3ersplitt bewerten(hilfe) top oder flop?

[stelisg]

hihi.
hab mir nen neuen 3ersplitt zusammengestellt - ist nix besonderes und habe erh das gefühl dass der müll ist - aber bräuchte mal etwas hilfe, ob der so brauchbar oder doch für die tonne ist.

tag 1 (montags):
brust:
bankdrücken 3x8
schrägbank 3x8
butterfly am gerät 3x8

bizeps:
mizepsmachine 3x8
freie oder am kabel hängende langstange auch 3x 8
kh curls (oder am kabel) je hand 3x8

bauchtraining

tag2
beine
beinstrecker 3x8
bein curls 3x8
beinpresse/kniebeuge 3x8
wadenheber stehend 3x8
wadenheber sitzend 3x8

trizep:
dips 3x max
trizepsdrücken am seil(dieses ding mit den 2 enden und nen knoten an jedem ende) 3x8
trizepsggerät
trizepsdrücken an am kaben - langstange 3x8


tag 3
rücken
lziehen zum nacken 3x8
ziehen zur brust 3x8
rudern sitzend waagerechter griff 3x8
rudern sitzend horinzontaler griff 3x8
butterfly reserve
schulterdrücken unter kopf
schulterdrücken schrägbank
seitenheber
frontheben


trainieren tu is 3x die woche : mo, mi und fr.

[frank26]

ich geb mal meinen senf dazu

hihi.
hab mir nen neuen 3ersplitt zusammengestellt - ist nix besonderes und habe erh das gefühl dass der müll ist - aber bräuchte mal etwas hilfe, ob der so brauchbar oder doch für die tonne ist.

tag 1 (montags):
brust:
bankdrücken 3x8
schrägbank 3x8
butterfly am gerät 3x8 Fliegende wären besser --> eher auf 12 Wh gehen, da es eine 1gelenksübung ist

bizeps:
mizepsmachine 3x8 von Maschinen halt ich gar nix, außerdem eher 12 WH!
freie oder am kabel hängende langstange auch 3x 8
kh curls (oder am kabel) je hand 3x8
generell zu viel für den Bizeps, du machst für Brust gleich viel Sätze, die Brust ist aber viel größer!!!

bauchtraining

tag2
beine
beinstrecker 3x8
bein curls 3x8
beinpresse/kniebeuge 3x8
wadenheber stehend 3x8
wadenheber sitzend 3x8

Ich würd Kniebuegen ganz am Anfang machen! Beinstrecker lieber weglassen und stattdessn als 2. Beinübung Ausfallschritte machen, dann zum Schluss Beincurls (1gelenksübung!!! --> 12 WH)

trizep:
dips 3x max
trizepsdrücken am seil(dieses ding mit den 2 enden und nen knoten an jedem ende) 3x8 12 WH!!
trizepsggerät
trizepsdrücken an am kaben - langstange 3x8
Generell sind das wieder viele Sätze!!!


tag 3
rücken
lziehen zum nacken 3x8
ziehen zur brust 3x8
rudern sitzend waagerechter griff 3x8
rudern sitzend horinzontaler griff 3x8
butterfly reserve
schulterdrücken unter kopf
schulterdrücken schrägbank
seitenheber
frontheben

Rückentraining gefällt mir gar nicht. Kein Kreuzheben drinnen!!!!!!!!!! Eine sehr wichtige Übung!!
Latziehen durch Klimmzüge ersetzen!
Rudern sitzend? Lieber vorgebeugtes Rudern mit LH!

Was ist Schulterdrücken Schrägbank? Das gleiche wie Bankdrücken auf Schrägbank?? Oder meinst du die "bank" an die du dich anlehnst, und die steht dann bissl weniger als 90° schräg?


trainieren tu is 3x die woche : mo, mi und fr.

hoffe ich konnte helfen
lg frank

[stelisg]

super,l danke für die antwort und ja meine die 90° bank

noch ne meinung?

