Der Neue will mehr als 45 Minuten Krafttraining...

[MacMurphy]

Jo hi, hier ist noch ein Neuling, gleich mit der ersten Frage. Doch bevor ich loslege, halte ich es für sinnvoll, ein bisschen über mich zu erzählen.

Bin 26 Jahre alt, männlich, wiege derzeit schlappe 65 kg bei 178 cm...

Bis ich 20 war habe ich ziemlich intensiv Langstreckenlauf gemacht bei einem Profitrainer, dabei 2x/Woche Krafttraining, und zwar jeweils bis zu 2 Stunden. Damals hatte ich 100000000mal so viel Muskeln und Kraft wie heute, bei einem Gewicht von unter 58 kg!! Ich war wirklich "ripped", wie man wohl sagt... aber nicht einfach nur dünn, sondern die 58 kg waren schon fast "Muskeln pur".

Dann stürzte ich durch einige private Ereignisse allerdings über viele Jahre in eine tiefe Lebenskrise, wurde psychisch sehr krank (viele Therapien, davon ein halbes stationär in der Klapse), hörte fast schlagartig mit dem Sport auf und aß zwar nicht viel, aber was ich aß, war nur noch Fast-Food. So wurde ich zu einer richtigen Couch-Potatoe, verlor irgendwie "alle" Muskeln und nahm - trotzdem! - (das dürfte dann eigentlich Fett pur sein) fast 10 kg zu! Wog am Ende 67 kg, geschätzter KFA vielleicht 17%, früher ca. 7%... (nagelt mich darauf jetzt aber nicht fest.)

Seit ein paar Wochen gehe ich ca. 2-3mal pro Woche (häufiger schaffe ich nicht, siehe unten) ins Fitness-Studio, in erster Linie, um wieder "seelisch fit und klar im Kopf" zu werden. Da hilft Sport (je extremer, desto besser) mir besser als alle Therapien oder Medikamente. So bin ich halt drauf. Dennoch ist meine Gesamtverfassung immer noch instabil, mit schlimmen, mehrtägigen depressiven Attacken, wo ich nachts nicht schlafen kann, und tagsüber nur an die Decke starre... Soll heißen, ich kann mir noch keinen Trainings-"Plan" machen, was auch für andere Lebensbereiche gilt: Mit einer tiefen Persönlichkeitsstörung funktioniert das "Planen" irgendwie nicht, ich lebe von Tag zu Tag, lasse mich morgens beim Aufstehen "überraschen", ob es mir gut oder total scheiße geht, und dann wird der Tag angegangen... und dabei will ich mir (wenn ich einsatzfähig bin) auch keine Grenzen setzen, sondern mich (körperlich, geistig, kreativ...) "auspowern".

Heute war so ein Tag. Nachdem ich die meisten Erledigungen, die die letzten Tage aufgrund von Depri liegen geblieben waren, nachgeholt hatte, ging es voller Energie ins Fitness-Studio:

Nach 5-10 Minuten Aufwärmen auf dem Cross-Trainer gehe ich dort an die Kraftgeräte, mache ca. 10 Geräte:

Bankdrücken sitzend
Butterfly
Butterfly reverse
Latzug
Beinpresse
Adduktoren
Abduktoren
(Rückenstrecker)
Bauchmaschine
Oberschenkelstrecker
Wadenheben stehend

So ungefähr jedenfalls. Jeweils 3 Sätze à 10-15 Wh und Gewichte jeweils so viel, dass ich die 3x 10-15 Wh so gerade eben schaffe. Dauert ca. 50 Minuten inkl. Pausen... Aber da ich noch Energie hatte - die Muskelgruppen, die am Anfang dran waren, hatten sich ja in der Zwischenzeit auch erholen können - dachte ich mir (wie so oft): "Wo ich jetzt schon einmal hier bin, mach ich noch ne 2. Runde." --- was eine Trainerin merkte, und mir sagte, dass es "kontroproduktiv" sei, länger als 45 Minuten Krafttraining zu machen, weil die Muskeln dann wieder abgebaut würden.

Da ich auf Ausdauer (z.B. Laufband) heute (weil ich erstens heut morgen schon 1 Stunde joggen war und zweitens es so spät war, dass ich dabnach nicht schlafen könnte, weil Ausdauer mich immer aufpeppt) keine Lust mehr hatte und ich eh langsam nach Haus sollte, brach ich die 2. Runde dann ab... Allerdings mit dem Ergebnis, dass ich jetzt nicht "so schön ausgepowert wie sonst" bin.

