Trainingslog von pHrEeK

[pHrEeK]

12.07.09
TE 1

Flachbandrücken:
40kg | 12 wh.
40kg | 10 wh.
45kg | 8 wh.
45kg | 6 wh.

Schrägbankdrücken:
30kg | 12 wh.
35kg | 10 wh.
35kg | 8 wh.
40kg | 7 wh.

Fliegende mit kh:
2x15kg | 12 wh.
2x17,5kg | 9 wh.


Sz-french-press:
15kg | 12 wh.
15kg | 10 wh.
17,5kg | 8 wh.

Trizepsdrücken seil stange:
50kg | 12 wh.
55kg | 9 wh.
55kg | 8 wh.


Beinheben:
16 | 13 | 12 wh.

13.07.09
TE 2

Beinpresse:
165kg | 13 wh.
173kg | 12 wh.
181kg | 10 wh.
189kg | 8 wh.

Beinstrecker:
65kg | 12 wh.
65kg | 10 wh.
70kg | 10 wh.

Beinbeuger:
55kg | 13 wh.
60kg | 10 wh.
60kg | 8 wh.

Wadenheben stehend:
80kg | 12 wh.
85kg | 10 wh.
85kg | 8 wh.


Kh drücken sitzend:
2x15kg | 12 wh.
2x17,5kg | 10 wh.
2x17,5kg | 8 wh.

Aufrechtes rudern:
20kg | 12 wh.
22,5kg | 9 wh.

Seitheben kh:
2x9kg | 12 wh.
2x9kg | 10 wh.
2x10kg | 8 wh.

15.07.09
TE 3

Latzug breit zur brust:
55kg | 12 wh.
60kg | 10 wh.
60kg | 9 wh.
65kg | 7 wh.

Latzug eng zur brust:
55kg | 13 wh.
60kg | 10 wh.

Lh rudern vorgebeugt:
35kg | 12 wh.
40kg | 10 wh.
45kg | 8 wh.

Kreuzheben:
35kg | 12 wh.
40kg | 10 wh.
45kg | 8 wh.


Lh-curls stehend:
17,5kg | 12 wh.
20kg | 10 wh.
20kg | 8 wh.

Hammercurls sitzend:
2x12,5kg | 10 wh.
2x12,5kg | 8 wh.
2x12,5kg | 7 wh.


Crunches:
20 | 16 | 13 wh.

[pHrEeK]

17.07.09
TE 1

Flachbandrücken:
40kg | 12 wh.
40kg | 10 wh.
45kg | 7 wh.
45kg | 6 wh.

Schrägbankdrücken:
30kg | 12 wh.
35kg | 9 wh.
35kg | 9 wh.
40kg | 7 wh.

Fliegende mit kh:
2x15kg | 12 wh.
2x17,5kg | 10 wh.


Sz-french-press:
12,5kg | 13 wh.
15kg | 10 wh.
17,5kg | 8 wh.

Trizepsdrücken seil stange:
50kg | 13 wh.
55kg | 10 wh.
55kg | 9 wh.


Beinheben:
13 | 13 | 12 wh.

20.07.09
TE 2

Beinpresse:
165kg | 14 wh.
173kg | 12 wh.
181kg | 10 wh.
189kg | 9 wh.

Beinstrecker:
65kg | 12 wh.
65kg | 11 wh.
70kg | 9 wh.

Beinbeuger:
55kg | 13 wh.
60kg | 10 wh.
65kg | 8 wh.

Wadenheben stehend:
80kg | 12 wh.
85kg | 10 wh.
85kg | 9 wh.


Kh drücken sitzend:
2x15kg | 12 wh.
2x17,5kg | 10 wh.
2x17,5kg | 7 wh.

Aufrechtes rudern:
20kg | 12 wh.
22,5kg | 9 wh.

Seitheben kh:
2x9kg | 12 wh.
2x9kg | 10 wh.
2x10kg | 8 wh.

22.07.09
TE 3

Latzug breit zur brust:
55kg | 13 wh.
60kg | 10 wh.
60kg | 9 wh.
65kg | 8 wh.

