Ein Versuch :)

[Goose-]

Hey, hab mich mal versucht

1.) 250g Magerquark + 10g Leinöl + 2 Bananen + 75g Haferflocken + 100g Milch
~740kcals

2.) 30g Whey + 2 Äpfel
~250kcals
Training
3.) 30g Whey + 60g Maltodextrin
~350kcals

4.) 150g Pute + 100g Reis + 50g Mandeln + Gemüse
~850kcals

5.) 250g Magerquark + 10g Leinöl + 150g Ananas + 30g Haferflocken + 50g Milch
~490kcals

6.) 150g Pute + Gemüse + 50g Mandeln
~540kcals

~3250kcals

An Trainingsfreien Tagen statt 2.) und 3.) :
30g Protein + 400g Milch + 30g Haferflocken
~350kcals

~3000kcals

Kritik erwünscht Ziel: Muskelaufbau

[Barbara]

An sich mal nicht schlecht- wenn es auch sein kann, daß Du mehr brauchst für Aufbau- mehr an KHs.
Allerdings eines fällt mir sofort auf: deine Kalorienzufuhr ist nicht gleichmässig, sprich Mahlzeit 1 und 4 haben deutlich über 500-600kcal, dafür Mahlzeit 2 und 3 weniger.
Für gewöhnlich sagt man, es ist am sinnvollsten, je Mahlzeit ca 500-600kcal zu essen, also die gesamtkalorienzahl möglichst gleichmässig über die Mahlzeiten zu verteilen. Jetzt sieht man aber deutlich , daß 2 und 3 Pre- und Postworkoutmeals sind, da ist das okay, an trainingsfreien tagen würde ich allerdings versuchen, es was gleichmässiger hinzubekommen.

[Goose-]

Danke Barbara für die Kritik!

Wo meinst denn könnt ich noch Kohlenhydrate ergänzen?

Vielleicht schonmal von

5.) 250g Magerquark + 10g Leinöl + 150g Ananas + 30g Haferflocken + 50g Milch
~490kcals

zu

5.) 250g Magerquark + 10g Leinöl + 200g Ananas + 75g Haferflocken + 100g Milch
~700kcals

Den Reis am Mittag wollt ich nicht erhöhen, da die Kombination mit den vielen Nüssen ja eh schon nicht besonders ideal ist. Nüsse brauch ich ja auch für die guten Fettsäuren. Aber kenn mich da nicht so aus...

[Barbara]

Ich würde eher vor das Trainig noch ein paar Khs packen- ne Scheibe Vollkornbrot oder Haferflocken oder ein Teller Nudeln al dente gekocht o.ä.

[Goose-]

Naja, Training geht halt nur morgens. Danach hab ich nie Zeit . Sonst könnte ich da ja noch Reis oder Nudeln reinpacken. Mal schauen...

[Barbara]

Ist so generell auch nicht zu sagen- wenn Du mal kurz erklärst, wieviel Zeit zwischen den mahlzeiten ungefähr liegt und wieviel zwischen Mahlzeit 2 und dem Training und dann Mahlzeit 3 wird es genauer

[Goose-]

Na gut. Beispiel Montag.
9 Uhr: 250g Magerquark + 10g Leinöl + 2 Bananen + 75g Haferflocken + 100g Milch
~740kcals

11.30Uhr: 30g Whey + 2 Äpfel
~250kcals
12.00 Uhr: Training
13.00 Uhr30g Whey + 60g Maltodextrin
~350kcals
14.30 Uhr: 150g Pute + 100g Reis + 50g Mandeln + Gemüse
~850kcals
17.30 Uhr: 250g Magerquark + 10g Leinöl + 150g Ananas + 30g Haferflocken + 50g Milch
~490kcals
20.30 Uhr150g Pute + Gemüse + 50g Mandeln
~540kcals

~3250kcals

Bett 22 Uhr

[Barbara]

Gut, wenn Du den Wheyshake 30min vor dem Train nimmst, gehen da eh keine komplexen KHs mehr rein, sonst kotzt Du beim Training....
Da Du 3 Std vorher komplexe KHs futterst, geht das so in Ordnung.
Dann lass mal so, wie jetzt ist, futter 14 Tage dannach, miss Gewicht, Bauchumfang, Oberarmumfang und Brust jetzt und in 14 Tagen wieder und berichte mal