Schnellkraft und Kraftausdauer verbessern

[Spitzla]

Hallo,
ich bin Fussballtorhüter und will im Winter meinen Körper stärken.
Ich lege wert auf Kraftausdauer und vor allem auf Schnellkraft der Muskeln. Momentan trainiere ich nach folgendem Plan
:
Tag 1: Brust - Trizeps

Flachbankdrücken 3 Sätze a 8 Wh´s
Schrägbankdrücken 3 Sätze a 8 Wh´s
Butterfly (im Wechsel mit Fliegenden von TE zu TE) 4 Sätze a 12 Wh´s
Trizepsstrecken mit KH 3 Sätze 12 Wh´s
Trizeps Kabel Pushdowns 3 Sätze max. 12 Wh´s


Tag 2: Rücken - Bizeps - Nacken

Latziehen 5 Sätze a 6-8 Wh´s
Latziehen hinter dem Rücken 5 Sätze a 8 Wh´s
Latziehen mit KH auf der Flachbank 3 Sätze a 12 Wh´s
Curls im Sitzen 3 Sätze a 12 Wh´s
Curls im Stehen 2 Sätze a 12 Wh´s
Shrugs 3 Sätze a 12-15 Wh´s



Tag 3: Beine - Schultern

Kniebeugen 4 Sätze a 8 Wh´s
Beinstrecker 4 Sätze a 8-12 Wh´s
Beincurl 4 Sätze a 12 Wh´s
Quad Blast 2 Sätze a 25 Wh´s
Schulterdrücken mit KH 3 Sätze a 8 Wh´s
Seitheben mit KH 3 Sätze a 12 Wh's
Seitliche Pressen 3 Sätze a 15 Wh´s
Beckenheben, Sidebend , Situps je 4 Sätze a 10 Wh´s

Tag 4:

aus dem Sky is the Limit - TP



Ich denke, dass dieser Plan eher für Aufbau geeignet ist, denn für Ausdauer. Könntet Ihr mir beim Umgestalten helfen, wenn ich auf Schnelligkeit und Ausdauer gehen will !!!

[Delar]

Für Schnelligkeit ist nicht wichtig was du machst sondern wie. Ganz wichtig ist eine explosive postive Phase. Damit kriegste auch schnelligkeit.

[Spitzla]

Ok, dies erfordert gute Ausfwärmen denke ich. Soll ich dann als Beispiel. Latziehen 3x20 Whs und einen Satz mit 10 Whs - diese aber Explosiv machen ( also insgesamt 4 Sätze ) ?

[Rinchar]

So viel Aufwärmsätze sind denke ich aber auch nicht nötig.
Vor dem eigentlichen Training warm machen auf dem Fahrrad, Laufband, was auch immer und dann vor jeder Muskelgruppe diese mit 1-2 Sätzen aufwärmen.
Also z.B. vor der Brust beim Bankdrücken einfach 1-2 schnelle Sätze mit ca. 20 Wdh. und etwa der Hälfte des Arbeitsgewichts machen.

[Spitzla]

und dann einen satz mit 10 explosiven wiederholungen ?

[Rinchar]

Ich würde nach den 1-2 Aufwärmsätzen ganz normal weiter machen. Also dann die 3 Arbeitssätze, oder wie du es vorher gemacht hast. Dann aber alle explosiv ausgeführt.

Also:
2 x Aufwärmsätze
3 x explosive Sätze

[Spitzla]

Tag 1: Brust - Trizeps

Flachbankdrücken 2x20 zum Aufwärmen 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Schrägbankdrücken 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Butterfly (im Wechsel mit Fliegenden von TE zu TE) n 2x10 explosiv mit halbem Gewicht


Trizepsstrecken mit KH 2x20 zum Aufwärmen 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Trizeps Kabel Pushdowns 2x10 explosiv mit halbem Gewicht



Tag 2: Rücken - Bizeps - Nacken

Latziehen 2x20 zum Aufwärmen 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Latziehen hinter dem Rücken 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Rudern mit KH auf der Flachbank 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Curls im Sitzen 2x20 zum Aufwärmen 1x10 explosiv mit halbem Gewicht
Curls im Stehen 1x10 explosiv mit halbem Gewicht

Shrugs 3 Sätze a 12-15 Wh´s



Tag 3: Beine - Schultern

Kniebeugen 2x20 zum Aufwärmen 3x10 explosiv mit halbem Gewicht

Beinstrecker 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Beincurl 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Quad Blast 2 Sätze a 25 Wh´s

Schulterdrücken mit KH 2x20 zum Aufwärmen 2x10 explosiv mit halbem Gewicht

Seitheben mit KH 3 Sätze a 12 Wh's

Seitliche Pressen 3 Sätze a 15 Wh´s ( explosives Seitheben )

Beckenheben, Sidebend , Situps je 4 Sätze a 10 Wh´s

Tag 4:

aus dem Sky is the Limit - TP ( immer auf schnelligkeit ausgelegt )

[Rinchar]

Du machst jetzt auch vor Schrägbankdrücken und Butterfly Aufwärmsätze?
So habe ich das nicht gemeint.
Denn nach dem Flachbankdrücken bist du bei den jeweiligen Muskelgruppen schon genügend warm für Schrägbankdrücken und Butterlfy.

Ähnlich bei den anderen Übungen.

[Spitzla]

ich Depp,... habs geändert, hast natürlich recht ! Dann brauch ich pro TE 30min denke ich dann kann ich die anderen 30 min den Sky is the Limit Plan weiterführen.

[Spitzla]

oder ich mache nen GK...

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

...Und tu in der restlichen Zeit was für Schnelligkeit (Laufen) und Sprungkraft (STL Plan)