von 2er Split auf 3er Split. Fragen über Fragen

[Pingo]

Hallo,

nun ich bin nach einem 2er Split der sehr viel Spass gemacht hat jetzt bei einem 3er Split angekommen. Bisher war das Ziel etwas an Kraft zu gewinnen und auch ein wenig zu definieren. Von nun an würde ich gerne mit dem 3er Split erstmal ordentlich Masse aufbauen. Meine Trainer (unterschiedlich von einander befragt ) haben dummerweise auch unterschiedliche ansichten nun daher wollte ich mal hier im Forum meinen T. Plan, mein Ziel u.s.w. posten um mehr Infos und Tipps zu bekommen

Vorweg:

Ich habe Arbeitstechnisch eigentlich immer die Zeit um zu Trainieren, habe bisher Keinen T.Tag bei meinem 2er Split ausgelassen, achte penibel auf die zum jeweiligen Trainig zugehörige Ernährnung und der Schrank ist auch immer vollgestopft mit 4 Componenten Eiweiß b.z.w.
WHEY für Morgens oder nach dem Training. Kurzum: Ich versuche nicht planlos an die Sache ranzugehen.

Hier mal der 3er Split den ich vom meinem Trainer bekommen habe. Inkl. einem extra Augenmerk auf den Rücken.

Tag 1:

Brust:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelziehen über Kreuz
Dips

Schultern:

Schulterdrücken
Kurzhantel Seitenheben

Trizeps:

SZ-French Press
Pushdowns

Tag 2:

Beine und unterer Rücken:

Beinpresse
Hackenschm. Kniebeuge
Beinbeuger
Rückenstrecker

Waden:

Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Bauch:

Crunch

Tag 3:

Rücken:

Latzug breit
Latzug eng
Rudern am Kabelzug
Einarmiges Kurzhantel Rudern

Rücken und Schulter hinten:

Butterfly Reverse
Schulterheben

Bizeps:

Langhantelbizepscurl
Kurzhantelbizepscurl

So, nun da ist der Plan, Training ist jeden 2. Tag (ist doch ok oder sollte ich einen 3er Split 3 Tage am stk. durchziehen und dann 1-2 Tage Pause machen?)

Der 1. Trainer meint nun das, wenn ich Masse aufbauen möchte, mit möglichst hohem Gewicht immer 3 Sätze a 6-9 Wiederholungen machen sollte, also richtig was wegdrücken das so ca. mind. 6 Wochen aber auch nicht länger als 14 Wochen. Dann mal mit dem Gewicht etwas runter und ca. 6 Wochen 3 Stätze a 15 Wiederholungen.

Der 2. Trainer meint, das wenn ich Masse aufbauen möchte, den Plan mit 3 Sätzen a 12-15 Wiederholungen bei dann logischerweise etwas weniger Gewicht. das dann auch mind. 6 Wochen und nicht länger als 12 Wochen.

Wie ihr ja selber wisst ist das ganze Thema mehr als kompliziert daher an euch die Fragen:

1. Ist der Plan ok? Auf den ersten Blick kommt der Bizeps doch etwas zu kurz oder?

2. Welcher Trainer hat nun recht bzw. wie baut man am besten Masse auf?

3. Wie den 3er Split angehen? 3 Tage durchziehen und dann Pause oder immer einen Tag pause zwischen den TTagen?

4. Je nachdem was bei meiner Frage Nr. 3 raus kommt: Kann ich, wenn ich mich gut fühle, ab und an (z.B wenn ich weiss das ich den übernächsten Arbeitstag recht viel Stress hätte) auch mal 2 Tage nacheinander angehen und dann erst einen Tag Pause?

Fragen über Fragen ich hoffe ihr könnt mir da etwas weiterhelfen.

Danke und Grüsse

Dennis

[Masshunter]

Scheinst ein Studio erwischt zu haben wo die Trainer noch anständige Pläne machen, zumindest was Übungsauswahl und Aufteilung betrifft^^

Paar Anmerkungen vielleich tnoch:

Bein Beintraining wäre eine der wichtigsten Übungen die Kniebeuge, die eigentlich das Gerüst jedes Beintrainings darstellen soll. Allerdings ist die Ausfphrung da nicht so ganz leicht weswegen der Trainer auch vielleicht auf sie verzichtet hat, kannst ihn aber mal drauf ansprechen ob er dir die zeigen kann. Oder ggf. mal Videos dazu anschaun. Ansonsten wenn du kräftig genug bist würde ich statt dem weiten Latziehen Klimmzüge machen, uU mit Zusatzgewicht.

Zu den Wiederholungszahlen:

Das kommt auf die Muskelfaserverteilung bei dir an. Manche reagieren bei niedrigen Wiederholungszahlen(6-9) mit mehr Muskelwachstum manche bei 12-15. Würde aber mal mit 6-9 trainieren und schauen wie's laeuft. Bei den Eingelenksübungen und Isolationsbüugnen wie Bizepscurls etc. kannst du 12 Wiederholungen anpeilen, bei so kleinen Muskelgruppen ist das die bessere Wahl.

Ansonsten gibt's bei dem Plan mehrere Möglichkeiten das durchzuziehen (Soweit du mit der Regeneration zurechtkommst)

Training - Pause - Training - Pause - Training - Pause etc.

Training - Training - Training - Pause - (Ein weiterer Pausentag oder weiter im Programm)

Training - Training - Pause - Training - Training -Pause etc.


Einen Tag in der Woche würde ich aber immer komplett sportfrei halten. Wenn du dich nicht gut fühlst fährst du die Frequenz runter

[Pingo]

Super! vielen dank endlich sind alle meine Fragen beantwortet und ich kann mit dem neuen Plan in die neue Woche starten

Ich kann mir gut vorstellen das der Trainer die Kniebeugen nicht mit reingenommen hat da er von einem "alten" Rückenleiden von mir weiss!

Ich denke mal das ich: Training - Training- Pause - Training usw. mal testen werde. Das dann auch mit den eher hohem Gewicht bei den von dir angegebenen wiederholungen. Mal sehen was nach so 2 Monaten dabei rauskommt

Also, Danke nochmal

Gruss

Dennis