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  1. #31
    Klimmzüge
    7,5x


    bist dann oben hängen geblieben?^^

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  2. #32
    Zitat Zitat von peed Beitrag anzeigen
    Klimmzüge
    7,5x
    bist dann oben hängen geblieben?^^
    Nein ich hab die 8WH nicht wirklich geschafft

  3. #33
    Freitag, 16.01.2009
    TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch


    Code:
    LH Bankdrücken     
        12x    60,0kg
         8x    80,0kg (4 davon mit Hilfe)
         8x    70,0kg (1 davon mit Hilfe)
        12x    60,0kg
    
    SBD       
        10x    50,0kg
        10x    50,0kg (2 davon mit Hilfe)
         8x    50,0kg
    
    KH-Fliegende
        12x    20,0kg (flach)
        12x    20,0kg (flach)
        12x    20,0kg (flach)
    
    Kniebeugen   
        12x    30,0kg
        12x    50,0kg
        10x    50,0kg
    
    Beinstrecker    
        12x    75,0kg
        12x    67,5kg
    
    Beinbeuger    
        12x    60,0kg
        12x    60,0kg 
        12x    52,5kg 
    -----------------------------------------
    KH-Curls    
        12x    15,0kg
        10x    15,0kg
    
    Hammercurls    
        12x    15,0kg
        10x    15,0kg
    
    Scott-Curls (Maschine)    
        12x    35,0kg
        10x    40,0kg
         7x    40,0kg
        15x    25,0kg (Pumpsatz)
    -----------------------------------------
    Beinheben    
        15x
        15x 
    
    Crunches    
        15x     5,0kg
        15x     5,0kg
    Fazit: War nen gutes Training. Kniebeugen bleiben drin, mit 4 Sätzen. Habe heute nen richtig schönen MK im Oberschenkel

  4. #34
    Montag, 19.01.2009
    Versuch eines GK-Plans mit Supersätzen


    Code:
    Kniebeugen     
        10x    30,0kg
        10x    50,0kg
         8x    60,0kg 
         6x    70,0kg
    
    Kreuzheben      
        .........
    
    Bankdrücken   
         8x    70,0kg
        10x    60,0kg
    
    KH-Fliegende
        12x    20,0kg (schräg)
        12x    20,0kg (schräg)
    
    Curls am tiefen Block    
        12x    45,0kg
        12x    45,0kg
    
    im SS mit
    
    Pushdowns (Tau)  
        12x    55,0kg
        12x    55,0kg
    Fazit: Der Plan hat sich als völlig unmöglich umsetzbar erwiesen. Kniebeugen waren gut. Kreuzheben ging garnicht, die Ausführung fällt mir sehr schwer. Habe zum Glück einen sehr kompetenten Trainer. Bankdrücken fehlte schon komplett die Kraft. Danach nur noch nach Laune gemacht. Also wieder 2er Split (siehe nächsten Beitrag).

  5. #35
    Mein ursprünglicher 2er Split hatte mir ein zu hohes Volumen, wodurch meine Trainingszeit regelmäßig locker 1 1/2 bis 2 Stunden betrag, was mir eindeutig zu viel ist. Meine Idee eines GK-Plans mit Supersätzen war eine nicht durchführbare. So wird es nun doch wieder ein 2er Split nach dem Vorbild aus dem Archiv mit kleinen Änderungen.

    Code:
    TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
    
    Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
    Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.  
    Fliegende 2 x 12 Wdh. 
    
    Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
    Beinstrecker 2 x 8 Wdh.
    
    Shrugs 2 x 12 Wdh. 
    
    SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
    Hammercurls 2 x 12 Wdh.
    
    Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
    Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
    Code:
    TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden 
    
    Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
    Rudern, sitzend 3 x 8 Wdh.
    Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
    
    Nackendrücken 3 x 8 Wdh. 
    Seitheben 3 x 12 Wdh. 
    
    Dips 3 x 12 Wdh.
    Pushdowns 3 x 12 Wdh.
    
