Trainingslog von Zhànshì

**Zhànshì** · 02.02.2009, 21:17

Montag, 26.01.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Code:

Zeit: ca. 120min

Code:

Klimmzüge (Obergriff)
     8x (Schulterweit)
     7x (Schulterweit)
     8x (Eng)

Latziehen (v-Griff)    
     8x    75,0kg
     8x    75,0kg
     8x    85,0kg

T-Bar Rudern (frei)
     8x    40,0kg
     8x    50,0kg
     8x    50,0kg

Hyperextensions
    15x    10,0kg
    15x    15,0kg
---------------------------------------
Nackendrücken
     8x    40,0kg
     8x    450,0kg
     6x    50,0kg (2 mit Hilfe)

Seitheben
    12x    12,5kg
    12x    12,5kg
    12x    10,0kg
---------------------------------------
Dips
    12x
    12x
    10x

Pushdowns am Seil (Tau)
    12x    50,0kg (über Kopf)
    12x    55,0kg (über Kopf)
    12x    60,0kg
---------------------------------------
Wadenheben, sitzend
    15x    70,0kg
    15x    70,0kg

Wadenheben (Maschine)
    15x    120,0kg
    15x    120,0kg

Fazit: War ganz gut bis auf die Dauer. Lag aber daran, dass wir einem Freund der sich neu angemeldet hat nen bisschen einweisen mussten. Hoffe das wird bald besser...

**Zhànshì** · 04.02.2009, 21:25

Mittwoch, 04.02.2009
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Bankdrücken    
     8x     70,0kg
     6x     80,0kg (3 mit Hilfe)
     8x     70,0kg (2 mit Hilfe)

Schrägbankdrücken MP
     6x    60,0kg
     6x    60,0kg (2 mit Hilfe)
     8x    50,0kg (2 mit Hilfe)

KH-Fliegende
    12x    20,0kg
    12x    20,0kg
---------------------------------------
Beinpresse
    12x    190,0kg
    12x    230,0kg
    12x    190,0kg     im SS mit     12x   45,0kg Beinstrecker
    12x    190,0kg     im SS mit     12x   45,0kg Beinstrecker
---------------------------------------
KH-Shrugs
    12x    27,5kg
    12x    27,5kg
---------------------------------------
Cable-Curls
    12x    55,0kg
    12x    60,0kg

Scott-Curls (Maschine)    
     6x    45,0kg

Hammercurls
    12x    15,0kg
    12x    15,0kg
---------------------------------------
Crunches
    15x    10,0kg
    15x    10,0kg

Fazit: Beim SBD fehlte mir heute voll die Kraft... Keine Ahnung woran das wieder lag

Sonst Ok...

**Zhànshì** · 07.02.2009, 03:14

Freitag, 07.02.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Code:

Zeit: ca. 90min

Code:

Klimmzüge
    10x (OG Schulterweit)
     8x (OG Schulterweit)
     6x (OG Schulterweit)
     8x (UG Eng)
     6x (UG Eng)

T-Bar Rudern (frei)
    12x    50,0kg
     6x    60,0kg
     8x    60,0kg

Kreuzheben
     8x    50,0kg
     4x    90,0kg
---------------------------------------
Nackendrücken MP
     8x    50,0kg
     8x    50,0kg
     5x    60,0kg (3 mit Hilfe)
---------------------------------------
Dips
    12x    10,0kg
    10x    10,0kg
    10x     7,5kg

Pushdowns am Seil (Tau)
    12x    55,0kg (über Kopf)
    12x    55,0kg (über Kopf)
     8x    60,0kg

Fazit: Kurzes Training. War ok. Freu mich auf Montag

**Zhànshì** · 07.02.2009, 03:19

Da ich und mein Trainingspartner (aliani) festgestellt haben, dass unser 2er Split uns zu sehr an die Substanz geht und wir der Meinung sind, dass die Regeneration zu kurz kommt, werden wir ab Montag nach einem 3er Split trainieren.
Der Plan sieht so aus:

TE1: Brust/Schultern/Trizeps
Brust:
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
Schulter:
3x Nackendrücken
2x Seitheben oder vorgebeugtes Seitheben
Trizeps:
2x Dips
3x Pushdowns

TE2: Beine/Waden
Beine:
4x Kniebeugen
3x Beinbeuger
3x Beinpresse
Waden:
2x Wadenheben sitzend
3x Wadenheben stehend

TE3:Rücken/Bizeps/Bauch
Rücken:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge Obergriff
2x Klimmzüge Untergriff
3x T-Bar Rudern
Bizeps:
2x LH-Curls
2x Hammercurls
Bauch:
3x Beinheben
3x Crunches