[Masshunter]

tag 1 (montags):
brust:
bankdrücken 3x8
schrägbank 3x8
butterfly am gerät 3x8

bizeps:
mizepsmachine 3x8
freie oder am kabel hängende langstange auch 3x 8
kh curls (oder am kabel) je hand 3x8

Eine Übung streichen und die anderen beiden nur mit jeweils 2 Sätzen ausführen, 4 Sätze Bizeps reichen.

bauchtraining

tag2
beine
beinstrecker 3x8
bein curls 3x8
beinpresse/kniebeuge 3x8
wadenheber stehend 3x8
wadenheber sitzend 3x8

Kniebeugen an erster Stelle und 5 Sätze, dannach wahlweise Ausfallschritte/Beinpresse/Beinstrecker mit 3 Sätzen

trizep:
dips 3x max
trizepsdrücken am seil(dieses ding mit den 2 enden und nen knoten an jedem ende) 3x8
trizepsggerät
trizepsdrücken an am kaben - langstange 3x8

Von den Sätzen her dasselbe wie beim Bizeps, ansonsten zum Brusttag legen oder auf den Rückentag legen. Sonst beanspruchst du deinen Trizeps an jedem einzelnen Trainingstag und der Beintag sollte dem Schultergürtel doch etwas Ruhe geben


tag 3
rücken
lziehen zum nacken 3x8
ziehen zur brust 3x8
rudern sitzend waagerechter griff 3x8
rudern sitzend horinzontaler griff 3x8
butterfly reserve
schulterdrücken unter kopf
schulterdrücken schrägbank
seitenheber
frontheben

Möp Möp, da hat Frank ja schon was geschrieben, 2 Tage nach dem Beintraining würde ich allerdings nicht Kreuzheben ^^

Verbesserung sähe so aus:

4x Klimmzüge
4x LH - Rudern
2x KH - Rudern

Bei den Schultern langt ein Gesamtvolumen von 5-6 Sätzen. Eine Druckübung mit Seitheben oder 2 Druckübungen, ersteres würde ich bevorzugen. Die Druckübung immer vor dem Seitheben



Öhm ja, um auch mal wieder meinen Senf dazuzugeben^^

[stelisg]

so, habe eure vorschläge berücksichtigt und den plan etwas geändert:

tag 1 (montags):
brust:
bankdrücken 3x8
schrägbank 3x8
fly 3x12

trizep:
dips 2x max
trizepsdrücken am seil(dieses ding mit den 2 enden und nen knoten an jedem ende) 3x12
trizepsdrücken an am kaben - langstange 2x8
bauchtraining

tag2
beine
beinpresse/kniebeuge 5x8
ausfallschritte mit kh 3x8
wadenheber stehend 3x8
wadenheber sitzend 3x8
bein curls 3x12

bizeps:
freie oder am kabel hängende langstange auch 2x 8
kh curls (oder am kabel) je hand 2x8 (oder sind konzentrations c´s besser?)


tag 3
rücken
klimmzüge 4x8
LH – rudern 4x8
KH – rudern 4x8
butterfly reserve 3x8
schulterdrücken hinter kopf 3x8
frontheben 3x8
seitenheber 3x8

habe paar übungen gestrichen und den trizeps und bizepspart getauscht.

ist das so ok von der menge an wdh und sätzen her bzw. übungen und tagen? hat wer noch was zu meckern(bitte, um so mehr um so besser :P)

[frank26]

2 Tage nach dem Beintraining würde ich allerdings nicht Kreuzheben ^^

Jeder, der einen ganz normalen 2er-Split fährt muss wohl oder übel auch Kreuzheben. Naja, MUSS nicht, aber die meisten machen es. Mir ist schon klar, dass beim 3er-Split die Intensität des Beintrainings (oder generell aller Muskeln) etwas höher ist, aber die Zeit müsste doch ausreichen?

[Masshunter]

Für mich liegt der Unterschied darin, dass man nen 3er wählt um diese lange Regeneration zu bekommen, daher wärs halt ungünstig. Wenn man die nicht braucht kann man gleich nen GK machen ^^

Alternative wäre auch den Rückentag mit dem Brusttag zu vertauschen oder die Beincurls am Beintag durch gestrecktes Kreuzheben am Rückentag ersetzen. Möglichkeiten gibt's viele, manches ist besser, manches ist schlechter manches wandert in irgendeiner Grauzone dazwischen ^^

Schultern würde ich entweder Frontheben komplett streichen oder jeweils Frontheben und Seitheben um 1 Satz verringern. Soviel brauchen die Schultern nun auch nicht ^^