    Wadenheben (Maschine) 3 x 12 - 15 Wdh.
    Wadenheben sitzend 2 x 12 - 15 Wdh.
    Geändert von Zhąnshģ (20.01.2009 um 00:46 Uhr)

  6. #36
    Mittwoch, 21.01.2009
    TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken


    Code:
    Zeit: ca. 90min.
    Code:
    Bankdrücken    
         8x    70,0kg
         6x    80,0kg (2 mit Hilfe)
         8x    70,0kg (2 mit Hilfe)
    
    Schrägbankdrücken
         8x    60,0kg (2 mit Hilfe)
         6x    60,0kg (2 mit Hilfe)
         8x    55,0kg (2 mit Hilfe)
    
    KH-Fliegende
        12x    20,0kg
        12x    20,0kg
    ---------------------------------------
    Kniebeugen
         8x    60,0kg
         5x    80,0kg
         5x    80,0kg
         5x    70,0kg     im SS mit     12x   45,0kg Beinstrecker
    ---------------------------------------
    KH-Shrugs
        12x    27,5kg
        12x    27,5kg
    ---------------------------------------
    Scott-Curls
        10x    40,0kg
        10x    40,0kg
        12x    30,0kg
    
    Hammercurls
        12x    12,5kg
        12x    12,5kg
    ---------------------------------------
    Beinheben
        15x
        15x
        15x
    
    Crunches
        12x    10,0kg
        15x     5,0kg
    Fazit:Geiles Training! Neuer Plan gefällt mir richtig gut. Bizeps war trotz niedrigerem Volumen richtig schön Platt.

  7. #37
    Freitag, 23.01.2009
    TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden


    Code:
    Zeit: ca. 90min
    Code:
    Latziehen (v-Griff)    
         8x    70,0kg
         8x    75,0kg
         8x    70,0kg
    
    Rudern,sitzend
         8x    70,0kg
         8x    75,0kg
         8x    80,0kg
    
    Kreuzheben
         7x    60,0kg
         Danach ging nix mehr, weil ich mir scheinbar den unteren Bauchmuskel
         gezerrt oder angerissen haben muss bei der letzten TE.
    ---------------------------------------
    Nackendrücken
         8x    40,0kg
         8x    40,0kg (2 mit Hilfe)
         8x    35,0kg
    
    Seitheben
        12x    10,0kg
        12x    10,0kg
        12x    10,0kg
    ---------------------------------------
    Dips
        12x
        12x
        10x
    
    Pushdowns am Seil (Tau)
        12x    55,0kg
        12x    55,0kg
        12x    40,0kg (über Kopf)
        10x    45,0kg (über Kopf)
    ---------------------------------------
    Wadenheben, sitzend
        15x    50,0kg
        15x    65,0kg
    
    Wadenheben (Maschine)
        15x    120,0kg
        15x    120,0kg
        15x    100,0kg
    Fazit:War nen gutes Training. Nur mein Bacuh macht Probleme...

  8. #38
    Mittwoch, 21.01.2009
    TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken


    Code:
    Zeit: ca. 90min.
    Code:
    Bankdrücken    
         8x     70,0kg
         6x     80,0kg (2 mit Hilfe)
         7x    110,0kg (Maschine)
    
    Schrägbankdrücken
         8x    60,0kg (4 mit Hilfe)
         6x    60,0kg (3 mit Hilfe)
         8x    50,0kg
    
    KH-Fliegende
        11x    22,5kg
         9x    22,5kg
    ---------------------------------------
    Beinpresse
        12x    170,0kg
        12x    170,0kg
        10x    170,0kg
    ---------------------------------------
    KH-Shrugs
        12x    25,0kg
        12x    25,0kg
    ---------------------------------------
    Scott-Curls
        12x    40,0kg
        12x    35,0kg
        12x    30,0kg
    
    Hammercurls
        12x    15,0kg
        12x    15,0kg
    ---------------------------------------
    Beinheben
        12x
        12x
        12x
    
    Crunches
        15x    5,0kg
        15x    5,0kg
    Fazit: Ging so... Kniebeugen wegen meinem Bauch weggelassen... Ich spür meinen Bizeps nicht richtig...

  9. #39
    Montag, 26.01.2009
    TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden


    Code:
    Zeit: ca. 90min
    Code:
    Latziehen (v-Griff)    
         8x    70,0kg
         8x    75,0kg
         6x    80,0kg
    
    Rudern,sitzend
         8x    70,0kg
         8x    75,0kg
         8x    80,0kg
    
    Kreuzheben
         8x    50,0kg
         8x    70,0kg
    ---------------------------------------
    Nackendrücken
         8x    40,0kg
         8x    40,0kg
         8x    40,0kg (2 mit Hilfe)
    
    Seitheben
        12x    12,5kg
         8x    12,5kg
        12x    10,0kg
    ---------------------------------------
    Dips
        12x
        12x
        12x
    
    Pushdowns am Seil (Tau)
        12x    45,0kg (über Kopf)
        12x    45,0kg (über Kopf)
        12x    50,0kg (über Kopf)
    ---------------------------------------
    Wadenheben, sitzend
        15x    50,0kg
        15x    65,0kg
    
    Wadenheben (Maschine)
        15x    120,0kg
        15x    120,0kg
        15x    100,0kg
    Fazit: Gutes Training. Pump im Trizeps war geil Beim Kreuzheben werde ich erstmal mit geringem Gewicht weitermachen und mich zunächst auf die korrekte Ausführung konzentrieren, da das noch nicht richtig läuft.