Ich möchte gerne 4x die Woche trainieren, also so:

Code:

Woche 1            Woche 2            usw...
MO:TE1             MO:TE2
DI:Frei            DI:Frei
MI:TE2             MI:TE3
DO:Frei            DO:Frei
FR:TE3             FR:TE1
SA:TE1             SA:TE2
SO:Frei            SO:Frei

**Zhànshì** · 09.02.2009, 22:11

Montag, 09.02.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Bankdrücken    
    12x     60,0kg
     8x     70,0kg
     8x     80,0kg (4 mit Hilfe)
            80,0kg, 70,0kg, 60,0kg, 50,0kg Reduktionssatz

Schrägbankdrücken MP
     7x    60,0kg (1 mit Hilfe)
     8x    60,0kg (3 mit Hilfe)
     8x    50,0kg
---------------------------------------
Nackendrücken MP
     8x    40,0kg
     8x    40,0kg
     8x    40,0kg

vorgebeugtes Seitheben
    12x     5,0kg
    12x     7,5kg
---------------------------------------
Dips
    12x    10,0kg
    12x     7,5kg

Pushdowns am Kabelzug (Tau)
    12x    55,0kg (über Kopf)
    12x    55,0kg (über Kopf)
    15x    45,0kg

Fazit: War geil! Brust richtig schön ausgepowert, da ging nix mehr. Schultern waren auch sowas von Platt. Trizeps ähnlich. Ich bin zuversichtlich, dass der 3er genau das richtige ist!

**Zhànshì** · 11.02.2009, 14:46

Da mein Trainingsparter denkt, dass er für den 3er doch noch nicht intensiv genau trainieren kann, werden wir doch wieder auf einen 2er umsteigen. Allerdings nicht auf den alten, da dabei die kleinen Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern bei jeder TE beansprucht wurden. Um diesen Muskeln mehr Zeit zur Regeneration zu geben sieht der neue Plan so aus und wird ab Samstag trainiert. Und dieser Plan wird erstmal nicht mehr geändert bzw gewechselt!!!

**Zhànshì** · 16.02.2009, 21:34

Montag, 16.02.2009
TE2: Rücken/Bizeps/Bauch

Code:

Zeit: ca. 50min.

Code:

Klimmzüge (OG)
    10x
     7x
     6x

Klimmzüge (UG)
     8x
     7x

T-Bar Rudern (frei)
    10x    50,0kg
     8x    60,0kg
     8x    60,0kg
---------------------------------------
LH-Curls
    12x    30,0kg
    12x    30,0kg

KH-Curls an der Schrägbank
    12x    12,5kg
     6x    15,0kg   +   6x    12,5kg
---------------------------------------
Crunches
    15x     5,0kg
    15x     5,0kg

Beinheben
    15x
    15x

**Zhànshì** · 18.02.2009, 20:22

Mittwoch, 18.02.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Kniebeugen    
     8x     60,0kg
     7x     80,0kg
     7x     80,0kg
     4x     90,0kg

Bankdrücken    
    10x     60,0kg
     8x     70,0kg
     8x     80,0kg (2 mit Hilfe)
     4x     90,0kg (2 mit Hilfe)

KH-Schrägbankdrücken
     8x    20,0kg
     8x    25,0kg
     8x    27,5kg
---------------------------------------
KH-Schulterdrücken
     8x    20,0kg
     8x    22,5kg
     8x    22,5kg

vorgebeugtes Seitheben
    12x     7,5kg
    12x     7,5kg
---------------------------------------
Dips
    12x    10,0kg
    10x    10,0kg

Pushdowns am Kabelzug (Tau)
    12x    55,0kg (über Kopf)
    10x    60,0kg (über Kopf)

Fazit: KH-Bankdrücken gefällt mir richtig gut. Werde ich nächstes mal auch mal beim FBD versuchen. Und KH-Schulterdrücken ist auch geiler als an der MP. Allerdings merke ich da nen ziemlichen Kraftunterschied zwischen links und rechts.

**Zhànshì** · 04.03.2009, 21:33

Mal wieder eintragen... War in letzter Zeit zu faul

Mittwoch, 04.03.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Kniebeugen    
     8x     60,0kg
     8x     80,0kg
     8x     90,0kg
     8x     80,0kg

Bankdrücken    
     8x     80,0kg
     8x     80,0kg (2 mit Hilfe)
     6x     90,0kg (2 mit Hilfe)
     4x    100,0kg (3 mit Hilfe)

Schrägbankdrücken MP
     8x    60,0kg
     8x    60,0kg
     6x    60,0kg   +   8x    40,0kg
---------------------------------------
KH-Schulterdrücken
     8x    20,0kg
     8x    22,5kg
     8x    22,5kg

vorgebeugtes Seitheben
    12x     7,5kg
    12x     7,5kg
---------------------------------------
Dips
    11x    15,0kg
     8x    20,0kg

Pushdowns am Kabelzug (Tau)
    12x    60,0kg (über Kopf)
    10x    65,0kg (über Kopf)

Fazit: Es geht ganz gut voran...