Latzug eng zur brust:
55kg | 11 wh.
60kg | 8 wh.

Lh rudern vorgebeugt:
35kg | 12 wh.
40kg | 10 wh.
45kg | 8 wh.

Kreuzheben:
35kg | 12 wh.
40kg | 10 wh.
45kg | 8 wh.


Lh-curls stehend:
17,5kg | 12 wh.
17,5kg | 10 wh.
20kg | 8 wh.

Hammercurls sitzend:
2x10kg | 12 wh.
2x12,5kg | 9 wh.
2x12,5kg | 8 wh.


Beinheben:
14 | 13 | 12 wh.

[pHrEeK]

24.07.09
TE 1

Flachbandrücken:
40kg | 13 wh.
40kg | 10 wh.
45kg | 8 wh.
45kg | 7 wh.

Schrägbankdrücken:
30kg | 13 wh.
35kg | 10 wh.
35kg | 10 wh.
40kg | 8 wh.

Fliegende mit kh:
2x15kg | 12 wh.
2x17,5kg | 9 wh.


Sz-french-press:
12,5kg | 13 wh.
15kg | 10 wh.
15kg | 8 wh.

Trizepsdrücken seil stange:
50kg | 12 wh.
55kg | 9 wh.
55kg | 8 wh.


Crunches:
20 | 20 | 20 wh.

03.08.09
TE 2

Beinpresse:
165kg | 14 wh.
173kg | 12 wh.
181kg | 10 wh.
189kg | 8 wh.

Beinstrecker:
65kg | 12 wh.
65kg | 12 wh.
70kg | 10 wh.

Beinbeuger:
55kg | 12 wh.
60kg | 10 wh.
65kg | 8 wh.

Wadenheben stehend:
80kg | 12 wh.
85kg | 10 wh.
85kg | 9 wh.


Kh drücken sitzend:
2x15kg | 12 wh.
2x17,5kg | 10 wh.
2x17,5kg | 7 wh.

Aufrechtes rudern:
20kg | 10 wh.
25kg | 8 wh.

Seitheben kh:
2x9kg | 12 wh.
2x9kg | 9 wh.
2x10kg | 7 wh.

06.08.09
TE 3

Latzug breit zur brust:
55kg | 13 wh.
60kg | 11 wh.
60kg | 9 wh.
65kg | 8 wh.

Latzug eng zur brust:
55kg | 14 wh.
60kg | 9 wh.

Lh rudern vorgebeugt:
35kg | 13 wh.
40kg | 10 wh.
45kg | 8 wh.

Kreuzheben:
35kg | 12 wh.
40kg | 10 wh.
45kg | 9 wh.


Lh-curls stehend:
15kg | 15 wh.
20kg | 10 wh.
20kg | 8 wh.

Hammercurls sitzend:
2x12,5kg | 10 wh.
2x12,5kg | 8 wh.
2x12,5kg | 8 wh.


Crunches:
20 | 20 | 15 wh.

[pHrEeK]

Habe jetzt mal nach der umgekehrten Pyramide trainiert und ich muss sagen, es gefällt mir besser.

Vor jeder Übung mache ich einen Aufwärmsatz mit ca. dem halben Startgewicht u. 15-20 Wiederholungen.


09.08.09
TE 1

Flachbandrücken:
50kg | 6 wh.
45kg | 8 wh.
40kg | 10 wh.
35kg | 9 wh.

Schrägbankdrücken:
40kg | 5 wh.
35kg | 8 wh.
30kg | 10 wh.
25kg | 12 wh.

Fliegende mit kh:
2x17,5kg | 8 wh.
2x15kg | 10 wh.


Sz-french-press:
17,5kg | 6 wh.
15kg | 8 wh.
12,5kg | 10 wh.

Trizepsdrücken seil stange:
55kg | 7 wh.
50kg | 9 wh.
45kg | 10 wh.


Beinheben:
15 | 13 | 12 wh.

11.08.09
TE 2

Beinpresse:
189kg | 7 wh.
181kg | 10 wh.
173kg | 11 wh.
165kg | 12 wh.