  10. #40
    Mittwoch, 21.01.2009
    TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken


    Code:
    Zeit: ca. 90min.
    Code:
    Bankdrücken    
         8x     70,0kg
         8x     70,0kg (2 mit Hilfe)
         6x     80,0kg (2 mit Hilfe)
    
    Schrägbankdrücken
         8x    60,0kg (2 mit Hilfe)
         6x    60,0kg (2 mit Hilfe)
         8x    50,0kg
    
    KH-Fliegende
        12x    20,0kg
        12x    22,5kg
    ---------------------------------------
    Beinpresse
        12x    190,0kg
        12x    230,0kg
        12x    190,0kg     im SS mit     12x   45,0kg Beinstrecker
        12x    190,0kg     im SS mit     12x   45,0kg Beinstrecker
    ---------------------------------------
    KH-Shrugs
        12x    27,5kg
        12x    27,5kg
    ---------------------------------------
    KH-Curls auf der Schrägbank
        12x    15,0kg
        12x    15,0kg
    
    Hammercurls
        12x    12,5kg
        12x    15,0kg
    
    Scott-Curls (Maschine)    
         6x    40,0kg
         6x    35,0kg
    ---------------------------------------
    Crunches
        15x    5,0kg
        15x    5,0kg
    Fazit: Brust war ok. Beine waren richtig geil, der SS hat super gebrannt Geiles Gefühl! Aber Bizeps... Ich spür ihn nicht richtig, keine Ahnung was ich machen soll

  11. #41
    versuchs mal mit weniger gewicht bei den curls und konzentriere dich auf den bizeps.

  12. #42
    Freitag, 29.01.2009
    TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden



    Code:
    Zeit: ca. 90min
    Code:
    Klimmzüge    
         7x
         7x
         6x
    
    Latziehen (v-Griff)    
         8x    70,0kg
         8x    75,0kg
    
    T-Bar Rudern (frei)
         8x    40,0kg
         8x    45,0kg
         8x    45,0kg
    ---------------------------------------
    Nackendrücken
         8x    40,0kg
         8x    40,0kg (2 mit Hilfe)
         8x    35,0kg
    
    Seitheben
        12x    10,0kg
        12x    10,0kg
        12x    10,0kg
    ---------------------------------------
    Dips
        12x
        12x
    
    Pushdowns am Seil (Tau)
        12x    50,0kg (über Kopf)
        12x    55,0kg (über Kopf)
        12x    55,0kg (über Kopf)
        12x    55,0kg (über Kopf)
    ---------------------------------------
    Wadenheben, sitzend
        15x    50,0kg
        15x    65,0kg
    Fazit:T-Bar Rudern gefällt mir sehr gut. Ich spür es auch im unteren Rücken. Deswegen werde ich Kreuzheben rausnehmen, weil ich die Ausführung absolut nicht hinbekomme.

  13. #43
    Samstag, 31.01.2009
    TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken


    Code:
    Zeit: ca. 90min.
    Code:
    Bankdrücken    
        12x     60,0kg
         8x     70,0kg
         6x     80,0kg (4 mit Hilfe)
    
    Schrägbankdrücken MP
         8x    60,0kg
         8x    60,0kg
         6x    70,0kg (2 mit Hilfe)
    
    KH-Fliegende
        12x    22,5kg
        12x    22,5kg
    ---------------------------------------
    KH-Shrugs
        12x    27,5kg
        12x    27,5kg
    ---------------------------------------
    LH-Curls
        12x    30,0kg
         6x    40,0kg
        12x    30,0kg
    
    Hammercurls
        12x    12,5kg
        12x    12,5kg
    ---------------------------------------
    Beinheben
        15x
        15x
    Fazit: Dafür, dass ich heute Nacht fieber hatte und doch recht erkältet bin, eine sehr gute Trainingseinheit. Beine weggelassen, weil ich das vom Kreislauf her wohl nicht so gut verkraftet hätte...

  14. #44
    KH-Fliegende
    12x 22,5kg
    12x 22,5kg
    Pro Seite?ō.Ō

  15. #45
    Zitat Zitat von Dream51 Beitrag anzeigen
    Pro Seite?ō.Ō
    Ja...

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