Trainingslog von Goose

[Goose-]

Hallo,

hoff mal ich darf hier einen Log erstellen.

Meine momentanen Daten sind 76kg auf 1,85.

Mein Trainingsplan:

Brust/Schulter/Trizeps
3x Bankdrücken
2x Butterfly
3x Frontdrücken
3x Seitheben
3x Butterfly reverse
3x Trizepsdrücken

Beine/Rücken/Bizeps
3x Kniebeuge
2x Beinpresse
3x Beinbeuger
3x Klimmzüge
3x T-Bar Rudern
3x Lh-Curls

Dazu die Rotatoren und Waden.

Montags, Mittwochs und Freitags, die beiden Einheten immer abwechselnd.

Mein Ernährungsplan:

1.) 250g Magerquark + 10g Leinöl + Banane + 60g Haferflocken + 200g Milch
~650kcals

2.) 2 Brötchen + 50g Schinken + Frischkäse Mager
~350kcals

3.) Apfel + 400g Milch + 2 Scheiben Schwarzbrot
~400kcals
Training
4.) 35g Whey + 50g Maltodextrin + Magnesium + Zink
~350kcals

5.) 250g Magerquark + 100g Ananas + Gemüse + 2 Scheiben Schwarzbrot + 4 Fischöl
~400kcals

6.) 133g Pute + 100g Reis + 30g Walnüsse
~670kcals

7.) 133g Pute + Gemüse + 50g Mandeln
~500kcals

~3350kcals

An Trainingsfreien Tagen
~3000kcals

[Goose-]

Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken
65kg   *9,*7
60kg   *9

Butterfly
25kg   *20
35kg   *12

Frontdrücken Multipresse
40kg   *12,*10
30kg   *10

Seitheben
5kg   *12,*10,*8

Butterfly reverse
35kg   *12,*10,*8

Trizepsdrücken
45kg   *15,*10
45kg   *Abnehmender Satz

Wadenheben stehend
50kg   *10,*10,*10,*10

Bauchmaschine
60kg   *20,*15,*10

Außenrotatoren
3kg   *15,*15,*15

[Goose-]

Werde mich jetzt auch jeweils abends und nach dem Training dehnen, um ein wenig flexibler zu werden. 3*30s pro Übung.

-   Beinbizeps-->Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend und dann mit halbwegs geradem Rücken so weit wie geht nach vorne.
-   Waden
-   Brust/Schulter
-   Quadrizeps
-   Hüftbeuger
-   Adduktor

Hat vielleicht noch jemand was für den Rückenstrecker?

Morgen gibts dann Beine/Rücken/Bizeps...

[Goose-]

Beine/Rücken/Bizeps

Kniebeuge
45kg   *6,*6,*8

Beinpresse
90kg   *15,*15

Beincurls
45kg   *15,*15,*12

Klimmzüge eng
KG   *5,*5+1

Latzug breiter Hammergriff
50kg   *8

Langhantelrudern Obergriff
40kg   *10,*8,*6

Langhantelcurls
30kg   *10
20kg   *10,*10

Wadenheben stehend
50kg   *10,*10,*10,*10

Bauchmaschine
60kg   *25,*20,*15

Außenrotatoren
3kg   *15,*15,*15

Dehnen...

[Mz91]

Werde mich jetzt auch jeweils abends und nach dem Training dehnen, um ein wenig flexibler zu werden. 3*30s pro Übung.

-   Beinbizeps-->Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend und dann mit halbwegs geradem Rücken so weit wie geht nach vorne.
-   Waden
-   Brust/Schulter
-   Quadrizeps
-   Hüftbeuger
-   Adduktor

Hat vielleicht noch jemand was für den Rückenstrecker?

Morgen gibts dann Beine/Rücken/Bizeps...

Einfach die Wirbelsäule so weit einrollen bis du eine Dehnung spürst , grob gesagt : mach einfach einen Buckel .

[Goose-]

Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken
67,5kg *5
65kg   *6
60kg   *8

Butterfly
35kg   *12,*10

Frontdrücken Multipresse
40kg   *12,*8,*6

Seitheben
5kg   *10,*8

Butterfly reverse
35kg   *12,*10,*8

Trizepsdrücken
45kg   *15,*10,*10

Wadenheben stehend
50kg   *10,*10,*10,*10

[bruce lee]

Wadenheben bei Brust te??? is das gewollt?? mach doch lieber Trizeps noch mehr dann freut der sich auch

[Goose-]

Naja, meine Waden sind dünn. Und hab nun schon mehrfach gelesen, dass man Waden öfters als nur 1-2 mal die Woche beanspruchen soll, damit sie wachsen können. Trizeps fehlt nach Frontdrücken an der Multipresse und den Pushdowns auch irgendwie die Energie.

