Dem pHrEeK sein TP/EP (Bitte Kritik/Verbesserungsvorschläge)

[pHrEeK]

Nachdem ich fast 2 Monate lang "studiolos" war, hab ich mich vor kurzer Zeit in nem neuen Studio angemeldet. Hab mir nen neuen TP (3er-Split) erstellt, sowie, nachdem ich mich hier durch ein paar Threads gelesen habe, zum ersten mal einen EP.
Im Moment habe ich vor etwas Masse aufzubauen. Meine Daten (Größe, Gewicht, Alter etc.) stehen ja links.^^ Mein KfA liegt zurzeit bei ca. 20%, was ich denke noch zu hoch ist. Diesbezüglich würde mich auch nochmal interessieren, ob man den KfA bei der Kombination aus TP u. EP senken kann oder ob das nur in der Defiphase geht?

Sätze u. Wiederholungszahlen habe ich daneben geschrieben. Und das Gewicht erhöhe ich nach jeden Satz.

TP (3er-Split)

Tag 1

Rücken:
Latzug breit zur Brust 4x15/10/8/6
Latzug eng zur Brust 3x15/10/8
Rückenstrecker 3x15/10/8

Trizeps:
Trizepsdrücken Seil Stange 4x15/10/8/6
SZ-French-Press 3x15/10/8

Bauch:
Bauchmaschine 3x15/10/8


Tag 2

Beine:
Beinpresse 4x15/10/8/6
Wadenheben stehend 3x10/8/6

Schultern:
Schulterpresse 3x15/10/8
KH drücken sitzend 3x15/10/8
Seitheben KH 3x10/8/6


Tag 3

Brust:
Flachbankdrücken 4x15/10/8/6
Schrägbankdrücken 3x15/10/8
Butterfly 4x15/10/8/6

Bizeps:
Bizepsmaschine 4x15/10/8/6
LH-Curls stehend 4x15/10/8/6

Bauch:
Bauchmaschine 3x15/10/8


Hatte ne kurze Zeit lang auch Kreuzheben gemacht, aber das hat mir net so zugesagt. Eventuell könnt ihr andere ähnlich gute Übungen für den Rücken empfehlen.
Cablecross für die Brust hatte ich auch erst drin gehabt, aber da gibbet nur 1 Gerät und das ist so gut wie immer besetzt.
Bauch habe ich jetzt testweise nur 1 Übung, dafür aber an 2 Trainingstagen oder wären z.B. 2 Übungen, aber nur an 1 Trainingstag besser?

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EP

1. Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Scheibe Kochschinken + 1 Scheibe Käse (17%)

2. Frühstück:
250gr Magerquark + 150gr Fruchtjoghurt

Mittagessen:
ist sehr unterschiedlich (mal Nudeln, mal Reis mit Pute, mal Fertiggerichte, mal ne Pizza, mal nen Döner, mal Hausmannskost bei Eltern/Großeltern,...)

Nachmittags:
100gr Putenbrust + 1 Banane

Abends:
2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Scheibe Kochschinken + 1 Scheibe Käse (17%)

späterer Abend:
250gr Magerquark + 150gr Fruchtjoghurt + 1 Apfel

*nach dem Training u. an trainingsfreien Tagen:
1 Protein Shake


Hab mir den EP erst vor wenigen Tagen, nach dem Lesen einiger Threads hier, zusammengestellt und kcal Zahlen noch nicht so ausgerechnet, aber vom Grundprinzip sollte der EP eigentlich in die richtige Richtung gehen oder? Ich weiß zwar, dass das Mittagessen ab und zu nicht so gesund usw. ist, aber vor dem EP war meine Ernährung noch viel ungesünder bzw. nicht Krafttraining bezogen.
Was ich bisher so alles gelesen habe, stand bei den ganzen Beispiel-EPs nur was zum Essen drin. Trinken tue ich am Tag so ca. 2l Mineralwasser, 500-800ml Orangensaft, sowie 500ml fettarme Milch (1,5%) in Verbindung mit dem Protein als Shake.

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Bin über jede Kritik und jeden Verbesserungsvorschlag zu meinem TP u. EP dankbar.


MfG,
pHrEeK

[Delar]

Cool wieder Pläne zum Auseinanderrupfen, ich liebe das ^^
Fangen wir oben an *händereib*

Wenn du Klimmzüge schafft solltest die reinnehmen.
Ansonsten auf jeden Fall vorg. Langhantelrudern reinnehmen, ist eine wichtige Grundübung. Nimmste ein Latzug raus und packst die beiden Übungen dafür noch rein. (insgesamt 12 sätze)
Für Trizeps würd ich Dips reinbaun wenn du kannst und magst.6 Sätze insgesamt reichen dicke.

Beintraining ist viel zu wenig. Hast du gesundheitliche Einschränkungen ?
Wenn nicht : 4 sätze Kniebeugen mit Langhantel und 4 Sätze Beinpresse, dann noch mal 3 sätze Beincurl und du freust dich über jede Rolltreppe in deiner Nähe.

