vom 3er Split zum Ganzkörperplan

[cryingfreeman86]

hallo erstmal,

Ich trainiere seit einem Jahr nach einem 3erSplit, davor habe ich 2 Jahre nach einem 2erSplit trainiert.
Ich würde jetzt gerne nach einem Ganzkörperplan trainieren, da ich diese Variante noch nicht ausprobiert habe.
Habe ihn mir folgendermaßen vorgestellt:

4x Kniebeugen
3x Klimmzüge
3x Langhantel Rudern
4x Bankdrücken
2x Fliegende
2x Schulterdrücken bzw. Seitheben
2x Konzentrationscurls
2x Trizepsdrücken bzw. Dips
3x Crunches

3 mal die Woche.

Was haltet ihr davon?

[Klimmi]

Ich finde, dass das Volumen für eine TE alleine zu hoch ist.
Schau mal in meinem Thread hier. Ich habe in etwa dasgleiche Anliegen wie du.

[OnkelMatze]

du kannst ja mal WKM probieren (GK-Plan mit zwei TE´s)

TE1:
Kniebeuge
Bankdrücken/Dips
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
jeweils einen Tag Pause zwischen den TE´s

[Polythyloge]

4x Kniebeugen
3x Klimmzüge
3x Langhantel Rudern
4x Bankdrücken
2x Fliegende
2x Schulterdrücken bzw. Seitheben
2x Konzentrationscurls
2x Trizepsdrücken bzw. Dips
3x Crunches

3 mal die Woche.

Was haltet ihr davon?

viel, das ist nämlich der GK aus dem Onlinearchiv. Wenn du willst, füge doch noch 2 Sätze Wadenheben hinzu.

[Rinchar]

Ich würde es vielleicht so machen:

5x Kniebeugen
3x Klimmzüge
3x Kreuzheben
5x Bankdrücken
2x Schulterdrücken bzw. Seitheben
2x Konzentrationscurls
2x Trizepsdrücken bzw. Dips

Wenn du unbedingt noch den Bauch dran nehmen willst, kannst du ja ab und zu mal am Ende der TE noch 2 Sätze Crunches einfügen, im Wechsel mit Wadenheben. Ist aber nicht zwingend notwendig. Den Bauch würde ich nämlich rauslassen.

[Klimmi]

Ich würde es vielleicht so machen:

5x Kniebeugen
3x Klimmzüge
3x Kreuzheben
5x Bankdrücken
2x Schulterdrücken bzw. Seitheben
2x Konzentrationscurls
2x Trizepsdrücken bzw. Dips

Der Grund warum ich meine, dass dies ein zu hohes Volumen ist, dass wenn man allein die ersten drei Übungen richtig intensiv ausführt, eigentlich keine Kraft mehr für weitere Übungen wie BD haben sollte. ^^
Überleg mal, wie anstrengend fünf richtig harte Sätze Kniebeugen sind. Dann noch drei Sätze schweres Kreuzheben und jeder sollte dann schon gut bedient sein. Armtraining sollte dann vielleicht noch drin sein, aber das war's dann auch...

[Fleckenteufel]

Warum willst du einen GK machen? Ist das nicht verschwendetes Potential bei nur einer Übung pro Muskelgruppe?

[cryingfreeman86]

@Klimmi
Bezüglich der Kraft bei den weiteren Übungen: Nach den Kniebeugen
(Oberkörper wird ja dabei fast nicht beansprucht, außer die Unterarme) fühle ich mich durchaus in der Lage, für intensive Klimmzüge. Bankdrücken ist nach 2 Aufwärmsätzen auch gut durchführbar.

@Fleckenteufel
Ich will was neues ausprobieren und einen GK-Plan(den man ja eigentlich am Beginn des Bodybuildings machen sollte...) wollte ich schon immer machen. Ich hoffe natürlich auch, dass dadurch neue Muskelreize gesetzt werden.

@Rinchar
Klingt nicht schlecht. Danke dafür.

@OnkelMatze
Wieviele Sätze sind den für jede Muskelgruppe vorgesehen?