Beinstrecker:
75kg | 8 wh.
70kg | 10 wh.
65kg | 12 wh.

Beinbeuger:
65kg | 8 wh.
60kg | 10 wh.
55kg | 12 wh.

Wadenheben sitzend:
60kg | 8 wh.
55kg | 10 wh.
50kg | 12 wh.


Kh drücken sitzend:
2x17,5kg | 8 wh.
2x15kg | 10 wh.
2x12,5kg | 12 wh.

Aufrechtes rudern:
20kg | 11 wh.
15kg | 12 wh.

Seitheben kh:
2x10kg | 7 wh.
2x9kg | 8 wh.
2x8kg | 10 wh.

13.08.09
TE 3

Latzug breit zur brust:
65kg | 7 wh.
60kg | 9 wh.
55kg | 11 wh.
50kg | 12 wh.

Latzug eng zur brust:
60kg | 6 wh.
50kg | 10 wh.

Lh rudern vorgebeugt:
40kg | 7 wh.
35kg | 9 wh.
30kg | 11 wh.

Kreuzheben:
45kg | 7 wh.
40kg | 9 wh.
35kg | 11 wh.


Lh-curls stehend:
20kg | 7 wh.
15kg | 9 wh.
12,5kg | 11 wh.

Hammercurls sitzend:
2x12,5kg | 7 wh.
2x10kg | 9 wh.
2x9kg | 11 wh.


Beinheben:
18 | 15 | 15 wh.

[jjo]

moin,

hab ne kleine frage aus reiner neugier^^

woran liegts, das du bankdrücken mit relativ wenig gewicht machst? weil 40-50 kg ist ja schon ziemlich niedrig.

ansonsten keep on pumping

[pHrEeK]

Also die Stange wiegt ja glaub ich auch nochmal 15kg oder so, die hab ich dabei nicht mit einberechnet, sondern nur das Gewicht der Scheiben.
Des Weiteren kommts mir darauf an, die Übungen sauber und richtig auszuführen und dann nehm ich lieber etwas weniger Gewicht und dass der Muskel danach platt ist. Sehe da nämlich genug Leute bzw. Kiddies, die teilweise das doppelte an Gewicht drauf packen wie ich und die Stange dann 5cm auf und ab bewegen und das kanns ja nun nicht sein.^^
Bei meinem letzten Maximalkraftversuch beim BD hatte ich spaßeshalber mal mit 60kg (mit Stange dann ca. 75kg) gemacht u. 4 WHs geschafft, sprich ein Maximalkraftversuch mit 1-2 WHs kannste nochmal was draufpacken.
Ansonsten verringern sich aktuell die Trainingsgewichte aufgrund meiner Diät.
Und jetzt wo ich nach der umgekehrten Pyramide trainiere, muss ich das auch noch mit den Gewichten ausloten, da es schon ne Umstellung ist im ersten Satz mit dem höchsten Gewicht zu starten.^^

[rindeastwut]

mal eine frage zu den 5cm ^^ wenn man ausschl den brust muskel trainiert dann tritt die streckung doch schon einige cm über der brust ein oder nicht? also wenn ich versuche nur mit der brust zu arbeiten und auch die arme nicht strecken will dann ist meine strecke auch ehr kurz! ist das ein problem?

[pHrEeK]

Also ganz runter zur Brust gehe ich mittlerweile auch nicht mehr, weil ich sonst Probleme mit meiner Schulter bekomme. Wie weit du runtergehst, musst du gucken, du siehst ja dann, ob du nen Reiz spürst oder nicht bzw. dann am nächsten oder übernächsten Tag Muskelkater hast.
Das mit den 5 cm bezog sich jetzt auf diese ganzen ach so coolen "Checker" (davon hat wohl jeder welche in seinem Studio), die sich ach so viel Gewicht drauf packen und die Hantelstange dann nur ein paar cm auf und ab bewegen, was dann in meinen Augen mit Bankdrücken nicht mehr viel zu tun hat, denn würden sie die Stange etwas tiefer absenken, würden sie die garantiert nicht mehr hochbekommen.^^

[rindeastwut]

jojo das viel mir auch grad nur so ein

da hat ja jedes studio seine spezis die ehr "bank halten" machen als drücken^^ vorallem dann nur 3-4 wdh als anfänger ^^

[pHrEeK]

17.08.09
TE 1

Flachbandrücken:
50kg | 6 wh.
45kg | 8 wh.
40kg | 10 wh.
35kg | 10 wh.