Für Brust reichen 9 Sätze aus und für Bizeps auch wieder 6.


Zum EP

Nachmittags:
100gr Putenbrust + 1 Banane

Lecker ! ^^ Mach dir dazu doch noch ein bisschen Reis oder Nudeln.
Ansonsten ist Schinken und Käse ganz bestimmt nicht der optimale Brotbelag. Putenbrust wenn du es magst und runterkriegst, Kochschinken ist auch ok, oder halt so fettarme Wurst die man jetzt zu kaufen kriegt.
Ansonsten sollte im Mittagessen reichlich Gemüse sein da du sonst ja keins isst.Dann sollte das passen

So und nu wart ich auf Masshunter damit die Party steigen kann*gg*

[Masshunter]

So und nu wart ich auf Masshunter damit die Party steigen kann*gg*

Also Phreek,

1) Delars Post befolgen.
2) Wenn die Schulterpresse ne Überkopfübung würd ich die vor dem Seitheben machen
3) Wenn du den 3er trainieren willst um ne laengere Regeneration zu kriegen, würde ich Brust und Rücken tauschen:

- 2 Tage nach dem Schultertraining wieder Bankdrücken und Schrägbankdrücken, da werden Schultern wieder indirekt trainiert.

- Trizeps wird nach dem eigentlichen Training am 2ten darauffolgendem Tag auch wieder indirekt trainiert.

Kannst das passive auch so mitnehmen, aber wie gesagt, komplette Ruhe haben die dann nicht.


Weiteres:

- 4x15/10/8/6 Sone Satzaufteilung finde ich nicht gut.

- Der EP ist "ausbaufähig" und sieht mir irgnedwie nach viel zu wenig aus, ich kann mcih da auch täuschen aber ich überschlage da nur 1600kcal oder so. Sagen wir's so, Schönheitsmängel hat er noch aber wie du schon sagtest, die Richtung trifft er und besser als wahllos essen ists.

[pHrEeK]

Vielen Dank erstmal für die Verbesserungsvorschläge. =)

@Delar:
- In Sachen Klimmzüge siehts bei mir ganz schlecht aus...
- vorg. Langhantelrudern hatte ich schonmal drin gehabt, ich glaub das nehme ich dann wieder mit rein. Da man das in Sachen Klimmzüge bei mir momentan knicken kann, soll ich das dann so lassen mit den 2 Latzug Übungen?
- Dips hab ich noch nie gemacht...werde ich mal ausprobieren.
- Bezüglich der Beine habe ich keine Einschränkungen, nur im Vergleich zum Rest des Körpers sind die am besten trainiert. Werde mir da aber nochmal Gedanken machen und was zusätzlich reinbauen.
- Du meinst bei Brust u. Bizeps reichen 3 Sätze pro Übung aus?
- Jo das mit dem Reis zu der Puntenbrust u. der Banane machen wird schwer, da ich die Sachen meistens auf der Arbeit in meiner Pause zu mir nehme...
- Mit Schinken meinte ich Kochschinken und den Käse habe ich auch schon durch fettreduzierten Käse ersetzt...werde ich bei meinem EP gleich mal verbessern.^^
- Ahjo und mit Gemüse siehts bei mir net so toll aus, da ich bis auf Spinat, Karotten und ein paar andere Sachen fast kein Gemüse mag. -.-


@Masshunter:
- Jupp Schulterpresse ist ne Überkopfübung und mache sie seit kurzem auch immer vorm Seitheben...werde das gleich mal bei meinem TP ändern.
- Meinst du ich soll Tag 1 mit Tag 3 tauschen oder Rücken zu Tag 3 und Brust zu Tag 1 (also statt Rücken/Trizeps/Bauch u. Brust/Bizeps/Bauch dann Brust/Trizeps/Bauch u. Rücken/Bizeps/Bauch)??
- was für ne Satzaufteilung schlägst du denn vor?
- also ich hab meinen EP mal mit diesem KaloMa Kalorienrechner durchgerechnet und ich komme da auf ca. 2.900 kcal...

[Masshunter]

Ich meinte die ganzen Tage zu tauschen, aber nur wenn du die erhöhte Regeneration willst/brauchst. Kannst ja mal beides probieren was dir besser gefaellt.

Naja bei der Satzaufteilung... Da ist Ansichtssache wie man trainiert, diese Pyramide, jene Pyramide. Kann man sicher alles machen, aber ich bin der Meinung das man mit mit einem Gewicht anfangen sollte wo man nur ca. 8 wdh schafft und mit diesem weitertrainiert selbst wenn man weniger wdh schafft in den naechsten Satzen. Mit so vorgeschriebenen Wiederholungszahlen limitierst dich doch nur selber weil du dir im Endeffekt denkst nach soundsoviel ist Schluss obwohl noch was ginge. Aber es gibt sicherlich auch wieder 5 Leute die damit aufbaun. Naja, jedem das seine...