[scream4040]

hab noch eine frage, ich mache Kampfsport und wie ihr werde ich von einem 3er auf nen gk umsteigen weil viele meinten das das besser wäre und wollte fragen ob das so ok ist oder doch beim 3er bleiben soll ??

[chills]

du wirst mit der regeneration nicht klar kommen wennst richtig trainierst. also ich mein normal wechselt man ja von nem gk auf nen splitt weil mans einfach nicht mehr packt. wenn du keine probleme damit hast, dann solltest dir mal überlegen was du unter umständen anders machen könntest. vielleicht bringst du nicht genügend intensität auf ... keine ahnung, kenne deine methoden ja nicht. achja außerdem kannst auch noch andere programme austesten, es gibt so viele guten intensiv-trainingsarten, man muss ja nicht immer volumen machen. kannst ja auch mal nen max-kraft oder pitt, hit was auch immer machen.

kommt halt drauf an, was du meinst mit du willst neue reize setzen. was willst du erreichen? dass ist eher die frage.

[cryingfreeman86]

TE1: Brust / Bizeps / Nacken

Brust:
Bankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Schrägbankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Fliegende: 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Bizeps:
Langhantelcurls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Konzentrationscurls: 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Hammercurls: beidseitig gleichzeitig: 2 Sätze à 12 Wiederholungen

Nacken:
``Herkules Übung“: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Aufrechtes Rudern: 2 Sätze à 12 Wiederholungen


TE2: Oberschenkel / Schultern / Bauch

Schultern:
Schulterdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Kurzhantel Seitheben:3 Sätze à 12 Wiederholungen
KH-Aussenrotation: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Oberschenkel:
Kniebeugen: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Ausfallschritte: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Beincurls: 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Bauch:
Beinheben im Unterarm-Stütz: 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Crunches: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Rumpfseitheben: 2 Sätze à 20 Wiederholungen


TE3: Rücken / Trizeps / Waden

Rücken:
Klimmzüge(weit): 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Langhantelrudern: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Kurzhantelrudern: 4 Sätze à 8 Wiederholungen

Trizeps:
Dips: 3 Sätze à 9 Wiederholungen
French-Press mit der SZ-Stange: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Kickbacks: 2 Sätze à 12 Wiederholungen

Waden:
Wadenheben stehend: 3 Sätze à 12 - 15 Wiederholungen
Wadenheben sitzend: 3 Sätze à 12 - 15 Wiederholungen

@chills
Das war ein Jahr lang mein Plan. Hab davon das letzte Monat lang mit Reduktionssätzen trainiert. Konnte mit diesem Plan bei jeder Muskelgruppe Erfolge verzeichnen, außer bei den Armen. Das ist meine große Schwachstelle. Ich erhoffe mir durch den GK-Plan dort Zuwächse, da Bizeps und Trizeps doch 3mal statt 2mal die Woche ordentlich beansprucht werden.

[chills]

mehr ist nicht gleich mehr. dass ist nicht wie bei nem pc spiel, wo man dann statt 10x gleich 1000x auf nen button drückt und dadurch dort mehr attr. hinzufügt. das problem ist, dass sich der körper so nicht verhält.

also ich hab schon von vielen leuten gehört, dass deren arme am besten gewachsen sind, wenn sie keine arme trainiert haben. also nen reinen grundübungsplan gemacht haben oder so.

volumen von dem plan find ich ziemlich schlimm aber ok, ich hatte noch nie nen 3er splitt. wie gesagt, versuch es, ich befürchte, du wirst mitn regenerieren nicht nachkommen und der körper baut nunmal muskelmasse in der regenerationszeit auf. wie verhält es sich mit deinen kraftwerten? führst du buch darüber? wäre interessant ob sich deine kraftwerte verbessert haben oder ob du da auch stagnierst. naja wie schon gesagt ... bin halt momentan total von pitt begeistert, aber ich wills auch niemanden aufs aug drücken, vor allem weil ich ohnehin mehr ambition zum krafttrain. statt zum shapetrain hab.