Schrägbankdrücken:
40kg | 5 wh.
35kg | 8 wh.
30kg | 10 wh.
25kg | 12 wh.

Fliegende mit kh:
2x17,5kg | 8 wh.
2x15kg | 10 wh.


Sz-french-press:
17,5kg | 6 wh.
15kg | 8 wh.
12,5kg | 9 wh.

Trizepsdrücken seil stange:
55kg | 7 wh.
50kg | 8 wh.
45kg | 10 wh.


Beinheben:
16 | 14 | 13 wh.

19.08.09
TE 2

Beinpresse:
197kg | 6 wh.
189kg | 8 wh.
181kg | 9 wh.
173kg | 11 wh.

Beinstrecker:
75kg | 8 wh.
70kg | 10 wh.
65kg | 12 wh.

Beinbeuger:
65kg | 7 wh.
60kg | 10 wh.
55kg | 12 wh.

Wadenheben stehend:
90kg | 8 wh.
85kg | 10 wh.
80kg | 12 wh.


Kh drücken sitzend:
2x20kg | 7 wh.
2x17,5kg | 9 wh.
2x15kg | 11 wh.

Aufrechtes rudern:
25kg | 7 wh.
20kg | 10 wh.

Seitheben kh:
2x10kg | 7 wh.
2x9kg | 9 wh.
2x8kg | 11 wh.

22.08.09
TE 3

Latzug breit zur brust:
65kg | 6 wh.
60kg | 9 wh.
55kg | 10 wh.
50kg | 13 wh.

Latzug eng zur brust:
55kg | 8 wh.
50kg | 11 wh.

Lh rudern vorgebeugt:
40kg | 8 wh.
35kg | 10 wh.
30kg | 12 wh.

Kreuzheben:
45kg | 8 wh.
40kg | 9 wh.
35kg | 10 wh.


Lh-curls stehend:
20kg | 6 wh.
15kg | 9 wh.
12,5kg | 11 wh.

Hammercurls sitzend:
2x12,5kg | 6 wh.
2x10kg | 9 wh.
2x10kg | 10 wh.


Beinheben:
16 | 16 | 15 wh.

[pHrEeK]

25.08.09
TE 1

Flachbandrücken:
50kg | 6 wh.
45kg | 8 wh.
40kg | 10 wh.
35kg | 12 wh.

Schrägbankdrücken:
40kg | 6 wh.
35kg | 8 wh.
30kg | 10 wh.
25kg | 13 wh.

Fliegende mit kh:
2x15kg | 10 wh.
2x15kg | 11 wh.


Sz-french-press:
15kg | 8 wh.
15kg | 9 wh.
12,5kg | 11 wh.

Trizepsdrücken seil stange:
55kg | 7 wh.
50kg | 9 wh.
45kg | 11 wh.


Crunches:
20 | 20 | 20 wh.

27.08.09
TE 2

Beinpresse:
197kg | 7 wh.
189kg | 9 wh.
181kg | 11 wh.
173kg | 12 wh.

Beinstrecker:
75kg | 8 wh.
70kg | 10 wh.
65kg | 12 wh.

Beinbeuger:
65kg | 7 wh.
60kg | 9 wh.
55kg | 11 wh.

Wadenheben stehend:
90kg | 8 wh.
85kg | 10 wh.
80kg | 12 wh.


Kh drücken sitzend:
2x20kg | 7 wh.
2x17,5kg | 9 wh.
2x15kg | 11 wh.

Aufrechtes rudern:
25kg | 7 wh.
20kg | 9 1/2 wh.

Seitheben kh:
2x10kg | 6 wh.
2x9kg | 8 wh.
2x8kg | 11 wh.

31.08.09
TE 3

Latzug breit zur brust:
65kg | 6 wh.
60kg | 8 wh.
55kg | 11 wh.
50kg | 13 wh.