Viel lieber würde ich: So lange Krafttraining machen, bis die Muskeln "müde" sind, und dann eine Stunde Ausdauer (Laufband) dranhängen... Ist das wirklich so falsch?

Vielleicht sollte ich meine Ziele klarer formulieren?
- Muskelaufbau: Ja, sicher... davon kann ich einiges gebrauchen
- Fettabbau: Noch wichtiger... der Unterschied zu meiner Sportlerzeit ist echt krass.
- Auspowern: mir am wichtigsten... weil ich mich danach richtig wohl fühle. Wenn darunter aber die Ziele 1 und 2 leiden, wäre das auch wieder blöd.

Also, ist das wirklich so ein großer Fehler, länger als 45 Minuten Krafttraining zu machen... und stattdessen zu warten, bis wirklich "Erschöpfung" eintritt? Oder soll ich deutlich mehr Gewichte nehmen, so dass ich schon nach 45 Minuten Krafttraining auch auf jeden Fall erschöpft bin?

[Wassert]

Also nach ca. 1Stunde wird das natürliche Testosteron abgebaut und wenn du nunmal nur den natürlichen hast sollte dann Schluss sein.
Was aber nicht heißen soll das darüber hinaus kein weitere "Muskelaufbau" mehr möglich ist.
Ob es allerdings als Anfänger nötig bzw. sinnvoll ist bis zur Erschöpfung bzw. 2Stunden lang zu trainieren ist fraglich.

Vielleicht sollte ich meine Ziele klarer formulieren?
- Muskelaufbau: Ja, sicher... davon kann ich einiges gebrauchen
- Fettabbau: Noch wichtiger... der Unterschied zu meiner Sportlerzeit ist echt krass.
- Auspowern: mir am wichtigsten... weil ich mich danach richtig wohl fühle. Wenn darunter aber die Ziele 1 und 2 leiden, wäre das auch wieder blöd.

Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig ist auch nur am Anfang möglich.
Was das Auspowern betrifft, kannste ja noch nach dem Training 20min HIIT machen, wenn dir das Training nicht reicht.
Ansonsten aufjedenfall mal sich über die Materie informieren, lohnt sich.

[Short Dawg]

Was das Auspowern betrifft, kannste ja noch nach dem Training 20min HIIT machen, wenn dir das Training nicht reicht.

...Nicht. Cardio nachm Training = nix gut.

[Wassert]

...Nicht. Cardio nachm Training = nix gut.

Hä, kapier ich nicht, wie meinste???

Warum den nicht?
Nachdem Training ist doch die Fettverbrennung höher.
Außerdem ist ihm das "Auspowern" sehr wichtig und sicherlich besser als sein TP einfach 2mal nacheinander zu machen.

[muscle-mike]

Mit den richtigen Übungen, Intensität und etwas Trainingserfahrung sollte das Auspowern kein Problem mehr darstellen. Auch ohne Cardio, wo Short richtig angemerkt hat.
Dass du dich nicht ausgepowert fühlst liegt mit Sicherheit unter anderen daran, dass du zum einen fast nur Geräte benutzt und zum anderen kaum Grundübungen drin hast. Bei Grundübungen und Freihantelübungen werden viel mehr Muskelgruppen und Stützmuskulatur beteiligt als bei Geräteübungen. Somit sind diese subjektiv deutlich anstrengender.

[Chaser]

Wenn ihm das Auspowern wichtig ist, soll er lieber HIT, WKM, oder sonstige brutalen Trainingsmethoden wählen, meinetwegen auch 5x5. Danach wird er zu nichts mehr Bock haben.

Cardio kann er an Trainingsfreien Tagen machen, denn wenn ers hinten dran hängt, zählts logischerweise zu dem restlichen Training hinzu, wenn er also danach noch ne Stunde läuft, kommt er locker auf ne Trainingszeit von über 90 Minuten, und das wäre nun wirklich Kontraproduktiv.

[muscle-mike]

Lass den Jung doch erstmal richtige Übungen machen, bevor er HIT oder WKM machen soll. HIT mit Adduktor, Butterfly & Beinstrecker ist genauso Müll wie das gleiche ohne HIT.

