Frage bezüglich Kalorienzufuhr an Trainingstagen

[Anis]

Hallo

Also ich habe bezüglich meiner Frage keine Antwort im Forum gefunden, darum frage ich jetzt nach. Bevor ich irgendwas mache^^.

An Trainingstagen muss man(n) ja die Kcalzufuhr leicht erhöhen, richtig?

Ich nehme in diesem Fall an, es wird mit Hilfe eines Shakes nach dem Training das dadurch entstandene "Defizit" ausgeglichen. Wie viele Kcal sollte der Shake beinhalten?

Bis jetzt hab ich einfach 250 ml Vollmilch + Banane + Eiklar in meinen Shake nach dem Training geklatscht.

Danke im Voraus für die Hilfe

[TerryTate]

Für ein Intensives Training kannst so von 600kcal ausgehen, abhängig von Länge und Intensität Eher mehr.

Das mit dem Shake kannst dir ausrechnen

30-40g Eiweiß -> 123 - 164 kcal
1g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht -> pro Gramm Kohlenhydrate 4.1 kcal

damit hast nahezu schon genug. Die kcal müssen ja nicht Zwangsläufig auf einen Schlag zugeführt werden. Kannst ja am gesamten Tag etwas mehr essen, oder vor dem Training noch was.

[muscle-mike]

Den Shake den du meinst, aka PWO, bildet den, von dir erwähnten, Kcal-Überschuss - richtig. Der Shake ist gedacht, um die Belastung des Trainings zu kompensieren und den Körper möglich schnell aus der katabolen Phase (-> Link) zu holen. Deswegen muss der Shake den Körper möglichst schnell mit Energie und optional mit schnell verfügbaren Proteinen zu versorgen. Klassischerweise besteht ein solcher Shake aus 30g - 40g Whey (Molkenproteinpulver) und 50g - 80g Dextrose (Traubenzucker, als loses Pulver aus dem Supermarkt), beides gemischt in normalem Wasser.
Dein Shake ist als PWO nicht geeignet, da er den Körper weder schnell mit Energie noch mit Eiweiß versorgt. Rohes Eiklar zu trinken ist nicht nur pervers, sondern auch nicht sinnvoll, da dieses kaum richtig verwertet werden kann. Die Gefahr sich Samonellen einzufagen ist jedoch sehr groß!

[Anis]

Danke für die Antworten. Habe ich eine andere Möglichkeit mir das Eiweiss zu ziehen ohne Whey? Oder wie sieht so ein Shake ohne Whey aus?

[muscle-mike]

Ist nicht umbedingt notwendig wenn du ~2h vor dem Training und knapp 1/2 bis 1h nach dem Training eine Eiweißreiche Mahlzeit zu dir nimmst. Das Dextro direkt nach dem Training ist wichtiger. Wenn du umbedingt willst kannst du dir aber beispielsweise Eiklar ohne Fett braten und futtern - das wäre auch relativ schnell verdaulich.

[Anis]

Ok thx für die Antwort.

Also wenn ich das richtig verstanden habe kann ich jetzt einfach in den Supermarkt rennen und mir stinknormalen Traubenzucker in Pulverform kaufen?

Und mir nach der 600 kcal rechnung einfach so viel traubenzucker nach dem Training (in Wasser aufgelöst) reinknallen, bis ich die 600 kcal erreicht habe?

Und zusätzlich einfach ca. 2 h vor, und ne halbe bis ganze h nach dem Train mir Eiweiss reinziehe?

[TerryTate]

Nein, das Eiweiß hat auch Kalorien.
1g Kohlenhydrate haben 4.1kcal, und 1g Eiweiß auch 4.1kcal
(Fett pro Gramm 9.3kcal)

[muscle-mike]

Ok thx für die Antwort.

Also wenn ich das richtig verstanden habe kann ich jetzt einfach in den Supermarkt rennen und mir stinknormalen Traubenzucker in Pulverform kaufen?

Und mir nach der 600 kcal rechnung einfach so viel traubenzucker nach dem Training (in Wasser aufgelöst) reinknallen, bis ich die 600 kcal erreicht habe?

Und zusätzlich einfach ca. 2 h vor, und ne halbe bis ganze h nach dem Train mir Eiweiss reinziehe?

Nein, 600 Kcal durch Traubenzucker sind zu viel. Wären ja 145g Traubenzucker!
60g sollten bei deinem Gewicht sollte reichen um das Training zu kompensieren. Ich würd mir jetzt nicht viel Gedanken um die Kcal am Trainingstagen und freien Tagen machen - die Kcalbilanz einzelner Tage ist eh nicht so gravierend.

[Anis]

Mir ist jetzt gerade nochmals eine Frage dazu eingefallen^^
Also wenn ichs richtig verstanden habe, würde das ganze dann zum Beispiel so aussehen:

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17:00 200g Hüttenkäse (Eiweissquelle)

19:00-20:00 Training

20:00 Dextrose gelöst in stillem Wasser

20:45 Thunfisch (Eiweissquelle)

========================================

Ich denke es wäre gut wenn ich vor dem Training noch eine Portion langkettige KH's reinpacke. Ist das auch okay wenn ich die zusammen mit dem Hüttenkäse um 17:00 Uhr verputze oder muss ich die später bzw. früher essen?

Thx & Greez

[notyet]

Man sagt, die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte in etwa 1 - 2 Stunden davor sein und aus KH und EW bestehen. Ob du das jetzt wirklich so penibel handhaben musst, bleibt dir überlassen (bezogen auf die Zeit, Zusammensetzung der Mahlzeit sollte schon so in etwa aussehen).
Am besten probierst du es einfach aus, und varierst mal die Zeiten, um herauszufinden, wie es dir am besten passt.

[Ebu]

Ich mach des auch so wie notyet.
Ausserdem nehme ich so ca. ne halbe h vorm Training lange KH in Form von z.B. ein oder 2 Bananen und ca. 15-20 gr Whey damit man fürs Training genug Energie hat. Nach dem Training ein Shake mit einfachen KH und Whey mit Casein gemischt.

[notyet]

Ich mach des auch so wie notyet.
Ausserdem nehme ich so ca. ne halbe h vorm Training lange KH in Form von z.B. ein oder 2 Bananen und ca. 15-20 gr Whey damit man fürs Training genug Energie hat. Nach dem Training ein Shake mit einfachen KH und Whey mit Casein gemischt.

Hmmm....

Wirklich lang sind die KH's von 'ner Banane nicht und ob man Whey vor dem Train nehmen sollte ist auch fraglich. Was aber definitiv nicht sein sollte, ist Whey + Casein nach dem Train. Dannn kannst du dir das Whey im Grunde genommen sparen.

[Ebu]

Bist du dir da sicher?
Ich bin der Meining dass Bananen kurze und lange KH haben un somit eigentlich Perfekt sind als snack vorm Training.
Und das Whey-
Habe das mit der Energiegewinnung so verstanden. In erster Linie werden zwar KH verbrannt, aber der Körper kann sich auch die Energie aus EW nehmen. Und das während des Training nicht die Muskeln (=EW) angegriffen werden das Whey. Kann natürlich auch sein das ich mich irre. Aber in mir schon sicher