defi oder aufbaue was sagt ihr

[michi1991]

also msukel aufbauen dun danahc defi machen

[michi1991]

oder ich werde erst diät machen so 2-3 moate lang und dann aufabuen wie wärs damit
aber halt in der diät traineren

[michi1991]

ich ha mir auhc mal ein trainings und ernähruns plan
trainsg plan
Monatg krafttrainnig:
rücken
Kurzhantelrudern 3*15
-------------------------------------
brust
Nackendrücken mit Kurzhanteln:3*15
dips 3* so viele wies geht
liegestüzte
----------------------------
beine
kniebeugen 3*15
wadenheben 3*15
------------------------------
bizep/trizeps
hammercruls 3*15
Kurzhantelcurl stehend 3*15
Konzentrationscurl sitzend 3*15
trizeps überkopf 3*15
kurzhantel schulterdrücken
Seitheben 3*12
-----------------------------
schulter
schulterheben 3*15
kurzhantel schulterdrücken 3*15
----------------------------------
bauch
beinheben 3*12
crunshes 3*12


dienstag frei

Mitwoch krafttraining
rücken
Kurzhantelrudern 3*15
-------------------------------------
brust
Nackendrücken mit Kurzhanteln:3*15
dips 3* so viele wies geht
liegestüzte
----------------------------
beine
kniebeugen 3*15
wadenheben 3*15
------------------------------
bizep/trizeps
hammercruls 3*15
Kurzhantelcurl stehend 3*15
Konzentrationscurl sitzend 3*15
trizeps überkopf 3*15
kurzhantel schulterdrücken
Seitheben 3*12
-----------------------------
schulter
schulterheben 3*15
kurzhantel schulterdrücken 3*15
----------------------------------
bauch
beinheben 3*12
crunshes 3*12

donnertsag frei


freiatg krafttraining

rücken
Kurzhantelrudern 3*15
-------------------------------------
brust
Nackendrücken mit Kurzhanteln:3*15
dips 3* so viele wies geht
liegestüzte
----------------------------
beine
kniebeugen 3*15
wadenheben 3*15
------------------------------
bizep/trizeps
hammercruls 3*15
Kurzhantelcurl stehend 3*15
Konzentrationscurl sitzend 3*15
trizeps überkopf 3*15
kurzhantel schulterdrücken
Seitheben 3*12
-----------------------------
schulter
schulterheben 3*15
kurzhantel schulterdrücken 3*15
----------------------------------
bauch
beinheben 3*12
crunshes 3*12

samstag cardio
30 min fahren


sonntag frei



und zu ernährung


1) 6:30Uhr

75 gr Haferflocken
300 ml Milch (1,5%)
125 gr Magerquark
Banane

589 kcal | 36,48 gr Eiw.
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2) 9:30Uhr

2x Vollkorn Toastbrot
50 gr. Pute
50 gr. Scheibenkäse
Etwas Salat & vllt. etwas Ketchup

250 Kcal | 30 gr. Eiw.
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3) 11:15Uhr

2x Vollkorn Toastbrot
50 gr. Pute
50 gr. Scheibenkäse
Etwas Salat & vllt. etwas Ketchup

250Kcal | 30 gr. Eiw.
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4) 14:00Uhr

Normales Mittagessen. Pute/Hühnchen, Salat, Nudeln etc.
Pizza usw. kommt im Normalfall nicht vor.

500 Kcal (Fixwert)
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5) An Trainingstagen 18:00, ansonsten 17:00Uhr.

150g Haferflocken
200ml Milch

540 Kcal | 25 gr. Eiw.
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6) An Trainingstagen 19:30, ansonsten 18:30Uhr.

200g Quark
Obst
200 Kcal | 24 gr. Eiw.