[Chaser]

Natürlich, bei Maschinen bringt das nix, das is mir klar.^^

[onlytommy]

Mach den WKM Plan (der heißt so, weil der User, der den Plan erstellt hat sich WKM nennt)
Google einfach ma, der Plan schlaucht schon ziemlich und ist für Anfänger so wie auch für Fortgeschrittene super

[Landogar]

[QUOTE=Wassert;590340]Also nach ca. 1Stunde wird das natürliche Testosteron abgebaut und wenn du nunmal nur den natürlichen hast sollte dann Schluss sein.
Was aber nicht heißen soll das darüber hinaus kein weitere "Muskelaufbau" mehr möglich ist.
/[QUOTE]
Stell hier doch nicht solch unsinnige Behauiptungen auf!!

Das Problem bei langer Trainingsdauer mit hoher Intensität ist, dass das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, was aber sicher kein Testosteron "abbaut". Die Cortisolerhöhung ist aber nicht gravierend, es wird also nicht viel Muskelmasse verbrannt, vor allem nicht in 20-30min.
Die negativen Cortisolauswirkungen kann man zum einen mit einer guten PreWN begrenzen, als auch optional mit der supplementierung von BCAAS und Glutamin und KHs während des Trainings. Zudem ist die Cortisolausschüttung zeitlich begrenzt und wird mit der insulinerhöhenden PostWN wieder abrupt beendet. Es gibt also keine EInschränkungen auf Wachstumsprozesse durch lange Trainingsdauer.

Das Problem, dass du nach dem Training nicht ausgepowert bist, kannst du beheben indem du die Intensität oder das Volumen erhöhst.

[muscle-mike]

Natürlich, bei Maschinen bringt das nix, das is mir klar.^^

Dass du das weißt bezweifle ich nicht, aber dass er es weiß schon.

[Wassert]

Edit by Robert. Noch einmal Wassert: Es ist gut gemeint von Dir, aber bitte verzichte darauf hier geistiges Eigentum anderer Foren reinzukopieren!

[MacMurphy]

Mann, hier ist ja das gebündelte Fachwissen parat. Danke für die tollen Antworten. Ist ja echt eine Wissenschaft für sich...

Sind zwar nicht die Antworten, die ich mir "gewünscht" hatte, weil ich halt gern so lange trainiere. Das "Problem" ist vielleicht auch, dass ich irgendwie von Natur zwar keine Sportskanone aber dafür ein "Ausdauertalent" bin... Früher lange Jahre Tennis gespielt, privat auch oft mal 5 oder gar 7 Sätze, und ab Satz 5 fühlte ich mich erst richtg wohl, während die anderen dann am Stock gingen bzw. abbrechen/aufgeben mussten... Ähnlich beim Joggen: Da fängt die Sache erst jenseits von 90 Minuten, richtig "Spaß" zu machen... Und nebenbei, das beunruhigt mich jetzt: Ich wollte in absehbarer Zeit eh wieder dahin kommen, wöchentlich 80-100 km zu joggen, kann ich mir da Erfolge beim Muskelaufbau sofort abschreiben?

Joggen ist und bleibt eben "mein" Sport... aber zusätzlich hätte ich gern ein paar Muskeln mehr und würde zu den 6x/Woche Joggen gern 3-4x/Woche Krafttraining einbauen.

Ziel: Maximal 70 kg, aber extrem niedriger KFA! (aktuell: 65 kg, mittlerer KFA)

[Wassert]

Also wenn dir dein Training wirklich nicht reicht, kannste dich ja mal an das Euro Training wagen. Euro Training, euro Training!

[Grete]

1. Versuche nicht, an Deinen alten Leistungen anzuknüpfen! Gestern ist gestern, und heute ist heute! Ich weiß, das ist schwer, aber nimm es so hin! Du kannst aber jetzt hingehen und Dir Ziele setzen, als Endziel vielleicht Deine frühere Verfassung, bis dahin liegen aber viele kleine Ziele, um Dein Endziel dann zu erreichen. Gehe also Schritt für Schritt vor. Gezielt!

ich lebe von Tag zu Tag, lasse mich morgens beim Aufstehen "überraschen"

Das kannst Du auf andere Lebensbereiche auch übertragen. (Keine Angst, ich will Dich jetzt nicht therapieren). Setze Dir für den morgigen Tag ein kleines Ziel und mach es dann einfach, vollkommen egal wie Du Dich fühlst. Hinterher kommt dann aber das gute Gefühl, nämlich das das kleine Ziel erreicht ist oder eben fast erreicht!

2. Wenn Du jetzt lospowerst ohne Ende, dann bist Du sofort im Bereich des Übertrainings, und dann leidet man auch unter Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Depris usw.