[scream4040]

ich weiss es ehrlich gesagt nicht wie ich es erklären soll viele sagen ja 6 monate gk und dann wechsel auf 2 dann auf 3 dann auf 4 und so weiter. man hat es mir mal so erklärt was wäre denn eure meinung meine ambitionen zu wechseln sind nur dass ich mal wieder nen neuen plan hab e da ich etws ins stocken geraten bin da ich jezt auch noch Muay thai angefangen habe und nich weiter komme!

[cryingfreeman86]

@chills
Ja, konnte keine nennenswerten Kraftzuwächse verzeichnen...leider.
Habe mich jetzt über das Pitt-System informiert und finde es von der Idee her interessant.
Ich habe es so verstanden:

Trainingseinheit 1

-Bankdrücken 1 Satz mit bis zu 20 WH
-Kniebeugen 1 Satz mit bis zu 20 WH
-Überzüge 1 Satz mit bis zu 20 WH

Trainingseinheit 2

-Klimmzüge 1 Satz mit bis zu 20 WH
-Dips 1 Satz mit bis zu 20 WH
-Kreuzheben 1 Satz mit bis zu 20 WH

wobei jede TE nur einmal in der Woche ausgeführt wird. Bsp: Mo. Do.
Zwischen den W. immer 2-3, max. jedoch 20 Sekunden Pause.
Gibt es eine Alternative zum Kreuzheben, ist nicht unbedingt meine Lieblingsübung....bzw. habe ich das Prinzip verstanden?
Wie schaut es mit Aufwärmsätzen aus?

glg,
freeman

[chills]

erm um ehrlich zu sein hab ich cryingfreeman86 geantwortet .. ist ja auch sein thread. das mit dem von gk auf 2 auf 3 auf ... 7 ? wtf???? wer hat dir sowas erzählt?

bitte lies dir doch mal die ca. 1000 threads zu kampfsport und krafttraining durch, die es schon gibt in dem forum. da wird immer wieder darauf eingegangen ... alleine ich obwohl ich nicht interessiert bin an dem thema hab sicher schon 10 threads gelesen im letzten jahr, also dürften da viel mehr sein. wennst dann noch fragen hast kannst ja nen eigenen thread aufmachen.

lg chills

edit:
@cryingfreeman86
wie gesagt, ich wollte dich jetzt nicht auf ein system hindrängen, ich meinte nur, es gibt noch so viele systeme, die extrem viel abwechslung reinbringen, dass du nicht nen gk plan machen musst, nur weil du ihn noch nie gemacht hast und abwechslung willst. ich muss sagen pitt ist schon extrem belastend. also ich spüre jetzt noch, dass einige muskeln extrem überlastet waren beim train, obwohl ich dienstag vm trainiert habe. ist also nix für dich, wenn du ohnehin nicht eine hohe intensität aufbringen kannst beim train, bzw. wenn du es nicht über diesen punkt über den arni spricht schaffst. aber versuchs einfach mal.

grundsätzlich hast du es verstanden ... es gibt hier im forum vom hund einen erklärung, die kannst dir durchlesen ... oder du googlest, dann findest ein anderes forum nur zu dem thema.

zum ablauf, du machst eine whd. pause (so lange wie nötig und so kurz wie möglich!!!) dann wieder eine whd ... pause blablub.

wichtig ist, korrekte ausführung (du wirst im endeffekt mit viel höheren gewichten arbeiten als vor dem sys, also auch mehr belastung) und langsame ausführung also 2s halten 4s runter 2s halten 4s rauf usw.

der plan beinhaltet nicht ohne grund grundübungen also nein, sofern du kein leiden hast, bekomm deinen arsch hoch und lifte was das zeug hält! beim ersten mal pitt kh konnte ich 1h nicht gehen, sitzen, liegen ohne schmerzen (also im muskel, weil der so belastet war).

was auch wichtig ist, während dem train solltest du die belastung nicht spüren, also wenn ichs richtig verstanden hab. du machst ja die pausen, damit der muskel das laktat usw. abbauen kann, also wenns brennt dann die pause länger machen ... aber bitte lies dir die anleitung genau durch, weil ichs nicht so wiedergeben kann, wie es dort steht ... und schließlich ist die anleitung von shorty vom anderen forum kopiert und die wiederum ist vom erfinder des systems geschrieben ... insofern die bessere adresse infos einzuholen als von mir