatisch dabei hast, somit hast du schonmal ein gutes workout für deine arme! latziehn würde ich durch klimmzüge mit breitem griff ersetzen, ist einfach effektiver da du in der geschlossenen kette trainierst, nich so wie beim latziehn! ein tag solltest du dir für die beine zeit nehmen, is sehr wichtig da die beine ne stabile haltearbeit für die oberen extremitäten darstellen, je mehr du auf den beinen hast, desto leichter baust du auch aufm oberkörper auf!außerdem würde ich an trainingsfreien tagen etwas cardio mit einbauen, is besser für die sauerstoffversorgung des muskels! somit kann er mehr arbeit leisten und dadurch auch schneller wachsen!
zu 2. kommt drauf an welchen muskel du trainieren willst, mit seitheben trainierst du hauptsächlich den delta, mit nackendrücken hast du noch den trapezius dabei, deswegen muss der delta weniger arbeit leisten!
zu 3.wenn du bei beiden stangen den pronierten griff draufhast und gleiche breite, kannst du das machen wie es dir lieber ist, solange die bewegung korrekt und sauber durchgeführt wird!
zu 4.zu den beinen hab ich ja oben schon etwas geschrieben, außerdem isses optisch einfach besser überall gleichmäßig proportioniert zu sein!
zu 5. die pausen würde ich grundsätzlich so lange halt wie die wiederholungen selbst, also nicht alzu lange,du willst ja schließlich den muskel komplett ausschöpfen und nen übermäßigen reiz setzen! deswegen immer recht kurz halten, sonst gewöhnt sich der muskel dran und du machst keine fortschritte!
zu 6. wenn du 3 sätze a 12 wiederholungen ohne probleme schaffst, würde ich auf jeden fall das gewicht steigern, jedoch nur in kleinen schritten, und mit klein meine ich wirklich klein^^ da die kapsel, bänder, und knöcherne strukturen viel langsamer mitwachsen als der muskel selbst! wenn du gleich um zu viel gewicht steigerst, ist das verletzungsrisiko einfach zu hoch!
zu 7. zu aller erst würde ich nich sofort das gewicht steigern, sondern erstmal die wiederholungsanzahl, z.b von 10 auf 12 wiederholungen, wenn dir das zu leicht wird verkürzt du die pausen zwischen den wiederholungen, un dann würde ich erst das gewicht steigern, dann wirst du sehn das es dir viel leichter fallen wird!
zu 8. biceps 2 kilo steigerung ist ok! bei brust würde ich dir auch zu 5 raten, besser weniger und mehr als mehr und wenig
und zu guter letzt würde ich dir empfehlen viel proteine zu dir zu nehmen! mindestens 2 gramm pro kilo körpergewicht! am besten mit eiweißshakes, worauf du auch hier auf die qualität achten solltest, dann wirst du innerhalb kürzester zeit gute fortschritte machen!
ich hoffe ich konnte dir damit helfen =)
liebe grüße

[Delar]

Oh weia du stellst die falschen Fragen
Also erst mal: Wo ist das Beintraining ? Kein Wunder das du kein Erfolg hast. Außerdem ist der Rest auch Murks

Wenn du unbedingt einen 2er split machen willst traineirst du am besten nach Push & Pull, s.u.

Ganz wichtig, bei dir fehlen einfach fast alle wichtigen Grundübungen !
Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, vorg. Langhantelrudern und Dips sollten nicht fehlen. Du brauchst solche Übungen um Kraft und Masse aufzubaun.

Te1:
Kniebeugen 4 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Military Press 3 sätze
Dips 3 sätze
Crunches 3 sätze

Te2:
Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
vorg. Rudern 3 sätze
Wadenheben 4 sätze
Curls 3 sätze

Mit sowas wirste sehr viel weiter kommen (muss nicht ganz genau so aussehen), danach hab ich auch ein halbes Jahr trainiert und gute Erfolge gemacht. Gewichte erhöhst du wenn du im ersten Satz mehr als 12 Wiederholungen schaffst.

Achso, wenn du schon so lange jetzt Bankdrücken machst würd ich dir empfehlen erst mal KH BD zu machen weil sich die Brust vermutlich schon dran gewöhnt hat