**Zhànshì** · 06.03.2009, 19:39

Freitag, 06.03.2009
TE2: Rücken/Bizeps/Bauch

Code:

Zeit: ca. 75min.

Code:

Klimmzüge (OG, weit)
    10x
    10x
     8x

Klimmzüge (UG, eng)
    10x
     8x

Kabelrudern, weit
     8x    55,0kg
     8x    60,0kg
     8x    65,0kg
---------------------------------------
LH-Curls
    12x    30,0kg
    12x    35,0kg
     6x    40,0kg
    12x    30,0kg
---------------------------------------
Crunches
    15x     5,0kg
    15x

Beinheben
    15x
    15x

Fazit: Ganz gut...

**Zhànshì** · 08.03.2009, 17:00

Sonntag, 08.03.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

     Kniebeugen    
     8x     60,0kg
     8x     80,0kg
     6x    100,0kg
     4x    100,0kg

Bankdrücken    
     8x     80,0kg
     6x     90,0kg (2 mit Hilfe)
     8x     80,0kg (2 mit Hilfe)
     8x     80,0kg (2 mit Hilfe)


Schrägbankdrücken
     8x    60,0kg
     8x    60,0kg
     8x    60,0kg
---------------------------------------
KH-Schulterdrücken
     8x    20,0kg
     8x    22,5kg
     8x    22,5kg

vorgebeugtes Seitheben
    12x     7,5kg
    12x     7,5kg
---------------------------------------
Dips
    10x    20,0kg
     8x    20,0kg

Pushdowns am Kabelzug (Tau)
    12x    60,0kg (über Kopf)
     9x    70,0kg (über Kopf)

**Zhànshì** · 04.05.2009, 13:04

So ich möchte versuchen mal wieder regelmäßig einzutragen...
Kraftmäßig hat sich was getan und auch vom Gewicht her bin ich auf knapp 90kg hoch.

Mein neuer Plan ab heute sieht so aus:

Code:

TE 1:
4x FBD
3x KH-SBD
2x KH-Fliegende

3x Dips
2x Trizepsdrücken

3x Sz-Curls
2x Hammercurls

3x Wadenheben, stehend


TE2:
4x Kniebeugen
3x Frontkniebeugen
3x Kreuzheben
3x Beinpresse
3x Beinbeuger


TE3:
4x Klimmzüge (weit, OG)
2x Klimmzüge (eng, UG)
4x LH-Rudern
1x KH-Überzüge

3x KH-Schulterdrücken
2x Seitheben
3x Butterfly reverse

3x Wadenheben, sitzend

**Zhànshì** · 04.05.2009, 18:01

Code:

TE 1:
4x FBD (8x85, 8x90, 8x95, 6x100)
3x KH-SBD (8x30, 8x30, 8x32,5)
2x KH-Fliegende (12x20, 12x20)

3x Dips (12x20, 8x25, 8x20)
2x Trizepsdrücken (12x73, 10x73)

3x Sz-Curls (12x30, 12x35, 10x35)
2x Hammercurls (12x15, 12x15)

3x Wadenheben, stehend (12x50, 12x70, 12x70)

**Zhànshì** · 06.05.2009, 23:20

Code:

TE2:
3x Kniebeugen (8x90, 8x110, 6x110)
3x Frontkniebeugen MP (8x60, 8x80, 8x80)
3x Beinpresse (12x230, 12x250, 12x270)
3x Beinstrecker (12x60, 12x60, 12x60)
3x Beinbeuger (12x57,5, 12x57,5, 12x50

GEIL

**Zhànshì** · 08.05.2009, 16:45

Code:

TE3:
4x Klimmzüge (weit, OG) (8x10, 8x10, 8x10, 7x10)
2x Klimmzüge (eng, UG) (8x10, 8x10)
4x LH-Rudern (15x60, 10x80, 8x80, 8x80)
1x KH-Überzüge (15x30)

3x KH-Schulterdrücken (8x25, 8x27,5, 8x27,5)
2x Seitheben (12x12,5, 10x12,5)
3x Butterfly reverse (12x60, 12x60, 12x60)

Waden weggelassen weil ich noch nen starken MK von Montag hatte.

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