[bruce lee]

Aber wie sollen deine Waden wachsen, wenn du ihnen keine Pause gönnst??

Die Muskeln wachsen in der Ruhephase die hast du verpennt, wenn du deine Waden hintereinander dran nimmst

[Goose-]

Waden sind Stützmuskeln, werden ständig belastet und halten sowas denk ich gut aus
Wie gesagt, gibts sogar einen Artikel auf Team-Andro drüber, denke nicht, dass die sowas schreiben, wenn man seine Waden damit sicher ins Übertraining lenkt.

Weiß nur, dass diejenigen aus meinem Umfeld, die ihre Waden einmal die Woche nach dem Beintraining mit 4 Sätzen drannehmen, allesamt Zahnstocher haben. Allerdings zum Teil ziemlich starke

Trotzdem danke für den Einwand.

[Goose-]

Was meint ihr, könnte man den Plan da oben auch 4 mal die Woche, also Mo, Di, Do, Sa durchziehen?

[Goose-]

So, werde nun doch einem anderen Trainingsplan folgen:

Brust/Quadrizeps/Schulter/Trizeps/Bauch
3x Bankdrücken
2x Butterfly
-----------------------
3x Kniebeugen
2x Beinpresse
-----------------------
3x Frontdrücken
2x Seitheben
-----------------------
3x Trizepsdrücken
-----------------------
3x Crunches
3x Crunchmaschine

Rücken/Beinbizeps/Nacken/Bizeps/Waden
4x Klimmzüge
4x Kabelrudern
3x Kreuzheben
-----------------------
3x Beinbeuger
-----------------------
2x KH Shruggs
-----------------------
3x Lh-Curl
-----------------------
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend

Bin gerade krank, daher Start voraussichtlich erst Donnerstag.

[Goose-]

So, hab vorgestern und heute trainiert, aber nur um nach der Krankheit von letzter Woche wieder reinzukommen. Morgen wohl dann das erste mal der Trainingsplan von oben. Hab außerdem ne Wette laufen, ob ichs schaffe mich einen Monat an folgenden EP zu halten:

Mahlzeit 1:
100g Haferflocken
300g Milch
1 Bananen
~600kcals 25g Protein, 13g Fett
Mahlzeit 2:
100g Haferflocken
300g Milch
1 Bananen
~600kcals 25g Protein, 13g Fett
Mahlzeit 3:
100g Reis
100g Pute
10g Olivenöl
Gemüse
~550kcals 30g Protein, 10g Fett
Mahlzeit 4:
100g Reis
100g Pute
10g Olivenöl
Gemüse
~550kcals 30g Protein, 10g Fett
Mahlzeit 5.1:
50g Maltodextrin
40g Whey
~350kcals 30g Protein
Mahlzeit 6:
100g Schwarzbrot
200g Hüttenkäse
30g Walnüssen
Gemüse
~500kcals 35g Protein, 25g Fett

Kontrolle findet in dem Sinne statt, dass ich immer mit dem Mädel einkaufen gehe für die Woche^^. Naja, wär doch garnicht mal schlecht, wenn ich das sogar länger als einen Monat mache

[Goose-]

Brust/Quadrizeps/Schulter/Trizeps/Bauch

3x Bankdrücken 60kg*13,10,6
2x Butterfly 45kg*10, 50kg*8
-----------------------
3x Kniebeugen 50kg*3, 40kg*10,10
2x Beinpresse 90kg*15,15
-----------------------
3x Schulterpresse 40kg*15, 50kg*8, 45kg*10
2x Seitheben 5kg*15,10(,8 )
-----------------------
3x Trizepsdrücken 35kg*10,10,10
-----------------------
5x Crunchmaschine 60kg*15,15 65kg*15,15,15

Fazit:
War ganz ok, muss aber noch bei manchen Übungen an der Technik arbeiten.

Ahja, Ernährung genau eingehalten heute
Und wo gibt es Cottage Cheese mit unter 1% Fett^^?

[Goose-]

Fühl mich komischerweise richtig geschreddert von gestern, und nach 9 Stunden Schlaf würd ich am liebsten sofort wieder ins Bett gehen.