Latzug eng zur brust:
55kg | 9 wh.
50kg | 11 wh.

Lh rudern vorgebeugt:
40kg | 8 wh.
35kg | 10 wh.
30kg | 13 wh.

Kreuzheben:
45kg | 8 wh.
40kg | 10 wh.
35kg | 11 wh.


Lh-curls stehend:
17,5kg | 7 wh.
15kg | 9 wh.
12,5kg | 12 wh.

Hammercurls sitzend:
2x12,5kg | 7 wh.
2x10kg | 9 wh.
2x10kg | 10 wh.


Beinheben:
16 | 15 | 14 wh.

[pHrEeK]

02.09.09
TE 1

Flachbandrücken:
50kg | 6 wh.
45kg | 9 wh.
40kg | 10 wh.
35kg | 12 wh.

Schrägbankdrücken:
40kg | 5 wh.
35kg | 8 wh.
30kg | 11 wh.
25kg | 12 wh.

Fliegende mit kh:
2x17,5kg | 8 wh.
2x15kg | 12 wh.


Sz-french-press:
15kg | 9 wh.
15kg | 9 wh.
12,5kg | 10 wh.

Trizepsdrücken seil stange:
50kg | 8 wh.
45kg | 10 wh.
40kg | 13 wh.


Beinheben:
16| 16 | 15 wh.

04.09.09
TE 2

Beinpresse:
197kg | 7 wh.
189kg | 9 wh.
181kg | 11 wh.
173kg | 13 wh.

Beinstrecker:
75kg | 8 wh.
70kg | 10 wh.
65kg | 13 wh.

Beinbeuger:
65kg | 8 wh.
60kg | 10 wh.
55kg | 12 wh.

Wadenheben stehend:
90kg | 9 wh.
85kg | 11 wh.
80kg | 12 wh.


Kh drücken sitzend:
2x20kg | 7 wh.
2x17,5kg | 9 wh.
2x15kg | 12 wh.

Aufrechtes rudern:
25kg | 7 wh.
20kg | 10 wh.

Seitheben kh:
2x10kg | 7 wh.
2x9kg | 9 wh.
2x8kg | 13 wh.

07.09.09
TE 3

Latzug breit zur brust:
65kg | 7 wh.
60kg | 9 wh.
55kg | 11 wh.
50kg | 14 wh.

Latzug eng zur brust:
55kg | 10 wh.
50kg | 12 wh.

Lh rudern vorgebeugt:
40kg | 7 wh.
35kg | 11 wh.
30kg | 13 wh.

Kreuzheben:
45kg | 8 wh.
40kg | 10 wh.
35kg | 12 wh.


Lh-curls stehend:
17,5kg | 8 wh.
15kg | 10 wh.
12,5kg | 12 wh.

Hammercurls sitzend:
2x12,5kg | 7 wh.
2x10kg | 9 wh.
2x10kg | 11 wh.


Beinheben:
16 | 16 | 16 wh.

[Dirk_39]

Umgekehrte Pyramide ist ja ok, mag ich selber auch. Aber gehst du nicht etwas zu extrem mit deinem Gewicht nach unten? Ich meine zB beim BD startest du mit 5,6 WH´s und machst im letzten dann 12? Irgendwie erschließt sich mir der tiefere Sinn des Ganzen nicht so ... .

[pHrEeK]

Jo die umgekehrte Pyramide mache ich ja erst seit kurzem. Meinst ich soll in den letzten beiden Sätzen nicht so weit runter gehen und weniger WHs als 12 machen oder hab ich das jetzt falsch verstanden?

[Dirk_39]

Ja, würde ich mal machen. Also wennst zB mit 50kg 6WH machst, würde ich im 2. satz nochmal 50 versuchen. Kommst unter 5, solltest du um 5kg reduzieren. Dann wieder bis keine 5 WH mehr möglich sind. Das musst du mal austesten um dein Limit zu kennen, dann geht´s aber schneller ( kraft- und muskelmäßig) voran als bei deinem jetzigen Pensum. Zumindest nach meiner Erfahrung.